Protein Shake zum Muskelaufbau

Was ist der richtige Proteinshake?

"Dem Proteinshake geht eine gesunde Mahlzeit zu Hause voraus. Aber ist der regelmäßige Verzehr von Proteinshakes wirklich notwendig, um genügend Protein zu konsumieren? Bietet der Protein Shake wirklich einen solch immensen Vorteil beim Muskelaufbau direkt nach dem Training? Ganz wichtig: Welcher Proteinshake ist der richtige für Sie? Nicht umsonst ist Protein der Grundbaustein Ihrer Körperzellen - und damit auch Ihrer Muskeln.

Welches ist der passende Proteinshake?

Proteinshakes sind die Nahrungsergänzungsmittel Nr. 1. Nicht umsonst ist Protein der grundlegende Baustein Ihrer Körperzelle - und damit auch Ihrer Muskel. Keine andere natürliche Nährstoffquelle wird so oft ergänzt wie Protein, da die körpereigenen Muskelzellen daraus aufgebaut sind und täglich nachgefüllt werden müssen, um zu gedeihen. Für die Funktion braucht Ihr Organismus etwa ein Kilogramm dieses Grundnährstoffes pro Jahr.

Weil der erhöhte Eiweißbedarf, besonders im Muskelaufbau, durch konventionelle Nahrungsmittel kaum gedeckt werden kann, ist es ratsam, die Nahrung aufzufüllen. Eiweiße setzen sich aus lang aneinandergereihten Fettsäuren zusammen. Besonders die so genannten essenziellen Fettsäuren, vor allem die verzweigten BCAA, sind für den Muskelaufbau von enormer Bedeutung.

Die Eiweiße werden nach der Einnahme von einem Organismus in die Einzelaminosäuren gespalten und erreichen die Muskeln unter anderem über das Blut. 2. Daher wird die Proteinqualität hauptsächlich durch die darin vorhandenen essentiellen Fettsäuren beeinflusst. Welche Eiweiße sind für Sie geeignet? Eiweiss kann aus unterschiedlichen Rohstoffen hergestellt werden, es gibt pflanzliche und tierische Eizellen.

Gerade für Vegetarier oder Menschen mit Laktoseunverträglichkeit kann die Auswahl der richtigen Eiweißquelle eine wichtige Aufgabe sein. Aber auch der Biowert der Präparate fluktuiert mit den verschiedenen Ursachen, was der ausschlaggebende Indikator für ihre Wirksamkeit ist. Er gibt an, wie gut Ihr Organismus das absorbierte Protein in das körpereigene Protein umwandeln kann, d.h. wie sehr Ihre Muskulatur davon profitiert.

Hinzu kommen Präparate, die besonders rasch bzw. langsamer vom Organismus absorbiert werden können, was für die Zeit der Aufnahme eine wichtige Bedeutung hat. Das sind die unterschiedlichen Proteinarten auf einen Blick: Molkenprotein ist der King der Proteine. Sie ist leicht verdaubar, in Wasser löslich, enthält einen großen Teil verzweigtkettige Fettsäuren und hat mit 104 den höchsten biologischen Wert aller Eiweißzusätze.

Molke wird rasch in den Bauch aufgenommen und erreicht so rasch Ihre Muskelmasse - damit ist sie die ideale Ernährungsergänzung vor und vor allem nach dem Sport. Anders als Molkenprotein wird Kasein nur allmählich vom Organismus aufgenommen. Dadurch ist es besonders geeignet für die Protein-Dosierung am Morgen und Abend, da Ihre Muskelmasse Tag und Nacht ständig mit Protein beliefert wird.

Kasein hat eine Biowertung von 77 und enthält große Anteile der für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur relevanten L-Glutaminamin-Säure. Milchproteinisolate sind gebrauchsfertige Mischungen aus Molkenprotein und Kasein und verbinden die Vorzüge beider Abarten. Die Mischungsverhältnisse betragen 80 bis 20 prozentige Molke. Untersuchungen zeigen, dass die Verbindung beider Typen für den Muskel- und Fettaufbau von Vorteil sein kann, aber eine zielgerichtete Zufuhr wirkt besser mit zwei getrennten Produkten.

Das Eiweiß hat einen biologischen Wert von 88, was es zu einer echten Abwechslung für Menschen mit Milchintoleranz macht, die kein Molkenprotein und kein Casein verwenden können. Die bisher aufgelisteten Proteine kommen aus tierischer Herkunft, also aus dem Bereich Eier und Muttermilch. Aus diesem Grund gibt es heute eine ganze Palette von Eiweißprodukten aus reinen Pflanzenquellen mit unterschiedlichen Proteingehalten.

