Muskelaufbau und Abnehmen Ernährungsplan

Körperfettabbau heißt nicht, dass Sie alle Ihre schwer verdienten Muskelgruppen abgeben müssen. Denken Sie an die vielen Jahre, die Sie in der Turnhalle verbracht haben, die Muskulatur aufbauend - es wird eine Menge Bemühung im Laufe der Zeit nehmen.
Durch folgende Hinweise können Sie Ihre Muskulatur auch während einer Ernährungsphase halten und so Ihren Therapieerfolg steigern.
Zur Minimierung des Verlustes an Muskulatur bei einer kalorienarmen Kost sollte der Wochenverlust 0,5 - 1% des Körpergewichtes nicht überschreiten.
Zum Beispiel, um Ihre Kalorienzufuhr und Balance zu berechnen, können Sie meinen letzten Nahrungsplaner benutzen.
Wer weiter an Körpergewicht spart, hat kein Defizit an Kalorien und muss seine Diät weiter verbessern.

Die ideale Krafttraining für den Fettabbau; Unterstützende Maßnahmen zum Muskelaufbau; Die richtige Ernährung zum Fettabbau mit Krafttraining; Wie lange sollte Krafttraining dauern? Neben Lebensmitteln aus Kohlenhydraten werden auch Obst und Gemüse serviert.

Eiweiße stärken nicht nur die Muskulatur, sondern erhöhen auch die Ausdauer. Weshalb Krafttraining ohne Eiweiß keinen Sinn macht, wie oft man eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollte und wie man sich schneller regeneriert. Der Bestand wird immer dicker und das entspricht nicht unserem Schönheitsideal.

auf den Kalorienhaushalt achten

Körperfettabbau heißt nicht, dass Sie alle Ihre schwer verdienten Muskelgruppen abgeben müssen. Denken Sie an die vielen Jahre, die Sie in der Turnhalle verbracht haben, die Muskulatur aufbauend - es wird eine Menge Bemühung im Laufe der Zeit nehmen. Wer seine Kalorienaufnahme verringert, um superschlank zu werden, braucht einen gewaltigen Balanceakt, um den Fettverlust zu optimieren und den Muskelverlust zu mindern.

Durch folgende Hinweise können Sie Ihre Muskulatur auch während einer Ernährungsphase halten und so Ihren Therapieerfolg steigern! Es gibt nichts, was mehr erfolgversprechend ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, als der Anblick der Wiege. Allerdings sollten Sie hier besonders aufpassen, denn wenn Sie laut Skala rasch abnehmen, dann sprechen diese mehr für Muskelreduktion als für Fettabbau.

Zur Minimierung des Verlustes an Muskulatur bei einer kalorienarmen Kost sollte der Wochenverlust 0,5 - 1% des Körpergewichtes nicht überschreiten. Größerer Gewichtverlust in einer Woche verrechnet in der Regel ebenfalls Muskeln. Beim Diäten sollten Sie zunächst die Anzahl der erforderlichen Nährstoffe und Nährstoffe festlegen.

Zum Beispiel, um Ihre Kalorienzufuhr und Balance zu berechnen, können Sie meinen letzten Nahrungsplaner benutzen. Hier geben Sie die Angaben zu Ihrer körperlichen Verfassung (Größe, Körpergewicht, Geschlecht), Ihrem Konditionsziel und Ihrem allgemeinen Aktivitätsniveau ein und der Ernährungsberater berechnet Ihnen vollautomatisch, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, um Ihr Trainingsziel zu erfüllen.

Wer weiter an Körpergewicht spart, hat kein Defizit an Kalorien und muss seine Diät weiter verbessern. Verlieren Sie jedoch in den ersten 7 - 10 Tagen ein wenig an Kilos (teilweise durch Wasserverluste in der ersten Woche), dann sind Sie auf dem rechten Weg und können Ihre Diät fortsetzen, bis Sie ein Hochplateau erreichen.

