Nahrungsergänzung Krafttraining

Wirksame Hilfe oder Marketing-Hype?

Auch Parise und Kollegen fanden antikatabole Effekte von Kreatin in Kombination mit Krafttraining. BCAA, Lachsöl, Beta-Alanin - der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist in den letzten Jahren stark gewachsen. An dieser Stelle möchten wir einen Überblick über die verschiedenen Supps geben, sie kritisch mit Ihnen besprechen und die Perlen für Ihr Krafttraining auswählen! Weil diejenigen, die zusätzlich zum Krafttraining Nahrungsergänzungsmittel verwenden, möglicherweise nicht das bekommen, was auf der Verpackung steht. Das Krafttraining hingegen scheint bei älteren Männern und Frauen vergessen worden zu sein.

BKAA - Effektive Unterstützung oder Marketing-Hype?

Das verzweigtkettige Aminosäuregeschäft zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ist eine Millionenbranche. Während einige Angaben in der Werbung auf solider Wissenschaft beruhen, können die meisten Nahrungsergänzungen ihre Versprechungen nicht einhalten. Deshalb müssen sie über die Lebensmittel versorgt werden. Die 3 "verzweigtkettigen Aminosäuren/BCAAs" - lsoleucin, leucine und valine - sind die bedeutendsten essentiellen Fettsäuren, besonders im Bereich des Sports.

Es gibt mehrere Gründe für eine BCAA-Ergänzung: Zu diesem Zweck untersuchen wir die objektiven Ergebnisse von Peer-Review-Veröffentlichungen, bei denen es sich vor allem um Humanstudien handeln kann. Stimulation der Muskel-Proteinsynthese bewirkt ein positives Netto-Muskelprotein-Gleichgewicht und ist der Stoffwechselmechanismus, der die Vergrößerung der Muskelmasse unterdrückt. Krafttraining steigert die Synthese von Muskelproteinen, indem es die Signalketten in den zusammengezogenen Muskeln stimuliert.

Doch ohne eine höhere Aminosäurenverfügbarkeit - durch die Aufnahme von Eiweiß oder Fettsäuren über die Ernährung oder in Nahrungsergänzungen - kann keine gute Eiweißbilanz erreicht werden. Ein größerer Aminosäurenvorrat ist aus zwei GrÃ?nden wichtig: zur Regenerierung der Signalketten und zur ZufÃ?hrung weiterer, aus den neu zusammengesetzten AminosÃ?uren gewonnener Substanzen.

Für das Wachstum der Muskulatur muss dem Organismus daher - neben dem Krafttraining - eine Aminosäurequelle zur Unterstützung der Muskelsynthese und des Netto-Muskelproteinhaushaltes zur Seite stehen. BCAAs, besonders leucine, regen die Signalbahnen im Muskeln an. Was für eine Nahrungsergänzung mit BKLA sprechen kann. Beim Laufen auf einem Tretmühle für 2 Std. stimulierte die Absorption von Leucin den Signalweg und erhöhte die Eiweißsynthese.

Aufgrund der Zunahme der Muskel-Proteinsynthese - und damit auch des Muskel-Wachstums - wird diese Untersuchung als Begründung für eine Nahrungsergänzung mit den BCAAs herangezogen. Im Gegensatz zum Menschen ging die Muskel-Proteinsynthese bei der Ratte unter sportlichen Belastungen jedoch zurück. Die Nahrungsergänzung mit Weißleucin erlaubte den Tieren nur das Niveau zu erreichen, das sie vor der Exposition hatten.

Bei diesem " Training mit katabolischem Stoffwechsel " scheint die Leucinwirkung sehr hoch zu sein, aber es wird nicht gesagt, dass die Signalketten durch die Aufnahme von Leucin angeregt werden - außer durch Krafttraining. Die schwedischen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben die Wirkung der BCAA-Einnahme nach dem Krafttraining auf die Signale im Muskelsystem untersucht.

