Muskelaufbau übungen für Zuhause mit Bildern

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Mit zwei Sätzen von je acht Repetitionen lassen sich Muskelmasse aufbauen. Das Hauptziel des Knies ohne Körpergewicht ist der Beinstreckmuskel an der Oberschenkelfront.
Durchführung: Gehen Sie vorsichtig nach vorne, bis Ihre Schenkel horizontal sind. Danach steigen Sie wieder so hoch, dass Ihre Füße nicht ganz ausgelastet sind.
Körperhaltung: Auch hier befinden Sie sich während der ganzen Bewegung leicht im hohlen Rücken und lassen Ihre Hände zur Seite der Schenkel herunterhängen.

Krafttraining und Muskelaufbau ohne Gewichte: Fit werden ohne Ausrüstung. Trainingsübungen zum Abnehmen und zum Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das beste Stretching-Übungen für Ihre Hüften. Muscle Building ÜbungenPower TrainingStretchingPelvic FloorGesundheit und Fitness Übungen für Home SpagatYoga ÜbungenFascia. Haben Sie schon einmal spezielle Stretching-Übungen für Ihre Hüften gemacht?

Stark>Legmuskeltraining - 10 Hausübungen

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Laden Sie die 10 wirkungsvollsten Bizepsübungen jetzt gratis herunter. Was für Aufgaben? Als Fitnesseinsteiger wählen Sie die erste Bewegung für alle fünf Beinmuskulatur als Training ohne Gerät. Für Fortgeschrittene ist dies natürlich die zweite Aufgabe. Integrieren Sie die Beinmuskeltrainingsübungen einmal pro Woche in einen Ganzkörper- Krafttrainingsplan für zu Hause.

Mit zwei Sätzen von je acht Repetitionen lassen sich Muskelmasse aufbauen. Das Hauptziel des Knies ohne Körpergewicht ist der Beinstreckmuskel an der Oberschenkelfront. Auch die Muskulatur am Oberschenkelrücken (Beinbeugermuskel) und am Gesäß (Gesäßmuskel) wird belastet. Körperhaltung: Wenn man die Hocke richtig macht, geht man leicht in den hohlen Rücken und die Beine blicken nicht über die Schulter.

Durchführung: Gehen Sie vorsichtig nach vorne, bis Ihre Schenkel horizontal sind. Danach steigen Sie wieder so hoch, dass Ihre Füße nicht ganz ausgelastet sind. Mit der Hocke mit Hanteln fordern Sie in erster Linie auch die vordere Oberschenkelmuskulatur (Beinstrecker). Zum anderen trainieren Sie den Oberschenkelrücken (Beinbeuger) und den großen Gluteusmuskel (Gluteus maximus).

Körperhaltung: Auch hier befinden Sie sich während der ganzen Bewegung leicht im hohlen Rücken und lassen Ihre Hände zur Seite der Schenkel herunterhängen. Bauart: Gehen Sie nach oben, bis die Schenkel horizontal sind und nach oben, bis die Füße nicht mehr ganz gestreckt sind. Bei einem Hantelset von 30 Kilogramm (bei Amazon) können Sie alle Beinmuskeltrainingsübungen durchführen.

Wenn wir das Becken ohne Körpergewicht anheben, verwenden wir in erster Linie die Muskulatur auf der Schenkelrückseite. Körperhaltung: Sie können die Körperhaltung in beiden Bildern gut erkennen. Durchführung: Drücken Sie sich von der Oberschenkelkraft auf den Rücken nach oben, bis Körper und Beine eine Reihe bilden. Während Sie nach unten gehen, stoppen Sie Ihren Po kurz vor dem Untergrund, um die Verspannung in Ihren Zielmuskel zu halten.

Das Hauptziel beim Beckenlifting mit Hanteln ist auch der Bizeps. Körperhaltung: Legen Sie die Langhantel so weit in die Schenkel, dass die Last nur auf das Gesäß und den Unterrücken einwirkt. Durchführung: Beim Anheben des Beckens oder der Hüfte die Hanteln an den Oberschenkelanfang legen und mit dem Bizeps nach oben drücken.

Legen Sie Ihr Gesäß nicht auf den Fußboden, während Sie nach unten gehen, um die Muskelverspannung aufrechtzuerhalten. Der Adduktor oder der innere Schenkel ist der Hauptzielmuskel in der seitlichen Longierübung. Bei der Adduktorenübung üben wir zweitens die Oberschenkelvorder- und -rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Kalbsschenkel.

Körperhaltung: Ihr oberer Körper steht aufrecht und Ihre Hände werden zum Ausgleich nach vorn gekreuzt. Durchführung: Alternativ gehen Sie mit dem einen Fuß eine Longe zur Seite und gehen dann gesteuert zurück. Geh so tierisch runter, dass dein abgewinkelter Schenkel horizontal ist. Die weite Hocke mit Hantel konzentriert sich auch auf das Trainieren der Schenkelinnenseiten.

Sekundäre Zielmuskulatur sind auch die Oberschenkelvorder- und -hinterseite, die Wade und der große Gesäßmuskel. 2. Körperhaltung: Mit diesem Adduktoren-Training machen Sie Ihre Zehen leicht nach aussen, so dass Sie vor allem die Aduktoren belasten. Durchführung: Im leicht hohlen Rücken gehen Sie ganz leicht nach oben und schieben sich durch die Zielmuskulatur.

Dabei werden die Füße nicht wieder nach oben gedehnt und beim Gehen nach unten sind sie auch horizontal. TIP: Die Aduktoren und Entführer sind Antagonistenmuskeln (wie z. B. Muskeln des Bizepses und des Trizeps), die Sie im Idealfall gleich oft und gleich stark trainieren. Abduktor Beinhebung ist eine Anfängerübung zum Trainieren des zentralen Gesässmuskels an der Oberschenkelaußenseite (Abduktoren). Position: Legen Sie sich auf die Seite des Bodens und legen Sie sich auf den Vorderschaft.

Bauart: Heben Sie den Oberkörper ohne Schwungkraft an und senken Sie ihn nicht ganz ab. Ähnlich wie bei den anderen hockenden Bewegungen üben wir auch die vorderen und hinteren Schenkel und den großen Gesässmuskel. Einstellung: Sie machen Ihre Arme und Füsse sehr dicht beieinander und bleiben im hohlen Rücken.

Durchführung: Wie bei den vorangegangenen Kniebeugeübungen gehen Sie mit den Schenkeln in die Horizontale. Streckt eure Füße auch nicht ganz nach oben. Das Wadenlifting im Stehen ist für Einsteiger geeignet. Körperhaltung: Achten Sie bei der Wadengymnastik darauf, dass Sie standfest stehen und Ihre Füße und Knien gedehnt bleiben.

Durchführung: Exklusiv durch Ihre Kälber schieben Sie sich ohne Schaukel hoch und gehen ohne Schaukel wieder ab. Stehendes Wadenlifting mit Hanteln ist sehr wirkungsvoll für das Training des Wadenrückens oder der Unterbeine. Einstellung: Auch hier ist es entscheidend, dass Sie Ihre Füße beim Training der Beinmuskulatur gedehnt lassen. Aufbau: Sorgen Sie für einen sicheren Standfuß und die Hanteln können aufhängen.

Die Wadenmuskeln erlauben es Ihnen, sich auf und ab zu bewegen. P.S.: Wenn Sie irgendwelche Frage haben, bitte schreiben Sie mir einen Zettel!

von Michaela Herzog