Optimale Ernährung Sport

Wenn man Sportler nach ihren Hauptproblemen in der Sporternährung fragt, hört man oft sehr spezifische und detaillierte Antworten. Dies deutet jedoch darauf hin, dass viele Sportler eine schlechte Grundnahrung haben.

Das Beste aus sich herauszuholen und den gewünschten sportlichen Erfolg zu erzielen, wenn man sich falsch ernährt. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nach den Empfehlungen der ÖGE ist eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung im Freizeitsport gewährleistet. Das sind die beiden Prinzipien der Sporternährung. Ernährungsanteil an Leistung und Aussehen. Eine optimale Sporternährung unterscheidet sich nicht wesentlich von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Wenn man Athleten nach ihren wichtigsten Problemen in der Sportlernahrung befragt, bekommt man oft sehr spezifische und ausführliche Informationen. Dies legt jedoch nahe, dass viele Athleten eine schlechte Grundnahrung haben.

Wenn man Athleten nach ihren wichtigsten Problemen in der Sportlernahrung befragt, bekommt man oft sehr spezifische und ausführliche Informationen. Allerdings lässt dies darauf schließen, dass viele Athleten eine schlechte Grundnahrung haben. Wer den Ausdruck "Sporternährung" im Netz eingibt, wird mit Websites von Firmen und Händlern überflutet, die Nahrungsergänzungen zur Steigerung der Sportleistung bereitstellen.

Auch in den Regalen der meisten Sport- und Naturkostläden gibt es so genannte "Sportlernahrung" - Tabletten, Puder und Drinks in allen Nuancen! "Doch trotz großer technischer Neuerungen im Bereich der Sporternährung gewährleisten solche Präparate nicht zwangsläufig eine optimale Ernährung für Sportler, die viel trainieren.

Denn das Vertauen in Kohlenhydrat- und Eiweißpulver, Ergänzungsgetränke und ergonomische Wirkstoffe kann zu einer Denkweise von "Leistung aus der Flasche" werden. Wer immer wieder auf Sporternährung zurückgreift, kann auch zu einer Verschlechterung der Grundnahrung kommen, da viele Athleten davon ausgegangen sind, dass der Genuss von hochwertigen natürlichen Lebensmitteln für sie kein Problem mehr ist.

Weniger gesundes, nährstoffarmes Futter ist aus vielen verschiedenen Ursachen abträglich. Ausschlaggebend ist, dass eine solche Ernährung das Immunsystem geschwächt hat und der Organismus in der Regel weniger widerstandsfähig gegenüber Alltagsstress und intensivem Sport ist. Im Bereich der Sportlernahrung wird im Allgemeinen davon ausgegangen, dass Athleten keine Nahrungsergänzung benötigen, da sie aufgrund ihres höheren Energiebedarfs sowieso mehr zu sich nehmen, um ausreichend Kraftstoff für ihre sportlichen Aktivitäten zu haben.

Beträgt der Stromverbrauch beim Sport etwa 1 kg pro kg Körpergewicht pro km, muss unser athletisch aktiver Büroarbeiter pro Tag 700 kg (d.h. 2.500 kcal) mehr verbrauchen, um für diese Tätigkeit aufzutanken. Würde er, um diesen gestiegenen Bedarf an Nährstoffen zu befriedigen, weiter die gleiche Diät einhalten und nur seine Anteile erhöhen, müßte seine Vitamin-B6-Aufnahme anteilig von 1,4 auf 1,95 Milligramm pro Tag (25/18x1, 4 Milligramm) steigen.

Obwohl diese These weitgehend richtig ist, geht sie von 3 Annahmen aus: - Die Grundqualität der Ernährung ist ausgeglichen und versorgt den Organismus mit einer ausreichenden Anzahl wichtiger Nährstoffe. Ein Athlet hat keinen besonderen Anspruch. Heutzutage ist jedoch bekannt, dass z.B. Athletinnen, die Hochleistungssportarten, d.h. solche mit hoher Schlagkraft und damit Gelenkbelastungen wie z. B. Laufsport betreiben, einen wesentlich erhöhten Eisendurchsatz haben.

