Muskelaufbau Plan mann

Der Versuch und mein Ziel

Zu oft kommt es vor, dass nur die Muskeln trainiert werden, die auf den ersten Blick sichtbar sind, die Muskeln, die man sieht, wenn man ein T-Shirt trägt. Viele von ihnen erreichen während ihres Krafttrainings ein Plateau, auf dem es keine Bewegung in Form von Muskel- und Massenaufbau gibt. Dieser Trainingsplan sollte für etwa zwei bis drei Monate eingehalten werden. Grundsätzlich sollten häufige Mahlzeiten geplant werden. Neben einer angemessenen Belastung der Muskulatur, dem Krafttraining, beinhaltet jeder Trainingsplan auch Erholung und Regeneration.

Der Versuch und mein Bestreben

Manche Menschen wollen es, aber am Ende machen es nur wenige wirklich: Es geht um sichtbaren Muskelaufbau. Manchmal gehen Menschen monatelang regelmässig ins Fitness-Studio, ohne ihre Muskeln spürbar zu erhöhen. Andersherum gefragt: Was machen diejenigen, die echte Muskeln errichten? Folge: Sie schalten die Hebel falsch ein, verlieren die Lust und letztendlich das Tor aus den Augen. 3.

Wenn Sie sich keinen persönlichen Fitnesstrainer für Ausbildung und Nahrung wünschen, gibt es nur noch eines zu tun: Zurück zu den Wurzeln! Konzentrieren Sie sich auf einige wenige Grundlagen und bilden Sie so eine Grundlage, von der aus Sie Ihr Vorhaben schrittweise angehen können.

Zielsetzung: Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen einen (wirklich sehr sehr) ausführlichen Überblick darüber verschaffen, wie Sie auch dauerhaft Muskeln aufbaut. Idealerweise ist dies der einzigste Beitrag, den Sie zu diesem Punkt nachlesen müssen, um in wenigen Tagen mehrere Kilo Muskulatur aufzubringen. Das persönliche Lernziel für das Muskelmasse-Experiment war: Kann ich in vier wochenschnelle gesund zwei Kilo an nachhaltiger Muskulatur gewinnen, ohne zu viel aufzutragen?

So war das Lernziel eindeutig Muskelaufbau und nicht Kraft. Dies ist sehr hilfreich, da es einen großen Einfluss auf das Trainings- und Ernährungsverhalten hat. Für einige von euch ergibt sich nun vielleicht die Fragestellung, wie ich a) mein angestrebtes Gewicht von zwei Kilo in vier Tagen erreicht habe und b) ob dieses überhaupt erreichbar ist.

Ein kleiner Realitätscheck: Eines der offensichtlichsten Experimente zum Muskelwachstum könnte der Versuch von Nestlé gewesen sein, bei dem Nestlé in 28 Tagen 9 kg Muskulatur gewonnen hat. Realistischerweise können Sie als Breitensportler nicht 100 % Ihrer Zeit in Nahrung und Ausbildung stecken.

Unter der Annahme einer Gaußschen Normalen Verteilung des Muskelwachstumspotentials machen etwa 68% der Athletinnen und Athleten aus. Die anderen 16% sind für das Wachstum der Muskeln überproportional gut gerüstet. Man kann nicht ausschließen, dass es sich bei den Sportlern um einen derjenigen mit überdurchschnittlichem Potenzial für den Muskelaufbau handelt.

Je nach Trainingsdauer - also wirklich regelmäßigem und pausenlosem Trainieren - hat er das Muskelwachstumspotenzial eines Durchschnittssportlers abgeleitet: War es hier zu beachten vergoldet: Jemand, der seit 4 Jahren schlecht trainiert und für den Muskelaufbau gewonnen hat, kann noch über das Potenzial des ersten Jahres verfügen, wenn er richtig zu trainieren beginnt.

Es ist anzunehmen, dass die meisten Fitness- und TV-Modelle (z.B. in Musikvideos) Dopingsubstanzen verwenden. Sie finden einen sehr gut gemachten Beitrag über die Marathon Fitness zur Ermittlung Ihres persönlichen Muskelaufbaupotenzials. Versuchen Sie nicht, Ihr gesamtes Workout inklusive Diät über Nacht zu ändern.

