Richtiges Muskelaufbautraining

> <span id="function"></span>Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Wer die wichtigsten Erfolgsfaktoren kennt und sich diese zu Herzen nimmt, dem fällt es nicht schwer, richtig zu trainieren und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern zwischen den Trainingseinheiten. Wenn man sie vernachlässigt, kann man im Extremfall sogar Muskeln verlieren - trotz hartem Training. Zielgerichtetes Krafttraining bringt den gewünschten Muskelaufbau. ((ein Beitrag für kleine Jungen, die ernsthaft Muskelmasse aufbauen wollen) Zu diesem Thema gibt es verschiedene Ansichten und Experten argumentieren, ob die Anhänger der schweren.

i=" Funktion">Wie muskelaufbauend wirkt

Wenn Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie wissen, was wichtig ist, wenn Sie schnell vorankommen wollen und nicht Ihre Zeit vergeuden. Wer die wesentlichen Faktoren des Erfolges kennt und sich zu Herzen nimmt, dem fällt es nicht schwer, richtig zu üben und wirkungsvoll Muskeln aufzubauen. Ich möchte Ihnen in diesem Beitrag die wesentlichen Punkte näher bringen, die Sie kennen und beachten sollten, wenn Sie das Beste aus Ihrem Muskeltraining machen wollen.

Wer diesen Beitrag liest und die Hinweise für sein Muskeltraining beachtet, sollte schon die maßgeblichen 80% richtig machen können und damit den vielen anderen schon weit voraus sein. Dabei geht es in erster Linie um die Optimierung Ihres Muskeltrainings. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Ihre Diät eine wichtige Funktion in der Massenphase hat, wenn Sie wirksam Muskeln aufbaut.

Zunächst möchte ich eine kleine Exkursion darüber machen, wie der Aufbau von Muskeln tatsächlich abläuft, um Ihnen die Bedeutung des Muskelaufbautrainings in diesem Kontext zu verdeutlichen. Wenn man Muskeln aufbaut, ist das Hauptziel, die Muskeln zu einer Vergrößerung (und Leistungssteigerung) zu führen. Beim Menschen erfolgt dies über die so genannte muskuläre Hypertrophie (Definition in Wikipedia).

Es hat sich gezeigt, dass nur Muskeln mit erhöhtem Muskelquerschnitt hypertrophiert werden. Die Zielsetzung des muskelaufbauenden Trainings ist es daher, durch einen optimierten Reiz das größtmögliche Maß an Hyperaktivität (Wachstum) zu erwirken. Neben den Übungsaufgaben spielt die Intensität, der Umfang des Trainings und auch die Regenerationszeit eine große Bedeutung. Die korrekte Durchführung des muskelaufbauenden Trainings hängt im Wesentlichen von drei entscheidenden Einflüssen ab.

Hierzu gehört die Wahl der passenden Trainingsform mit der jeweils besten Intensität, dem passenden Umfang (Anzahl der Trainingseinheiten ) und der gezielten Progressionsförderung. Der beste Weg zur Maximierung Ihrer Muskulatur ist das Hypertrophie-Training. Diese Trainingsmethode wird so genannt, weil sie sich als optimal für den Muskelaufbau erwiesen hat.

Für ein möglichst großes Muskeltraining sollten Sie mit einer Trainingsintensität zwischen 60 und 85% Ihrer Maximalkraft arbeiten. Bei dieser Gewichtung sollten Sie je nach Performance pro Set zwischen 6 und 15 Repetitionen erstellen. Letztendlich geht es um die ideale Verbindung von Stärke und Auslastung.

Letztendlich ist das Optimum meiner Ansicht nach ein Individuum. Die Grundregel für das Lautstärkeverhältnis lautet "je mehr, umso besser". Allerdings erhebt sich die Frage, wann Sie genügend Trainingsumfang in Ihrem Ausbildungsplan haben und wie lange es noch wirtschaftlich ist, immer mehr Aufgaben und Sets in Ihren Ausbildungsplan aufzunehmen.

