Muskelaufbau Bauch Frau

Eignung und Muskelkraft werden durch das Erscheinungsbild der körperlichen Mitte bestimmt. Ein Sechserpack für den Mann, ein flacher, fester Bauch für die Frau.
Allerdings, da die Frau einen viel geringeren Testosteronspiegel als der Mann hat und dies zu einer Neigung zum Muskelaufbau führt, wird dies beim ausgewogenen Kräftigungstraining nicht der Fall sein.
Beginnen Sie am besten mit ein paar simplen Aufgaben und steigern Sie allmählich Ihr Leistungsniveau.
Für einen ebenen, abgegrenzten Magen sollte man daher nicht nur die Bauchmuskeln schulen, sondern auch auf einen allgemeinen Fettabbau am Bauch achten, da dieser bedauerlicherweise nicht unmittelbar und ausschliesslich auf den Magen konzentriert werden kann.
Im Bauchmuskeltraining werden körpereigene Personen mit einem geringeren Körperfettgehalt in der Regel rascher einen günstigen Einfluss spüren als körpereigene Personen mit einem höheren Fettgehalt.

Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau, die Regeneration und das Wachstum bestimmter Hormone. Da viele Frauen ihren täglichen Kalorienverbrauch unterschätzen, ist es zu Beginn einer Diät oft sehr wichtig, dass der tägliche Proteinverbrauch streng kontrolliert wird. Grundsätzlich muss die Frau für ihren perfekten Sechserpack den Muskelaufbau dort genauso trainieren wie in anderen Körperteilen. Selbstverständlich gibt es spezielle Übungen für eine gut definierte Bauchmuskulatur. Durch mein jahrelanges Muskel- und Bauchtraining kann ich es mir leicht leisten, im Urlaub zu schlemmen, ohne zu viel Gewicht zuzulegen.

Eignung und Muskelkraft werden durch das Erscheinungsbild der körperlichen Mitte bestimmt.

Eignung und Muskelkraft werden durch das Erscheinungsbild der körperlichen Mitte bestimmt. Ein Sechserpack für den Mann, ein flacher, fester Bauch für die Frau. Deshalb ist die Bauchmuskulatur besonders häufig, vor allem bei Einsteigern und Menschen mit dem Zweck, Gewicht zu verlieren. Allerdings haben manche Damen auch die Befürchtung, durch Muskeltraining im Bauchraum zu stark bemuskelt zu werden und erscheinen dadurch unschön.

Allerdings, da die Frau einen viel geringeren Testosteronspiegel als der Mann hat und dies zu einer Neigung zum Muskelaufbau führt, wird dies beim ausgewogenen Kräftigungstraining nicht der Fall sein. Prinzipiell sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch andere Areale wie z. B. die Wirbelsäule und die Läufe geschult werden. Denn nur so kann das Gleichgewicht der Muskulatur erhalten und der Organismus optimal bewegt und unterstützt werden.

Beginnen Sie am besten mit ein paar simplen Aufgaben und steigern Sie allmählich Ihr Leistungsniveau. Dieser wird durch den Rektus Abdominismuskel (gerader Bauchmuskel) geformt und ist grundsätzlich in jedem Menschen vorzufinden. Deshalb ist der klassische Waschbrettmagen nur bei Menschen mit geringem Körperfettgehalt und relativ hohem Muskelfleischanteil zu sehen.

Für einen ebenen, abgegrenzten Magen sollte man daher nicht nur die Bauchmuskeln schulen, sondern auch auf einen allgemeinen Fettabbau am Bauch achten, da dieser bedauerlicherweise nicht unmittelbar und ausschliesslich auf den Magen konzentriert werden kann. Hat man mehr Muskulatur, verbrennt die Muskulatur mehr Energie als die des Fettgewebes (auch im Ruhezustand) und sorgt so bereits für eine bessere Ausgewogenheit.

Im Bauchmuskeltraining werden körpereigene Personen mit einem geringeren Körperfettgehalt in der Regel rascher einen günstigen Einfluss spüren als körpereigene Personen mit einem höheren Fettgehalt. Sie müssen zunächst einmal Fettpölsterchen abbauen und Muskeln aufbauen, um einen klaren Trainingseffekt zu erzielen. Daher sollte man sich nicht davon abhalten, wenn das klare Resultat etwas verzögert ist oder wenn die Skala zuerst etwas mehr zeigt (wegen der erhöhten Muskelmasse).

Wie und wo das Bauchtraining durchgeführt werden soll, ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Die anderen trainieren lieber in einer Lerngruppe, weil sie einen höheren Anreiz haben und auch die Sozialkomponente ihnen hilft. Die Bauchmuskulatur kann auch bequem zu Hause mit dem eigenen Gewicht oder simplen Haushaltsgeräten erlernt werden.