Es gilt, die individuellen Lebensgewohnheiten in kleinen Stufen zu verändern und sich stetig und dauerhaft zu verbessern. Nahrung ist das Allerwichtigste! Sie können beispielsweise davon ausgehen, dass 70 % zu Ihrem Unternehmenserfolg durch Nahrung und nur 30 % durch eigenes Trainieren beizutragen sind. Deshalb habe ich mich auf die Nahrung und weniger auf die Erstellung meines Trainingsplanes konzentriert.

Es wurde gesagt: Nahrung ist das Allerwichtigste, also beginnen wir damit. Ihr Schwerpunkt sollte auf der Nahrung sein. Mein Hauptaugenmerk lag auf dem Sport und meine Diät änderte sich kaum bis auf fettarmen Quark und Proteinpulver. In diesen fünf Jahren hatte ich nicht den gleichen großen Lernerfolg wie jetzt, weil ich das Problem der Nahrungsaufnahme auf die leichte Schulter nahm.

Also: Nahrung ist das Allerwichtigste! Nach der Verinnerlichung dieses, ist die zweite wichtige Sache, dass Sie nur bauen Muskel, wenn Sie mehr essen als Sie verbrauchen. Erst wenn Ihr Organismus genügend Bausteine hat, um Muskulatur aufzubauen, wird er auch wirklich Muskulatur haben. Auch wenn diese Summe für einen 85 kg schweren Menschen auf den ersten Blick recht hoch ist, trifft sie im Rückblick den Nerv der Zeit.

Wenn Sie jetzt annehmen, dass die selbe Kraft für den Muskelaufbau notwendig ist, haben Sie eine überschüssige Kalorienzufuhr von 500 Kilokalorien pro Tag. Eine noch höhere Kalorienzufuhr kann möglicherweise zu mehr Muskelaufbau beitragen, geht aber zugleich immer mit einem zusätzlichen Fettwachstum Hand in Hand. Beginnen Sie mit einem Überschuss an Kalorien von 500 Kalorien und überprüfen Sie Ihre Leistung nach 2-4 Schwangerschaftswochen.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass Ihr Organismus Schwankungen unterworfen ist, von denen einige ein Kilo pro Tag überschreiten können. Ich hatte Schwankungen von bis zu 1,3 Kilogramm: Wiegen Sie sich deshalb jeden Morgen vor dem Essen und beobachten Sie den Verlauf. Obgleich es ein wenig ärgerlich ist, rate ich Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr für mindestens die ersten paar Monate zu registrieren.

Auch mit dem folgenden Themenschwerpunkt, Makronährstoffe wie Fette, Proteine und Kohlehydrate, mach ich es mir leicht. mind. 1,5 g Protein pro kg des Körpergewichts pro Tag (weitere Informationen). Frühmorgens habe ich nur eine Doppelherzmagnesium- und Kalziumtablette zu meiner Diät hinzugefügt. Ich halte dies aus drei GrÃ?nden fÃ?r sinnvoll: Eine reichhaltige ErnÃ?hrung reduziert die AufnahmekapazitÃ?t von Magnesium. Erstens ist eine reiche Auswahl an Proteinen notwendig.

Superwissen: 100 prozentig aus Cannabis gefertigt und daher ohne unnötige Zusatzstoffe und Aromen. Einerseits nahm ich eine Bankette etwa 30 min vor dem Trainieren und andererseits sorgte ich dafür, dass die letzten großen Mahlzeiten vor dem Trainieren etwa drei stunden zurückliegen. Zweitens ersetzte ich den Nachmittagssnack durch einen Post-Workout-Shake (unmittelbar nach dem Training) und eine volle Verpflegung innerhalb einer knappen Stunde Nachschulung.

Die Glycogenspeicher sind nach dem Sport erschöpft und der Organismus kann leicht Nahrung aufsaugen. Dieses Protein wird für die Wiederherstellung der beim Sport beschädigten Muskeln gebraucht und die Kokosnussmilch, ein gesundheitsförderndes Lipid (mittelkettige Triglyceride), sichert eine dauerhafte Energiezufuhr zum Organismus. Aber es gibt hier zwei spannende Aspekte: Wenn Sie bereits wissen, dass Sie nicht innerhalb der kommenden Stunden eine große Portion zu sich nehmen werden, ist es logisch, den Post-Workout-Shake mit etwas weniger Flüssigkeit als mit etwas weniger Alkohol zu konsumieren.