Überraschend hat noch keine Untersuchung ergeben, welchen Einfluss die Aufnahme von Blutkrebs (oder BCAA) nach dem Krafttraining auf die Muskel-Proteinsynthese beim Menschen hat. Holländische Wissenschaftler bewiesen, dass die Synthese von Muskelproteinen erhöht wurde, wenn nach dem Krafttraining Kohlehydrate und Proteine eingenommen wurden. Wenn dieser Mischung auch Leucin zugesetzt wurde, stieg die Proteinsyntheserate nicht weiter an.

Die Muskelsynthese wird vermutlich schon durch die Verbindung von Ausbildung und Eiweiß so angeregt, dass sie nicht mehr durch die Wirkung von Leucin induziert wird. Wenn vor dem Krafttraining neben dem Molkenprotein leucine eingenommen wurde, gab es keinen weiteren Anstieg der Muskelsynthese und es gab keinen Unterschiede in der Netto-Muskelproteinbilanz. Ähnlich wie bei den oben genannten Tieren wirkt auch bei kataboler Muskulatur der Leucinspiegel (siehe Zusammenfassung in Abb. 1).

Daher sollte an dieser Stelle darauf hingewiesen werden, dass weitere Forschung notwendig ist, um abschließend feststellen zu können, dass eine BCAA-Ergänzung bei gleichzeitiger Krafttraining nicht das Muskelwachstum erhöht. Auf diesen Gesichtspunkt der Leucin-Supplementierung sollte in der Wissenschaft mehr Rücksicht genommen werden. Intensive Trainingsmaßnahmen, vor allem mit einer ausgefallenen Übungskomponente, können zu Muskelschäden, heftigen Schmerzen und Funktionsverlust der Muskulatur und damit zu einem erheblichen Rückgang der Leistungsfähigkeit der Muskulatur beitragen.

Das Einnehmen von Vitamin C soll diese Reaktion auf starke körperliche Aktivität lindern. Es erwies sich als eine Verringerung der Schmerzen in den Muskeln, wenn man nach einem Exzentertraining zusätzlich zu den BCAAs kam. Allerdings ist zu beachten, dass die Teilnehmer an diesen Untersuchungen in der Regel ungeschulte Menschen waren. Daher ist die Wirkung der BCAA-Ergänzung auf die Schmerzlinderung bei ungeübten Menschen begrenzt.

Das Lethargiegefühl und die Erschöpfungszustände nach längerem Training führen zu einer höheren Serotoninkonzentration, dem sogenannten Messenger (Neurotransmitter) im Hirn. Während eines langen Trainings kommt es zu einer verstärkten Tryptophankonzentration im Körper, einem verstärkten Transport von Tryptophans ins Hirn und damit zu einer höheren Produktion von Serotoninen und Müdigkeit.

Die Supplementation mit den BCAAs könnte nützlich sein, da die essentiellen Fettsäuren um die Hirnaufnahme mitspielen. Triptophan tritt mit dem selben Transport in das Hirn ein wie andere große Fettsäuren, einschließlich BKAA. Mündliche Verabreichung von Antibiotika steigert die Konzentrationen von Antibiotika im Körper, was eine erhöhte Konkurrenzfähigkeit für diesen Träger zur Folge hat.

Im Tierversuch wird diese These immer wieder bekräftigt, nicht aber in Humanstudien. Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann bei längerer Exposition beeinträchtigt werden. Man nimmt an, dass die Aufnahme von BKAA auch die geistige Leistungsfähigkeit anhebt. Unglücklicherweise gibt es nur wenige Untersuchungen über den Bezug zwischen BCAA-Ergänzung und mentaler Leistungssteigerung.

In einigen Untersuchungen wurden die Resultate nach der Aufnahme von BKAA und Placebo mit denen von Menschen mit einer besseren mentalen Leistungsfähigkeit verglichen. 2. Die Supplementation mit den BCAAs zur Verbesserung der ZNS-Funktion bei anhaltender sportlicher Aktivität ist ungewiss. Seit langem ist bekannt, dass der Glykogen-Gehalt im Muskulatur für die athletische Leistungsfähigkeit, vor allem bei mittleren bis hohen Wettkampfintensitäten, von entscheidender Bedeutung ist.