Alle Teilnehmer mussten vor der Untersuchung in einem Fragenkatalog ihre persönlichen Daten angeben, ein 24-Stunden-Erinnerungsprotokoll über alles, was sie verzehrt hatten, erstellen, einen Frequenzfragebogen füllen und im Rahmen eines Tests ihre Ernährungskenntnisse nachfragen. Im Ernährungswissenstest schneiden Sportlerinnen signifikant besser ab als weibliche Tänzer ( "6,5 versus 22,2 Punkte"), aber nicht so gut wie weibliche Athletinnen nach der Wechseljahre (28,5) und nicht-sportliche junge Damen (29,7).

Im Rahmen einer aktuellen Untersuchung wurde das Ernährungsverhalten und die Zusammensetzung von Sportlern und Nicht-Sportlern in Italien untersucht. Zu diesem Zweck haben 60 nicht-sportliche junge Frauen ein dreitägiges Mahnprotokoll erstellt und einen Fragenkatalog zum Thema Ernährung ausgefüllt. Obwohl sie angeblich bereits mehr Kohlehydrate, Eiweiß und Fasern verzehrten und weniger Fette zu sich nahmen, blieb die Aufnahme von Calcium, Eiweiß und Zinn unter der für diese Nahrungsmittel vorgeschriebenen Einnahme.

Etwas besser kannten die Sportler die Fragestellungen zum Thema Ernährung, obwohl der Unterschied sehr klein war (77,6 % bis 71,6 %). Führt das in einigen Untersuchungen gemeldete mangelnde Wissen über Ernährung und schlechte Ernährungsgewohnheiten zu einer nicht optimalen Nährstoffzufuhr? Das ist eine schwierige Fragestellung und die Beantwortung hÃ?ngt davon ab, welche Untersuchungen und welche Athletengruppen Sie sich anschauen.

Erwartungsgemäß zeigen Untersuchungen an Spitzensportlern (viele von ihnen haben eine besondere Ernährungsempfehlung oder gar einen eigenen Ernährungsberater) keine schwerwiegenden Ernährungsmängel. Im Rahmen einer US-Studie an 19 Elite-Heptathleten (Durchschnittsalter 26 Jahre) wurden Angaben zu Zusammensetzung des Körpers, Nährstoffen, Ernährungsgewohnheiten und biochemischen Markern des Eisenhaushaltes während des Training korreliert.

In den meisten Ländern mit Ausnahme von Vitaminen E betrug die mittlere Nährstoffaufnahme mehr als 67 % der täglichen Aufnahme und die Nährstoffkonzentration war in den meisten Ländern höher als die für diese Altersklasse empfohlene. Zahlreiche andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass Athleten aus vielen verschiedenen Sportarten und Leistungsstufen das Risiko eingehen, dass ihre Nährstoffaufnahme nicht optimal ist, weil sie die Ernährungsgrundsätze nicht richtig verstehen oder nicht einhalten.

So wurde in einer der Untersuchungen der Ernährungszustand von 8 Elite-Schwimmern in Brasilien anhand eines 4-tägigen Nahrungsprotokolls, einer Fastenblutprobe und Messungen der Zusammensetzung des Körpers überprüft. Auch wenn bei der Bewertung der Ernährungssituation im Allgemeinen eine ausreichend hohe Aufnahme von Calcium, Vitamin - und Mineralien gefunden wurde, nahm nur die halbe Teilnehmerzahl die empfohlenen Tagesmengen zu sich.

Weitere Belege dafür sind aus anderen Untersuchungen verfügbar. Bei einer von ihnen wurden die weiblichen Judokas auf ihren Ernährungsstatus, Eisenmangelindikatoren und ihre Abwehrkräfte hin überprüft. In den dreitägigen Diätprotokollen der Probanden wurde die Einnahme verschiedener Nahrungsbestandteile bewertet und mit einer Vergleichsgruppe nicht aktiver Probanden abgeglichen. Allerdings blieb die Einnahme der Mineralien Roheisen und Calcium unter der Tagesdosis.

