Kraftübungen ohne Geräte

Ja, und das: regelmässiges Kraft- und Aufbautraining. und natürlich schaut ein kräftiger Body gut aus.
Am wichtigsten ist es, mit dem regelmäßigen Training zu beginnen und es zur Angewohnheit zu machen.
Unser Tipp: Wenn Sie noch kein reguläres Kraftsport betreiben, starten Sie jetzt! Mit den gewählten Trainingsübungen werden Arm, Schulter, Brustkorb, Rumpf, Bauch und Schenkel und damit alle am Laufsport beteiligten Muskeln trainiert, die allein nicht ausreichen.
Bauen Sie Körperspannungen auf und drücken Sie die Hände durch, bis sie nahezu vollständig ausgestreckt sind (nicht vollständig strecken, da sonst die Verletzungsgefahr steigt).
Es ist umso einfacher, je größer die Hand im Verhältnis zu den Füssen ist. Die Körperform ist von den Füssen bis zum Kopfende gerade und wird in dieser Stellung festgehalten.

Dabei zeigen wir Ihnen Übungen, mit denen Sie auch ohne Geräte ein effektives Krafttraining gestalten können. Da ist Krafttraining ohne Maschinen genau das Richtige für Sie. Sie haben keine Zeit und Lust auf feste Termine und die vielen Geräte? Mit dem eigenen Körpergewicht können Sie ohne Schnickschnack trainieren - überall und jederzeit! Körpergewichtstraining ist Fitness ohne Maschinen.

Kraftsport muss nicht aufwändig oder kostspielig sein.

Ja, und das: regelmässiges Kraft- und Aufbautraining. und natürlich schaut ein kräftiger Body gut aus! Und was hindert uns daran, eine oder zwei Mal pro Woche in Kraft- und Stabilisierungstraining zu stecken? Oft mangelt es uns aber auch an einem klaren Plan: Welche Übung bringt uns am meisten, wie oft und wie lange sollten wir Kräftigungstraining machen?

Am wichtigsten ist es, mit dem regelmäßigen Training zu beginnen und es zur Angewohnheit zu machen. Die Schönheit des Kraft- und Stabilisationstrainings: Es gibt zahllose Aufgaben, die Sie ohne teures Equipment bewältigen können. Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio*, US-Fitnesstrainer Marc Laure zeigte in seinem Werk, wie Sie mit Ihrem eigenen Gewicht nahezu jeden Muskeln in jeder gewünschten Stärke ausüben können.

Unser Tipp: Wenn Sie noch kein reguläres Kraftsport betreiben, starten Sie jetzt! Mit den gewählten Trainingsübungen werden Arm, Schulter, Brustkorb, Rumpf, Bauch und Schenkel und damit alle am Laufsport beteiligten Muskeln trainiert, die allein nicht ausreichen. Platzieren Sie den Bauchnabel auf dem Fußboden und platzieren Sie die Zeiger etwas unterhalb der Schulternhöhe neben dem Fuß.

Bauen Sie Körperspannungen auf und drücken Sie die Hände durch, bis sie nahezu vollständig ausgestreckt sind (nicht vollständig strecken, da sonst die Verletzungsgefahr steigt). Danach den Rumpf wieder vorsichtig senken, bis die Ellenbogen auf Höhe der Schulter liegen und sich wieder strecken. Die Sicht sollte immer nach oben zeigen (d.h. weder zu Ihren Füssen noch nach vorne).

Es ist umso einfacher, je größer die Hand im Verhältnis zu den Füssen ist. Die Körperform ist von den Füssen bis zum Kopfende gerade und wird in dieser Stellung festgehalten. Variante: Sie können die Schwierigkeiten steigern, indem Sie den Oberschenkel mehrmals anheben und absenken.

Ruhen Sie sich auf Knien und Ellenbogen aus. Heben Sie die Beine so lange an, bis der Rumpf eine gerade Linie von oben nach oben ausbildet. Das Köpfchen ist gerade in der Streckung der Lendenwirbelsäule und schaut nach oben (weder zu den Füssen noch nach vorne). Beinwechsel nach 10 s.

Leg dich auf den Ruecken, die Fueße nach oben, die Fingerkuppen am Kopf, die Ellenbogen nach aussen. Heben Sie nun vorsichtig Ihren Oberkörper an, so dass Ihre Schulter vom Fußboden abfällt. Kurz oben festhalten und nochmals ganz allmählich abtauchen. Nie mit Elan arbeiten, immer sehr zögerlich. Zunahme: Die Knirschen werden erschwert, wenn man die Arme beugt und die Füsse in der Höhe hält (siehe Grundstellung der Aufgabe "Beinsenker").

Liegen Sie auf dem Ruecken, mit den Haenden an Hueften oder Hals und den Beinen in einem 90 Grad Neigungswinkel zwischen Torso und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Jetzt das rechte und rechte Fußteil im Wechsel absenken und durchstrecken, bis die Fersen beinahe den Grund berühren.

Halte diese Stellung für ca. 1 Sek. und bringe das Schenkel in die Grundstellung zurück. Dabei ist es sehr hilfreich, dass Sie Ihre Bauchmuskeln ständig unter Spannung stehen lassen und dass Ihr Rückenkissen von der Hüften nach oben vollständig auf dem Polster liegt - wenn Sie beim Senken Ihrer Füße in den hohlen Rückenkorb gelangen, sollten Sie den Schweregrad reduzieren, z.B. indem Sie Ihr Fuß beim Senken nicht durchstrecken, sondern ihn schräg stehen lassen.

Ärmel und Füße ausgestreckt. Heben Sie nun beide Hände und beide Füße an, um die Grundstellung zu erreichen. Von der Grundstellung beginnend, heben und senken Sie den rechten Hebel und das rechte Fußteil wieder an. Führen Sie die Übungen am Beginn immer gesteuert und langsamer durch und werden Sie mit der Zeit schnell - die letzen 20 Sek. können Sie richtig "pumpen"!

Der gesamte Rumpf und der gesamte Körper bewegt sich nicht - nur die Hände und Schenkel! Geradeaus aufstehen, die Füsse etwa schulterweit ausbreiten und die Hände aufhängen. Von hier aus sollten Sie sich schnell hinhocken und Ihr Gesäß so weit wie möglich nach vorne ziehen (als ob Sie auf einem Sessel sitzen wollten) - Ihre Knien sollten immer hinter Ihren Zehen sein!

Biegen Sie den Oberkörper etwas nach vorne und strecken Sie die Hände aus, um das Gewicht zu schonen. Sind Sie in der niedrigen Kniescheibe, schieben Sie sich schnell aus den Schenkeln zurück in die Grundstellung. Das ganze Haus sollte eine glatte Fahrt ohne Zwischenstopps sein. Spreizen Sie Ihre Füße lose über die Hüften.

Mit dem rechten Fuss nach vorn treten und die Hände lose auf den Hüften stützen - das ist die Grundstellung. Beugen Sie nun beide Füße und bewegen Sie Ihr linkes Bein zum Untergrund. Achtung: Das rechte Bein verbleibt immer hinter der Fussspitze! Jetzt vorsichtig nach oben zurückdrücken und mehrfach nachholen.

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