Protein Sporternährung

Ausschlaggebend für einen zielgerichteten, trainingsbegleitenden und -unterstützenden Gebrauch im Bereich des Muskelaufbaus ist neben einer sportlich geeigneten Gesamtproteinversorgung das passende Zeitverhalten mit der richtigen Proteinart und Proteinmenge.
Athleten sind auf das optimale Zusammenwirken der zusammenziehbaren Bestandteile des aus Proteinen zusammengesetzten Muskels und Gewebes angewiesen.
Für das Kräftigungstraining, für neue, hochintensive Einheiten und mit dem Start eines Alternativtrainings wie Kern- oder Crossfit-Training wird ein fünftes Protein mehr gebraucht, in der Regel ohne Rücksicht auf die vorhandene Gesamtaufnahme.
Die Verbindung von tierischem und pflanzlichem Protein steigert die Proteinqualität erheblich. Mit proteinreichem Gebäck, z.
Es ist ratsam, trotz der höheren Eiweißqualität die Quellen der Pflanzenproteine hervorzuheben und mehr als die Haelfte der Gesamtproteinzufuhr mit ihnen zu decken.

Diese und viele andere Fragen zu Proteinen in der Sporternährung finden Sie hier. Die Aminosäurenstruktur des gelieferten Proteins ist der unseres Körpers umso ähnlicher, je mehr körpereigene Proteine (Muskeln) aufgebaut werden können (b. Umfangreiche und exquisite Produkte für den Muskelaufbau). Vom Protein über Kreatin bis hin zu BCAA - alles, was das Pumpenherz begehrt. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Proteine. Eiweiße und Proteine für den Muskelaufbau und die Ernährung.

Deutsche Gesellschaft für Sporternährung, Kurort Schleißheim

Ausschlaggebend für einen zielgerichteten, trainingsbegleitenden und -unterstützenden Gebrauch im Bereich des Muskelaufbaus ist neben einer sportlich geeigneten Gesamtproteinversorgung das passende Zeitverhalten mit der richtigen Proteinart und Proteinmenge. Ca. 20% eines Muskel besteht aus Protein. Sie wird zum Auf- und Ausbau, zur Pflege und Instandsetzung der Muskeln nach dem Sport, dem Wettbewerb und dem zielgerichteten Kräftigungstraining gebraucht.

Athleten sind auf das optimale Zusammenwirken der zusammenziehbaren Bestandteile des aus Proteinen zusammengesetzten Muskels und Gewebes angewiesen. 2. Ist die Gesamtproteinversorgung unzureichend, erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Infektionen, die Regenerationsfähigkeit wird reduziert und die Erholung nach Trainings- und Wettkampfmaßnahmen nimmt merklich zu. Eine sinnvolle Krafttrainingsmaßnahme kommt unter diesen Bedingungen nicht in Frage.

Für das Kräftigungstraining, für neue, hochintensive Einheiten und mit dem Start eines Alternativtrainings wie Kern- oder Crossfit-Training wird ein fünftes Protein mehr gebraucht, in der Regel ohne Rücksicht auf die vorhandene Gesamtaufnahme. Für leistungsorientierte Sportler wird daher eine zielgerichtete Einstellung der Proteinzufuhr auf geänderte Trainingsstimuli empfohlen. Das pflanzliche Sojaprotein hat eine Proteinqualität im Sortiment von Vollmilch und Ziegenkäse.

Die Verbindung von tierischem und pflanzlichem Protein steigert die Proteinqualität erheblich. Mit proteinreichem Gebäck, z.B. "Wir für Deutschlandbrot ", dem "offiziellen Brotpartner" des Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) und Frischkäse als Aufstrich. Auch bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten wie z. B. Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Kichererbse oder Erbse -Suppe mit proteinreichem Gebäck werden eiweißreiche Qualitäten erlangt.

Es ist ratsam, trotz der höheren Eiweißqualität die Quellen der Pflanzenproteine hervorzuheben und mehr als die Haelfte der Gesamtproteinzufuhr mit ihnen zu decken. Für die Proteinzufuhr werden zur Zeit 0,8 Gramm Protein / Kilogramm des Körpergewichts pro Tag für die gesunden Erwachsenen vorgeschlagen. Regelmäßige Bewegung steigert den Proteinbedarf. Athleten dürfen daher "mehr essen".

