Laufen Muskelaufbau

Das Gleichgewicht zwischen Laufen und Kraftsport zu halten ist keine einfache Unterfangen. Und wie schaffst du es, ein guter Sportler zu sein und zugleich die Muskulatur aufzurichten.
Der Körperfett-Anteil nahm stark ab - von meinen Frauen waren keine weiteren Krümmungen und Muskelpartien mehr vorhanden.
Ganz im Gegenteil: Bevor es zum Schinken geht, attackiert der Organismus immer zuerst unsere Lieblingstradition.
Vor allem nach dem Sport benötigt Ihr Organismus eine Auffrischung. Gerade der lange Aufenthalt am Ende des Wochenendes erfordert eine zusätzliche Menge an Kohlehydraten und Eiweiß, denn hier kommen die Muskelgruppen wirklich zum Einsatz.
Abhängig davon, wie anspruchsvoll Sie beim Muskelaufbau sind, ist es sinnvoll, Ihre Laufstrecke zu reduzieren (besonders in der Aufbauzeit des Krafttrainings).

Der Muskelaufbau und Ausdauersport: ein Widerspruch? Laufen nicht, aber schlechte Ernährung bei Muskelschwund. Und das ist noch nicht alles: Krafttraining baut Muskelmasse auf, die ein echter Kalorien- und Fettverzehrer ist. Ausdauertraining, wie Laufen, ist schlecht für den Muskelaufbau? Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein konzentriertes Hypertrophie-Training durchführen.

Running & Muscle Building: So geht's!

Das Gleichgewicht zwischen Laufen und Kraftsport zu halten ist keine einfache Unterfangen. Und wie schaffst du es, ein guter Sportler zu sein und zugleich die Muskulatur aufzurichten? Muskelaufbau und Läufererfolg - ist das möglich? Manche Laufsportler machen den Irrtum, nicht genug zu fressen, wenn sie zur gleichen Zeit Muskelmasse aufbaut. Zu Beginn des Laufens war mir nicht klar, wie viele Kilo und wie viel Prozent des Körperfetts, aber auch wie viele Muskelpartien beim Laufen meine 60 bis 80 Kilometer pro Woche sind.

Der Körperfett-Anteil nahm stark ab - von meinen Frauen waren keine weiteren Krümmungen und Muskelpartien mehr vorhanden. Es war ein Irrtum, meine Diät nicht an meine Arbeitsbelastung anzupassen. Bei meinen Sitzungen in der Turnhalle wurden nicht die Ergebnisse angezeigt, nach denen ich gesucht hatte. Ich hatte keine Chance, aus den von mir bereitgestellten Nahrungsmitteln Muskelmasse herzustellen.

Ganz im Gegenteil: Bevor es zum Schinken geht, attackiert der Organismus immer zuerst unsere Lieblingstradition. Wenn Sie also einen Muskelaufbau anstreben und zugleich einen aktiven Lauf haben wollen, ist es besonders darauf zu achten, dass Ihnen das nicht vorkommt. Sie sollten die verbrannten Mengen an Energie durch eine ausgeglichene und proteinreiche Diät (Fisch, Huhn, Eier), Obst, Gemüsesorten und Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken) zurückgewinnen.

Vor allem nach dem Sport benötigt Ihr Organismus eine Auffrischung. Gerade der lange Aufenthalt am Ende des Wochenendes erfordert eine zusätzliche Menge an Kohlehydraten und Eiweiß, denn hier kommen die Muskelgruppen wirklich zum Einsatz. Nüchternes Laufen am Morgen wird nicht in Verbindung mit Muskelaufbau und gleichzeitigen Lauferfolgen empfohlen. Mit einem leichten Fruehstueck - wie z.B. Hafermehl oder Bananen - koennen Sie Ihren Koerper waehrend des Laufes mit genügend Kraft versorgen.

Abhängig davon, wie anspruchsvoll Sie beim Muskelaufbau sind, ist es sinnvoll, Ihre Laufstrecke zu reduzieren (besonders in der Aufbauzeit des Krafttrainings). Mit zunehmender Laufleistung pro Tag wird der Muskelaufbau erschwert. Eine geschickte Verbindung von Ausdauer- und Krafttraining ist auch hier von Bedeutung. Auf diese Weise wird Zeit für die Regenerierung geschaffen.

Zum Beispiel laufe ich morgens, dann mache ich mein Bogentraining. Achtung: Zwischen den einzelnen Geräten ist eine Unterbrechung von mind. sechs Std. vorzusehen. Das ist für den Gelingen extrem bedeutsam, denn nur hier bringt Ihr Organismus die Ergebnisse (und nicht schon während des Training, wie viele denken). Das doppelte Laufen und Kraftsport ist nicht leicht, weshalb der Organismus pro Tag wenigstens zwei ganze Tage Ruhe braucht.

Alle Anfänge sind schwierig - vor allem, wenn Sie an einem Tag gerannt sind und am folgenden Tag Kraftsport betrieben haben. Doch sobald sich Ihr Organismus an die Veränderung gewöhnen kann, ist der Erfolg unausweichlich. Zuallererst muss gesagt werden, dass jeder Mensch anders ist. Drei Nahrungsergänzungen sind für mich wichtig: Wenn die Glykogenreserven bei längeren Ausdauerphasen verbraucht sind, wird das Muskel-Protein im Organismus abgebaut.

BCAA' ("Branched-Chain-Aminosäure" ) werden zur Regenerierung und Muskelerhaltung dringend empfohlen. Die drei verzweigten Aminsäuren leucine, isoleucine und valine sind für den Auf- und Ausbau von (!) Muskelgewebe von Bedeutung. Außerdem wird der Eiweißabbau der Muskulatur verhindert und die Heilungsprozesse gefördert. Dies bedeutet, dass der BCAA exakt das eingreift, was der Teilnehmer benötigt:

Muskelerhaltung. Glycogen ist eine Speicherungsform, die der Organismus selbst aus den über die Lebensmittel gelieferten Kohlehydraten formt und weitgehend in den Muskeln speichert. Eiweißpulver mit niedrigem Zuckergehalt stehen auch auf der Nahrungsergänzungsliste für Laufsportler, um eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme zu sichern. Zusammengefasst ist es die geschickte Verbindung von Nahrungsergänzung, Ausdauer und Kraftsport, die einen in beiden Bereichen zum Leuchten bringt.

In ihrem eigenen Blogeintrag und auf Instagramm berichtet sie über ihre Erlebnisse, Tipps und Tricks rund um das Training.

von Michaela Herzog