Protein vor oder nach Training

US Studie: Mehrere Protein-Canapés sind ideal

Allerdings tritt diese Struktur nur bei einer positiven Proteinbilanz auf. Ein proteinreiches Essen oder Shake ist eine halbe Stunde vor und unmittelbar nach dem Training wichtig. Das Timing, d.h. wann Sie vor dem Training essen wollen, spielt ebenfalls eine Rolle.

Um den Trainingserfolg zu sichern und sich ausreichend zu erholen, benötigt der Körper so schnell wie möglich neue Nährstoffe und natürlich auch eine gewisse Ruhephase, in der er nicht trainiert wird. Wichtig ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren nach dem Training.

USStudie: Mehrere Protein-Canapés sind optimal geeignet

Die Muskulatur braucht nicht nur ein angemessenes Wachstumstraining, sondern auch den passenden Baustoff: Eiweiße. Inwieweit auch Ihr Organismus das Protein aus der Ernährung in Muskulatur umwandeln kann, wird laut wissenschaftlicher Erkenntnis vor allem durch diese drei Faktoren bestimmt: In der Vergangenheit war man der Ansicht, dass das erforderliche Protein so schnell wie möglich nach dem Training verzehrt oder konsumiert werden sollte:

Als verhältnismäßig kurz galt das "anabole Zeitfenster", in dem der Organismus den Stoff in die Muskulatur integriert. In einer umfangreichen Studie im Jahr 2013 mit mehr als 40 Untersuchungen mit rund 1000 Probanden wurde gezeigt, dass es irrelevant ist, ob der Protein-Shake unmittelbar vor oder nach dem Training konsumiert wird, sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Kraftzuwachs.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine gute Dosierung von Protein kurz nach dem Training den Massenaufbau beschleunigen kann. Weitere Studien zeigen, dass der Aufbauprozess durch das Resistenztraining etwa sechs bis acht Stunden nach der Stimulierung einen Auftrieb erfährt. Es ist daher am besten, die benötigte Menge an Protein (siehe unten) in den nächsten paar Tagen nach dem Training auf mehrere Teile zu verteilen.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung rät zur Einnahme von bis zu 2 g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag. Die Proteine sollten eine gute Lebenskraft, d.h. einen hohen biologischen Wert haben. Fachleute raten, den Verbrauch hauptsächlich mit Rindfleisch, Fischen, Getreide und Gemüsen zu decken und nur im Ernstfall (Zeitmangel etc.) nach Schütteln oder Proteinriegel zu suchen.

Lebensmittelkombinationen können den biologischen Wert erhöhen - eine Kombination aus 35 prozentigem Brutei und 65 prozentigem Kartoffelanteil ist zum Beispiel optimal. Das Molkenprotein (aus Molke) hat sich als das beste verfügbare Protein für den Körper erwiesen. Es wird 30 bis 45 min nach der Aufnahme in das Gehirn aufgenommen und ist somit für den Aufbau von Muskeln rasch wiederverwendbar.

Welche Nahrungsmittel sollte ich vor dem Training einnehmen?

Das, was Sie vor und nach dem Training essen, ist ebenso entscheidend wie der eigentliche Wettkampf. Für eine wirkliche Wirksamkeit im Sportbereich muss man viele Aspekte berücksichtigen, einer der bedeutendsten ist die Diät. Das, was Sie vor dem Training essen, macht Ihren Organismus fit für den Streß und die Anstrengung des Trainings.

Das anschließende Mahl ist für den Aufbau von Muskeln mitverantwortlich. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Dinge, die Sie im Blick haben müssen, um das Beste aus Ihrem Beruf herauszuholen. Welche Nahrungsmittel sollte ich vor dem Training einnehmen? Es ist sehr empfehlenswert, vor dem Training viele qualitativ hochstehende Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Geben Sie Ihrem Organismus die benötigten Kohlehydrate.

Es ist am besten, ein oder zwei Std. vor dem Training zu sich zu nehmen, damit Sie die Kraft haben, Ihre Trainingsziele zu verwirklichen. Vor dem Training esse ich immer eine Schale Hafermehl (ca. 100-200g), dazu gibt es etwas Eiweißpulver und frische Früchte, z.B. eine Banane oder eine Birne. Hafermehl ist jedoch definitiv die Grundlage, da es viele qualitativ hochstehende Kohlehydrate enthält und einen guten Trainingseffekt hat.

Es ist mir aufgefallen, dass eine gute Diät vor dem Training ein gelungenes Training unterstützt, aber die Fragestellung "Worauf muss ich achten, wenn ich zum Beispiel Jogging machen will? Besonders vor dem Training sind qualitativ hochstehende Kohlenhydrate von Bedeutung. Aber man sollte darauf achten, nicht zu viel zu fressen, das Ganze würde das Gegenteil bewirken und man würde beim Training nicht mehr die notwendige Stärke entwickeln.

Vermeiden Sie große und fette Speisen kurz vor dem Training. Eine grössere Portion sollte ca. 3-4 Std. vor dem Training eingenommen werden. Wer ein Training in einen kompletten Tagesablauf pressen will, ist sicherlich versucht, einen Protein-Riegel zu verzehren, aber ich kann nur davon abgeraten. Bei den meisten dieser Protein-Riegel handelt es sich nur um verschönerte Bonbons, die oft noch mehr Kalorien enthalten als herkömmliche Schokoladenriegel.

Welche Nahrungsmittel sollte ich nach dem Training einnehmen? Ich muss hier etwas "wissenschaftlicher" werden, nach dem Training ist es zunächst sehr notwendig, den Abbau des Muskels zu beenden. Außerdem fällt Ihr Testosteronwert während des gesamten Training ab. Daher sollten Sie unmittelbar nach dem Training Eiweiß, Glukose und kurz kettige Kohlehydrate einnehmen, da diese von Ihrem Organismus rascher absorbiert werden können.

Zum Beispiel trank ich nach dem Training einen Proteinanteil, ass eine Bank ette und Traubenzucker. In der ersten richtigen Nahrung nach dem Training sollten dann Eiweiß und langanhaltende Kohlehydrate enthalten sein. Ein gutes Beispiel sind Hühnerbrustfilet und Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Es ist nur von Bedeutung, dass Sie Ihren Organismus nach dem Training mit diesen beiden Bestandteilen versorgen, damit Sie eine gute Regeneration der Muskeln sicherstellt.

Eine leichte Kost mit Kohlehydraten und Proteinen ist unmittelbar nach dem Training ideal. Das erste echte Mahl nach dem Training sollte dann aus viel Protein und qualitativ hochwertigem langkettigem Kohlenhydrat sein. Eiweiße sollten nicht nur nach dem Training gegessen werden, sondern rund um die Uhr, dazu mäßig hochwertige Fette und wenig Kohlehydrate.

Kohlehydrate dienen nur dazu, den Organismus kurzzeitig mit Strom zu versorgen. 2.

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