Muster Trainingsplan Muskelaufbau

Diejenigen, die diese Zielsetzungen bewusst verfolgen, brauchen einen Trainingsplan, um das Beste aus ihrer Ausbildung zu machen.
Das 5×5-Training besteht im Unterschied zu anderen Trainingsystemen aus fünf Sets mit je fünf Repetitionen.
Die fünf Bewegungen werden nicht mit ein und demselben Körpergewicht ausgeführt, sondern erhöhen das Körpergewicht von Repetition zu Repetition.
Die Ausbildung erfolgt drei Mal pro Woche/Training. Es sind drei Unterrichtseinheiten pro Tag und die Tage der Regeneration zwischen den einzelnen Unterrichtseinheiten von Bedeutung.
Ein fester prozentualer Anteil oder Nummern, die sich von Zeile zu Zeile ändern. Die Zielsetzung des Training ist in jedem Falle, die Belastungen ständig zu vergrößern und damit auch die Stimuli für die Muskelmasse zu vergrößern.

Oft habe ich mit Erstaunen in meine alten Trainingsunterlagen geschaut und festgestellt, dass ich tatsächlich viel mehr Gewicht aufnehmen kann. Das Ganzkörpertraining dauert nach Meinung vieler sehr lange. Wenn Sie jedoch die Übungen im Ganzkörpertrainingsplan auf die effektivsten Übungen verkürzen, können Sie viel Zeit sparen, die wichtigsten Übungen im Krafttraining erlernen und maximale Muskelmasse aufbauen. Seien Sie klug mit Ihrem Ziel und folgen Sie Ihrem maßgeschneiderten Muskelaufbau-Ernährungsplan, denn größere Abweichungen kosten Sie letztlich nur Zeit, Nerven und Motivation. Einen Beispiel-Trainingsplan finden Sie hier.

Die 5×5-Ausbildung - die beinahe in Vergessenheit geratene Art und Weise des Trainings.

Diejenigen, die diese Zielsetzungen bewusst verfolgen, brauchen einen Trainingsplan, um das Beste aus ihrer Ausbildung zu machen. Es wird immer üblicher, dass Athleten nach dem sogenannten 5×5-Prinzip üben. Zu den Vätern des Kurses gehört unter anderem der Autor des Buches "The Strongest Should Survive", der eine etwas modifizierte Version des 5×5-Systems vorstellte.

Das 5×5-Training besteht im Unterschied zu anderen Trainingsystemen aus fünf Sets mit je fünf Repetitionen. Ist der Athlet in der Lage, sämtliche Repetitionen einwandfrei auszuführen, kann er das Körpergewicht in der folgenden Trainingseinheit erhöhen. Gelingt es ihm nicht, fünf saubere Repetitionen zu schaffen, muss er entweder das Körpergewicht verringern oder kann es nur erhöhen, wenn die Übung glatt gelingt.

Die fünf Bewegungen werden nicht mit ein und demselben Körpergewicht ausgeführt, sondern erhöhen das Körpergewicht von Repetition zu Repetition. Es ist kein Zufall, dass diese Form des Trainings auch eine der Trainingsmöglichkeiten im amerikanischen Fußball oder Hockey ist. Sie sind ein Musterbeispiel dafür, dass es nicht nur auf die Muskulatur allein kommt, sondern auch auf die Beweglichkeit und das richtige Funktionieren der Muskulatur.

Die Ausbildung erfolgt drei Mal pro Woche/Training. Es sind drei Unterrichtseinheiten pro Tag und die Tage der Regeneration zwischen den einzelnen Unterrichtseinheiten von Bedeutung. Bei den 5×5-Systemen macht sich bemerkbar, dass der Auszubildende hauptsächlich mit den sogenannten "Grundübungen" auseinandersetzt. Die Übung stammt zum Teil aus dem Kraftdreikampfbereich. Es wird mit einem bestimmten Anteil an maximaler Kraft geübt.

Ein fester prozentualer Anteil oder Nummern, die sich von Zeile zu Zeile ändern. Die Zielsetzung des Training ist in jedem Falle, die Belastungen ständig zu vergrößern und damit auch die Stimuli für die Muskelmasse zu vergrößern. Nur wenn neue Impulse kommen, wächst die Muskelmasse und der Benutzer entwickelt mehr Stärke.

Die Anhebung des Rückens ist eine sehr wirksame Bewegung, die viele Muskeln ansprechen. Innerhalb der 5×5 wird das Heben des Kreuzes zu einer besonderen Position. Wegen der Schwierigkeit und Kompliziertheit der Aufgabe wird hier nur ein Set von fünf Repetitionen ausgeführt. Aufwärmsets mit weniger Eigengewicht sind natürlich ein Muss. Wieso nur ein einziger Spruch?