Zudem zeigt die Immunglobulin-G-Konzentration (IgG, ein Bluteiweiß, das als Indikator für die Abwehrkräfte fungiert; d.h. je größer die Konzentrationen, desto besser die Immunabwehr) eine geringfügige Abschwächung des Abwehrsystems. Die Athleten mit dem niedrigsten IgG-Gehalt hatten am geringsten Anteil an Eisen, Vitaminen und Niacinen in ihrer Ernährung.

Es ist nicht einfach, den genauen Ernährungszustand zu ermitteln und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen. 2. Untersuchungen, bei denen Athleten ihre Nahrungszufuhr selbst erfassen müssen, sind schwierig, da Realität und Phantasie oft sehr weit voneinander entfernt sind. Gelegentlich wird von Sportlern mehr oder weniger für bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsmittelgruppen angegeben, z.B. weil sie den/die TrainerIn befriedigen wollen oder weil sie an einer Ernährungsstörung erkrankt sind.

Das heißt, die Testpersonen werden zunächst anhand ihres Nährstoffverhaltens auf eventuelle Nährstoffdefizite hin überprüft und anschließend der Nährstoffgehalt dahingehend bestimmt, ob sich diese Defizite bestätigt haben. Allerdings sind Untersuchungen, bei denen auch die biochemischen Untersuchungen (anstelle eines reinen Ernährungsscreening) vorgenommen werden, zeit- und kostenintensiv. Deshalb werden sie in der Fachliteratur nicht so oft eingesetzt wie ein einfaches Ernährungs-Screening.

In vielen Untersuchungen besteht die Teilnehmergruppe aus Athleten, die auch zusammen üben, z.B. werden die Athleten in solchen Situationen mit großer Wahrscheinlichkeit ihre Leistungen untereinander abgleichen, sich untereinander und mit ihren Kolleginnen und Kollegen absprechen. Athleten müssen daher unweigerlich Informationen über ihre Ernährungsstrategie und -praxis einbringen.

Infolgedessen dürften die Studienergebnisse von Arbeitsgruppen nur für die betreffende Arbeitsgruppe und nicht für die breite Öffentlichkeit von Bedeutung sein. Angenommen, eine Prüfung von Badegästen, die aus einem Schwimmteam angeworben wurden, würde zu einem diätetischen Calciummangel führen. Im Rahmen einer spanischsprachigen Arbeit wurde der Status von 78 Damen aus den Sportarten Carate, Hand -Ball, Korbball und Running in Bezug auf die Eigenschaften von Kupfer, Aluminium und Kupfer untersucht.

Dabei wurden die Resultate mit denen einer Gruppe von 65 nicht aktiven Damen abgeglichen. Die Athleten erreichten zwar ein besseres Ergebnis als die Vergleichsgruppe, aber keiner der Athleten erzielte die empfohlenen Tageszufuhr von 280 Milligramm oder 12 Milligramm Zinn. Auch bei den Handballfrauen gab es nicht die nötige tägliche Kupfermenge.

Ernährungsberater und Gesundheitsämter sind sich einig, dass maximal 10% der Energie in raffinierter Zuckerform geliefert werden sollte, nicht zuletzt, weil diese Kohlenhydrate in der Regel sehr wenig lebensnotwendige Inhaltsstoffe haben. Ende der 80er Jahre wurden in einer weiteren Untersuchung der Universität von Alaska 8 gut ausgebildete Radfahrerinnen untersucht und ernährungsphysiologisch unzureichend untersucht.

Das Ergebnis war alles andere als optimal, da die Ernährung der Sportler nicht nur kohlenhydratarm war, auch die Richtwerte für Folsäure (76%), Magen (81%), Eis (' 59%) und Zinn (' 48%) liegen signifikant unter der Tagesdosis. Mehr als 1/3 der Vitamine Vitamin E, Vitamin E, Vitamin B 6, Vitamin B 12 und Vitamin E sowie die Mineralstoffe Vitamin C, Vitamin E, Vitamin E und Vitamin C verbrauchen nicht einmal 1/3 der täglich verabreichten Menge.