Idealerweise findet das Seminar drei Mal pro Woche  statt. Während der Trainingstage sollte es eine Tagespause für die Regeneration der Muskeln geben. Bei den Sportwissenschaftlern wird zwischen dynamischer und statischer Bewegung im Bauchtraining unterschieden. Schwungvolle Übungen: Der gerade Unterleib wird durch Beugen oder Zusammenrollen des oberen Körpers verspannt. Zur Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln muss der obere Körper während der Bewegung umgelenkt werden.

Deshalb sind Drehbewegungen des oberen Körpers (z.B. Diagonalknirschen) vorzuziehen. Statikübungen: Die Bauchmuskulatur wird dagegen bei statischer Übung nur verspannt, ohne dass der obere Körper verschoben wird (z.B. wiederholte 20-Sekunden-Muskelkontraktionen). Ein Aufwärmtraining, ein muskelaufbauendes Übungstraining mit mehreren Übungseinheiten für unterschiedliche Muskeln und eine Abkühlung mit Dehnung der Muskelmasse und ggf. ein anschließendes Konditionstraining sollten immer Bestandteil des Trainings sein.

Zum Muskelaufbau muss die Intensität des Trainings schrittweise gesteigert werden. Dies kann entweder durch Veränderung der Drehzahl, Steigerung der Zahl der Wiederholungen oder durch die Verwendung von Hanteln erreicht werden. Das erste, was zu sagen ist, dass es keine Übung nur für die Herren oder nur für die Damen gibt. Ist die Frau nicht gerade geschwängert oder mütterlich geworden, gilt das Gleiche.

Harte Ausbildung, harte Arbeit, harte Arbeit, hohe Leistungsbereitschaft. Wählen Sie 3-5 Aufgaben auf unserer Webseite Waschbrettbauchübungen und machen Sie diese mit 3 Sets von 15 täglichen Übung. Liegt eine ungefähre Zeit vor oder ist eine Entbindung (siehe: Bauchtraining nach der Geburt), gibt es einige Dinge zu berücksicht.

Abdominalmuskeltraining während der Trächtigkeit. Bei der Ausbildung für ein Sechserpack sollte man sich vorab über eines im Klaren sein: Dies bedeutet, dass vor allem der prozentuale Anteil des Körperfetts darüber bestimmt, wie viel der Bauchmuskulatur Sie zu sehen bekommen. Bereits vorhandene Bauchmuskulatur muss nur noch deutlich gemacht und weiter gestärkt werden. Man sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass die Bauchmuskulatur eine kleine Gruppe ist und daher wenig Strom verbraucht und der Blutkreislauf nicht sehr kräftig angeregt wird.

Für ein effektives 6er-Pack sind große Trainingseinheiten wie Kniebeugen, Pull-ups oder Bankdrücke empfehlenswert. Die Bauchmuskulatur wird bei diesen Übungsaufgaben zusammen mit vielen anderen Muskelgruppen angeregt und wesentlich mehr Kraft verbraucht. Zudem sollten Sie Ihr Trainingsprogramm immer mit einem Konditionstraining verbinden, um noch besser Fettverbrennung zu betreiben und ein Sechserpack zu erlernen.

Weiter sollte man bedenken, dass das Trainieren fortschrittlich ist und man immer wieder neue Impulse einsetzt, so dass sich die Bauchmuskulatur immer wieder aufs Neue anpasst und nicht ruhen kann. Radfahren in der Luft: Sie liegen auf dem Rücken, spannen den Bauch und beugen die Beine.

Das " klassische " Knirschen: Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sind Ihre Füße gebeugt und Ihr Bauch verspannt. Dabei wird der obere Körper gehoben und ausatmen. Zum Training der schiefen Bauchmuskulatur kann man beim Heben des oberen Körpers mit den Ellbogen wechselweise zum jeweiligen diagonal gegenüberliegenden Kniegelenk gehen. Die Powercrunch mit Hanteln (0,5-1 kg): Die Startposition ist ähnlich wie beim Knirschen, aber die Hände werden über den Schädel gestreckt und eine Hanteln wird mit beiden Hände festgehalten.

Hier wird der obere Teil des Körpers so weit wie möglich in die sitzende Position gehoben. Dabei werden die Fäuste zusammengedrückt und die Ärmel vor dem oberen Teil des Körpers abgewinkelt. Lediglich der obere Teil des Körpers schwingt von oben nach unten, es gibt keine Nabelbewegung. Im Liegen liegen die Armlehnen auf der Seite des Körpers, die Absätze liegen auf einem kniestarken Objekt (z.B. Stuhl).

Dabei werden die Beine um 90 Grad gebogen und das Gesäss nach oben gezogen, bis sich Schenkel und Rumpf in einer Reihe befinden. Die Bauchmuskulatur kann zu hause, auf der Straße oder bei der Arbeit trainiert werden. Der Korpus steht horizontal über dem Erdboden, wobei nur die Vorderarme und die Zehen den Erdboden berührten.