Am gebräuchlichsten ist sicherlich Sojaeiweiß mit 90-prozentigem Eiweißgehalt und einer Biozahl von 80, außerdem gibt es Reispulver, Erbsen und Hanfeiweißpulver mit einem Eiweißgehalt zwischen 80 und 50-prozentigem. Pflanzenproteine sind in der Regel leicht verträglich, haben aber einen niedrigeren Gehalt an den für den Muskelaufbau bedeutsamen verzweigten Fettsäuren als Tierprodukte.

Mehrkomponentenproteine bestehen aus einer Kombination von verschiedenen Proteinarten, d.h. langsamen und schnellen verdaulichen, tierischen und pflanzlichen Proteinen, etc. Daher kann keine allgemeine Angabe zum Wert gemacht werden. Ab wann sollte man Proteinshakes haben? Wenn Sie Ihren Proteinshake mischen, kommt es einerseits auf Ihr Training und Ihren Tagesablauf an.

Vier Schütteln pro Tag, Morgen und Abend sowie vor und nach dem Sport sind ideal. Ungefähr 60 min vor dem Workout ist die ideale Zeit, um einen Proteinshake von einem leicht bekömmlichen Präparat wie Molke zu sich zu holen. Auf diese Weise kann das Protein in verschiedene Säuren zerfallen und in den Blutstrom gelangen.

Dort kann es rasch in Ihre Muskelzellen befördert werden, so dass Sie während des gesamten Workouts bestens mit Protein versorgt werden. Deine Muskelmasse ist nach dem Sport verbraucht und braucht einen weiteren Proteinschub. Aber wenn man bedenkt, dass die Amino-Säuren eine ganze Stunde brauchen, um ihr angestrebtes Ergebnis zu erreichen, wäre es sinnvoll, sie unmittelbar vor dem Sport wieder aufzufüllen.

Das Protein wird während des Training metabolisiert und steht den Muskeln unmittelbar danach zur VerfÃ?gung. Auch nach dem Schlafengehen und vor dem Schlafengehen wird ein Shake aus schwer verdaulichen Proteinen wie Kasein empfohlen. Sie wird den ganzen Tag über fortlaufend verarbeitet, so dass Ihre Muskeln ständig mit Nährstoffen versorgt werden.

Von einem Ersatz ganzer Speisen durch Protein-Shakes, z.B. während der weit verbreitet ist. Wie hoch der Wert Ihres Nahrungsergänzungsmittels auch sein mag, es kann nie eine volle, ausgeglichene Ernährung ersetzten. Sie können Proteinshakes in der Turnhalle an der Bar ordern - oder selbst vorzubereiten.

Es liegt an Ihnen, ob Sie das Proteinpulver mit etwas frischem Trinkwasser oder Vollmilch mischen. Der Vorteil von Muttermilch ist, dass der Shake am Ende sahniger ist und viel besser schmeckt. 2. Manche Proteine können in der Muttermilch gelöst, aber vom Organismus langsam aufgenommen werden (z.B. Molke) als in Kombination mit Trinkwasser. Außerdem ist der Fettanteil ein starker Pluspunkt für die Muttermilch, so dass Protein-Shakes mit viel Flüssigkeit nicht nur für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit die beste Lösung sind.

Bislang ist alles ganz einfach: Die Muskulatur wächst durch Protein, Protein-Shakes versorgen sie mit Protein. Manche Mediziner bemängeln, dass die meisten Verbraucher ihre Eiweißshakes gar nicht nötig hätten, weil sie sowieso genug Protein mit ihrer Ernährung essen. Nach Expertenmeinung kommt vor allem für Freizeit- und Gelegenheitsathleten kein zusätzlicher Proteinkick in Frage.

Proteingetränke nach dem Trainieren und vor dem Zubettgehen schaden niemandem, aber übermäßiger Verzehr kann die Nieren befallen und zu erheblichen gesundheitlichen Problemen wie Rheumatismus oder Mangelernährung führen. Wer viel trainiert, kann seinen Muskelaufbau mit Proteinprodukten fördern. Bei richtiger Ernährung, harter Muskelarbeit, genügend Erholung und sinnvollen Ergänzungen kommen Sie schnell zu Ihrer Wunschfigur.

Das Wichtigste über Protein-Shakes auf einen Blick: Sie wollen es ausprobieren und suchen das richtige Proteinpulver? Nachfolgend finden Sie unseren Testbericht über verschiedene Proteinshakes.

Mehr zum Thema