Rückenübungen Zuhause Muskelaufbau

Im oberen Rückenbereich befinden sich der trapezförmige Muskel (Musculus trapezius), der kleine und große runde Muskel (Musculus tere moll,us tere major), der submaxilläre Muskel (Musculus infraspinatus) und der hintere Teil des deltoiden Muskels (Musculus deltoideus).
Das Oberkörpermodell setzt sich aus dem trapezförmigen Muskulatur (Musculus trapezius), dem kleinen und großen runden Muskulatur (Musculus tere min.
Es erlaubt uns, unsere Hände in alle Himmelsrichtungen zu führen und sie um mehr als 90° zur Seite zu bringen.
Die Unterarme und der obere Körper, ohne sie auf den Fußboden zu legen. Startposition: In Rückenlage die abgewinkelten Armlehnen (90 Grad) in Schulternhöhe auf den Händen halten.
Das Köpfchen ist leicht erhöht, der Ausblick geht auf den Untergrund. Zieh deinen Schädel nicht in Richtung Hals.

Die besten Übungen für einen starken Rücken. Entscheiden Sie sich für die drei Übungen im Fitnessstudio oder die Hanteltraining Rückenübungen für Ihr Zuhause. Bei allen drei Rückenübungen bauen Sie Muskeln auf, Sie trainieren einmal pro Woche mit jeweils zwei Übungssätzen. Die Beine, Rücken, Brust, Bauch, Bizeps und Trizeps werden während des Trainings belastet. Nun zum Thema: Muskeltraining ohne Heimtrainer.

Im oberen Rückenbereich befinden sich der trapezförmige Muskel (Musculus trapezius), der kleine und große runde Muskel (Musculus tere moll,us tere major), der submaxilläre Muskel (Musculus infraspinatus) und der hintere Teil des deltoiden Muskels (Musculus deltoideus).

Das Oberkörpermodell setzt sich aus dem trapezförmigen Muskulatur (Musculus trapezius), dem kleinen und großen runden Muskulatur (Musculus tere min. und Musculus tere major), dem submaxillären Muskulatur (Musculus infraspinatus) und dem hinteren Teil des deltoiden Muskels (Musculus deltoideus) zusammen. Der Nackenmuskel ist die funktionale Fortsetzung der Oberrückenmuskulatur. Die Delta-Muskulatur (Deltamuskel) ist der grösste der Schultermuskeln.

Es erlaubt uns, unsere Hände in alle Himmelsrichtungen zu führen und sie um mehr als 90° zur Seite zu bringen. Einen Überblick über die menschlichen Muskelgruppen gibt es in der Rubrik "Muskeln" oder hier nachzulesen. Im Liegen ist der Schädel leicht erhöht. Der Arm ist schräg gestellt (U-Form). Nun hebt die Hände und den oberen Körper an und zieht die Schultern zur Rückenwirbel.

Die Unterarme und der obere Körper, ohne sie auf den Fußboden zu legen. Startposition: In Rückenlage die abgewinkelten Armlehnen (90 Grad) in Schulternhöhe auf den Händen halten. Jetzt die Hände nach aussen wenden, die Schultern zusammenziehen und die Faust vom Fußboden nehmen.

Das Köpfchen ist leicht erhöht, der Ausblick geht auf den Untergrund. Zieh deinen Schädel nicht in Richtung Hals. Halte die Stromzufuhr für ca. 5 bis 10 s. Und wer kann sie nicht - Kreuzschmerzen! Jeder kann seine Rückenmuskeln kräftigen! Rückenpassform & Quergeige: Ausbildung für die Rückenhaltung und die Aufrichtung.

Streckt in Rückenlage die Hände nach vorne. Hebt mit ausgestreckten Händen die Brust und den Schädel einige cm vom Untergrund ab. Das Köpfchen ist in Streckung zur Lendenwirbelsäule. Zieh nicht den Schädel nach vorne.

Die ausgestreckten Hände einige Augenblicke in der Schwebe lassen. Nochmals Unterarme und Körper absenken und die Bewegung nachholen. Fassen Sie ein Thera-Band oder eine Gymnastikstange so eng wie möglich hinter dem Körper und bewegen Sie die ausgestreckten Hände nach oben. Dabei wird der obere Körper leicht gehoben, ohne den Schädel gegen den Hals zu stellen.

Halte die Stellung für 5 bis 10 Sek. und wiederhole sie 3 bis 5 mal. Den abgewinkelten Hebel bis zur Höhe der Schultern anheben. Weiterführende Thera-Bandübungen zur Stärkung der Muskulatur im Bereich des Oberkörpers, der Schultern und des Nackens können im Film gefunden werden.

von Michaela Herzog