Muskelaufbau Workout für Zuhause

Der Muskelaufbau - die Grundlagen

Sie sollten Ihre Ernährung entsprechend anpassen, damit sich auch das schweißtreibende Muskelaufbautraining lohnt. Fitnesssportler bauen je nach Körperbau innerhalb weniger Wochen Muskeln auf, während einige nur schwer an Muskelmasse zulegen. Abschließend möchte ich Ihnen einen beispielhaften Trainingsplan geben, mit dem Sie zu Hause ein Ganzkörpertraining absolvieren und Muskeln aufbauen können. Es ist nur wichtig, dass Sie Ihr Ziel, sei es Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion, im Voraus definieren. Aber was muss man beim Muskelaufbau als Frau beachten?

Der Muskelaufbau - die Grundlagen

Kräftige und ausgeprägte Muskulatur ist der Traum eines jeden ehrgeizigen Kraftprotze. Der Muskelaufbau steht dabei an erster Stelle. Aber wie kann man die Muskulatur wirksam aufbauen? Worauf muss ich beim Training achten, um den Muskelaufbau zu unterstützen? Muskelaufbau ist die Antwort unseres Organismus auf einen Umweltreiz.

Die Muskeln erwarten, dass diese anfänglich nicht bekannte Last (z.B. Meißeln von Lasten, langes Laufen etc.) noch öfter auf sie einwirkt und sich unter anderem durch mehr Kraft und Massegewinn anpasst. Nur so können die Muskeln die auftretenden Verspannungen besser bewältigen und Muskelschmerzen (und damit Leistungseinbußen) ausgleichen.

Die Sportwissenschafter bezeichnen diesen Prozess als Superkompensierung (siehe Abbildung) und er ist von großer Wichtigkeit für Ihre Muskelentwicklung! Verbleibt ein erneuter Stimulus, geht der Muskeltonus allmählich zurück, aber innerhalb der folgenden 3 Tage wird ein erneuter, hyperschwelliger Stimulus erzielt, der Muskeltonus paßt sich durch Muskelaufbau wieder an. Verwendet die Vorteile der Stunden- und Super-Kompensationsphase und trainiert daher mind. 2-3 mal pro Woche. 2.

Es ist auch ein täglich stattfindendes Kräftigungstraining möglich, aber dann wird ein Split-Training empfohlen, bei dem nur eine gewisse Gruppe von Muskeln pro Tag ausgebildet wird. Trainieren Sie an einem Tag nur Magen und Po, z.B. am anderen Tag Bein und Gesäß. Das gibt jedem einzelnen Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen. Wenn Sie die Trainingspausen vernachlässigen und zu früh zu stark trainieren, kann dies zu Übertrainingseffekten und einem erneuten Leistungsabfall kommen.

Die Muskeln bauen sich nicht auf. Da gibt es Menschen, die bei jedem Workout nichts anderes tun als Sit-ups und Push-ups und sind überrascht, dass der Muskelaufbau nicht stattfindet. Jedoch ist der Stimulus immer derselbe und es genügt nicht mehr, die Muskeln herauszufordern und zum Wachstum anzuregen.

Die Muskeln sind träge! Kraftsport mit Gewicht ist sinnvoll, um neue Impulse verständlich zu setzen. Sie sollten Ihre Diät so einstellen, dass sich auch das schweißnasse Muskelaufbautraining auswirkt. Die kohlehydratreiche Nahrung sollte 2 Std. vor dem Verzehr der Trainingseinheit eingenommen werden, da der Organismus sie rasch umwandelt. Allerdings nicht essen unmittelbar vor dem Kraftsport, ein gefüllter Bauch nicht wie die Ausbildung.

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