Danach sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme um weitere 10-20% verringern, um weiter ein Defizit an zu haben. Obwohl während der Ernährung Fette und Kohlenhydrate abgebaut werden sollten, ist es dennoch notwendig, dass Sie Ihre Proteinaufnahme weiter erhöhen. Eiweiße sind nicht nur für den Muskelaufbau von Bedeutung, sondern auch für den Aufbau von Muskeln und den allgemeinen Ernährungserfolg.

Es beruhigt die Digestion und regt die Freisetzung von appetithemmenden Substanzen im Organismus an, die Sie vor Hungergefühl und Appetitlosigkeit schützen. Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen, können sich Ihre schwer trainierten Muskelpartien rasch auflösen und zur Energiebereitstellung genutzt werden. Zur Vorbeugung gegen den Verlust von Muskulatur werden während einer Ernährung 1 - 1,5 g Eiweiß pro kg Gewicht eingenommen.

Damit Sie trotz der höheren Eiweißmenge ein Kalorien-Defizit bekommen, müssen Sie natürlich die Aufnahme von Fett und/oder Kohlehydraten mindern. Ja, im Grunde genommen sollten nahezu alle Ihre täglichen Kohlehydrate vor und nach dem Sport einnehmen. Auf diese Weise haben Sie genug Kraft für Ihr Workout und die Muskulatur kann mehr Glycogen ausstoßen.

Faser- und ballaststoffreiche Kohlehydrate wie Braun- oder Wildreis, Chinas, Roggenbrot, Vollkornnudeln, Sojabohnen, Leguminosen, Früchte und Gemüsesorten sollten den Hauptteil Ihrer Nahrung einnehmen. So werden sie allmählich verdaulich und liefern Ihrem Organismus lange Zeit Kraft! Falls zwischen Ihrer Trainingsmahlzeit und Ihrem Sport weniger als eine knappe Autostunde liegen sollte, ist es ratsam, schnell verdauliche Kohlehydrate zu sich zu nehmen, um ausreichend Zeit für Ihr Sport zu haben.

Das einzigste Mal, dass Sie schnell verdauliche Kohlehydrate zu sich nehmen sollten, ist gleich nach dem Aufstehen. Diese können dann verwendet werden, um die Glycogenspeicher in den Muskelzellen wiederherzustellen. Zur Vermeidung von Muskelmasseverlust müssen Sie Ihr Trainingsprogramm so gestalten, dass Sie so viele Gruppen wie möglich einsetzen.

Einzelgelenksübungen wie Fliegen, Frontlifting, Locken, Beinstreckung, Beincurls oder Push-Downs sind dagegen weniger gut für den Muskelaufbau. Weil die so genannte Mehrgelenksgymnastik mehr Muskulatur benötigt, hilft sie, die Muskulatur zu halten und den Stoffwechsel zu steigern. Sie verbrennen also ganz simpel und verhindern den für eine Ernährung üblichen Stoffwechselabbau.

Dadurch wird die Freisetzung von Anabolika angeregt und diese haben einen großen Einfluß auf den Muskelaufbau und die Fettabsaugung. Man sollte jetzt nicht ganz auf einzelne Gelenkübungen verzichten, der Schwerpunkt sollte nur auf den Mehrgelenkübungen sein. Eine weit verbreitete Fehleinschätzung ist, dass mehr Arbeiten in Gestalt höherer Repetitionen auch den Kalorienbedarf während des Trainings erhöhen das heißt, dass man in diesem Falle das Körpergewicht verringern und damit das Muskeltraining nicht mehr stimulieren muss.

Der Muskelaufbau wird dadurch optimal, dass Sie das Körpergewicht so wählen, dass Sie max. 8 - 12 Mal wiederholen. Schwergewichte, mit denen Sie 1 - 6 Repetitionen erstellen, eignen sich besser zur Erhöhung der maximalen Kraft, während ein Training mit geringen Lasten und vielen Repetitionen (20 - 25) die Belastbarkeit der Muskeln anhebt.

