Muskelaufbau Krafttraining

Beim Krafttraining müssen viele Punkte berücksichtigt werden, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Muskeln trainieren wollen, sollten Sie auch Ihr Krafttraining entsprechend anpassen.
Zum Aufbau von Muskulatur muss man im Krafttraining gestärkt werden. Weil grössere Muskelmasse immer mit einem Kraftzuwachs einhergeht.
Zum Beispiel können Sie das Körpergewicht vergrößern. Sie machen mehr Repetitionen als im Vorgängertraining.
Der nicht alles im Unterricht gibt und sich bemüht, seine größtmögliche Effizienz weiter nach oben zu holen, was nach einigen Monaten keine weiteren Schritte mehr macht.
Die Muskeln merken dann, dass sie zu weich sind und passen sich an. Oftmals nimmt man sehr geringe Lasten und hört auf, wenn sich das Körpergewicht zu stark ist.

Beim Krafttraining müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie auch Ihr Krafttraining entsprechend anpassen. Kräftigungstraining ist nicht nur Krafttraining. Genügt es, selbst Muskeln aufzubauen oder, wie man im Bodybuilding sagt, zu "pumpen"? Wissenswertes für Ihr Krafttraining und Muskelaufbau.

Beim Krafttraining müssen viele Aspekte berücksichtigt werden, um Muskeln aufzubauen.

Beim Krafttraining müssen viele Punkte berücksichtigt werden, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Muskeln trainieren wollen, sollten Sie auch Ihr Krafttraining entsprechend anpassen. Kräftigungstraining ist nicht nur Krafttraining. Einerseits gibt es verschiedene Trainingsformen, andererseits ist das Krafttraining je nach Zielsetzung sehr verschieden strukturiert. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Gesichtspunkte für das richtige Krafttraining zum Muskelaufbau zu berücksichtigen sind und wie Sie das angestrebte Muskelaufbauziel möglichst schnell erreicht werden kann.

Zum Aufbau von Muskulatur muss man im Krafttraining gestärkt werden. Weil grössere Muskelmasse immer mit einem Kraftzuwachs einhergeht. Wer im Bereich der Ausbildung gestärkt werden will, muss ständig wachsen. Der Organismus paßt sich nach einer Regenerierungsphase so an, daß er beim folgenden Workout mehr zulegen kann.

Zum Beispiel können Sie das Körpergewicht vergrößern. Sie machen mehr Repetitionen als im Vorgängertraining. Sie können auch die Pausen zwischen den einzelnen Datensätzen verkürzen. Stellen Sie nur sicher, dass die Variable weiterhin kompatibel ist, damit Sie wirklich vorankommen und nicht nur das Workout ändern.

Der nicht alles im Unterricht gibt und sich bemüht, seine größtmögliche Effizienz weiter nach oben zu holen, was nach einigen Monaten keine weiteren Schritte mehr macht. Weil nur wenn es für den Organismus im Laufe des Trainings mühsam wird, paßt es sich auch an. Um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, dass Sie nahe an Ihren Grenzen üben.

Die Muskeln merken dann, dass sie zu weich sind und passen sich an. Oftmals nimmt man sehr geringe Lasten und hört auf, wenn sich das Körpergewicht zu stark ist. Sie müssen keine Furcht haben, Muskelberge zu werden. Ganz im Gegenteil: Muskelaufbau macht die Frau dünn und erotisch.

Wenn Sie also Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich während des Trainings zu 100% konzentrieren. Falls Sie bemerken, dass ein Körpergewicht zu leicht ist, oder dass Sie Ihre Bremsen zu lange machen, dann gehen Sie vor. Sie üben mit einer gewissen Wiederholungszahl. Dann machen Sie eine kleine Auszeit, um eine gewisse Zahl von Malen zu wiederholen.

Abhängig davon, wie viele Repetitionen Sie durchführen, erhöhen Sie entweder die Stärke Ihrer Muskulatur, die Grösse Ihrer Muskulatur oder die Belastbarkeit Ihrer Muskulatur. Die optimalen Wiederholungsbereiche für den Muskelaufbau liegen zwischen 6 und 15 Repetitionen. Die beste Zeit, um die Übung zu beenden, sind 8-12 Durchgänge. Untersuchungen haben ergeben, dass der Muskelaufbau in diesem Gebiet am besten ist.

Diejenigen, die weniger Repetitionen durchführen, trainieren zunehmend die Nervenaktivierung des Muskelapparates und damit die Ausdauer. Derjenige, der im Umkreis von 12 Repetitionen übt, schlüpft in das Kraftausdauertraining. Ein paar Mal mit hohen Lasten sind in der Regel besser als viele Mal mit geringen Lasten, da eine Zunahme der Muskelkraft schließlich zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

In der Regel machen Sie Kräftigungsübungen mit mehreren Ausdrücken. Ist der Muskelaufbau Ihr Hauptziel, sollten Sie in jedem dieser Sets im 8-12 Wiederholungsbereich sein. Speichern Sie also einige wenige Repetitionen in den ersten Sets, um die richtige Zahl von Repetitionen in den ersten Sets zu erhalten.