Besonders wichtig ist neben dem Ernährungsthema die Versorgung des Körpers mit ausreichend Flüssigkeiten. In Anbetracht der Tatsache, dass unsere Muskulatur zu etwa 75 prozentig aus Trinkwasser besteht, ist dies kaum überraschend. Der Themenschwerpunkt Nutrition umfasst nun den wichtigsten Teilbereich für gesundes und starkes Wachstum der Muskulatur.

Nun kommen wir zum zweiten Teil: Ausbildung und Genesung. Viele - so wie ich damals - unterschätzen das Trainingsthema komplett und stufen es im Verhältnis zur Nahrung als viel zu bedeutend ein. Weil ich den Trainingplan im Verhältnis zur Nahrung nicht mehr so bedeutsam finde, war ich diesmal wirklich faul: Ich habe mir das Heft The Bodybuilding Bible" von Bernhard Breitstein gegriffen und den einzigen erhältlichen Trainingplan für meine Trainingserfahrungen und meine Körperformen ausgearbeitet.

Danach habe ich mir etwas Zeit gelassen, um mein Studium zu perfektionieren. Richtig viele Wiederholungen: Das Hauptziel ist Muskelaufbau, nicht Kraft! Daher ist es notwendig, an den Muskelzellen zu trainieren (höhere Anzahl von Wiederholungen) und nicht am Zentralnervensystem (geringere Anzahl von Wiederholungen) (siehe Neural-Metabolic Continuum). Muskelmüdigkeit: Bei jedem Workout habe ich versucht, meine Muskulatur kumuliert zu müden.

Dadurch nimmt die Zahl der Repetitionen ab und statt Muskelaufbau gewinnen wir an Stärke (Verletzungsgefahr entfällt). Also denken Sie immer an Ihr Tor. Falls Ihr Lernziel Muskelaufbau ist, dann akzeptieren Sie, dass Sie mit dem Körpergewicht übernehmen und es wieder reduzieren.

Weil Sie am besten im Wiederholbereich von 8-12 trainieren. Von meiner HIT-Zeit war ich es gewöhnt, an meine Leistungsgrenzen zu gehen und nach dem Trainieren vollkommen ausgelaugt zu sein. Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Alternating: Zusätzlich zum normalen Sport habe ich während dieser Zeit überhaupt kein Kardio verwendet.

In den fünf Jahren meiner Ausbildung hatte ich großes Glueck, dass ich nie mit einer schlechteren Trainingsverletzung zu tun hatte. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass ich mich sowohl vor dem Sport als auch vor jedem großen Set aufwärmen kann. D. h.: Vor dem Kurs warme ich mich - aufgrund meiner Freeletics-Erfahrung - mit einer gekürzten Variante des Trainings "Morpheus" auf.

In 3-4 min uten ist mein Pulsschlag auf der Strecke, könnte aber für Anfänger am Anfang etwas zu viel sein. Das Aufwärmprogramm: Wenn diese Stärke zu hoch ist, können Sie wahlweise 10 min mit geringer Stärke (60 v. H. des Maximums) oder auf dem Tretmühle einlaufen.

Basierend auf dem 1. Tag heißt das: Ich mache 20 Repetitionen mit der Bankpresse mit wenig Körpergewicht (ca. 70-80% des tatsächlichen Gewichts) und auch mit den Hocken (ca. 50% des tatsächlichen Gewichts). Zusätzlich zu den erwähnten Grundsätzen, die ich bei jeder Schulung berücksichtigte, waren mir zwei weitere Punkte sehr wichtig: Fokussierung: Während meiner 60-70-minütigen Schulungen habe ich mich ganz auf das Thema Konzentriert.

Es galt, bei jedem einzelnen Kurs besser zu sein als beim vorigen. Die Abkühlung nach dem Sport ist für mich in den vergangenen Jahren zu einem absoluten Muss geworden, da ich nach dem Sport immer wieder mit Muskelschmerzen zu tun habe. Gerade dieser Muskelschmerz wird durch eine etwas intensive Erwärmung nach dem Sport, z.B. auf dem Tretmühle oder Fahrradergometer, verringert, die etwa 10 Minuten dauert.

