Sport Einsteiger Trainingsplan

Mit dem 4-wöchigen Fitnessplan werden Sie Schritt für Schritt in Form gebracht.

In den ersten zehn Wochen werden Trainingsvariationen in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen, Fahrspielen etc. ignoriert. Gleiches gilt für Wiedereintritte nach einer Trainingspause, unabhängig davon, warum und wie lange diese stattfanden. Deshalb führen wir Sie Schritt für Schritt in Ihr Lauftraining ein und erklären Ihnen genau wie. Erleichtern Sie sich den Einstieg und profitieren Sie so am meisten vom Training.

Entwickelt wurde das Trainingskonzept von Prof. Dr. Bernd Gröben und Milan Dransmann von der.

Mit dem 4-wöchigen Fitnessprogramm werden Sie schrittweise in Schwung gebracht.

Mit dem 4-wöchigen Fitnessprogramm werden Sie schrittweise in die richtige Kondition gebracht. Prüfung: Welche Sportart bin ich? Joggen macht Spass, macht gesund, regt den Blutkreislauf an und ist sehr leicht. Ab zu neuen Sportstränden! Haben Sie bei Minustemperaturen keine Lust auf Sport? Lies, was Dehnung wirklich bedeutet und was du beim Strecken beachten musst.

Sport-Mythen: richtig oder nicht? "Wer wenig Schwitzen hat, ist gut trainiert", "Laufen auf asphaltiertem Untergrund ist schlecht für die Gelenke".... - wie gut kennen Sie die üblichen Sportfehler?

Wie der Trainingsplan arbeitet

Das Besondere an diesem Trainingsplan: Es gibt abwechselnd verschiedene Arten von Sportarten wie Joggen, Springen und Longieren, genauso wie die Länge der jeweiligen Übung. Besonders für Einsteiger ist der Trainingsplan dazu gedacht, den Sport wieder (!) allmählich zu starten und die Grundausdauer zu erhöhen. Während des Laufens sollten Sie während des ganzen Workout ein konstantes Lauftempo vorfinden.

Beachte, dass sich die Lauf-Intervalle von Runden zu Runden verlängern, so dass du deine Kräfte kontrollieren musst. Ein mäßiger Lauf ist etwa so schnell, wie Sie es haben, wenn Sie eine Stunde für einen halben Lauf auf dem Sportfeld einplanen. Läufer können die Geschwindigkeit bis zu 4:30 min pro Laufkilometer oder höher erhöhen.

Halten Sie beim Joggen eine entspannte Haltung ein. Hampelmänner sind eine gute Möglichkeit, die Herzfrequenz für kurze Zeit zu erhöhen. Im Trainingsplan wirken die Jumps wie eine Form des Sprints, der sich unmittelbar mit dem Laufsport verbindet. Gehende Longen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen schulen die Belastbarkeit der Beine und Po. Verglichen mit herkömmlichen Lungenversagensschritten bewegt sich die gehende Lunge während der Training.

Achte darauf, dass dein Körper während der ganzen Dauer der Übungen so aufgerichtet wie möglich ist. Dabei wird jede Longe als Repetition mitgerechnet. Die Trainingsplanung ist pyramidenartig. Bei den ersten drei Etappen nimmt die Last zu und bei den beiden letzteren wieder ab. Ein Beispiel für die 1. Woche: Sie haben die Gelegenheit, Ihre Trainingseinheiten jede Woche zu vergrößern.

Steigern Sie die Schneepyramide um eine weitere Stunde oder 10mal. Folgen Sie diesem Muster: 7 Schuss mit max. 4 Laufminuten, 40 Hampelmänner und 40 Ausfallschritte in der längste Schuss. 9 Schuss mit max. 5 Laufminuten, 50 Hampelmänner und 50 Ausfallschritte in der längste Schuss.

Es werden 11 Rennrunden mit max. 6 Laufminuten, 60 Hampelmänner und 60 Ausfallschritte in der letzten Schluck.

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