Untersuchungen haben ergeben, dass 3 Sets pro Training am wirksamsten für den Muskelaufbau sind. Wenige Strafen haben eine geringere Auswirkung. Mehrere Phrasen haben zunächst eine vernachlässigbar kleinere, größere Ausstrahlung. Aber auch zu viele Ausdrücke können sich negativ auf die Performance auswirken. Damit werden Sie ca. 60% der Effekte erreicht, die Sie mit 3 Satz haben.

Aber wenn Sie es mit dem Muskelaufbau ernst meinen, sollten Sie pro Training 3 Sets ausprobieren. In relativen Begriffen, erhalten Sie das Beste aus einem Krafttraining. Die Pause von 30-90 s zwischen den Sets wird für den Muskelaufbau als ideal angesehen. Man gibt dem Muskeln etwas Zeit, sich zu entspannen, lässt sie aber nicht völlig erneuern, um einen genügenden Stimulus zu haben.

Größere Pausen sind beim maximalen Krafttraining sinnvoll, nicht aber beim Aufbautraining. Beim Muskeltraining wollen Sie Kleinstverletzungen im Bereich des Muskels erreichen. Sie können dies tun, wenn Sie dem Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration einräumen. Durch zu kurze Pausen ist der Körper noch zu müde, um sein ganzes Potential auszuloten. Du weißt nicht, welches Körpergewicht du einnehmen sollst, um für den Muskelaufbau bestmöglich zu trainieren. Du hast keine Ahnung.

Um herauszufinden, welches Körpergewicht Sie am besten zum Muskelaufbau nutzen sollten, gibt es mehrere Möglickeiten. Sind Sie generell gesünder, haben keine physischen Beschwerden und haben etwas Zeit, dann können Sie Ihr individuelles Einsatzgewicht nach dem Körpergewicht aussuchen. Jetzt nimm ein Stück davon, von dem du denkst, dass du dich nur einmal fortbewegen kannst.

Falls Sie mit dem Körpergewicht umgehen können, sollten Sie das Körpergewicht so lange anheben, bis Sie es nicht mehr handhaben können. Nehmt dann das von euch verwaltete Körpergewicht als maximales Körpergewicht. Falls Sie das nicht handhaben können, tun Sie das Gleiche in die entgegengesetzte Richtungen, also reduzieren Sie das Körpergewicht.

Bei einer zweiten Möglichkeit wird die Repetitionsnummer verwendet, die Sie auch beim Muskelaufbau mitverwenden. Hier müssen Sie das Gewichte testen, mit dem Sie 3 Sets von je 8-12 Repetitionen mit einer Unterbrechung von 30-90 Sek. meistern können. Kann man ein gewisses Körpergewicht während der ersten Trainingssitzung 12 mal in 3 Sets verschieben, ist das Körpergewicht zu gering.

Nächstes Mal das Eigengewicht anheben. Falls Sie weniger als 8 Mal in einem der Sets wiederholen, ist das Ergebnis zu hoch und Sie müssen das Ergebnis mindern. Etwas anders ist das Trainieren mit dem eigenen körperlichen Eigengewicht. Hierbei bewegt man immer das selbe Eigengewicht. Versuche, innerhalb der 3 Sets von je 8-12 Repetitionen zu trainieren, wenn du mit deinem eigenen körperlichen Gewicht trainierst.

Wenn Sie 3 Sets mit mehr als 20 Repetitionen haben, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie die Übungen schwieriger machen können, um wieder in den Muskelaufbauraum zu kommen. Auf diese Weise können Sie weniger Repetitionen erstellen als mit schnelleren Sätzen. In der Regel sollten Sie zwischen zwei Trainingssitzungen mit derselben Muskulatur eine 2-3tägige Ruhepause machen.

Dadurch kann sich der Körper komplett erneuern und der Super-Kompensationseffekt wird aktiviert. Dadurch wird der Körper kräftiger und größer. Diejenigen, die dem Muskeln nicht genügend Zeit lassen, um sich zu erholen, riskieren eine Trainingsstagnation. Der Leistungszuwachs des Körpers nach dem Sport ist nicht von Ewigkeit.

Wenn Sie z.B. wegen einer Schädigung mehrere Stunden oder gar mehrere Tage innehalten müssen, verlieren Sie viel Energie und Muskulatur in der betreffenden Gegend. Diejenigen, die nicht richtig essen, riskieren, dass der Körper nicht effizienter wird, weil ihnen die Mittel dazu nicht ausreichen. Die Muskulatur wächst besonders im Laufe des Schlafes!

Krafttraining auch. Schließlich wird Ihr Organismus wissen, wie Ihr Krafttraining aussehen wird, wenn Sie es immer auf die gleiche Weise aufbaut. Dadurch wird der Stimulus, den Sie durch Krafttraining erreichen, reduziert. Mit abnehmendem Stimulus sinkt auch der Zuwachs an Muskulatur und Stärke. Sie können auch hin und wieder neue Sportarten probieren, um Ihre Muskulatur zu überrumpeln.

Steigern oder verringern Sie die Übungsgeschwindigkeit. Trainiere nach einem Pyramiden-System, bei dem du das Körpergewicht allmählich erhöhst und gegen Ende wieder absenkst. Sie können auch ein Set zum Versagen der Muskeln verwenden, dann weniger abnehmen und sich wieder an die Grenzen des Machbaren bringen. Tun Sie dies, bis Sie das niedrigste Körpergewicht erreicht haben.

von Michaela Herzog