Durch eine abwechslungsreiche, bedarfsgerechte Nahrungsauswahl wird mehr Protein eingenommen. Abhängig von der Trainingsintensität, der Trainingsdauer und der Trainingshäufigkeit werden Aktivproteinmengen von 1,4 g / Kilogramm bis 1,6 g / Kilogramm pro Tag empfohlen. Beispiel: Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm entspricht 1,4 g / Kilogramm des Körpergewichts ca. 112 g Protein pro Tag.

Steht auf der Speisekarte regelmässig Fische und Fleische, Ei, Milch und Milcherzeugnisse wie Frischkäse, Milch oder Milchprodukte, Müsli, Brote und Gemüse, kann von einer ausreichenden Eiweißmenge für die Grundversorgung gesprochen werden. Bei leistungsorientiertem Leistungssport gibt es einen definierten zusätzlichen Proteinbedarf, da mehr Eiweiße unmittelbar zur Energieerzeugung eingesetzt werden können. Meister-Athleten in der Seniorenklasse, die speziell für den Aufbau von Muskulatur sorgen wollen, brauchen ebenfalls mehr Protein als junge Athleten für einen optimalen Anpassungsprozess an den Reiz des Trainings.

Bei einem gezielten Aufbau von zusätzlicher Muskulatur (Krafttraining) wird zur Förderung des Muskelaufbaues eine mind. 20% größere Proteinmenge benötigt - unabhängig davon, wie hoch die Proteinzufuhr vor dem Training war! Molkeneiweiß, Molke und Molkereiprodukte sind daher für das Training besser als z. B. für das Training von Muskeln und Muskeln geeignete Produkte. Vor und nach dem Training sind Milcherzeugnisse die Nahrungsmittel der ersten Wahl.

Pflanzenproteinquellen wie Amaranth, Hafer, Chiasamen, Leguminosen, eiweißreiches Gebäck und Schalenfrüchte werden ebenfalls empfohlen. Bei einem Muskelaufbau sollte jede Mahlzeit mind. 20 Gramm Protein enthalten. Etwa 20 Gramm Protein oder 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht sind auch für das Kräftigungstraining nützlich. Der eine Teil kann vorher gegessen werden, der andere nachher.

Ausschlaggebend ist auch der Verbrauch in der unmittelbaren Umgebung des Trainings. Bis zu 48 Std. lang hält der Antrieb zum Aufbau von Muskeln nach dem Kräftigungstraining an. Der Aufbau der Muskulatur ist daher ohne rechtzeitige Zufuhr von Proteinen verlangsamt. Bei speziellen Zubereitungen reichen bereits 9 Gramm Portionsgröße unmittelbar nach dem Aufbautraining aus. Athleten wird empfohlen, eine proteinreiche Diät mit einem hohen Leucin-Gehalt einzuhalten.

Bei der Grundversorgung sorgen Nahrungsmittel wie z. B. Rindfleisch, Fische und Sojabohnen für eine ausreichende Versorgung mit Leucin. Proteinmengen von bis zu 6 Gramm und ein hoher Leucin-Gehalt von 20 Gramm Gesamtprotein pro Dosis unmittelbar nach dem Gewichtstraining können auch mit "normalen" Nahrungsmitteln wie einem Milkshake aus Vollmilch und Frischkäse zubereitet werden.

Mit der geschickten Kombination verschiedener Proteinlieferanten kann der Proteinbedarf für ein gezieltes Kräftigungstraining für Sportler aller Sportdisziplinen und Sparten mit natürlicher Nahrung abgedeckt werden. Bei intensivem Muskeltraining, Muskelaufbautraining oder Kraftsport ist es notwendig, den Gesamtproteinverbrauch zu steigern. Die Muskulatur sollte mit ca. 20 g schnell verfügbarem Protein mit einem hochwertigen Aminosäurenprofil für alle Aspekte des Trainings gefördert werden.

Zusätzlich muss bei jeder Speise eine entsprechende Proteinzufuhr von mind. 20 g Protein sichergestellt werden, wobei der Schwerpunkt auf einer guten Proteinqualität liegt. Die Verbindung von tierischem und pflanzlichem Protein ist optimal.

von Michaela Herzog