Sportübungen ohne Geräte

Für ein richtiges Training muss man nicht unbedingt <a href="/content/checkliste-7-steps-to-correct-fitnessstudio" target="_blank">in die Turnhalle gehen. Mit den 9 folgenden Übungen wird ein komplettes Training ohne Ausrüstung für den ganzen Körper

Für ein Training ohne Maschinen gibt es unzählige verschiedene Übungen. Sie haben keine Zeit und Lust auf feste Termine und die vielen Geräte? Mit dem eigenen Körpergewicht können Sie ohne Schnickschnack trainieren - überall und jederzeit! Körpergewichtstraining ist Fitness ohne Maschinen. Selbstverständlich kann ein Aquafitnessunterricht auch ohne Ausrüstung interessant und attraktiv werden.

Für ein richtiges Training muss man nicht unbedingt in die Turnhalle gehen. Mit den 9 nachfolgenden Trainingseinheiten wird ein vollständiges Training ohne Ausrüstung für den ganzen Organismus durchgeführt. Das einzige Mittel, das Sie benötigen, ist ein Therapieband oder Fitnessschläuche mit Handgriffen (siehe Übung 3 und Übung 9).

Mit den 9 nachfolgenden Trainingseinheiten wird ein vollständiges Training ohne Ausrüstung für den ganzen Organismus durchgeführt. Das einzige Mittel, das Sie benötigen, ist ein Therapieband oder Fitnessschläuche mit Handgriffen (siehe Training 3 und Training 9). Gehen Sie in die Push-up-Startposition und stützen Sie sich mit Ihren Armen am Untergrund ab.

Der Ellenbogen ist schulterbreit und bildet einen Neigungswinkel von etwa 90º. Bleiben Sie jetzt etwa anderthalb Stunden in dieser Stellung. Wenn Sie fleissig trainiert haben, einigermaßen standfest sind und die statischen Bretter nicht ausreichend variiert werden, können Sie Ihr linkes mit dem rechten und das rechte zusammen mit dem rechten Fuß von der Mitte des Körpers ausstrecken.

Dieses Training bietet einen kräftigen Körperkern und damit zusätzlichen Halt im Oberkörper, was Ihnen sowohl im Sport als auch im Alltagsleben zu Gute kommt. Bei Problemen mit dem Kreuz sollten Sie ihn auch mit Hilfe von Übungsaufgaben wie Guten Morgen oder Hyperextensionen ausgleichen. Achten Sie auf einen sicheren Halt (Füße etwa hüftbreit), halten Sie Ihren Rückgrat gerade (leichter hohler Rücken) und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.

Nun mit dem rechten und linkem Fuß alternierend nach vorn klettern - man kann entweder immer wieder in die Ausgangsstellung gehen oder, indem man immer weiter nach vorn tritt, kürzere Distanzen zurücklegt. Wählen Sie die Breite Ihrer Stufen so, dass in der Endstellung (siehe Foto) die Kniescheibe des Vorderbeins einen Neigungswinkel von etwa 90° ausbildet.

Falls die Übungen zu leicht sind, können Sie natürlich auch mit Gewichten (in der Regel mit einer Hantel pro Hantel oder einer Hantel auf den Schultern) arbeiten. Vorsicht: Beim Ablegen des Beines darauf achten, dass das Knöchelgelenk standfest ist und nicht nur nach vorn abfällt.

Sie benötigen für diese Aufgabe entweder ein Therapieband oder ein Fitnessgerät (Foto). Stellen Sie sicher, dass Sie einen sicheren Halt mit einem geraden Hintern haben und lehnen Sie sich ein wenig nach vorn. Jetzt strecken Sie Ihre Hände nach vorn, so dass Ihre Ellenbogen nur leicht angewinkelt sind. Achten Sie beim Rückzug darauf, dass sich Ihre Ellenbogen in der Endstellung hinter Ihrem Körper befindet (siehe Foto).

Sie sind schulterlang, während Ihre Zehen und Knien (!!!!!!) nach aussen weisen. Die Sicht ist nach vorn gerichtet und der hintere Teil ist gerade (leichter hohler Boden - s. Foto). Vorsicht: Achten Sie immer auf die Stellung Ihrer Knien! Auch Ungeübte können mit dieser Bewegung leicht ihre oberen Arme ausbilden.

Wenn Sie bereits über die nötige Leistung verfügen, nehmen Sie die auf dem Bild dargestellte Stellung ein, drücken Sie Ihre Arme nach oben und biegen Sie sie wieder dosiert. Mangelt es noch an Stärke, können die Füsse dem Gesäß angenähert und die Knien gebogen werden. Dadurch nehmen die Arme mehr Gewicht auf und entlasten die Arme - je dichter die Füsse am Gesäß sind, desto leichter ist diese Bewegung.

Zur sauberen Durchführung sollten die Ellenbogen parallel und gerade nach rückwärts gerichtet sein. SEITENHALTUNG ALS seitenhaltung als SEITENPLANK EN Mit dieser Bewegung stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur wieder, und zwar die seitliche. Bei der statischen Variante nehmen Sie die Stellung wie auf dem Bild ein (es spielt keine Rolle, wo Sie Ihren Oberarm platzieren) und bleiben in dieser Stellung.

Wenn Ihnen das zu blöd ist, können Sie mit Ihrem Oberarm alternierend zwischen Fußboden und "Tragarm" greifen und sich zum Horizont zurückstrecken (Foto). Die klassische Bauchübung wird von vielen Athleten immer noch fehlerhaft durchgeführt. Dabei sollte der Schädel locker in den Armen sitzen - auf keinen Fall sollten die Hände den Hals nach vorn reißen (!!!!!!), denn man will ja den Magen schulen und nicht für einen starren Hals Sorge tragen.

Zum Training der Bauchmuskulatur bewegen Sie alternierend den rechten Ellenbogen zum rechten Bein und zurück, ohne die oben beschriebene Körperhaltung zu unterlassen. Legen Sie Ihre Hand schulterweit und halten Sie Ihre Füsse dicht beieinander - Ihre Daumen immer nach vorn! Beugen Sie nun Ihre Ärmel und bewegen Sie Ihre Truhe zum Fußboden (siehe Foto) und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

Falls die Übungen am Untergrund zu schwer sind, können Sie Ihre Hand auch auf eine erhöhte Stellung (z.B. eine Parkbank) legen. Dadurch wird die Belastung der Füße etwas erhöht und das Training erleichtert. Dazu brauchen wir wieder unseren Therapieband oder Schlauch. Zunächst stehst du in der Mitte des Gummibandes und reckst deine Ärmel mit der Handinnenfläche nach vorn zum Untergrund.

Jetzt greifen Sie die beiden Ende des Gummibandes und ziehen sie gerade zu Ihren Schulter - Achtung: die Ellenbogen verbleiben fest am Rumpf (auf dem Bild sehen Sie eine nachlässige Version auf dem rechten Arm), nur Ihre Arme werden verschoben. Ellenbogen beim Senken leicht gebeugt halten.

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