Nun, wenn Sie fünf regelmäßige Sets einschließlich der Aufwärmsets hinzufügen würden, wäre die Beanspruchung des zentralen Nervensystems viel zu hoch. Um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen, sollten sich vor allem Einsteiger von einem geübten Übungsleiter die richtige Methode erklären und anwenden lassen. 2. Die Bankpresse ist nicht nur eine der populärsten, sondern auch eine der wirkungsvollsten Übungsformen für den Muskelaufbau.

Sie ist eine der klassischsten Basisübungen und kann bei richtiger Durchführung die Muskulatur von Brustkorb, Schultern und Trizeps stärken. Squats sind ein wichtiger Teil des Trainings, da sie während jeder Trainingssitzung durchgeführt werden. Wenn Sie möchten, können Sie zwischen normaler Hocke und vorderer Hocke umschalten, da hier manchmal verschiedene Muskelgruppen ansprechbar sind. Übrigens trainieren die Kniebeugungen nicht nur die Schenkel.

Dieses Training wird als eine der höchsten Disziplinen für den Aufbau der Schultermuskulatur angesehen. Doch wie bei allen anderen Sportarten ist es auch hier empfehlenswert, sehr gut zu trainieren, um eine Schädigung von Bänder, Gelenke oder Bänder zu verhindern. Auch eine sehr wirkungsvolle Bewegung, die nicht nur auf die Schultern und den Muskel (je nach Griffart), sondern auch auf die Rückenmuskeln abzielt.

Diejenigen, die anfangs nicht genug Leistung haben, können auch eine Anlage benutzen, die die Durchführung der Pull-Ups ermöglicht. So kann der Anwender den Trainingswiderstand optimal an sein Trainingsniveau angleichen, was für die fachlich richtige und fehlerfreie Durchführung der Aufgabe besonders wichtig ist. Obwohl Isolierungsübungen im 5×5-System kein Muss sind, kann der Benutzer diese am Ende einer Sitzung durchführen.

Keinesfalls sollten Sie ein "zweites Training" voll mit Isolierungsübungen am Rücken anbringen. Übungsbeispiele sind Bizepscurls, Bauchmuskel- oder Spezialübungen für den Triceps und die Rückenschultern. Dies bedeutet, dass der Athlet eine andere Zahl von Sätzen und Repetitionen aussuchen kann. Der Unterschied zu herkömmlichen Trainingplänen beginnt bereits bei der Zahl der Trainingswiederholungen, den Aufgaben selbst und der Wiederholungsfrequenz.

Bei der 5×5 werden alle Aufgaben mit fünf Sets von je fünf Repetitionen durchgeführt, mit Ausnahme des Kreuzhebens. Für andere Muskelaufbau-Trainingspläne werden oft drei Sets im Wiederholbereich zwischen sechs und zehn ausgewählt. Auch gibt es Ausführungen mit weniger oder mehr Repetitionen (Kraftausdauer). Die Häufigkeit des Trainings ist ebenfalls unterschiedlich.

Bei 5×5 sind drei Unterrichtseinheiten pro Tag geplant. Dazwischen gibt es eine Tagespause zur Wiederbelebung. Andere Trainingspläne können vier bis fünf Sitzungen pro Woche umfassen, jede mit einem anderen Muskeln. Vor allem für Einsteiger sind diese Vorhaben verräterisch, denn hier müssen nicht nur die Aufgaben selbst, sondern auch die Regenerierungsphasen ineinandergreifen.

Hier hilft das 5×5-Training, da der Auszubildende mit wenig Aufwand ein volles und beschäftigtes Muskeltraining durchlaufen kann. Wozu brauche ich überhaupt einen Trainingsplan? Wenn Sie Krafttraining bewusst betreiben, brauchen Sie einen vernünftigen Trainingsplan. Können Athleten nicht nach Belieben ausbilden?

Es stellt sich dann die Frage, wie wirksam ein solches Seminar am Ende sein wird. Zum Beispiel die einzelnen Muskelgruppen: Wenn man sich nur auf den oberen Körper fokussiert, kommt so unweigerlich seine Füße auf eine gute Mixtur, damit sich die einzelnen Muskeln so gleichmässig wie möglich ausbilden.

Insbesondere die geringe Anzahl von Wiederholungen führt zu einer sauberen Arbeit. Andererseits gibt es die Ansicht, dass dieses Verfahren von erfahrenen Benutzern besser benutzt werden sollte, da Anfängern Schwierigkeiten bei der Durchführung der Übungen entstehen können. Dass die 5×5 "nur" drei Mal pro Wochentraining stattfindet, ist offensichtlich: Die Stärke ist im Zweifelsfall sehr hoch, so dass drei Unterrichtseinheiten pro Wochentraining ausreichend sind.

Die entsprechenden Muskeln sind ebenfalls ausreichend stimuliert. Wie bereits erwähnt, ist die Regenerierung zwischen den Schulungstagen äußerst bedeutsam, um die angestrebten Abläufe in Bewegung zu bringen. So könnte der Trainingsplan für ein 5×5-Training aussehen: