Perfektes Muskelaufbautraining

"Bodybuilding the numbers game" -- Lasst die Spiele beginnen!

Die Bedeutung der Ernährung für das Muskelwachstum sollte fast jedem klar sein. Dieser Artikel beschreibt, wie ein perfektes Abendessen aussehen könnte. Zuerst muss jedoch gesagt werden, dass es so etwas wie ein perfektes Abendessen zum Muskelaufbau nicht gibt. Mit Flavio Simonettis können Sie Ihren Muskelaufbau durchführen. Wie schnell und einfach es ist, Muskeln aufzubauen, erfahren Sie hier.

"Bodybuildingspiel der Zahlen" -- Lasst die Spielchen los!

Mit wievielen Sätzen, Pausen und Pausen ist es möglich? Wir alle sind ständig mit Information für ein perfektes Trainig. Fast täglich taucht ein neuartiges Ausbildungskonzept auf, das auf eine neue Form zeigt, wie ein bestimmtes sportliches Ziel in Zusammenhang mit dem Kraftsport am besten erreicht werden kann. Der heutige Beitrag versucht, die grundlegenden Faktoren des Kraftsports zu untersuchen, um herauszufinden, welches Verfahren für welches Ziel besser oder weniger gut ist.

Am Anfang steht die Fragestellung, wie oft pro Tag eine Trainingswoche sinnvoll ist, oder genauer gesagt wie oft pro Tag jeder einzelne Körper geübt werden sollte. Es stellte sich heraus, dass verschiedene Trainingshäufigkeiten auch im Hinblick auf das maximale Krafttraining zu verschiedenen Einstellungseffekten führten. Bei einer, 5 und 6 Trainingssitzungen pro Tag waren die Wirkungsgrade niedriger als bei 2, 3 oder 4 Trainingssitzungen pro Tag.

Die Problematik bei einer einzelnen Sitzung pro Woche ist, dass Beeinflussungen neurophysiologischer und morphologischer Anlagen nur eine leistungserhaltende, aber nicht leistungssteigernde Wirkung haben, diese Anlagen nehmen jedoch 5 und 6 Trainingssitzungen pro Woche ein. Daraus resultiert eine für die Maximalkraftentwicklung optimierte Trainingsfrequenz im Umfang von 2 bis 4 Einheiten, wovon für Einsteiger und auch für die besten Agers ein Umfang von 2 bis 3 (besser 3) anstrebt.

Aber auch für das Mächtigkeitswachstum ( "Hypertrophie") erscheint nur ein einziger Reiz pro Trainingswoche recht unteroptimal. Entgegen der landläufigen Meinung kommen insbesondere Einsteiger aufgrund ihrer höheren Anpassungsbereitschaft in den Genuss von 3 Trainingsimpulsen pro Woche, während die Fortgeschrittenen nachweislich 2 Trainingsimpulse pro Woche haben. Die Ergebnisse aller beteiligten Untersuchungen weisen schließlich mit drei Einheiten pro Trainingswoche durchgängig hohe Wirkungsstärken auf alle drei Ziele (inkl. Kraftausdauer) auf.

Eine weitere Meta-Analyse zeigt, dass eine Set-Zahl über 3 pro Muskulatur sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene die größte Wirkung haben wird. Die oben beschriebene Bestimmung der maximalen Festigkeitssteigerung trifft auch auf das Ziel der Hyperthermie zu.

Bei Testpersonen mit Trainingserfahrung wurden die Auswirkungen verschiedener Set-Zahlen bis hin zum Muskelfehler untersucht. In 6-wöchigen Trainingseinheiten trainierten wir viermal pro Woche in 2er Schritten. In der ersten Klasse wurde ein Set pro Muskulatur, in der zweiten vier Sets und in der dritten eine achte. Sämtliche Sets wurden bei 80%-1-RM (maximale Leistung) gehalten und bis zum Ausfall des Muskels durchlaufen.

