Sportübungen für Schwangere

Suchen Sie ein Training für schwangere Frauen? Dann lade die Applikation "Pregnant & Eating" aus dem Apple Shop oder über Googlespiel.
Alles, was Sie benötigen, ist komfortable Bekleidung, viel zu essen und eine Turnmatte - und das Training kann losgehen.
Im ersten Teil von "Sport für Schwangere" haben wir Ihnen einige einfache Schwangerschaftsgymnastik vorzustellen.
Selbstverständlich ist eine ungeheure physische Last. Falls Sie Schwierigkeiten haben oder sich schwindlig fühlen, wird die Bewegung unverzüglich unterbrochen und Sie sollten einen Facharzt aufsuchen.
Tip: Für die Übung benötigen Sie lediglich eine rutschsichere Fitness-Matte, die Sie in unserem Online-Shop finden.

Doch Fitness ist während der Schwangerschaft wichtiger denn je! Dann laden Sie die App "Pregnant & Eating" aus dem App Store oder Google Play herunter. Der Schwangerschaftssport hilft Ihrem Körper und Ihrem Kind. Sanfter Sport nützt nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch ihrem ungeborenen Kind. Bei vielen Schwangeren treten Beschwerden wie Rückenschmerzen auf.

Suchen Sie ein Training für schwangere Frauen?

Suchen Sie ein Training für schwangere Frauen? Dann lade die Applikation "Pregnant & Eating" aus dem Apple Shop oder über Googlespiel. Das 40-minütige Videoclip zeigt Ihnen die Anwendung für zuhause und in Ihrer Wohnung Sportgymnastik. Ihre Vorteile: Das Training wurde von Sportwissenschaftlerinnen und -expertinnen erarbeitet und kann von Ihnen in jedem Monat der Schwangerschaft ausgeführt werden!

Alles, was Sie benötigen, ist komfortable Bekleidung, viel zu essen und eine Turnmatte - und das Training kann losgehen. Sehen Sie sich hier das Schwangerschaftstraining an. Sie können die Anwendung auch für iPhone und iPod touch herunterladen!

Neun Monaten ohne Bewegung?

Im ersten Teil von "Sport für Schwangere" haben wir Ihnen einige einfache Schwangerschaftsgymnastik vorzustellen. Teil werden wir Ihnen ausführlichere und schwierigere Aufgaben vorstellen, die nur für Schwangere gedacht sind, die bereits vor der Trächtigkeit aktiv waren. Neun Monaten ohne Bewegung? Schwangere Frauen werden gebeten, ihren Organismus während der Trächtigkeit flexibel zu erhalten, um sich besser auf die Belastungen während der Entbindung vorbereiten zu können.

Selbstverständlich ist eine ungeheure physische Last. Falls Sie Schwierigkeiten haben oder sich schwindlig fühlen, wird die Bewegung unverzüglich unterbrochen und Sie sollten einen Facharzt aufsuchen. Im Falle von komplizierteren Schwanger- oder Gesundheitsproblemen sollten Sie Ihren Hausarzt fragen, welche Sportarten für Sie geeignet sind.

Tip: Für die Übung benötigen Sie lediglich eine rutschsichere Fitness-Matte, die Sie in unserem Online-Shop finden. Schauen Sie doch mal rein und finden Sie das richtige Accessoire für sich. Der Gegenpart zur kleinen Hocke aus unserem 1. Teil der Schwangerschaftsgymnastik ist die breite Hocke. Das Oberkörpermodell ist aufrechtstehend, die Füße sind nicht ganz gestreckt, sondern verbleiben während der Durchführung leicht gebogen.

Die Lendenwirbelsäule befindet sich in einem leicht ausgehöhlten Bereich, der Ausblick ist nach vorn ausgerichtet. Beugen Sie dazu Ihre Füße, indem Sie Ihr Gesäss zum Fußboden hin absenken und Ihren oberen Körper leicht (!) nach vorn beugen. Sobald Ihre Schenkel sich in Bodennähe befinden, haben Sie die ideale Endlage eingenommen.

Achtung: Die Beine weisen während der Fahrt immer in die selbe Bewegungsrichtung wie die Zehen. Die nächste Aufgabe erfolgt mit einem echten Knall: die Longe zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Jetzt machen Sie mit einem Fuß (ca. 60 - 90 cm) einen großen Sprung nach vorn. Mit den Knien in die selbe Richtung wie mit den Zehen.

Senken Sie aus dieser Stellung das Hinterknie in Bodennähe, indem Sie die vorderen und hinteren Beine im Kniegelenk beugen. Bevor Ihr Rückenknie den Grund erreicht und Ihre Unterschenkel und Schenkel in einem 90 % Winkelstellung sind, richten Sie sich wieder auf und kehren in die Ausgangsstellung zurück.

Sitzen an der Mauer ist eine anscheinend simple Aufgabe, aber immer noch eine schwierige: Bewegung ist der Renner zur Stärkung der Gesäßmuskeln. Sie stehen einen Meter weiter mit dem Hintern zur Mauer. Legen Sie sich nun mit dem gerade stehenden RÃ?cken an die Mauer und beugen Sie Ihre Stiele bis zu einem Neigungswinkel von 90°.

