Muskelaufbautraining zu Hause

Aufbau von Muskeln zu Hause: Ein 30-Minuten-Programm

Mit unserem Heimtrainings-Trainingsplan können Sie zu Hause Muskeln aufbauen. Das Training ohne Ausrüstung zu Hause wird immer beliebter und spart Zeit und Geld. Haben Sie den Weg über Google gefunden und sind Sie bereit, mit Ihrem eigenen Körpergewicht mit dem Muskelaufbautraining zu beginnen? Sie können Ihre Muskeln auch zu Hause trainieren. Das ist kein Problem: Verbessern Sie Ihre Kraft und bauen Sie neue Muskelmasse auf - zu Hause oder im Freien!

Muskeln zu Hause aufbauen: Ein 30-Minuten-Programm

Nicht immer muss es das Fitness-Studio sein: Sie können ebenso einfach diverse Aufgaben erledigen, um zu Hause Muskeln aufzubauen. Auch das geht ohne Vorrichtungen. Ihr Training zu Hause muss nicht mehr als 30 min pro Tag betragen - und kann daher besonders gut in den Arbeitsalltag integriert werden.

Das Training zum Muskelaufbau zu Hause funktioniert mit den passenden Trainingsübungen ebenso gut wie im Sport. Im Gespräch mit "Spiegel Online" empfiehlt Ihnen der US-Fitness-Trainer Marc Laure, ein 30-minütiges Trainingsprogramm mit rund fünf unterschiedlichen Aufgaben für Ihr Zuhause aufzustellen. Sie sollten zwischen den beiden Trainingseinheiten eine bis zwei minütige Pause einlegen.

Push-ups sind ein klassischer Muskelaufbau zu Hause. Nahezu jeder einzelne Körperteil wird gekräftigt, sagt Fitnesstrainerin Elisabeth. Achten Sie bei Liegestütz darauf, dass Ihre Hand gerade und schulterweit auf dem Fußboden liegt und dass Sie den Kopf gerade haben. Sie können Ihre Beinmuskulatur auch zu Hause auf verschiedene Arten ausbilden.

Leg t euch auf die Schulter und winkelt eure Füße in eine 90-Grad-Position. Nun den Oberschenkel etwa 20 cm anheben und wieder absenken, ohne ihn dazwischen zu stellen. Situps oder so genannte Knirschen sind für den Aufbau der Bauchmuskulatur zu Hause geeignet. Ähnlich sind die Aufgaben, aber laut der Zeitschrift "Fit for Fun" sind Knirschen die sanftere Alternative, da der Körper nicht so weit gehoben wird wie bei Sit-ups: Auf den Bauch gelegt und die Füße gebeugt.

Nun nutzen Sie die Stärke Ihrer Bauchmuskulatur, um den oberen Bereich des Rückenteils und der Schultern vom Grund zu lösen und beide wieder abzusenken. Die Rückenlehne nicht in eine vollständig zurückgelehnte Position bringen, sondern die Spannkraft aufrechterhalten. Das Unterteil des Rückenteils sollte immer den Fußboden aufsuchen. Liegen Sie in einer liegenden Position auf dem Bauch und neigen Sie Ihre unteren Beine so, dass sie vertikal in die Höhe blicken.

Winkle deine Füsse so, dass deine Ferse sich berührt, während deine Zehen nach draußen deuten. Gesichter und Hände weisen auf den Fußboden. Nun die Schenkel kräftig und vorsichtig vom Fußboden loslassen und wieder bis knapp über den Fußboden absenken. Wer zu Hause mit Geräten Muskeln aufbauen will, muss sie nicht zu einem hohen Preis einkaufen.

Für den Einstieg reichen ein bis zwei Kilogramm aus, um die unterschiedlichsten Aufgaben zu erlernen. "Im Zweifelsfalle aber immer zuerst nach etwas leichterem Material suchen und das Körpergewicht erhöhen, um sich beim Muskelaufbau zu Hause nicht zu überfordern. Bei klassischer Muskelcurl, d.h. der Armbeuge mit Hanteln, zunächst gerade stehen.

Es wird empfohlen, dass Sie einen bodentiefen Rückspiegel haben, um die Durchführung der Einzelübungen zu kontrollieren. So können Sie sich während des Trainings besser wahrnehmen und Ihre Körperhaltung richtig stellen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich schwerwiegende Irrtümer eingeschlichen haben und das Training der Muskulatur zu Stressschäden führen kann. Neben der Kräftigung der Muskulatur sollten Sie darauf achten, dass Ihr Trainingsprogramm immer ein Konditionstraining zur Anregung des Stoffwechsels und damit zur Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit einplant.

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