Die 8-köpfige Truppe hebt sich ab der 3. KW erneut klar von der 4-köpfigen Truppe ab und steigert die Performancewerte merklich. So stellt sich heraus, dass eine Rate von über 4 pro Muskulatur und pro Tag besser zu arbeiten ist. Je nach Leistungsniveau wird davon ausgegangen, dass die Anzahl der Sets für Anfänger im Rahmen von 3 bis 5 liegt, während fortgeschrittene Spieler mit mehrjährigem Training eine größere Anzahl von Sets im Rahmen von 9 bis 12 nicht umgehen können.

Wenn mehr Sets fertiggestellt werden, gehen weitere Schritte auf Kosten einer unverhältnismäßigen Zeitverlängerung. Ähnlich sieht es mit dem Ziel der Hypertrophierung aus. Weil das Training bis zum Versagen der Muskulatur sehr oft vorkommt, wird zum einen die Zahl der notwendigen Sets verringert, zum anderen hängen die morphologischen Einstellungen im Sinn einer Hyperthrophie von der Dauer der Anspannung, der energetischen Erschöpfung, dem metabolischen Streß und einer Änderung der Hormonproduktion ab.

Daher raten wir zu 1 bis 3 Sätzen für Ungeübte, während für die Fortgeschrittenen 3 bis 4 für ein optimales Ergebnis erforderlich sind. Laut Angaben von Dr. med. Fröhlich und Dr. med. Fröhlich werden 3 Sets pro Gruppe als ideal für die Entwicklung der Ausdauer angesehen, während Dr. med. Dr. Güllich und Dr. med. Schmidtbleicher 6 bis 8 Sets pro Gruppe vorschlagen.

Sollten Sie auch als Aufbauer wie ein Kraftheber ausbilden und nur wenige, sehr starke Repetitionen mit längeren Pausen zwischen den Sets machen oder haben alle Aufbauer das Recht, sich an die klassischen Hypertrophie Programme mit etwas höherer Wiederholrate zu binden? Studien haben gezeigt, dass ein Newcomer keine ausgefeilte Taktik braucht, da diese auf fast jeden Trainingsreiz anspricht.

InteressantIn typische 24/7 Sessel farters auch Kardiotraining führt zu hypertrophischen Reaktionen! Dies ist auch der Anlass, warum man Untersuchungen über die perfekte Anzahl von Repetitionen mit Einsteigern vernachlässigen sollte. Untersucht wurden die Auswirkungen eines Powerlifters mit wenigen Trainingswiederholungen (2 bis 4 pro Satz) über 8 Wochen, lange Pausen zwischen den Sets (3 Min. zwischen den Sets) und einem Bodybuildertraining mit einem größeren Wiederholbereich ( (8 bis 12) und kürzere Pausen zwischen den Sets (90 Sekunden).

Beide Teams führten das gleiche Übungsvolumen durch, was bedeutete, dass der Powerlifters sieben Sets pro Trainingseinheit absolvierte, während die Körperbauer nach drei Sets pro Trainingseinheit ausgeschaltet waren. Die beiden Trainingsgruppen trainieren dreimal pro Woche/r. Infolgedessen waren beide Trainingsprogramme hinsichtlich des Muskelmassewachstums in keiner Weise unterlegen. Wie auf den ersten Blick ein eindeutiger Erfolg für das Powerlifter-Training erscheint (gleiche Menge an Muskulatur und höhere Kraftwerte), muss noch einmal überprüft werden.

Das Krafttraining dauert 70 min, das Bodybuilding-Protokoll nur 17 min. Der Kraftdreikampf hat anscheinend nur deshalb einen vergleichbaren Wert in der Hyperthermie erzielt, weil das Lautstärkeverhältnis nachgestellt wurde. Unglücklicherweise war dies mit einem negativen Rückkopplungseffekt und einem enormen zeitlichen Aufwand assoziiert, weshalb ein typisches Powerlifter-Training nur unter Vorbehalt für das Ziel der Hypertrophierung, aber für das Ziel der maximalen Kraftzunahme in Frage kommt, da das gesamte Trainingsvolumen wieder auf ein "normales" Niveau abgesenkt werden kann.

