Richtig Trainieren Fettabbau

Eine Menge Weiber trainieren nur schlecht. Man glaubt, dass die gleiche Trainingsanpassung wie für Männer gilt - und einige der nachfolgenden Ausbildungsfehler werden auch von Ausbildern gelehrt.
Das zeigt eine Untersuchung der Universität Gülp in Kanada: Das Intervall-Training (in der Untersuchung mit einer intensiven Phase von je 4 min und einer Regenerationsphase von je 2 min) verbrennt 36 prozentig mehr Fette als ein konstantes Konditionstraining mit einem Pulsschlag von 65% der Maximalherzfrequenz.
In einem hochintensiven Intervall-Training (z.B. 1 Minute Laufen, dann 1 Minute Sprint) können in 20 Minuten ebenso viele Energie verbraucht und die Ausdauerleistung gesteigert werden wie beim regelmäßigen Konditionstraining im "Fettstoffwechselbereich", d.
Deshalb sollten Sie zunächst versuchen, bei einer bestimmten Stärke 30 min hintereinander ausharren.
Chilibecks Untersuchungen belegen: Mehr als 3 kg Muskulatur pro Jahr sind selbst bei intensivster Trainings- und Muskelveranlagung kaum möglich.

Der vermeintlich "beste" Trainingsplan für Muskelaufbau oder Fettabbau findet sich auf zahlreichen Webseiten zum Thema Fitness und Bodybuilding. Allerdings wird fast jeder Trainingsplan von Laien geschrieben, oder der Trainingsplan muss gekauft werden. Bei richtiger Anwendung beschleunigt das Cardio-Training den Fettabbau. Diejenigen, die ernsthaft Fett abbauen möchten, können dieses Ziel durch entsprechendes Krafttraining leichter erreichen. Das Krafttraining verjüngt, reduziert Körperfett, fördert den Fettabbau und formt die gesamte Muskulatur.

Ausbildung für Damen - 5 Fehlertypen

Eine Menge Weiber trainieren nur schlecht. Man glaubt, dass die gleiche Trainingsanpassung wie für Männer gilt - und einige der nachfolgenden Ausbildungsfehler werden auch von Ausbildern gelehrt. Beim so genannten "Fettverbrennungsimpuls" wird nur in Prozent des Gesamtverbrauchs mehr Fett verbraucht als bei höherer Intensität. Neuere Studien haben ergeben, dass das intensive Intervall-Training (HIIT) den Fettmetabolismus effektiver stimuliert.

Das zeigt eine Untersuchung der Universität Gülp in Kanada: Das Intervall-Training (in der Untersuchung mit einer intensiven Phase von je 4 min und einer Regenerationsphase von je 2 min) verbrennt 36 prozentig mehr Fette als ein konstantes Konditionstraining mit einem Pulsschlag von 65% der Maximalherzfrequenz. Außerdem hat sich die Sauerstoffzufuhr um 13% verbessert (Quelle).

In einem hochintensiven Intervall-Training (z.B. 1 Minute Laufen, dann 1 Minute Sprint) können in 20 Minuten ebenso viele Energie verbraucht und die Ausdauerleistung gesteigert werden wie beim regelmäßigen Konditionstraining im "Fettstoffwechselbereich", d.h. bei 60-70% der Maximalherzfrequenz. Einsteigertipp: Oft ist das Intervall-Training für Anfänger zu aufwendig.

Deshalb sollten Sie zunächst versuchen, bei einer bestimmten Stärke 30 min hintereinander ausharren. Wenn Sie beim Kräftigungstraining zu kleine oder gar keine Lasten wählen, fordern Sie die Muskulatur nicht heraus. Aber Sie wollen keine Muskulatur errichten? Die Frau hat dafür schlichtweg nicht die nötige Genetik und kann nicht im gleichen Ausmaß wie der Mann eine Muskulatur errichten.

Chilibecks Untersuchungen belegen: Mehr als 3 kg Muskulatur pro Jahr sind selbst bei intensivster Trainings- und Muskelveranlagung kaum möglich. Bei einer vergleichbaren Arbeit haben 28 Teilnehmerinnen in einem 20-wöchigen Intensivprogramm nur 1,2 kg Muskulatur gewonnen. Falls Sie mehr als 20 Mal korrekt auf einem Instrument wiederholen können, wählen Sie ein größeres Stück.

Die Ausbildung muss ausreichend mühsam sein. Dies ist der einzige Weg, um Ihre Muskulatur wirksam zu trainieren. Die Muskulatur wird besser mit Blut versorgt als die Fette und verbraucht somit mehr Strom, daher steigt auch der Basisumsatz pro Kilogramm an. So viel Kraft wie 20 Min. am Tag laufen.

Diejenigen, die keine unangenehmen körperlichen Belastungen haben, entwickeln nur ihre Kräfte weiter und trainieren ihre Schwäche nicht. Achten Sie darauf, Ihren Muskelgegner zu trainieren: Belastbarkeit und Stärke werden am besten auf unterschiedliche Schulungstage verteilt. Ist dies aus organisatorischer Sicht nicht möglich, sollte das Konditionstraining immer vor dem Kräftigungstraining stattfinden. Es steigert den Metabolismus auf lange Sicht und ermöglicht das Wachstum der Muskulatur.

Die oft geäußerte Vermutung ist nicht richtig, dass die Kohlehydratspeicher zunächst durch Kraftsport entleert werden sollten, um beim Konditionstraining möglichst viel Körperfett zu binden. Klingt folgerichtig, aber es ist nicht so leicht, denn wenn Sie während des Workout viel Körperfett verlieren, werden Sie nicht mehr Körperfett verlieren als Menschen, die genau so viel Kraft in ihrem Workout aufbrauchen.

Der langfristige Fettabbau erfolgt durch eine Negativenergiebilanz über den ganzen Tag oder die ganze Schwangerschaftswoche! Unglücklicherweise ist dies nicht so leicht möglich. Kräftigungstraining unterstützt Sie sehr, denn je mehr Muskulatur Sie aufbauen, desto rascher schmilzt das Pfund. Nur ein geübter Körper macht die Figur schön und fest.

Die einschlägige Untersuchung von Katsch zeigte, dass 13 Personen an der Universität von Massachusetts über 27 Tage durch 70 bis 340 Sit-ups pro Tag ihr Abdominalfett im Verhältnis zu einer anderen Region des Körpers nicht reduzieren konnten. Genießen Sie Ihr Studium!

von Michaela Herzog