Ein gewisser Mindestbetrag ist notwendig, damit Sie einen Stimulus groß genug für das Anregen des Muskelwachstums haben. Das minimale Volumen beträgt ca. 10 Sets pro Tag für die großen Gruppen. Im Prinzip trifft dies natürlich auch auf die kleineren Muskelpartien zu, aber diese werden in der Regel zusammen mit den größeren verwendet und es ist ein niedrigerer Zusatzreiz notwendig, um das Wachsen zu stimulieren.

Bei einem bestimmten Umfang nimmt die Wertschöpfung durch noch mehr Übung und Ausdrücke ab. Mit mehr als 8 Sets pro Trainingsgruppe in einer Einheit ist auch der Zeitpunkt gekommen, an dem weitere Sets maximal minimale Zusatznutzen mitbringen. Zudem steigt das Übertrainingsrisiko bei sehr großen Volumina mit großer Trainingsintensität immer mehr.

Suchen Sie, wie ich, das optimale Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Gewinn, dann schlagen Ermittlungen ein Gesamtvolumen von etwa 2 Aufgaben und 6 Arbeitssets vor. Sie sollten das Warmlaufen jedoch nicht in die Berechnung einbeziehen. Sie sollten sich immer vor dem intensiven Üben einspielen. Beim Kraftsportler, der nicht bei verschiedenen bedenklichen Stoffen hilft, führt kein Weg an der Entwicklung des Muskelaufbaus vorbei. 2.

Dies ist letztendlich ausschlaggebend für das weitere Wachstum des Muskels. Bei gleicher Belastung verbleibt die Muskulatur gleich. Dies ist für maximale Muskelerhaltung in einer Ernährung erwünscht, aber Sie werden sicher in Ihrer Massenphase vorwärtskommen. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie während Ihres Muskelaufbautrainings regelmässig kleine Sprünge nach vorne machen.

Im Grunde ist es für die meisten Menschen sinnvoll, zwei Trainingssitzungen pro Woche und Muskelgruppen durchzuziehen. Mit einem dritten Gerät kann es rasch vorkommen, dass aufgrund der zu hohen Arbeitsbelastung und der zu geringen Regenerationszeit nicht nur kein besserer, sondern noch schlechterer Fortschritt eintritt. Zudem ist das passende Schulungsvolumen oder die ganze Arbeitsbelastung von entscheidender Bedeutung.

Meiner Meinung nach ist die beste Trainingsfrequenz für den Aufbau von Muskeln vier Mal pro Woche bei einem zweigeteilten Lauf. Immerhin muss ich nicht nur den Kraftaufwand für die pure Trainingsdauer berücksichtigen und erhalte mein Optimum an Lautstärke sehr gut in 4 Tagen unter. Natürlich auch, wenn Sie noch mehr aus mehr Lautstärke machen wollen.

Sie sollten sich wenigstens einen Tag erholen. Und wer hat Zeit, jeden Tag zum Üben zu gehen? In einem Falle erachte ich 3 Trainingssitzungen pro Gruppe und pro Tag als nutzbringend. Das Ganzkörpertraining kann gut wirken, wenn man es auf drei Tage in der Woche ausdehnt.

Dabei ist das Trainingsvolumen in den meisten FÃ?llen aufgrund des Zeitbedarfs und der Zeit zwischen den Trainingseinheiten nicht so groß. Es kommt natürlich nicht nur auf die rein bewegliche Last an, sondern auch darauf, wie diese Bewegung erfolgt. Das saubere Pressen von 50 kg bringt oft auch mehr als 100 kg für Ihr Muskeldynamik.

Übrigens, für ein wirksames Muskeltraining macht es Sinn, Ihnen gute(!) Fitness-Handschuhe zu kaufen. Der vorangegangene Teil bezieht sich auch auf andere Trainingsformen und insbesondere auf das IC-Training, wobei die Bewegungsgeschwindigkeit besonders im Zusammenhang mit dem Hypertrophietraining zu berücksichtigen ist. Dabei hat sich herausgestellt, dass das rechte Lauftempo das Wachstum der Muskeln fördert.

