Sportler Essen

Die Sporternährung: Die beste Nahrung für Athleten

Gerade für Sportler ist die richtige Ernährung wichtig. Wenn Sie sportlich starten wollen, sollten Sie diese Tipps beachten! Die meisten Athleten essen viel zu viele Kohlenhydrate, weil sie denken, dass sie diese Energie für ihr Training brauchen. Seit Jahren lernen wir: Weißbrot, Pasta, Kohlenhydrate - das ist es, was ein Ausdauersportler braucht. Ideal für Kalorienbewusste.

Sportnahrung: Die beste Nahrung für Athleten

Unter anderem hat die Aminosäure Argentinien die Aufgabe, so genanntes Stickoxid (NO) zu erzeugen. Erhöhte NO-Bildung hat eine entspannende Wirkung auf die Muskeln der Gefäßwand, die es ihnen ermöglicht, sich auszudehnen und ihre optimale Aufnahme von Sauerstoff zu steigern. Auch die " gute ", ungesättigte Fettsäure der Erdnußbutter liefert Ihnen eine hervorragende Langzeitversorgung mit langsamer Freisetzung von Kohlehydraten.

Zweieinhalb Std. vor einem Ausdauerwettbewerb sorgt ein Erdnussbuttertoast für lang anhaltende Ausdauer.

Der Nährboden für Sportler - Essen Sie sich selbst!

Mit einer gesunden Diät steigern Sie nicht nur Ihre sportlichen Leistungen, sondern auch den Spass und die Freude am Sport - unabhängig davon, ob Sie Freizeit- oder Hochleistungssportler sind. Wer ohne die passenden "Energiequellen" arbeitet, ist nämlich rasch ermüdet und schwach. Grundsätzlich ist eine ausgewogene Diät, wie sie für Nichtsportler empfohlen wird, auch als Basisdiät für Sie als Sportler zu empfehlen.

Ihr Organismus braucht Kohlehydrate, Fett und Proteine in einer optimalen Zusammensetzung, um richtig zu sein. Unter den 3 wichtigsten Nährstoffen sind Kohlehydrate in der Sportlernahrung besonders wichtig: Sie werden rasch verdaulich und vom Organismus absorbiert. Sie sind aber auch ein wichtiger Bestandteil der Grundnahrung - aber die empfohlene Kohlenhydratart ist unterschiedlich.

Früher wurden Kohlehydrate aufgrund ihrer Biochemie in "einfache" und "komplexe" zu unterscheiden. Ein weiterer Bestandteil komplexer Kohlehydrate sind pflanzliche Fasern (z.B. Cellulose), die für den Menschen praktisch unbrauchbar sind. Früher basierte diese Aufteilung der Kohlehydrate auf der Anzahl der Moleküle und deren Bereitstellung für den Organismus: Einfachere Kohlehydrate wurden rasch in den Körper absorbiert, und komplexere Kohlehydrate gelten als allmählich resorbierbar.

Kohlehydrate werden heute nach dem Glykämieindex (GI, kurz Glyx) bewertet. Die Einnahme von Nahrungsmitteln mit einem höheren Blutzuckerspiegel führt daher zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Andererseits sind die Schwankungen des Blutzuckers bei Nahrungsmitteln mit einem niedrigen Wert weniger stark. Mit Hilfe des gastrointestinalen Blutzuckerspiegels wird die Wirkung der vorhandenen Kohlehydrate in einem Nahrungsmittel mit der selben Konzentration eines Referenzfutters verglichen:

Die Portionsgrösse ist so gewählt, dass 50 g Kohlehydrate in der Nahrung sind. Empfohlene Nahrungsmittel haben in der Regel einen " niedrigen " GI-Wert unter 50. Die glykämischen Kennzahlen eines Nahrungsmittels lassen sich in der Regel nicht aus seiner Beschaffenheit ableiten. Auf die Glykämiebelastung achten!

Allerdings sind die entsprechenden Glykämische Indexdaten der verschiedenen Nahrungsmittel nur begrenzt brauchbar. Die gekochten Karotten haben einen Magen-Darm-Gehalt von etwa 50 g. Um jedoch 50 g Kohlehydrate aus Karotten zu verzehren, muss man einen überproportional hohen Anteil von etwa 800 g essen.

Deshalb sollten Sie lieber der sogenannten Glykämiebelastung folgen. Die Behauptungen, die sie über ein Nahrungsmittel aufstellen, betreffen Portionen, die für den Verzehr geeignet sind. Ein niedriger glykämischer Wert korrespondiert mit 10. Eine Glykämiebelastung von 11-19 und ein hoher glykämischer Wert von >_ 20 werden als Durchschnitt angesehen.

Im Verhältnis zur Portion größe von 100 g haben Karotten eine Glykämiebelastung von 3, die im Vergleich zum glykämischen Index von 50 als extrem gering eingestuft werden kann und dieses Gemüses sehr zu empfehlen macht. Die exzessive Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von stark glykämischen Nahrungsmitteln bewirkt eine postprandiale Insulinämie, um die Blutzuckerwerte rasch in die Zelle zu leiten und so den Blutzuckerspiegel wieder auf ein Normalniveau zu reduzieren.

