Muskelaufbau übungen Zuhause

Aufgabe 1: Kettlebell-Schaukeln

Zuerst sollten Sie sich aber eine Ausrüstung für Ihr Muskeltraining zu Hause besorgen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Mit gezielten Bauchübungen zu Hause - zwei- bis dreimal pro Woche - wird Ihr Bauch wieder fester und flacher. Das Aussehen des Bauches wird von den Muskeln bestimmt. Zum optimalen Muskelaufbau benötigen Sie hochwertiges Eiweiß.

Aufgabe 1: Kettlebell-Schaukeln

Sie finden hier einen Muskelaufbau-Trainingsplan, mit dem Sie Ihre Fitness-Ziele in ca. zwei Trainingsstunden pro Woche zuhause, längstens nach 6-8 Wochen, erreicht haben. Zuerst sollten Sie sich aber eine Ausrüstung für Ihr Muskeltraining zu Haus zulegen. Neben einer Kurzbeschreibung jeder einzelnen Aufgabe füge ich immer ein Foto oder ein Videobild des Muskelaufbautrainingsplans bei, so dass Sie sich das Training zuhause noch besser vorzustellen und natürlich imitieren können.

Schon nach ca. 2 Wochen kennen Sie die Aufgaben von selbst. Hier können Sie auch den Muskelaufbau-Trainingsplan als Google und Excel-Tabelle kostenlos herunterladen und drucken. Am Ende werden die Bewegungsabläufe des Hockens und Anhebens des Rückens miteinander verbunden, um fast alle Rückenmuskeln des Organismus wie Oberschenkel und Po zu trainieren.

Darüber hinaus sprechen sie auch die Muskulatur des Oberschenkels und die Bauchmuskulatur an. Sie sollten mit 3 *10 Repetitionen und nur sehr kleinen Zwischenunterbrechungen beginnen. Kniebeugungen richten sich an die Oberschenkelvorder-, Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Verzehrempfehlung: 3 *10 Mal wiederholen, nur sehr kleine Zwischenpausen.

Verzehrempfehlung: 3 *10 Mal wiederholen, nur sehr kleine Zwischenpausen. Ich würde hier mit 3*10 Repetitionen beginnen, wie immer mit sehr kleinen Zwischenpausen. Sie sollten dann bereits 3*15 Mal wiederholen, ohne lange Zwischenstopps. Bei 3*10 Repetitionen ist man hier gut aufgehoben, wie immer nur mit kleinen Zwischenpausen.

Bei negativem Pull-Up springen Sie ganz leicht in die exakte Lage an Ihrer Pull-Up-Leiste, von der aus Sie sich wieder fallenließen. Bei diesem Training werden sowohl Muskeln des Bizepses, des Unterarms, des Rückenmarks als auch große und kleine runde Muskeln erzogen. Beginnen Sie hier mit 3*10 Repetitionen, die etwa so auszusehen haben:):

Die gerade Ellenbogenstütze adressiert die Bauchmuskulatur, seitlich Glutaeus Medius. Sie sollten mit je 45 Sek. anfahren. Beginnen Sie wieder mit 3*10 Repetitionen und so sollte es aussehen: Eine weitere klassische, die in keinem Muskelaufbau-Trainingsplan fehlen sollte, ist natürlich der Bizeps-Curl mit dem Lonhgantel.

Dieses Training richtet sich sowohl an den Muskel als auch an den Beuger des Unterarms. 3*10 Repetitionen sollten auch hier für den Anfang genügen. Das ist die Art, wie man die Übungen macht: Die myotische Krise ist die geheime Waffe unter den Bauchmuskel-Übungen und richtet sich nicht nur gegen die normale Bauchmuskulatur, sondern auch gegen die transversale Bauchmuskulatur (transversus abdominis). Bei 10 Repetitionen sollten Sie beginnen und so sieht´s von:

Beim Kotzen der Katzen, auch "Katzenkotze" oder " Katzenkotze " nennen, trainieren Sie die Bauchmuskulatur, die Sie spüren, wenn Sie sich in Stücke lachen. Die Kotzkatze richtet sich an den untersten der sechs Bauchmuskulatur, den Tranversus-Muskel. Sie sollten mit 10*12 Sek. beginnen, die Aufgabe funktioniert genauso: Dieses Übungsprogramm benötigt etwa eine knappe Zeit.

Falls Sie überhaupt keinen anderen Sport treiben, würde ich Ihnen raten, diesen Muskelaufbau-Trainingsplan zweimal pro Woche durchzugehen. Jedoch wenn Sie zur Gymnastik zweimal wöchentlich gehen, sind diese übungen die vollkommene Hinzufügung, einmal wöchentlich würden sein genug. Außerdem sollten Sie zu Haus 2-3 mal Cardio-Training machen, um gleichzeitig Fette zu brennen.

Um nicht lange im Netz suchen zu müssen, habe ich alle Trainingsutensilien für diesen Muskelaufbau-Trainingsplan zusammen gestellt, so dass Sie ihn einfach bei uns anfordern können: Nun haben Sie wirklich genug gelernt, hier können Sie den Muskeltrainingsplan für das Krafttraining zu Hause als Excel-Datei ausdrucken.

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