Muskelaufbau für Zuhause ohne Geräte

Nicht immer muss es das Fitness-Studio sein: Sie können ebenso einfach diverse Aufgaben erledigen, um zuhause Muskelmasse aufzubauen.
Das Muskeltraining zu Haus funktioniert mit den passenden Trainingsübungen ebenso gut wie im Fitness-Studio.
Sie sollten zwischen den beiden Trainingseinheiten eine bis zwei minütige Pause einlegen. Push-ups sind ein klassischer Muskelaufbau zu Haus.
Sie können Ihre Beinmuskulatur auch zuhause in verschiedenen Formen ausbilden. Leg t euch auf die Schulter und winkelt eure Füße in eine 90-Grad-Position.
Ähnlich sind die Aufgaben, aber laut der Zeitschrift "Fit for Fun" sind Knirschen die sanftere Alternative, da der Körper nicht so weit gehoben wird wie bei Sit-ups: Auf den Bauch gelegt und die Füße gebeugt.

Wirksamer Muskelaufbau, auch ohne Ausrüstung Ernährungsmuskelaufbau kfa reduziert das Training der Quadrizeps-Muskulatur Achtel, auf eiweißreiche Beine fit. Einer will Masse aufbauen, d.h. Muskeln aufbauen, ein anderer will abnehmen, d.h.

abnehmen. Wirksames Krafttraining ohne Ausrüstung - die besten Übungen für zu Hause. Aber Sie können beide Wadenmuskeln zu Hause kostenlos trainieren. Ja, natürlich können Sie zu Hause Muskeln aufbauen.

Muskeltraining zu Hause: Bewegung ohne Fitness-Studio

Nicht immer muss es das Fitness-Studio sein: Sie können ebenso einfach diverse Aufgaben erledigen, um zuhause Muskelmasse aufzubauen. Auch das geht ohne Geräte. Ihr Heimtraining muss nicht mehr als 30 min pro Tag in Anspruch nehmen - und kann daher besonders gut in den Arbeitsalltag integriert werden.

Das Muskeltraining zu Haus funktioniert mit den passenden Trainingsübungen ebenso gut wie im Fitness-Studio. Im Gespräch mit "Spiegel Online" empfiehlt Ihnen der US-Fitness-Trainer Marc Laure, ein 30-minütiges Trainingsprogramm mit rund fünf unterschiedlichen Aufgaben für Ihr Zuhause aufzustellen. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau sollten Sie zwei bis drei Runden mit jeweils zehn bis 15 Repetitionen für den Beginn jeder Trainingseinheit einplanen.

Sie sollten zwischen den beiden Trainingseinheiten eine bis zwei minütige Pause einlegen. Push-ups sind ein klassischer Muskelaufbau zu Haus. Nahezu jeder einzelne Körperteil wird gekräftigt, sagt Fitnesstrainerin Elisabeth. Achten Sie bei Liegestütz darauf, dass Ihre Hand gerade und schulterweit auf dem Fußboden liegt und dass Sie den Kopf gerade haben.

Sie können Ihre Beinmuskulatur auch zuhause in verschiedenen Formen ausbilden. Leg t euch auf die Schulter und winkelt eure Füße in eine 90-Grad-Position. Nun den Oberschenkel etwa 20 cm anheben und wieder absenken, ohne ihn dazwischen zu stellen. Situps oder so genannte Knirschen sind für den Aufbau der Bauchmuskulatur zu Haus geeignet.

Ähnlich sind die Aufgaben, aber laut der Zeitschrift "Fit for Fun" sind Knirschen die sanftere Alternative, da der Körper nicht so weit gehoben wird wie bei Sit-ups: Auf den Bauch gelegt und die Füße gebeugt. Nun nutzen Sie die Stärke Ihrer Bauchmuskulatur, um den oberen Teil des Rückens und die Schulterblättchen vom Grund zu lösen und beide wieder zu versenken.

Die Rückenlehne nicht in eine vollständig zurückgelehnte Position bringen, sondern die Spannkraft aufrechterhalten. Das Unterteil des Rückenteils sollte immer den Fußboden aufsuchen. Liegen Sie in einer liegenden Position auf dem Bauch und neigen Sie Ihre unteren Beine so, dass sie vertikal in die Höhe blicken.

Winkle deine Füsse so, dass deine Ferse sich berührt, während deine Zehen nach draußen deuten. Gesichter und Hände weisen auf den Fußboden. Nun die Schenkel kräftig und vorsichtig vom Fußboden loslassen und wieder bis knapp über den Fußboden absenken. Wer zu Haus mit Geräten Muskeln aufbauen will, muss sie nicht zu einem hohen Preis einkaufen.

Für den Einstieg reichen ein bis zwei Kilogramm aus, um die unterschiedlichsten Aufgaben zu erlernen. Das Magazin "Womens Health" gibt den Tipp: "Die Faustformel für das richtige Training trifft zu, wenn man nicht mehr als acht bis zwölf Mal wiederholt, hat man die richtige Dumbbell. "Im Zweifelsfalle aber immer zuerst nach etwas leichterem Material suchen und das Körpergewicht erhöhen, um sich beim Muskelaufbau zuhause nicht selbst zu überfordern.

Bei klassischer Muskelcurl, d.h. der Armbeuge mit Hanteln, zunächst gerade stehen. Es wird empfohlen, dass Sie einen bodentiefen Rückspiegel haben, um die Durchführung der Einzelübungen zu kontrollieren. So können Sie sich während des Trainings besser wahrnehmen und Ihre Körperhaltung verbessern. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich schwerwiegende Irrtümer eingeschlichen haben und das Krafttraining zu Stressschäden führen kann.

Neben der Kräftigung der Muskulatur sollten Sie darauf achten, dass Ihr Trainingsprogramm immer ein Konditionstraining zur Anregung des Stoffwechsels und damit zur Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit einplant.

von Michaela Herzog