Die Faustregel für das Muskelaufbautraining lautet: Eine Geschwindigkeit von 1 bis 3 wird als optimal angesehen. Diese langsamere, gesteuerte Freisetzung hat wahrscheinlich einen maßgeblichen Einfluss auf die Stimulierung der Mimikfasern. Achten Sie auch darauf, dass Sie während des Trainings immer eine ausreichende Zeitspanne einhalten. Beim Muskeltraining sollte es immer mindestens 90 s sein.

Oft hört man, dass man gewisse Aufgaben erledigen muss, wenn man eine Muskulatur aufbaut. Dies ist natürlich Unsinn und keine Bewegung ist obligatorisch, wenn Sie wollen, um erfolgreich Muskelaufbau Ausbildung zu tun. Jedoch gibt es einige Grundsätze, die bei der Wahl der Aufgaben für Ihren Ausbildungsplan zu berücksichtigen sind, wenn Sie das Beste aus Ihrem Unterricht machen wollen.

Sie sollten im Mittelpunkt Ihres Trainingsplanes stehen, da sie für das gesamte Muskelwachstum am vorteilhaftesten sind. Um die Muskulatur maximal aufzubauen, führt kein Weg an Basisübungen wie dem Drücken auf der Bank vorbei. 2. Zusätzlich können Sie Isolierungsübungen in Ihren Trainingsplan integrieren, um speziell kleine Muskelgruppen herauszufordern und/oder spezielle Akzente zu setzten.

Außerdem ist es empfehlenswert, mit den gleichen Trainingseinheiten für ein paar Tage zu üben. Denn nur so können Sie Ihren Fortschritt wirklich genau verfolgen und wissen, ob Sie den erwünschten Fortschritt erzielen oder Ihr Trainingsprogramm neu ausrichten müssen. Am Ende des Trainings wollen Sie die Regeneration und den Wachstumsprozess so gut wie möglich mit der passenden Nahrung starten.

Zusätzlich zum Trainieren ist auch die Nahrung entscheidend, wenn Sie Muskeln aufbaut. Im Folgenden werden nur zwei grundsätzliche Hinweise gegeben, wie Sie Ihre Regenerierung nach dem Sport mit der passenden Nahrung anregen. Ausführliche Informationen zur passenden Diät für den Muskelaufbau/Massenphasenernährung finden Sie in Kürze in einem eigenen Aufsatz.

Schon kurz nach dem Sport ist es ratsam, einen Proteinshake mit einer raschen Kohlenhydratzufuhr zu verwenden, um die leeren Lager rasch wieder zu füllen und Regenerationsvorgänge einzuleiten. Dies muss nicht unmittelbar nach dem Trainieren geschehen, ist aber innerhalb der ersten 1-2 Std. durchaus nachvollziehbar. Nach 2-3 Std. nach dem Sport können Sie wieder eine grössere Kost mit den Schwerpunkten Protein, Kohlehydrate und Obst/Gemüse (für die Mikronährstoffe) einnehmen, um die mittelfristige Regeneration mit Baumaterialien zu unterlegen.

Es ist auch sinnvoll, 2-4 Std. vor dem Workout etwas zu sich zu nehmen, damit Ihnen während des Trainings nicht die nötige Kraft ausgeht. Andernfalls wird Ihre Leistungsfähigkeit im Bereich des Muskelaufbaus und damit Ihre Arbeitsbelastung darunter leidet. Das richtige Muskeltraining zum Aufbau von Muskelmasse ist keineswegs eine so große Sache, wie manche behaupten.

Aber wenn Sie sich an die Grundregeln halten, können Sie 80% dessen erzielen, was mit Ihrem Muskeltraining möglich ist und das ist schon mehr als die meisten. Schließlich sind alle Arten von Muskelaufbaupräparaten und egal wie viel Kreatinmonohydrat Ihnen nicht wirklich hilft, wenn Sie die grundlegenden Faktoren während Ihres Muskelaufbautrainings nicht berücksichtigen.

Nach der Lektüre dieses Beitrags werden Sie diese Grundlagen verstehen und sich darauf konzentrieren, sie in Ihrem Unterricht durchzusetzen.

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