Das restliche Körpergewebe ist verspannt und verläuft parallel zum Untergrund. Das rechte und das linke Fußteil können alternativ vom Untergrund abgehoben werden. Dieses Training schult die gerade Abdominalmuskulatur. Die seitliche Abstützung ist eine Variante des Plans und stärkt die schräge und seitliche Abdominalmuskulatur. Legen Sie sich dazu auf die Seite des Bodens und stützen Sie sich mit dem niedrigeren Vorderarm und dem Unterfuß ab.

Knirschen und Sit-ups sind weitere Aufgaben, die ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können. In Knirschen liegen Sie auf dem Ruecken und beugen Ihre Hueften und Knien um 90º. Dann werden die Schulter, der Hals und der Hals vom Fußboden abgehoben und zu den Knien hinzugenommen.

Jetzt gehst du zurück zum Erdboden, aber nur so weit, dass der Schultergurt und der Schädel den Erdboden nicht berührt. Der Arm kann nach oben gedrückt werden. Jetzt fängt man an, den oberen Körper vom Erdboden zu erheben und in eine senkrechte Sitzposition zu bringen. Danach wird der obere Körper wieder komplett auf den Fußboden gelegt.

Die beiden Aufgaben sollten mit drei Sets und zehn bis 20 Repetitionen ausgeführt werden. Das Theraband kann auch zum Bauchmuskeltraining verwendet werden. Mit den Trainings-Crunch es kann herrlich eingebaut werden. Jetzt werden die Füsse leicht vom Erdboden gehoben und die Knirschen können anfangen.

Der Arm bleibt auf dem Fußboden, nur der obere Körper wird vom Fußboden abgehoben und wirkt auch der Bandspannung entgegen. Man sitzt mit leicht gebeugten Füßen auf dem Untergrund. Das Theraband wird um die Sohlen beider Füße angelegt und mit beiden Armen vor der Truhe festgehalten.

Jetzt fängt man an, den oberen Körper mit einem geraden Rückteil lateral nach vorne und hinten zu verdrehen, so dass das Thera-Band unter Zug steht. Eine ausgewogene Trainingsplanung für die Bauchmuskeln umfasst nicht nur eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen, sondern auch viele verschiedene Teile. Zusätzlich zum Kräftigungstraining der Bauchmuskeln gehört auch das Cardio-Training und die passende Ernähre.

Neben dem Kräftigungstraining kann das Cardio-Training zwei- bis dreimal pro Woche für ca. 30 min ausgeführt werden. Gerade die Frau verbraucht in der Regel zu wenig Protein und zu wenig gesundes Speisefett, weil sie befürchtet, Fette oder Muskeln zu gewinnen. Zum Beispiel kann ein Training für die Bauchmuskeln acht Monate dauern und so aussehen:

Die ersten vier Trainingswochen beginnen mit den Aufgaben Knirschen, Planken, Knieheben und Hantelbeugen. In zwei bis drei Sets mit je 15 bis 25 Repetitionen werden die Knirschen geübt. Mit den Planken werden auch zwei bis drei Sets abgeschlossen, allerdings nicht mit Wiederholung, sondern mit 30 bis 60 sek.

Das Hängen der Knie - und Hantelbeugen wird in zwei bis drei Sets von je zehn bis 20 Mal durchlaufen. Während der zweiten vier Woche ändern sich die Aufgaben dann zu einem Knirschen der Sitzbank, planen mit den Füssen auf der Sitzbank, sitzen mit Gewicht und Holzkoteletts. In den Knirschen werden nun 20 bis 30 Mal die Bretter für eine Minuten pro Set festgehalten, die Sit-ups 20 bis 30 Mal mit Gewicht und die Holzstücke 10 bis 20 Mal nachgeschnitten.

Dieses Bauchmuskeltraining kann zusätzlich zum "normalen" Trainieren zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Zielgerichtetes Musceltraining sollte jedoch nur in den Arbeitspausen erfolgen, da die Muskeln eine Regenerierungsphase benötigen, um sich weiter aufbaut. Du musst viele Repetitionen machen: Anstatt 1.000 Knirschen zu machen, sollten auch andere Muskelgruppen erzogen werden.

Es genügen 1-2 Bauchmuskelübungen mit 2-3 Bewegungen und 10-20 Durchgängen. Du musst nur deinen Magen trainieren: Bauchmuskeltraining allein genügt nicht, um Körperfett wirksam abzubauen. Der gerade Abdominalmuskel ist prozentual gesehen ein eher kleiner Muskeln, der beim Sport weniger Energie verbraucht als andere, grössere Muskeln.

Viel mehr Muskulatur ist aktiviert, mehr Kraft wird gebraucht und der Blutkreislauf wird besser angeregt. Die Bauchmuskulatur ist auch bei körperlichen Belastungen verspannt, bei denen sie nicht speziell anspricht.

von Michaela Herzog