Muskelaufbau durch Ernährung

Eiweiße, Proteine und weitere Proteine

Nahrung und wichtige Lebensmittel für den Muskelaufbau. Der Grundumsatz hängt vom Alter, dem Anteil der Muskelmasse und der körperlichen Aktivität ab. Nur durch hartes Training wachsen keine beeindruckenden Muskelberge. Weil nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie das Muskelwachstum optimal gefördert und sogar beschleunigt werden kann. Sie können es mit einer Formel zur Berechnung des Energiebedarfs ermitteln, durch Ausprobieren oder mit meiner Methode.

Eiweiße, Eiweisse und weitere Eiweisse

Der Muskelaufbau ist keine Hexerei, wenn man sich an ein paar simple Spielregeln klammert, kann man den Wunsch nach einem muskulöseren Organismus verhältnismäßig leicht durchsetzen. Ein eiweißreiches Futter mit einem geringen Überschuss an Kalorien ist die Basis für einen gelungenen Muskelaufbau. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie das Muskelwachstum durch intensive und regelmäßige Übungen mit Gewicht stimulieren.

Der zweite Baustein ist die Ernährung, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau einnimmt. Um die Muskeln mit ausreichenden Nahrungsmitteln zu ernähren, ist eine dem Umfang des Trainings angepaßte Ernährung, bestehend aus Eiweiß, Kohlehydraten und gesundheitsfördernden Fettsäuren, unverzichtbar. Eiweiße bilden den Baustein für die durch das Krafttraining geschädigten Muskeln und sind daher der wichtigste Baustein einer ausgeglichenen Ernährung.

Ein Minimum von 2 g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag ist erforderlich, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen. Drei bis fünf g Kohlehydrate pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag liefern dem Organismus genügend Kraft für das tägliche Training. Für einen funktionsfähigen hormonellen Ausgleich benötigt man 60 g pro Tag.

Am Morgen nach dem ersten Mahl sollte die erste Nahrung aus schnell (einfach zuckerhaltigen) und komplexeren (Vollkorn) Kohlehydraten in Verbindung mit Molkenprotein (Protein aus Molke) aufgebaut sein, das vom Organismus schnell absorbiert werden kann und zusätzlich einige gesättigte Säuren. Danach sollten im Intervall von zwei bis drei Stunden weitere Speisen eingenommen werden, die einen Eiweißgehalt von etwa 30 g und etwa 50 bis 80 g Kohlenhydrate wie z. B. Haferflocken, Reiskörner, Vollkorn erzeugnisse und Erdäpfel haben.

Esst vor und unmittelbar nach dem Aufbautraining! Eine kleine Portion Molkeneiweiß und einige einfache Kohlenhydrate empfehlen wir 30 Min. vor dem Aufbautraining. So wird der zu trainierende Körper bereits während des Trainings mit Nahrungsstoffen angereichert, um den katabolischen Einfluss (Muskelabbau) zu reduzieren. Unmittelbar nach dem Sport kann der Muskeln alle Inhaltsstoffe besser aufnehmen und sollte daher sofort mit schnellem Kohlenhydrat (Glukose, Maltodextrin) und Molkeneiweiß angereichert werden.

Molkeprotein ist ein qualitativ hochstehendes Eiweiss, das rasch vom Organismus absorbiert wird und dadurch eine optimierte Proteinversorgung der Muskeln gewährleistet. Für eine gute Nährstoffzufuhr reichen 25 g Eiweiße und etwa 50 bis 80 g Kohlehydrate nach dem Aufbautraining aus. Bei allen anderen Tagesgerichten sollte es sich um langsame Kohlehydrate (Vollkornprodukte, Vollkornreis, Kartoffel und Gemüse) und Kaseinproteine handeln, die hauptsächlich in Frischkäse, Käsesorten, Milchprodukten und Tofus vorzufinden sind.

Kaseinprotein wird vom Organismus allmählich abgebaut und sorgt so für eine optimierte Proteinversorgung über einen langen Zeitabschnitt. Mit einem Tagesbedarf von 2500 Kalorien für Männer und 2000 Kalorien für Damen für nicht Trainingserwachsene steigt der Sportlerbedarf durch das tägliche Trainieren rasch auf 3500 bis 4000 Kalorien.

Erst wenn wir etwas mehr Energie in Gestalt von Eiweiß, komplizierten Kohlehydraten und ungesättigte Säuren (Fisch, Olivenöl, Diesel, Leinsamen- oder Rapssamenöl sowie Hülsenfrüchte) zu uns nehmen, können wir Muskulatur aufbauen. Bis zu 7 Essen pro Tag mit genügend Eiweiß (2 g pro kg pro Tag), Kohlenhydrate für die Energiezufuhr der Muskulatur, sowie gesundes Fett für den Hormongleichgewicht und eine genügend Flüssigkeitsversorgung ergeben den idealen Nährstoffplan für den Muskelaufbau.

Außerdem eine genügende Regeneration der Muskelmasse nach dem Ausüben. Gewöhnlich sorgen 48 bis 96 Std. für ein besseres Muskelwachstum.

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