So hatte ich zu Anfang meines Experimentes einen 4-Kilometer-Lauf zum Aufwärmen geplant. Nach einigen wenigen Tagen vermutete ich jedoch, dass dieser Run einen kontraproduktiven Effekt auf mein Muskeltraining hatte, weshalb ich später mein Cool-Down-Training auf ca. 10-15 Min. verringerte. Zusätzlich zum Trainieren kommt der Regenerierung eine besondere Bedeutung zu.

Weil die Muskulatur nicht während des Trainierens, sondern während der Ruhezeiten wächst. Es galt zu ermitteln, wie viel Muskulatur in vierwöchiger Arbeit auf gesunde und nachhaltige Weise aufgebaut werden kann, ohne zu viel Körperfett anzulegen. Es macht für mich zum Beispiel keinen Sinn, nur auf die Gewichtentwicklung auf der Skala zu achten, denn dieser Betrag ist falsch (in meinem Fall bis zu 1,3 kg Gewichtsschwankungen pro Tag) und gibt Ihnen auch kaum Auskunft über Ihre aktuelle physische Ausprägung.

Das Hauptziel war es, den Langzeittrend zu identifizieren. Profesionelle Körperfettanalyse: Nach jeder Versuchsphase (ca. alle vier Wochen) ließ ich von meinem Trainer von der Firma G. A. G. H. Senseble eine profesionelle Körperfett-Analyse mit einer qualitativ hochstehenden Körperfett-Skala durchlaufen. Das Muskelmasseexperiment wurde, wie zu Beginn geschildert, für exakt vier Wochen konzipiert.

In vier Trainingswochen vom 10. 5. bis 6. 6. 6. 2016 habe ich mich eingehend mit meiner Diät beschäftigt. Um dies zu tun, begann ich vor etwa drei Wochen wieder mit dem Kraftsport. Ich habe das Studium immer nach zwei Tagen (manchmal auch drei Tage, wenn der Muskeltonus zu groß war) an 12 Tagen abgeschlossen.

Jedes Training hat etwa 60-70 min gedauert, ohne sich aufzuwärmen oder zu erwärmen. Von den drei Ausbildungseinheiten meines Trainingsplanes (Trainingstage 2 + 3) habe ich zwei zu Hause absolviert. In den vier Monaten verbrauchte ich fast 100.000 Kilokalorien, was einer mittleren Anzahl von 3550 Kilokalorien pro Tag entsprach. Dies war - basierend auf meinem gesetzten Zielwert von 3500 Kilokalorien - eine recht präzise Landung.

Am 10. März 2016 erfolgte die erste Körperfettuntersuchung in der Firma und am 7. Juli 2016 die zweite 28 Tage später. Aufgrund meiner Ausbildung, meiner Nahrung und meiner physischen Leistungsfähigkeit hatte ich erwartet, dass ich wenigstens 1 kg Muskulatur aufbauen würde - idealerweise zwei. Um so mehr überraschte mich das Ergebnis: Zeitraum: 10. 5. 2016 - 7. 6. 2016 (28 Tage): Alle zusätzlichen 14.000 (28 * 500) Kalorien, die ich aufgenommen hatte, wurden von meinem Organismus zum Aufbau von Körperfett anstelle von Muskeln eingenommen.

Die Gesamtmuskulatur wurde um 0,2 kg abnehmen. Natürlich war der Streß der letzten Woche für meinen Organismus zu hoch und er mußte sich an den erhöhten und vor allem ungewohnten Streß im Fitness-Studio gewöhnt haben. Dies bedeutet: Die Muskulatur wächst nur, wenn man ständig neue Impulse hinzufügt, aber wenn die Impulse oder der Druck zu hoch sind, ist das reiner Druck für den Organismus.

So das genaue Entgegengesetzte von anodischem (aufbauend), das ich wirklich erzielen wollte, um Muskelmass zu errichten. Die Testzeit von vier Wochen war daher für mein Versuch eindeutig zu kurz. Allerdings war die zweite Versuchsrunde unter ungünstigen Bedingungen, denn schon einen Tag nach der letzen Vermessung sollte ich wegen einer Erkrankung ( "keine Verbindung zum Training") drei Wochen ausfallen.

Dies bedeutet einen Rücktritt von jeglicher sportlicher Betätigung im Zeitabschnitt vom 8. bis 29. Juni 2016 (21 Tage). Periode: 08 bis 12. Juni 2016 - 12. bis 34. Juni 2016 (34 Tage): Mein Organismus war durch die Erkrankung tatsächlich angeschlagen und es ist mir ein Mysterium, wie er während dieser Zeit (oder innerhalb von 12 Tagen danach) so viel Muskulatur aufbaut.

So gesehen musste ich mich in eine dritte Etappe begeben, um dem Geheimnis der Muskulatur auf den Grund zu gehen. Gehen wir zur Vorrunde! Unglücklicherweise geschieht dies und es geschieht immer dann, wenn unvorhersehbare Geschehnisse auftreten und Sie Ihr eigentliches Tor aus den Augen verlieren. Zudem war die dritte Etappe vom 13. Juni bis 30. August 2016 (48 Tage) von unvorhergesehenen Vorkommnissen gekennzeichnet.

Ich konnte also zwei wochenlang (!) nicht üben (vom 02. bis 16. August). Ich musste für das Praktikum in dieser Zeit immer häufiger das Heim aufgeben. Verglichen mit der ersten Stufe (12 Trainingssitzungen in 28 Tagen) war ich etwas nachsichtiger. Zu diesem Zeitpunkt war mir klar, dass die verlängerte Laufzeit von 30 min ab dem Zeitpunkt, an dem ich mein Muskelnwachstum inhibiert hatte.

Vom 13. Juni bis 04. August 2016 habe ich weitere 85.000 Kilokalorien verbraucht (spätere Angaben sind nicht mehr verfügbar). Bereits vor der allerletzten Körperfettuntersuchung am 31. 8. hatte ich ein sehr gutes Gespür für meine körperlichen Entwicklungen in den vergangenen Tagen. Periode: 03 bis 30. Juni 2016 - 30. September 2016 (48 Tage): In den vergangenen sechs Monaten habe ich 1,5 kg Muskulatur gewonnen.

Gleichzeitig habe ich etwa die selbe Fettmenge (1,7 Kilogramm) zulegt. Letztere hat mich jedoch nicht sehr überrascht, da ich in der vergangenen Etappe in Bezug auf die Ernährung etwas Nachlässigkeiten hatte. In 16 Schwangerschaftswochen (112 Tage), von denen ich den Sportbetrieb für 5 Tage (35 Tage) aufgab, machte ich folgende Schritte.

Periode: 10 bis 30. Mai 2016 - 30. September 2016 (112 Tage): Das bedeutet: Innerhalb von 11 Trainingswochen konnte ich etwas mehr als 2 kg Muskulatur aufladen und dabei meinen Körperfettgehalt minimieren. Durch die zwei Kilo zusätzlicher Muskulatur hat sich das Bild des Körpers wieder positivisiert. Das ist aber gut so, sonst würde jeder wie ein Mann wie der andere herumlaufen und es würde unserer Erde nicht gut tun Wenn Sie also den Bissen haben, um Ihr Muskelaufbauziel zu verwirklichen, werden Sie es tun, und Sie werden es so machen: Beginnen Sie mit kleinen Stufen und versuchen Sie nicht, alles auf einmal über Nacht umzustürzen.

Letzteres wird Sie langfristig überlasten und Sie werden Ihr angestrebtes Ergebnis höchstwahrscheinlich nicht erzielen. Um den Muskelaufbau persönlich erfolgreich zu gestalten, brauchen Sie Vorbereitungen + alltägliche Einflüsse. Denken Sie an ein bestimmtes Lernziel, das Sie anstreben. Wieviel Muskulatur wollen Sie aufbringen? Und wann wollen Sie dieses Ergebnis erzielen?

Weshalb wollen Sie dieses Ergebnis erzielen? Es ist sehr gut, dass Sie Ihr Vorhaben beharrlich verfolgen und sich von diesen kleinen Hindernissen nicht stören lassen. Damit Sie jedes gewünschte Ergebnis erzielen können! Im weitläufigen Internet finden Sie eine Vielzahl von Angeboten, die Ihnen mehrere Kilo Muskelmasse pro Tag einbringen. Die Erfahrung zeigt mir: Gesunder und nachhaltiger Muskelaufbau erfordert Zeit.

Ein Muskelzuwachs von einem Kilo pro Tag ist für einen Neuankömmling durchaus denkbar.

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