Die Wissenschaftlerinnen fanden heraus, dass viele der befragten Radfahrerinnen nur geringe oder gar keine Lebensmittel wie z. B. Rindfleisch, Hühnerfleisch, Fisch, Sojabohnen, Erbse und Schalenfrüchte erhielten. Doch ist es angesichts der gewaltigen ernährungswissenschaftlichen und ernährungswissenschaftlichen Entwicklungen der vergangenen 15 Jahre nicht ziemlich ungewöhnlich, dass Athleten im 21. Jahrhunderts noch solche Ernährungs-Sünden begangen haben werden?

Anders sieht es aus: Eine Untersuchung von 23 Volleyballerinnen in der Landeswertung hat auch bestätigt, dass einige Athletinnen noch nicht einmal den Grundnährstoffbedarf haben. In einem dreitägigen Wiegeprotokoll und anhand der sportlichen Leistungen wurden die Nährstoff- und Energieaufnahme sowie der Energiebedarf errechnet.

Für die Bereiche Folsäure, Eisen, Calcium, Magnesium und Zinn liegt die durchschnittliche Tagesdosis unter den Richtwerten, während der Richtwert für den Verbrauch von Biovitaminen und für Vitamine der Gruppe H bei 50 % der Sportler untererfüllt wurde. Das Schlimmste war, dass sowohl die Kohlehydrat- als auch die Eiweißzufuhr für Sportler dieser Leistungsklasse bei weitem nicht ausreichen.

Drei Athleten hatten eine schwere Eisenmangel-Anämie (ein Gehalt an Hämoglobin im Blute von weniger als 12 mg/dL). Ein anderer Athlet hatte einen milden Vitamin-B-12-Mangel und 4 Athleten hatten einen milden Vitamin-C-Mangel. Durch unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten gibt es große interindividuelle Zustandsschwankungen. Allerdings gibt es einige Nahrungsfallen, die immer wieder auftauchen.

In der folgenden Übersicht sind einige Ernährungsmängel, die bei Athleten oft auftreten, sowie deren Ursachen aufgeführt. Diese und andere Untersuchungen machen klar, dass viele Athleten mehr über die Ernährungsgrundlage wissen als untätige Teilnehmende aus den Selbsthilfegruppen. Außerdem sind sie mehr motiviert, dieses Wissen zu nutzen, während einige unbewusst die grundlegenden ernährungswissenschaftlichen Aspekte ignorieren.

Nun können Sie sich über Ihre eigene Ernährung wundern. Wer sich einen ausführlichen und präzisen Eindruck von seinem Ernährungsstatus machen will, braucht viel Zeit. Auch ein Universitätsabschluss in Biologie/Biochemie/Chemie oder Ernährung/Sporternährung wäre einleuchtend. Mindestvoraussetzungen für die Feststellung des Ernährungszustands:

Haarmineralanalysen zur Ermittlung des Mineralzustandes sind nur von begrenzter Bedeutung, und die Bewertung des Ernährungszustandes anhand der Blutgruppen, eines Pulvers oder der sogenannten Kristallenergetik etc. ist pure Vermutung. b) Ihre Ernährung besteht hauptsächlich aus Vollwertkost und Rohkost, z.B. Zeitschrift der amerikanischen Diät-Vereinigung, 1992, S. 92 (3), S. 299-305 Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel 2002, S. 12 (2), S. 207-219. 3. die Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung 2001, UB.

15 (4), S. 507–513. 4. Magazine of the ADC 1985, vol. 85 (5), S. 573–576. 5th edition of the 2001 edition of the internationally renowned magazine for sports food and kinesiology. 11 (3), S. 299–314. 6th Inter-national Magazine for Sports Nourishment and Physical Activity 2004, vol. 14 (1), S. 81–94. 7. Food 2002; vol. 18 (1), S. 86–90. 8th internationale magazine for sports food 1999, vol. 9 (3), S. 295–309. 9.

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