Muskel Ernährung

Professionelle Tipps vom Sport-Experten Dieser Nährstoffmix lässt Ihre Muskeln wachsen.

Die Muskeln brauchen zwei Dinge: Training und die richtige Ernährung. Was sollte man mit den Fingern weglassen und worauf sollten Läufer achten? Eindeutige Regeln für den Muskelaufbau. Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Besonders geeignet für den Muskelaufbau sind eiweiß- und mikronährstoffreiche Lebensmittel wie Vitamine und Mineralstoffe.

Profi-Tipps vom Sport-Experten Dieser Nährstoff-Mix bringt Ihre Muskulatur zum Wachstum.

Die Muskulatur wächst nicht nur durch den sportlichen Einsatz, ebenso entscheidend ist die Ernährung. Denn nur so können die Aggregate mit den notwendigen Bausteinen ausgestattet werden. Ein Sportwissenschaftler wurde befragt, worum es beim Muskelaufbau geht. Wenn du deine Muskulatur trainieren willst, kommst du mit Kraftsport allein nicht weit. Auch seine Ernährung muss er kritisch hinterfragen:

Wenn es an wertvollen Makronährstoffen und Spurenelementen fehlt, dann fehlt es den Muskelzellen an wertvollen Werkzeugen für das Anwachsen. "Besonders die Muskulatur braucht die beiden Spurenelemente Eiweiß und Kohlenhydrate", erläutert Prof. Dr. Ingo Froböse vom Institut der Sportwissenschaften der Deutschen Universität zu Köln. 2. "Das Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur, die Kohlehydrate geben die nötige Kraft für das Wachsen und sind der "Meistergeist" der Sporte.

Erst wenn die Muskulatur genügend Proteine und Kohlehydrate zur Hand hat, nimmt ihre Ausbeute zu. Ein Kilo Muskulatur benötigt zwischen 4.000 und 6.000 kg. "Athleten, die Muskelaufbau betreiben wollen, sollten pro Tag etwa 300 kg mehr fressen, als ihr Organismus braucht", sagt der Dozent. Die Muskulatur wird dann genügend mit Energie versorgt, ohne dass sich das Kalorien-Plus in den Fett-Depots ablagert.

Die Tagesdosis beträgt etwa ein Kilo Protein pro Kilo Gewicht, manchmal bis zu zwei Kilo nach einem intensivem Aufbautraining. Täglich sollten etwa fünf g Kohlenhydrate pro kg des Körpergewichts aufgenommen werden. Vor allem in der ersten Hälfte der Trainingsstunde empfiehlt es sich, die Muskulatur mit Kohlehydraten und Proteinen zu versehen, um ihr Wachsen zu unterstützen.

"Kohlehydrate stimulieren die Insulinsekretion." Die anabole Wirkung von Insektiziden fördert die Nutzung der absorbierten Proteine", erläutert er und rät, nach dem Sport etwa 30 bis 40 g Kohlehydrate und 15 bis 20 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Fehlt es dem Organismus jedoch an den notwendigen Kohlenhydraten, tritt der angestrebte Übungseffekt nicht ein.

Viele Hobbyathleten, so der Experte, konzentrieren sich zu sehr auf die Proteinzufuhr und fragen sich, warum die Muskulatur nicht wächst. "Wenn es keine Kohlehydrate gibt, ist der Organismus kannibalistisch und bezieht seine Kraft aus den Fettreserven oder den Muskelzellen selbst." Eine Mischung aus unterschiedlichen Proteinquellen ist für die Muskulatur am besten geeignet. Hobby-Sportler können ihr Gedächtnis über die übliche Ernährung hinweg problemfrei abdecken.

Für die Muskulatur sind neben Eiweiß und Kohlehydraten auch die Spurenelemente Calcium, Phosphor, Kalium and Salz von großer Wichtigkeit. Unter anderem begünstigen sie den Transport von Sauerstoff, begünstigen die Muskelkontraktion und die Ausbildung von wichtigen Hormonen. Aber die richtige Ernährung ist nutzlos, wenn man nicht das richtige Trainingsprogramm hat. Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass bei der letzen Repetition der gestressten Muskelpartien ein "richtiges Brennen" entsteht.

Die Muskulatur sollte nach dem Sport genügend Zeit haben, sich zu erholen und zu erholen.

Mehr zum Thema