Die Rückseite wird gegen die Mauer gedrückt. Eine gute Möglichkeit für Schwangere ist die leichte Version der Push-ups an der Mauer, bei der sie sich nicht überanstrengen, sondern ihre Schultern, die Brüste und die Armmuskeln stärken können. Wir sind durch Aufgabe #3 schon nahe an einer Mauer.

Da stehst du mit dem Kopf zur Mauer, etwa hüftbreite. Die Entfernung zur Mauer ist ca. eine Auslegerlänge. Legen Sie Ihre Handinnenflächen weiter als die Schulterbreite an die Wände, die Fingerkuppen weisen zur Zimmerdecke. Schieben Sie nun Ihren oberen Körper an die Mauer und zurück, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihren oberen Körper nach vorn bewegen.

Die Ferse hebt sich leicht an, der RÃ?cken ist gerade und der Schädel streckt sich Ã?ber die WirbelsÃ?ule. Auch für schwangere Frauen sind Bäder zur Stärkung der Trizepsmuskeln (der Oberarmrücken ) eine gute Möglichkeit, so dass störende Arme bald der Vergangenheit angehören. Alles, was Sie für die Bewegung benötigen, ist ein Sessel, eine Tischkante oder dergleichen.

Mit den Fingern nach vorn. Ihre Füsse sind auf dem Fußboden. Sie können entweder Ihre Beine beugen (leichtere Version) oder sie ausstrecken und auf den Absätzen verschieben. Dann wird der untere Teil über die Ecke nach vorn geschoben, bis er über dem Erdboden liegt. Beugen Sie dann Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihr Gesäss nach unten, bis Ihre Ellenbogen gerade zum Fußboden stehen.

Direkt über dem Erdboden bringen Sie Ihren Organismus sanft und gesteuert in die Ausgangsstellung zurück. Achtung: Ihr Rückgrat ist während der ganzen Durchführung gerade (kein Hohlrücken, kein Buckel!). Man legt, wie der Titel schon sagt, Hand und Knien auf eine Unterlage. Heben Sie dazu ein Schenkel nach oben, bis der Schenkel waagerecht zum Untergrund liegt.

Der Schenkel ist so geneigt, dass der untere Schenkel senkrecht zur Zimmerdecke steht. Die Gesäßmuskeln in der Endstellung kräftig anziehen und einige Augenblicke dort bleiben. Die nächste Aufgabe besteht darin, mit unserem eigenen Leib eine Verbindung herzustellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine in eine bestimmte Himmelsrichtung weisen.

Sie sind schulterhoch mit den Händen zu den Füßen gerichtet. Heben Sie nun das Hüfte, bis Ihre Schenkel und Ihr Körper in einer gerade Reihe stehen. Danach die Zugkraft wieder ablassen und den Tank herunterlassen (nicht ganz auf den Boden!). Für zusätzlichen Schwung sorgen die Varianten mit der Beinhebung.

Sie liegen in der Ausgangsposition mit dem RÃ?cken auf einer Fitness-Matte, Ihre Armlehnen liegen seitwärts neben Ihrem Körper und geben zusÃ?tzliche StabilitÃ?t. Heben Sie nun Ihr Hüfte, bis sich Schenkel und Rumpf in einer geraden Reihe befinden. Heben Sie aus dieser Stellung ein ausgestrecktes Glied an, bis es in die gerade Körperlinie passt.

Dann senken Sie das ausgestreckte Schenkel- und Beckenteil wieder nach unten, bis es beinahe den Grund erreicht hat und führen es dann wieder nach oben. Der laterale Beinlift ist das Pendant zur Bewegung #8 und schult die seitlichen Oberschenkelmuskeln. Für Schwangere ist die Bewegung auch leicht - probieren Sie es aus!

Der Oberschenkel wird auf den Unterschenkel gelegt. Von hier aus heben Sie den Oberschenkel vorsichtig (ohne Schwung!) an (bis zu einem 45° Neigungswinkel zum Boden). Das Training hat es schon an sich ohne zusätzliche Babybauchmasse - schwangere Frauen sollten daher absolut darauf achten, nicht auszugeben.

Die Unterarme und die Augen weisen in die selbe Richtung. Was? Der Oberschenkel wird auf das andere Teilstück aufgesetzt. Tip: Wenn Ihnen die Übungen an den Füßen zu schwierig sind, können Sie auch die Beine auf den Fußboden legen. Eine sportliche Betätigung während der Trächtigkeit kann wahre Meisterwerke vollbringen - das werden Sie bald mitbekommen.

Selbstverständlich ist Ihr Organismus der Boss, auf den Sie sich während der Trächtigkeit stützen sollten. Dabei ist er speziellen Beanspruchungen unterworfen und nur er weiss, was letztendlich gut für Sie und Ihre Sinne ist: Frieden und Erleichterung. Ich hoffe, dass Ihnen unser Trainingsprogramm für schwangere Frauen gefällt.

von Michaela Herzog