Lebensmittelliste Kohlenhydrate

Zum Verständnis, warum nur gewisse Lebensmittel zum Muskelwachstum beitragen, müssen wir uns zunächst die Muskelzusammensetzung ansehen.
Für diejenigen, die durch Kräftigungstraining Muskelaufbau betreiben wollen, ergibt sich ein täglicher Eiweißbedarf von ca.
Das Eiweiß selbst hat als Muskelbaustoff einen Baumaterial namens "Aminosäuren". Der menschliche Organismus verfügt über 22 Amino-Säuren.
Nahrungsmittel, die diese "essentiellen Aminosäuren" beinhalten, sind daher für die Proteinaufnahme und das Muskelwachstum am wichtigsten.
Wenn ein Eiweiß einen großen Teil der essentiellen Fettsäuren in einer dem Menschen ähnlichen Zusammenstellung aufweist, hat dieses Eiweiß einen großen biologischen Wert.

Wahrscheinlich ist es der Wunschtraum der meisten Menschen, einen festen und wohldefinierten Organismus zu haben - denn die Muskulatur macht den Menschen anziehend und trägt zur Gesunderhaltung bei. Aber ohne harte Arbeit gibt es keinen Preis: Um die Muskulatur zu stärken, braucht es viel Ambition und Ausdauer beim Trainieren. Hier erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Sie in Zukunft auf Ihre Shopping-Liste legen sollten, wenn Sie auf der Suche nach Muskeln sind.

Zum Verständnis, warum nur gewisse Lebensmittel zum Muskelwachstum beitragen, müssen wir uns zunächst die Muskelzusammensetzung ansehen. Die Muskulatur besteht hauptsächlich aus Eiweiß (die grundlegenden Bausteine der Muskelfasern werden Aktin und Mysosin genannt ) und Trinkwasser. Es ist viel komplizierter, die Muskulatur mit Eiweiß zu versorgen.

Für diejenigen, die durch Kräftigungstraining Muskelaufbau betreiben wollen, ergibt sich ein täglicher Eiweißbedarf von ca. 1 bis 2 g pro kg Gewicht. Dieser Proteingehalt ist keine einfache Sache, vor allem, wenn Sie zur gleichen Zeit fettarme Lebensmittel essen wollen. Wenn wir uns die in Nahrungsmitteln vorhandenen Eiweiße anschauen, sind sie nicht alle so viel für den Aufbau von Körpern oder Muskeln von Bedeutung.

Das Eiweiß selbst hat als Muskelbaustoff einen Baumaterial namens "Aminosäuren". Der menschliche Organismus verfügt über 22 Amino-Säuren. Daraus kann er eine riesige Zahl (10¹³?) von Eiweißverbindungen herstellen. Von den 22 Amino-Säuren sind acht (Isoleucin. Es handelt sich um folgende Aminosäuren. Es sind dies unter anderem folgende.

Nahrungsmittel, die diese "essentiellen Aminosäuren" beinhalten, sind daher für die Proteinaufnahme und das Muskelwachstum am wichtigsten. Damit diese Unterschiede zwischen den Eiweißen in der Ernährung berücksichtigt werden können. Wir sprechen von der "biologischen Wertigkeit" eines Nahrungsproteins. Es zeigt an, wie wirksam der Organismus das Protein aus der Ernährung in sein eigenes Protein umwandelt.

Wenn ein Eiweiß einen großen Teil der essentiellen Fettsäuren in einer dem Menschen ähnlichen Zusammenstellung aufweist, hat dieses Eiweiß einen großen biologischen Wert. Andererseits hat es einen niedrigen biologischen Wert, wenn eine oder mehrere essenzielle Fettsäuren in unzureichender Menge vorhanden sind. Umgekehrt bedeutet dies: Je größer der Wert eines Nahrungsproteins, desto weniger müssen Sie sich ernähren.

Der Bezugswert (100 oder 1) für die Bio-Valenz ist das ganze Ei, das zum Einstellzeitpunkt die größte bekannteste Valenz hatte.

Sie finden hier eine kleine Zusammenstellung von Nahrungsmitteln, deren Eiweiß einen sehr hohen bis hohen biologischen Wert hat: Die Tatsache, dass Fleischerzeugnisse und andere Tierprodukte die höchste Biowerte haben. Das muss Vegetarier und Veganer aber nicht erschrecken, denn die gekonnte Zusammenstellung von Nahrungsmitteln kann zu Biowerten von über 100 ohne Fleischerzeugnisse und auch ohne Tierprodukte führen.

Sind hier einige wenige Beispiel der Supernahrungsmittelkombinationen, die den biologischen Wert aufladen (die Prozentsätze verweisen auf das VerhÃ?ltnis der Proteinmengen, nicht auf das der vollstÃ?ndigen Nahrungsmittel): Im Übrigen kann der körpereigene Eiweißspeicher nur bedingt genutzt werden (u.a. sind die Muskulatur selbst eine Form des Körpers zur Speicherung von Aminosäuren). Deshalb ist es besonders bedeutsam, den Organismus den ganzen Tag über mit qualitativ hochwertigen Proteinen aus der Nahrung zu beliefern.

