Lauf Vorbereitung

Schulungsplan mit Lauf-ABC für Trailrunner

Der Firmenlauf ist für viele die erste Laufveranstaltung mit Zeitmessung. Ein Halbmarathon ist nämlich eine offizielle Herausforderung für Freizeitläufer - die Sie mit der richtigen Vorbereitung relativ mühelos meistern werden. "Vor Beginn des Trainings sollten Sie mindestens drei Monate gelaufen sein und zehn bis zwölf Kilometer gemächlich joggen. Du willst dich auf einen schnellen Lauf vorbereiten? Also bleiben Sie entspannt und laufen Sie nicht schneller als geplant.

Schulungsplan mit Lauf-ABC für Wanderer

Jeder, der schon einmal an der Trailluft geschnüffelt hat, benötigt immer mehr davon, denn Laufen in der reinen Wildnis macht abhängig. Mit den Armen wird die Bewegung unterstützt, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf heißen Steinkohlen und machen alles richtig auf diesem Terrain. Mit den Armen wird die laufende Bewegung kräftig unterstützt.

Mit den Armen wird die Beinarbeit tatkräftig unterstützt. Achten Sie auf den richtigen Bewegungsablauf, d.h. stehender, angewinkelter Oberkörper und kräftige Schwünge. Seitwärtssprünge: Richten Sie Ihren Body lateral zur Fahrtrichtung aus, halten Sie ihn senkrecht und springen Sie alternierend zur Schulternaht nach oben und unten.

Die Sprungschanze ist dem Normallauf sehr nahe, außer dass die Startphase so lang wie möglich sein sollte. Eure Waffen stützen die Bewegungen zu sehr. Das Wandern mit Freundinnen und Bekannten macht viel mehr Spass. Oder vielleicht hat dich dein Anspruch ergriffen und du willst deinen ersten Wettbewerb starten?

Für ein zielgerichteteres Workout gibt es für die Vorbereitung auf die klassische Straßen- und Trailrunning-Wettkämpfe prinzipiell keinen großen Unterschied mehr - solange die Wettkampfstrecke 50 km nicht überschreitet ", sagt Dr. med. Michael Asendt. Zusätzlich zu einer längeren Laufzeit von ca. drei Std. ist es sinnvoll, zwei hochwertige Einheiten, d.h. Fast Tempo Units, zu betreiben.

Wer sich also auf einen ebenen Trail Run vorbereitet, sollte einen ausbilden. Doch als Trail Runner mit Wettbewerbsambitionen sollten Sie sich der Prozesse im Organismus bewußt sein, denn Sie können und müssen die unterschiedlichen Anlagen schulen, die die Kraft für die Muskelbewegungen liefern: Dein Organismus braucht sehr viel Kraft sehr rasch und zugleich unter kurzer, intensiver Belastung wie z.B. einem Schnelllauf.

Aus diesem Grund erzeugt Ihr Organismus durch die Freisetzung eines Phosphats (ADP = Adenosindiphosphat) den für die Muskelbewegungen notwendigen Treibstoff für kurze Zeit ohne Luftsauerstoff (anaerob). Das Milchsäuresalz, das so genannte Lactat, entsteht jedoch als Abfall. Dieser sammelt sich im Muskeln an, versäuert ihn (Azidose) und führt dazu, dass er rasch ermüdet. Während mehr als zwei minütiger Tätigkeiten benutzt Ihr Organismus immer mehr den Aerobic-Weg: Er verzehrt Glycogen (Kohlenhydrate) mit Hilfe von Luftsauerstoff.

Aerober Metabolismus ist nicht ganz so rasch wie anaerober Metabolismus, aber es gibt Ihnen eine Gesamtmenge von beinahe 13mal mehr Amphetamine. Gleichzeitig mit der Produktion von Energie aus Kohlehydraten verbrennt Ihr Organismus seine eigenen Fettstoffe. Sie sind in beinahe unbeschränkter Zahl - auch für schlanke Läufer - erhältlich und können nur bei niedriger Stärke, d.h. bei niedriger Drehzahl, mit Luftsauerstoff gebrannt werden.

Unter dem Gesichtspunkt der Energieversorgung können Sie über mehrere hundert Kilometer durchlaufen. Ein Läufer kann den Fettmetabolismus vernachlässigen und ein Läufer sammelt im Wettbewerb nur unbedeutende Mengen an Lactat, als Trail Runner braucht man alle drei Anlagen sowohl im Trainings- als auch im Wettbewerb. Berglaktat sammelt sich rasch an, das möglichst rasch und vor allem auf geraden Strecken gefördert werden sollte.

Über weite Distanzen hinweg bemüht sich Ihr Organismus, auf seine Fettspeicher zurückzugreifen, um seine wertvollen Kohlenhydratspeicher zu schonen. Denken Sie daran, dass Sie als ehrgeiziger Einsteiger ein langsames und nicht zweistündiges Lauftraining haben. Vorsicht: Die langsameren Geräte nicht zu lange laufen lassen und die schnelleren nicht zu lange!

Das Training unterstützt Ihren Organismus dabei, mehr Luftsauerstoff aufzusaugen. Auf diese Weise können Sie später Laktate sammeln und somit kürzere, schnellere Steigungen von bis zu vier Min. aufsteigen. Zugleich gewöhnen Sie sich an die Schnelligkeit Ihres Körpers. Zudem ist es für Sie oft einfacher, später langsamer zu laufen. Die Lactatschwelle ist das Maß, in dem Ihr Organismus zusammenbricht und so viel Lactat im Muskeln anbaut.

Wenn du dich beeilst, wird Lactat zum limitierenden Element. Sie können dieses Rhythmus für ca. 40 min aufrecht erhalten - sehr gute Sportler können mehr. Sie trainiert Ihren Organismus, viel Lactat zu zersetzen. Dies ist besonders in hügeligem Terrain wichtig, da der Muskeln vor dem erneuten Aufstieg wieder weitestgehend laktatfrei ist.

Während langer Laufzeiten von mehr als eineinhalb Stunden greifen Sie vor allem auf Ihre Fettdepots zurück. Aber du wirst mehr Fett bei der gleichen Drehzahl verbrennen. Sie sind eine der bedeutendsten Trainingseinheiten für Wettbewerbe über zwei Wochen.

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