Natürliche Eiweisslieferanten

Zehn eiweißreiche Lebensmittel

Proteine sind nicht nur ein Muss für Kraftsportler: Sie lassen zwar die Muskeln wachsen, kommen aber auch anderen Zellen des Körpers, Organen und Blut zugute. Natürlich unter der Voraussetzung, dass Sie sich gesund und abwechslungsreich ernähren. Mit " Pudding Veganern oder Vegetariern " kann das natürlich anders aussehen. Proteinhaltige Lebensmittel zahlen sich nicht nur beim Abnehmen aus, sondern auch beim Muskelaufbau. Muskeln bestehen aus Eiweiß oder werden mit Hilfe von Eiweiß aus der Nahrung gebildet.

Zehn proteinreiche Nahrungsmittel

Wieviel Proteine brauchen Menschen? Der Mensch verbraucht im ersten Monat seines Lebens das meiste Eiweiss - 2,7 g pro kg des Körpergewichts. Im Alter bis zum Erwachsenen ( "ab 19 Jahren") verringert sich dieser Wert auf 0,8g/kg. Ausdauer- und Kraftläufer, deren Trainingsziel der Aufbau von Muskeln ist, müssen ihre Protein-Diät ändern:

1,2 bis 1,7 g pro kg des Körpergewichts werden für den gestiegenen Energiebedarf des Organismus angeraten. Auch Neueinsteigern empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung, beim Krafttraining bis zu zwei g Proteine pro kg für den Aufbau von Muskeln zu verwenden. Mit der intensivierten Proteindiät von Kraft- und Leistungssportlern wird dem gestiegenen Bedarf an Regeneration der Muskelfaser entgegengewirkt.

Stickstoffhaltige Stoffe, die durch Schwitzen verloren gehen, werden durch proteinhaltige Nahrungsmittel ausgeglichen. Harte Ausdauer und Kräftigung bewirken den Zusammenbruch von bestimmten Fettsäuren - eine Tatsache, die bei vernachlässigter Proteindiät zu einem Muskelzusammenbruch anstelle von Muskelaufbauten geführt hat. Deshalb müssen die abnehmenden Aminosäurereserven durch Proteinprodukte abgelöst werden. Athleten, deren Bewegung dem Aufbau von Muskeln dient, brauchen eine proteinreiche Diät mit hohem biologischem Wert und einem geringstmöglichen Anteil an unerwünschten Begleitstoffen, wie z.B. Fetten.

Darüber hinaus sollte die Protein-Diät sollte in essenziellen Fettsäuren werden. Nebenbei bemerkt: Eine proteinreiche Diät bewirkt eine erhöhte Harnstoffproduktion. Die Flüssigkeitsbedürfnisse des Organismus sind umso höher, je mehr proteinhaltige Nahrungsmittel und Proteinprodukte eingenommen werden. Die Hühnereier enthalten 12 g Eiweiss - aber auch elf g Milch. Obwohl es eine schnelle Energiequelle für die Proteindiät ist, sollte es wegen seines Fettgehaltes nur mäßig eingenommen werden.

Frischfleisch wird als wertvolle Proteinquelle angesehen. Rind wird für den Aufbau von Muskeln als optimal angesehen: 100 g Rindfleischsteak enthalten 28 g Eiweiß mit fünf g Körperfett. Dieselbe Menge an Fetten wird in der Pute mit 22 g Eiweiß gefunden. Bei den Filets bietet Schweine auch eine gute Balance für eine proteinreiche Ernährung: 100 g Schweine enthalten 20 g Eiweiß mit vier g Fetten.

Fische sind ein idealer Bestandteil der Proteinnahrung, da sie viel Eiweiss und gesundes, ungesättigtes Eiweiss enthalten. Dorsch ist führend: 18 g Proteine mit nur 0,7 g Fetten pro 100 g. Sole, Köhler und Krebse haben vergleichbare Eigenschaften und werden daher als proteinreich eingestuft. Fettarmer Quark mit 0,5% Fettgehalt ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Dies zeigt, dass Proteinprodukte nicht tierischen Ursprungs sein müssen. Auf 100 g fettarmen Quark werden 14 % Eiweiß bei null pro zentaler Menge aufgenommen. Käselaibe werden allgemein als proteinreiche Nahrungsmittel angesehen, enthalten aber viel Fette. Hand- und Harzkäse sind Eiweißkonzentrate. Mit 29 g Eiweiß pro 100 g tragen sie zum Muskelwachstum bei und enthalten 0,5 g Milch.

Bei frischen Soja gibt es knapp 40 g Proteine bei 20 g Fette. Unter den Eiweißprodukten aus Soja ist der bekannte so genannte sogenannte Tokuña ("Tofu") am bekanntesten. Die 100 g beinhalten 16 g Proteine und acht g Fette mit null g des Cholesterins. Die proteinreiche Soja-Diät ist daher eine gute Eiweißalternative für den Aufbau von Muskeln. Leguminosen sind echte Eiweißbomben in einer proteinreichen Diät.

An der Spitze stehen die Schwarzbohnen, die 0,7 g Fette mit einem Eiweißgehalt von 25,4 g tragen. Die rote Linse ist ein hervorragendes Eiweißprodukt: 25,4 g Eiweißgehalt bei nur 1 g Körperfett. Schalenfrüchte sind ideale Wegbegleiter für eine proteinreiche Diät, leicht zur Hand und rasch verzehrt - am besten unversalzen und ungebraten.

Allerdings sollten sie mäßig konsumiert werden, denn mit Erdnüssen werden dem Organismus 22 g Eiweiß zugeführt - mit 49 g Körperfett. Die Kartoffel unterstützt die proteinreiche Kost nur mit 1,7 g Eiweiß in 0,3 g Fetten - aber sie enthält einen außergewöhnlich großen Gehalt an essenziellen Fettsäuren. Saatgut ist wie Nuss ein guter Eiweißspeicher - kann aber wegen seines riesigen Fettgehaltes nur in kleinen Portionen für eine proteinreiche Diät eingenommen werden.

Hanfkörner enthalten 33 g Eiweiß - 44 g Fette. Teilweise öliges Leinsamen-Mehl wiegt nur 12,5 g Fette bei 28 g Eiweiß.

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