Glycogen ist die wichtigste Energiequelle für die Muskulatur unter physischer Anspannung. Wenn man zu Anfang der Exposition als Energiequelle anstelle von Glycogen verwendet, kann das Glycogen für einen längeren Zeitraum gespeichert werden. Vor allem Tierversuche bilden die Grundlage für die Angaben zur BCAA-Aufnahme und zur Glykogeneinsparung. Im Übrigen entstammen alle zu diesem Bereich verfügbaren Angaben Untersuchungen anderen Zwecken.

Untersuchungen zeigen, dass die Anwendung von Glycogen während des Trainings den Einsatz von Glycogen mindert. Weitere Untersuchungen zeigen dagegen deutlich, dass es nach oralem Verzehr von Vitamin C keine Glykogeneinsparung gibt. Das heißt, dass es - jedenfalls hier und jetzt - keine Hinweise auf Glykogeneinsparungen nach oral verabreichter BKAA gibt.

Durch die Oxidation der Abwehrzellen werden die Aminosäuren zu Energie umgewandelt, und durch die Nahrungsergänzung mit Aminosäuren erhöht sich die Glutaminkonzentration im Körper. Bisher haben nur zwei Humanstudien die Wirkung der oral verabreichten Medikamente auf das unter Stress stehende Abwehrsystem untersucht. Beide Publikationen waren Feldstudien mit Triathletinnen und Läufer.

Die Forschungsergebnisse zeigen, dass der Glutaminspiegel im Blutsystem durch die BCAA-Supplementierung erhalten bleibt, die Anzahl der Glymphozyten (Immunzellen) zunimmt und die Anzahl der Krankheiten bei den Erkrankten binnen 15-30 Tagen nach der Supplementation abnimmt. Obwohl diese Angaben deutlich für die Aufnahme von Antibiotika bei längerer Trainingsdauer spricht, ist nach wie vor Vorsichtig.

Die feldbasierten Untersuchungen kommen aus einem Einzellabor. Daher sind strengere Kontrollen notwendig, um diese interessante Entwicklung zu verfolgen. So lange diese Resultate nicht durch Untersuchungen aus anderen Labors belegt sind, ist das Schlusswort noch nicht gefallen. Der häufig genannte Anlass dafür ist die vermehrte mündliche Verabreichung von BKAA.

Untersuchungen an der Ratte haben gezeigt, dass eine Reduktion des Körperfettes bei ständiger Einnahme von Blutkrebs auftritt. Die experimentelle Gruppe mit hohem oralen Einlass von BKAA degradierte das meiste Gewicht. Auch für Äußerungen mit einer begründeten Begründung gibt es kaum Hinweise aus gut geführten Untersuchungen am Menschen (siehe Überblick in Tab. 1).

Ein weiteres Problem für die Wissenschaft ist, dass die meisten Untersuchungen, in denen eine BCAA-Ergänzung als positiv angesehen wurde, mit ungeübten Versuchspersonen durchgeführt wurden. Zu beachten ist auch, dass viele Nahrungsmittel verhältnismäßig viel Vitamin C enthält (siehe Abb. 3), so dass die Verabreichung von BCAA-Präparaten unter Umständen gar nicht notwendig ist.

All diese Argumente deuten darauf hin, dass weitere Untersuchungen notwendig sind, um die Effektivität einer BCAA-Ergänzung bei Athleten zu bestimmen. Von Krafttraining über Kombinationssportarten bis hin zum Ausdauersport - eine spezielle Diät fördert effektiv das Ausdauersport. Das vorliegende Handbuch liefert einen Wegweiser für die Praxis im täglichen Leben und gibt Antworten auf wesentliche Fragestellungen zur Zweckmäßigkeit und zum Wert von Nahrungsergänzungsmitteln, zum sinnvollen Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln und vielem mehr.

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