Muskelaufbau Training Zuhause

Hier erfahren Sie alles, was Sie bei der Konzeption eines wirkungsvollen Heim-Trainings berücksichtigen müssen und außerdem gibt es einen vollständigen Workout-Plan, der Ihnen beim Training aller Muskeln Ihres Organismus zur Förderung des Wachstums behilflich ist.
Auch die eingeschränkten Ausbildungsmöglichkeiten gegenüber der Ausstattung eines Studio sind keineswegs als Nachteile für Sie und Ihre Ausbildung zu werten.
Wenn Sie zu Hause Erfolg haben wollen, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen auf jeden Fall großen Wert auf die sogenannten "Basisübungen" legen, denn ob Einsteiger oder Fortgeschrittene, schwierige Basisübungen sind das Allerwichtigste, wenn es um den gelungenen Muskelaufbau geht.
Basisübungen sind für den Aufbau von Kraft und Masse geeignet und werden in der Regel mit einem hohen Einsatzgewicht und geringen Wiederholraten erlernt.
Basisübungen sind besonders für das Training zu Hause von Bedeutung, da sie alle mit Hanteln, Hantelstangen oder dem eigenen Gewicht durchgeführt werden können.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern erst, wenn er sich davon erholt hat. Alle wichtigen Tipps für den extrem schnellen Muskelaufbau zu Hause finden Sie hier. Inklusive Trainingsplan und allen wichtigen Ergänzungen. Besonders für Anfänger und Profis mit wenig Zeit und Geld ist es oft der Fall, dass sie zu Hause trainieren. Zu Hause oder im Studio trainieren?

Das Design eines optimierten Heim-Trainings

Hier erfahren Sie alles, was Sie bei der Konzeption eines wirkungsvollen Heim-Trainings berücksichtigen müssen und außerdem gibt es einen vollständigen Workout-Plan, der Ihnen beim Training aller Muskeln Ihres Organismus zur Förderung des Wachstums behilflich ist. Bei der Thematik "Gestaltung des Heimtrainings" ist es immer sehr wichtig, dass eine effektive Ausbildung mit geringstem Aufwand durchführbar ist.

Auch die eingeschränkten Ausbildungsmöglichkeiten gegenüber der Ausstattung eines Studio sind keineswegs als Nachteile für Sie und Ihre Ausbildung zu werten. Tatsächlich ist auch mit einer einstellbaren Gewichtsbank, Hanteln und Hanteln sowie anderen kleinen Geräten ein erfolgreiches Ganzkörper-Training von zu Hause aus möglich. Lassen Sie sich nicht abschrecken, sondern konzentrieren Sie sich mit den Angaben dieses Texts auf Ihr Training.

Wenn Sie zu Hause Erfolg haben wollen, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen auf jeden Fall großen Wert auf die sogenannten "Basisübungen" legen, denn ob Einsteiger oder Fortgeschrittene, schwierige Basisübungen sind das Allerwichtigste, wenn es um den gelungenen Muskelaufbau geht. Aber was sind Basisübungen? In der Trainingstheorie bezieht sich der Ausdruck "Basisübungen" auf komplizierte zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln simultan und zudem wichtig ereilen.

Basisübungen sind für den Aufbau von Kraft und Masse geeignet und werden in der Regel mit einem hohen Einsatzgewicht und geringen Wiederholraten erlernt. Als Basisübungen sind vor allem Bank-, Knie-, Pull-Up-, Push-Up-, Rücken-, Ruder- und Schulterpresse bekannt, obwohl laut den Autorinnen auch andere übungen zur Basisübungen gehören.

Basisübungen sind besonders für das Training zu Hause von Bedeutung, da sie alle mit Hanteln, Hantelstangen oder dem eigenen Gewicht durchgeführt werden können. Haben Sie die in Ihrem Ausbildungsplan erwähnten Basisübungen und ergänzen diese mit einigen Isolierübungen, dann sind Sie schon einmal auf einem gutem Weg im Kontext Ihres Ausbildungsdesigns!

Fangen wir mit rotierenden Push-Up-Griffen an, die die Intensität des Trainings steigern, indem sie die Hände ausstrecken und auch die Gelenke schonen. Erwähnenswert ist natürlich auch eine Tür- oder Zugstange, denn nur mit Freihanteln können nicht viele Rückenübungen durchgeführt werden. Je nach Breite und Variation des Griffs sind Pull-Ups jedoch für das Training des Rückenmuskels, des Rückenmuskels, des Latissimus Dorsis und des Bizepses optimal, so dass ein regelmäßiges Pull-Up immer eine Wohltat für Ihr Training ist.

Für das Erwärmen und Dehnen wird die Verwendung eines Aufweiters und eventuell auch einer Biegehanteln empfohlen, wodurch sich das sogenannte "isometrische Training", also das Training mit Verspannungen, nach Aussage des hamburgischen Natur-Bodybuilders und Erfolgsautors Bernhard Breitstein günstig auf die Härte und Abgrenzung der Muskulatur auswirken kann. Je nach Hersteller können diese Geräte für ca. 50 bis 75 EUR im Fachhandel erworben werden, so dass Sie sich die Chance nicht entgehen lassen sollten, Ihr Training zu Hause mit den vielfältigen Einsatzmöglichkeiten dieser Geräte zu erweitern.

Nun zur Struktur und zur Auswahl eines exemplarischen Trainingsplanes für Ihr Training zu Hause. Um den Muskelaufbau effektiv zu gestalten, müssen drei große Flächen berücksichtigt werden. Das sind die Gebiete Training, Nahrung und Regenerierung. Der Themenschwerpunkt ErnÃ?hrung ist sehr groß was von vielen Freizeitsportlern und Hobbysportlern bedauerlicherweise nicht ausreicht.

Allerdings ist die Ernährungsweise nicht eng mit der Konzeption des Trainingsplanes verbunden. Bei der Regenerierung ist es jedoch anders, denn es ist sehr darauf zu achten, dass Sie Ihrem Organismus genügend Zeit geben, sich zwischen den Trainingssitzungen zu erholen. Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der nachfolgenden Regenerierungsphase, weshalb Sie als Einsteiger jeden Tag mit einem Regenerationstag abschließen sollten.

Wer kräftig übt, kann eine Menge Wachstumsreize auslösen, aber erst wenn der Organismus danach die nötige Regeneration erfährt, kann er mit Hyperthrophie, d.h. mit Dickenzuwachs, darauf ansprechen. Der folgende Plan basiert auf dem gewohnten 3-Personen-Split-System, bei dem das Training dreimal pro Woche stattfindet und am Ende des Wochenendes eine weitere Kardio- oder Ausdauer-Einheit eingesetzt werden kann.

Der vorliegende Ausbildungsplan ist nur als Beispiel zu sehen, in dem ein Ganz-Körper-Training enthalten ist, das aufgrund seines Umfangs sowohl für Einsteiger als auch für Sportler mit bis zu zwei Jahren Berufserfahrung in Frage kommt. Das verwendete Arbeitsgewicht sollte regelmässig gewechselt und vergrößert werden, dabei ist es natürlich immer notwendig, eine einwandfreie und überwachte Durchführung zu gewährleisten.

Bei zunehmender Erfahrung können die einzelnen Aufgaben vollständig ausgewechselt und weitere Aufgaben in den Schulungsplan miteinbezogen werden. Dieses Trainingsprogramm ist eine Orientierungshilfe für Einsteiger, die ein effektives Training ohne Vernachlässigung einer bestimmten Körpergruppe durchführen wollen. Schließlich ist es notwendig, dass der exakte Zeitplan des Planes z.B. alle vier Wochen verändert wird, um immer wieder neue Wachstumsimpulse mit ausreichender Trainingsabweichung zu geben.

Die ersten zwei Monatswochen können in diesem Rahmen mit der Hantel flach gepresst werden, danach sollten die Hanteln wieder für zwei weitere Arbeitswochen verwendet werden.

von Michaela Herzog