Muskelaufbau mann Ernährung

Inwiefern wird neue Muskelmasse gebildet?

Traubenzucker oder Maltodextrin ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie leicht verdauliches Molkenprotein und ausreichend Aminosäuren. Zum Muskelaufbau sollten Sie natürlich auch auf Ihre Ernährung achten. Vor allem Vitamine werden zum Aufbau von Muskelmasse benötigt. Die Ernährung spielt neben einem guten Trainingsplan und ausreichenden Pausen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig.

Inwiefern wird neue Muskulatur aufgebaut?

Inwiefern wird neue Masse aufgebaut? Das ist eine einfache Fragestellung, aber noch nicht alle für das Wachstum der Muskeln verantwortlichen Einflussfaktoren wurden bisher identifiziert. Es ist jedoch viel bekannt und kann bei der Ausbildung und Ernährung berücksichtigt werden. Es ist bekannt, dass intensives Trainieren die Muskeln angreift.

Mikrotraumen (feine Brüche im Muskel ) entstehen durch starke Beanspruchung der Muskelmasse und Müdigkeit. Beides - sowohl die mechanischen Belastungen als auch die Stoffwechselermüdung - beeinflussen die Eiweißsynthese der Muskel. Muscheln sind größtenteils aus Eiweiß aufgebaut. Durch das Training können neue Eiweiße in die Muskelfaser eingearbeitet werden.

Durch eine erhöhte Eiweißsynthese wächst die einzelne Muskelfaser und damit der ganze Körper. Es wird auch untersucht, ob sich die Muskelfaser nicht nur erhöhen, sondern auch vervielfachen kann. Dies wäre ein weiterer Weg, um die Muskulatur zu erhöhen. Was kann ich tun, um den Muskelaufbau zu fördern? Damit die Muskulatur zum Wachstum gezwungen wird, muss in erster Linie eine ausreichende Muskelstimulation eingestellt werden.

Die Höhe des Reizes ist abhängig von der physischen Leistung. Im Idealfall sollte jeder einzelne Muskeln 2 bis 3 mal pro Woche/Training stimuliert werden. Pro Muskeln sollten 3 bis 6 Sets mit je 6 bis 12 Repetitionen und 2 bis 3 minütiger Pausenzeit ausgeführt werden. Dabei ist es von Bedeutung, dass der Muskelstimulus ständig zunimmt.

Der Muskelaufbau macht die Muskelmasse grösser, straffer und damit widerstandsfähiger gegen mechanischen Stress, wodurch neue Mikrotraumen erschwert werden. Keine weiteren Mikrotraumen und damit kein weiteres Wachstum der Muskelmasse. Nicht, dass man seine Hände nach einem "richtigen" Armtraining nicht verschieben kann und alles andere hilft nicht - ich wollte nur betonen, dass eine fortschreitende Zunahme von Stress für das Wachstum der Muskelmasse unerlässlich ist.

Zur Orientierung für eine Verpflegung nach dem Sport können Sie sich an mind. 0,8-1g/kg des Körpergewichts in Kohlenhydratform und mind. 0,5g/kg des Körpergewichts in Proteinform ausrichten. Bei den Proteinen sollte der Schwerpunkt auf hochwertigem Protein aus Rindfleisch, Fischen, Eiern oder Molkereiprodukten (z.B. Quark) liegen. Vollkornreis ist nicht geeignet, da er die Proteinzufuhr im Organismus reduziert.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Gesamtenergieaufnahme erhöht werden muss, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Genauso wie Sie beim Gewichtsverlust in ein Defizit an Nährstoffen gehen müssen, sollten Sie für ein optimiertes Muskeltraining in einen kleinen Überschuss an Nährstoffen gehen. Sie verbrauchen also mehr als Sie verbrauchen, denn Muskelaufbau ist ein energieintensiver Vorgang - er erfordert viel Strom und Baustoffe.

Wenn Sie dem Organismus nicht die nötige Kraft geben, wird es fast unmöglich, eine Muskulatur zu errichten. Anstelle einer festen Menge wird eine Grösse zwischen 10-30% der Wartungskalorien als Richtschnur für den Überfluss verwendet. Unglücklicherweise wird diese Technik bei einigen Menschen nicht greifen, da sich manche Menschen bei leichtem Überfluss unbewußt noch mehr fortbewegen.

Wer nicht zugenommen hat, muss mehr fressen! Der Überschuss an Kalorien bedeutet, dass die Nährstoffversorgung zur Optimierung des Muskelwachstums und zur Minimierung der Fettansammlung eingestellt werden muss. Fettaufnahme: Daher sollte die Fettaufnahme im physiologischen Rahmen liegen. Um alle Stoffwechselvorgänge durchzuführen, braucht der Organismus ca. 0,8-1g Körperfett pro Kilogramm Gewicht pro Tag.

Wenn Sie mehr Fette essen, wird dieses überflüssige Fette besser zwischengespeichert. Wenn man an den Tagen, an denen man Kalorienmangel hat oder die Pflegekalorien hinzufügt, kann man mehr Fette absorbieren, da in diesem Falle das Fette vom Organismus zur Energieproduktion ausgenutzt wird. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 1,5-2g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts das Muskelwachstum anregt.

Auch wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, gibt es keinen besseren Einfluss, da der Muskelaufbau pro Tag beschränkt ist. Kohlehydrate begünstigen einerseits das Muskelwachstum und sind andererseits schwierig in Fette umzuwandeln und zu speichern. Er muss 4100 Kilokalorien absorbieren und bekommt folgende abgerundete Nährstoffverteilung: Alle Angaben sind nicht als fixe Markierung, sondern als Richtlinie zu verstehen.

Es ist im täglichen Leben weder möglich, auf das Gramm genau zu essen noch den genauen Energieverbrauch zu errechnen. Es ist jedoch von Bedeutung, dass Sie sich immer noch an diesen Richtwerten orientieren und genügend Energie verbrauchen, wenn Sie Muskeln aufbaut.

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