Wettkampfvorbereitung, starke Belastung während des Trainings und der Wettbewerb selbst sind spezielle Gegebenheiten, in denen Sie Ihren Körper rasch mit leicht verdaulicher Kraft versorgen müssen. Vor dem Wettkampftag können Sie eine große Menge an Kohlenhydraten mit einem mittleren Glykämieindex essen. Dazu sind auch Kohlehydrate mit einem durchschnittlichen Glykämieindex geeignet.

Sie werden verhältnismäßig rasch aufgenommen, ohne den gesamten menschlichen Körper zu strapazieren. Sportlergetränke, die Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämieindex enthalten, schützen die Glykogenspeicherung und sorgen für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Sie geben dem Koerper auch Fluessigkeit zurueck, die er beim Schwitzen einsaugt. Zusätzlich zu kohlehydratreichen Nahrungsmitteln mit einem hohen Glykämieindex, die Sie essen sollten, um die freien Glykogenvorräte rasch wieder aufzufüllen, werden Zuckergetränke empfohlen, da sie auch den Flüssigkeitsgleichgewicht wieder auffüllen.

Die Fettzufuhr zum menschlichen Organismus erfolgt über die Ernährung in Triglyceridform. Ihr Molekül besteht aus dem Glycerin des Alkohols und 3 Speisefettsäuren. Ein Teil der Speisefettsäuren kann vom Menschen selbst produziert werden. Aber es gibt auch solche, die für den menschlichen Verstand essentiell (lebensnotwendig) sind und über die Ernährung versorgt werden müssen.

Bei den Fetten handelt es sich um das grösste Energiespeicher im Menschen - auch für schlanke Sportler. Neben dem Genußfaktor und der Energiezufuhr übernehmen aber auch andere lebenswichtige Aufgaben im Organismus: - Essentielle Fettsäuren dringen nur über die Absorption von Speisefett in den Körper ein - Zudem wirkt das unter der Haut liegende Fettgewebe als KÃ?lteschutz.

Es wird zwischen gesunden und ungesättigte Fetten unterschieden. Gesättigte Speisefettsäuren werden in der Regel in großen Portionen mit der Ernährung eingenommen. Aber sie sind nicht essentiell; das bedeutet, dass der Körper sie selbst aufbauen kann. Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wie Rahm, Schmalz, Wurst oder Wurst sind sehr fettreich.

Einigen langkettigen gesunden Säuren wird ein negativer Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut nachgesagt. Eingesättigte Speisefettsäuren werden in der Regel als weniger vorteilhaft für den Körper erachtet. Unsättigte Fette sind vorteilhafter für den Körper. Man unterscheidet wieder zwischen ein- und mehrfachen ungesättigter Fettsäure. Unsättigte Fette werden auch mit der Ernährung zugeführt, wodurch die monoungesättigten Fette auch vom Körper aus gesunden Fetten aufgebaut werden können.

Als Beispiel für eine monoungesättigte Säure sei hier nur die Oleinsäure genannt. Olivenöl und Raps sind voll von leicht gesättigten Säuren. Essentielle Aminosäuren sind Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Polyungesättigte Fette sind für den Körper sehr wichtig. Polyungesättigte Fette, besonders n-6 Fette, reduzieren den Cholesterinspiegel im Körper selbst.

Er wird vom menschlichen Körper gebraucht, weil er dort wesentliche Aufgaben erfüllt. Zu viele gesättigte oder trans-Fettsäuren sowie ein permanenter Verzehr von hoch glykämischen Kohlehydraten haben einen Einfluß auf den Plasma-Cholesterinspiegel. Man unterscheidet 9 essentielle und 11 nicht-essentielle Amino-Säuren. Wesentliche sind unter anderem die Wirkstoffe Valenin, Leucin u. Isolucin sowie die Wirkstoffe Threonin, Methhionin, Lyzin, Phenylalanin, Triptophan und Histiin.

Aus den essentiellen können auch die nicht essentiellen Fettsäuren im eigenen Leib hergestellt werden, aber nicht umgedreht. Allerdings sind ihre Aufgaben im menschlichen Leben vielfältig: Als Baustoffe für Zelle und Körpergewebe (z.B. Muskelgewebe, Organ, Blut), für Fermente, für hormonelle Stoffe, für Abwehrstoffe im Immunsystem und als Gerinnungsfaktor des Blutes sind sie elementarer Bestandteil unseres menschlichen Lebens.

Als Sportler profitiert man besonders von einer Versorgung mit hochqualitativen Eiweißen, die die Regeneration und die Stabilität des Immunsystems fördern. Sein biologischer Wert beträgt 100, und die anderen Nahrungsmittel werden entsprechend umgestellt. So hat beispielsweise Getreide einen Biowert von 54, Rind von 80, Kartoffel von 71 und Kuhfladen von 91 Durch die zielgerichtete Zusammenstellung der einzelnen Komponenten kann der Wert der einzelnen Nahrungsmittel gesteigert werden.

Kohlehydrate sollten entsprechend der Stresssituation verzehrt werden. Essen Sie hauptsächlich Nahrungsmittel mit ungesättigter Fettsäure. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die gesättigte Fette enthalten. Trinken Sie genügend Flüssigkeiten während des Trainings. 2 Performance Sports, 2009, Vol. 33 (5).

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