Letztere Methode steigert zwar die Leistung der Muskulatur, hat aber nur einen sehr kleinen Einfluß auf das Wachstum der Muskulatur. Falls es Ihr Bestreben ist, während Ihrer Ernährung Masse und Kraft zu halten, sollten Sie nie die Stimulation Ihrer Muskulatur aufgeben. Gerade zu Trainingsbeginn, wenn Sie noch nicht erschöpft sind, ist es besonders hilfreich, durch intensive Trainingseinheiten mit hohem Gewicht maximale Impulse zu geben.

So verbrennen Sie im Unterschied zum leichten Sport auch nach dem Sport extra viel Körperfett. Das ist ein Szenarium, das Sie auf jeden fall meiden wollen: langes, anstrengendes Krafttraining in Kombination mit einer kalorienarmen Diät. WÀhrend der Testosteronspiegel als anabole Hormone in direktem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau steht, ist Kortisol das exakte Gegengewicht.

Obwohl es keinen Nachweis für die ideale Trainingsdauer gibt, ist nachgewiesen, dass der Cortisol-Gehalt im Organismus mit der Trainingsdauer zunimmt. Längere Trainingssitzungen fördern den Kalorienbedarf, aber auch die Kortisollevel und reduzieren die Muskulatur. Jedoch wenn Sie es für die zweite Hälfe des Workout speichern, können Sie wirkungsvolle Auslöseimpulse noch verwenden, um Stärke zu vergrößern und Muskel in der ersten Hälfe aufzubauen.

Eine durchdachte Trainingsplanung ist der entscheidende Faktor, um ein optimales Ergebnis zu erwirtschaften. Hochintensives Intervall-Training (HIIT). Damit Sie nicht nur während des laufenden Workouts, sondern bis zu 24 Std. nach dem Sport mehr Energie verbrauchen, steigert sich Ihr Metabolismus. Auf diese Weise verbrennen Sie viel mehr Energie im Laufe des Tages und können dadurch schneller und einfacher Fette abbaut.

Eine Ernährung ist oft mit körperlichen Einschränkungen verbunden. Ermüdung, niedrige Energieniveaus und Muskelverlust sind in der Regel vorprogrammiert. Das Abnehmen und der Erhalt der Muskulatur ist daher keine Selbstverständlichkeit. Jetzt, da wir wissen, wie bedeutsam Eiweiße in der Abgrenzungsphase sind, ist Molkenprotein natürlich eines der bedeutendsten Nahrungsergänzungsmittel. Sie regt die Muskelproteinsynthese an und bremst den Abbauprozess.

Fettfettsäuren wie z. B. 3 oder 6 können dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren und zugleich den Prozentsatz der fettarmen Körpermasse zu steigern. So gibt es Untersuchungen, die belegen, dass sich die Proteinsynthese mit Hilfe von omega3 und omega6 erhöht und damit das Wachstum der Muskeln verbessert. Carnosine, ein Dipeptid, das durch Beta-Alanin im Organismus entsteht, trägt dazu bei, die Wasserstoff-Ionen einzufangen, damit Sie besser austesten.

Kalorienarme Ernährung. Auf einmal steht Ihr Organismus auf einer engen Linie zwischen Fettverlust und Abbau schwer verdienter Muscle-Mass. Gerade deshalb sind Regenerierzeiten sehr bedeutsam. Die Regeneration von körperlichen Tätigkeiten kann dazu beitragen, den Cortisol-Gehalt im Organismus gering zu erhalten - deshalb sind Regeneration und guter Schlaf besonders hilfreich. Durchschnittlich sollten es bereits 8 Std. pro Tag sein, damit sich Ihr Organismus genügend regenerieren und seine Batterien wieder aufladen kann.

Sie werden wieder "erfrischt" und können beim anschließenden Kurs alles aus sich rausholen!