Wollen Sie die Muskulatur wirkungsvoll ausbauen, sollten Sie dem Organismus zu einem dieser Punkte hochwertige. Sie sollten dem Organismus zu einem dieser Punkte rasch nutzbares Protein zur VerfÃ?gung stellen, damit Ihnen das Baumaterial fÃ?r den Aufbau der Muskulatur unmittelbar nach der Belastung zur VerfÃ?gung steht. Sowohl an Trainings- als auch an den anderen Tagen der Wochentage muss eine ausreichend hohe und gleichbleibende Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen gewährleistet sein, da der Aufbau der Muskulatur während der Regenerationsphase stattfindet und es daher darauf ankommt, dass in dieser Zeit Protein im Körper vorhanden ist.

Aber natürlich sind nicht nur Eiweiße am Aufbau der Muskulatur mitbeteiligt. Es sind auch die beiden anderen Makro-Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate, die wir auch über die Nahrung aufnehmen. Nur durch eine ausgeglichene Diät kann sichergestellt werden, dass der Aufbau der Muskulatur stattfinden kann.

Letzteres wiederum ist die optimale Energiespeicherung: Eine Gewichteinheit des Depotfetts bietet die doppelte Energiemenge wie eine korrespondierende Kohlenhydrat- oder Proteineinheit. In der folgenden Auflistung erhalten Sie einen ersten Eindruck, welche Lebensmittel eine gute Grundlage für jeden Makronährstoff sind (alle Informationen abgerundet, in g und pro 100 g):

Sie haben jetzt erhalten, eine Menge Nahrungsmittel zu kennen, die Sie verwenden sollten, wenn Sie nach Muskelwachstum suchen. Da Ihre Muskulatur zu 80 Prozentpunkten aus bis zu 80 Prozentpunkten besteht, müssen Sie auf eine ausreichende Hydratation (mindestens zwei bis drei Liter) pro Tag achten. Pulse: Pulse sind proteinreich, enthalten aber nur sehr wenig Fette.

Hefe: In der Haferfrucht kann eine große Menge an gemahlenen Fettsäuren und Haferprodukten sehr gut mit Früchten. kombiniert werden. Broccoli zum Beispiel hat einen Eiweißgehalt von 3,2 g pro 100 g - sehr hoch für Gemüsesorten. Berries: Der regelmäßige Konsum von frischer oder gefrorener Beere, z. B. zum FrÃ?hstÃ?ck...

Wer diesen Beitrag sorgfältig durchgelesen hat. Sie kennen jetzt die richtige Nahrung für den Aufbau von Muskeln und wissen, wie bedeutend qualitativ hochwertige Proteine in ausreichender Zahl sind. Der Eiweißbedarf von Kraftathleten, die Muskelaufbau betreiben wollen, ist riesig. Der Mann muss zwischen 85 g und 170 g Eiweiß pro Tag zu sich genommen haben, um im Rahmen von 1-2 g Eiweiß pro 1 Kilogramm Gewicht zu trainieren.

Dieser hohe Eiweißbedarf kann mit herkömmlichen Nahrungsmitteln nicht ohne weiteres gedeckt werden. Nun, man braucht nur einen Blick darauf zu werfen, wie viel von der oben genannten Nahrung vom Mann konsumiert werden muss, um zu den entsprechenden Werten zu gelangen. 85 - 170 g Eiweiß sind enthalten: Nichtsdestotrotz sollten diese Fälle deutlich werden: Selbst wenn Sie Nahrung kombinieren, müssen Sie viel fressen, um die Protein-Zielwerte für einen wirksamen Aufbau der Muskulatur zu erreichen.

Proteinshakes und andere eiweißreiche Nahrungsergänzungen wie BCAA-Kapseln können zur Lösung des Problems der hohen Nährstoffzufuhr beitragen, da sie eine so hohe Konzentration und hochwertige Proteine enthalten, dass die Aufnahme relativ niedrig ist. Eine weitere Stärke von Proteinshakes und Proteinsupplements von hoher Qualität ist, dass sie so konzipiert sind, dass sie die Anforderungen von Gewichthebenden Athleten erfüllen, die Muskeln aufbauen müssen.

Daher enthalten diese Präparate alle essenziellen Fettsäuren in ausreichendem Maße und erreichen damit ein Niveau mit den Nahrungsmitteln, deren Eiweiß einen hohen biologischen Wert hat. Ein dritter großer Pluspunkt von Proteinshakes und dergleichen ist neben der Menge an Protein und der für das Muskelwachstum optimalen Aminosäurezusammensetzung die Tatsache, dass sie jederzeit und an jedem Ort problemlos konsumiert werden können.

Herkömmliche Lebensmittel - so gut das darin befindliche Protein auch sein mag - müssen zeitaufwändig verarbeitet werden. Wie Sie sehen können, ist es ohne Proteinshakes und andere Helfershelfer sehr schwierig, genügend Proteine zur rechten Zeit zu absorbieren, um den Muskelaufbau zu ermöglichen.

von Michaela Herzog