Für das Training dieser Fähigkeiten benötigen verschiedene Ursachen eine Wiederholung von 15 bis 40. Geringeres Eigengewicht heißt auch weniger Wiederholung, aber wie bereits erwähnt eine längere Zeit unter Anspannung. In einer Metaanalyse wurden die Studienergebnisse zu den Effekten verschiedener Ausbildungsgeschwindigkeiten auf die Hyperthrophie detailliert erforscht.

Die Folge war, dass es keinen signifikanten Zeitunterschied zwischen einer Wiederholungszeit von 0,5 und acht s gibt. Eine sehr lange Wiederholung scheint sich nachteilig auf die Muskelvergrößerung zu auswirken, da das Gesamtgewicht zu gering ist. Weniger Muskel-Fasern werden adressiert, aber diese müssen so komplett wie möglich irritiert werden, um eine Hyperthrophie im gesamten Bereich auslösen zu können.

Mindestens in einer Untersuchung wird "extrem lang" bei Wiederholungsgeschwindigkeit konkret als 10 Sek. bezeichnet. Derzeit kann ein verhältnismäßig großer Frequenzbereich als geeignete Wiederholgeschwindigkeit für die Hyperthrophie ausgegeben werden. Die konzentrischen Stufen sollten höchstens drei Sek. lang genug sein, um das Lastgewicht gezielt gegen die Gravitation zu verschieben.

Wiederum sollte es keinen Vorteil geben, mehr als drei Minuten zu verbringen. Ähnliches gilt für das Ziel der maximalen Festigkeit. Ein Trainingsprotokoll, das an 16 ungeübten Testpersonen erprobt wurde, zeigte im Gegensatz zu einer sehr geringen Wiederholungsgeschwindigkeit signifikant bessere Werte (superlangsam heißt bis zu 20 Sek. für die gesamte Wiederholungszeit, je nach Studie).

Der Netto-Energieaufwand aus Oxidationsprozessen steigt, gemessen in Ziffern, bei normalen Wiederholungsraten bei geschulten Personen um 45% gegenüber einem sehr langsamen und um 48% mehr insgesamt. Lediglich eine einzelne Untersuchung spricht sich für langsamere Repetitionen im Hinblick auf Leistungssteigerungen aus. Inwiefern eine Veränderung der unterschiedlichen Wiederholungstempo-Hypertrophie wieder besser angeregt wird, ist derzeit weder erforscht noch endgültig klar.

Ermittlungen von Herrn Dr. med. Larson und Herrn Dr. med. Potteiger sowie Herrn Dr. med. Dr. Smilios ermitteln ein Zeitintervall von 5 bis 8 min. für eine Verbesserung im Schnellkraftbereich. Um eine maximale Kraftverbesserung zu erreichen, werden 3 bis 5 min. als optimaler Bruch zwischen den Sätzen angesehen. Bei einer parallelen Differenzierung der Pausezeiten von Ratsamess, Robin oder Willardon ist eine Pause von mind. 2 bis 3 min für Basisübungen mit dem Ziel der maximalen Kraftverbesserung vorgesehen, während 1 bis 2 min für Isolierübungen oder das Trainieren von kleineren Muskelpartien ausreichen sollten.

Hypertrophytraining wird idealerweise im Intervall von 1 bis 3 min durchgeführt, wodurch eine Untersuchung von SCHÖNFELD ab 2015 ergibt, dass auch hier mit 3 min ein besseres Ergebnis erzielt werden kann. Weil die Ausdauer manchmal darauf ausgerichtet ist, die Laktat-Schwelle zu erhöhen, sollten die Pausen in einem Intervall von 30 bis 60 Sek. gehalten werden.

Vielmehr kann ein Gesamtkonzept für die "perfekte Trainingsstruktur" auf der Grundlage der entsprechenden Ziele und des entsprechenden Leistungsniveaus unter Berücksichtigung der einschlägigen Fachliteratur erstellt werden.

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