Tipps für Schnellen Muskelaufbau

<stark>1. essen Sie sechs bis acht Mal pro Tag </stark >

Die Tipps sind sehr effektiv und helfen Ihnen, Ihr Muskeltraining im Handumdrehen aufzubauen. Durch das richtige Training, eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Protein- und Energieversorgung gelingt es Ihnen nicht nur, schnell, sondern auch konstant feste Muskelmasse aufzubauen. Hier haben wir für Sie Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen Sie Ihrem Ziel eines schnellen Muskelaufbaus näher kommen. Wir müssen jetzt schnell handeln. Sie sollten diese Tipps und Tricks kennen, um dies zu erreichen!

1. essen Sie sechs bis acht Mal pro Tag .

Im Bereich des Bodybuildings steht der Muskelaufbau im Vordergrund, der Kraftzuwachs ist unbedeutend. Natürlich wird die Stärke durch dieses Krafttraining auch als Nebenwirkung gesteigert, aber der Schwerpunkt ist der Muskelaufbau. Nahezu jeden Tag erhalte ich E-Mails über die richtigen Ernährungsplanungen für einen gelungenen Muskelaufbau. Eines der meistgestellten Themen ist der Muskelaufbau unter Beibehaltung des aktuellen Körperfettanteils.

Heute haben Sie Glück: Ich gehe mit Ihnen die 25 besten Möglichkeiten durch, um mit Ihnen wirklich Muskelmasse zu bilden und das Muskelwachstum zu steigern. Glauben Sie nicht, dass Sie eine gute Menge mit 3 Essen pro Tag einpacken können. Du packst nur so viel ein, das ist nur schlaffes Fleisch und das wollen wir nicht.

Sie können Ihren gestiegenen Bedarf an Kalorie und Mikronährstoffen nicht richtig abdecken. 3 Essen ist einfach nicht möglich. Wenn Sie das mit drei Essen machen können, werden Sie unglücklicherweise so satt, dass Sie nicht einmal in der Lage sein werden, Ihre eigenen Füße anzulegen, geschweige denn Ihren Rücken zu heben. Distanzieren Sie sich von der Vorstellung, dass jemand seine Leistung bei drei Essen am Tag steigern könnte, was aus wissenschaftlicher Sicht nicht möglich ist.

Täglich 6 Essen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Auch 6 Essen liefern Ihnen ständig alle Nährstoffe, die Sie brauchen, um sich von schwerem Training zu regenerieren. Ob Sie es glauben oder nicht, es ist gut für Sie. Sie sorgt für eine gute Funktion Ihrer Körperorgane, entgiftend, reduziert überschüssiges Natrium aus Ihrem Organismus und liefert Ihren Muskeln Feuchtigkeit.

Selbst Fettablagerungen am Organismus werden abgetrennt, so dass sie als Energieträger genutzt werden können auch eine große Bedeutung für die Zellvoluminierung. Dabei werden die NÀhrstoffe in die Muskelzellen befördert, die eine Reihe von Reaktion auslösen, die zum Muskelsteigerungspotenzial fÃŒhren. Für viele Vorgänge wie z. B. für die Vergärung, den Abtransport und die Aufnahme von Nahrungsmitteln ist Trinkwasser sehr bedeutsam.

Es gibt viele andere Vorzüge, unter anderem ein niedrigeres Blutdruck- und Nierensteinrisiko. Okay, ich weiß, dass Schlaf nichts mit Nahrung zu tun hat, aber warum meine ich dann einen Beitrag zur Ernährung? Ich meine das, weil der Schlaf nötig ist, um eine magere Masse aufzustellen.

Nach dem Einschlafen regeneriert sich Ihr Organismus und regeneriert sich von Ihrem Trainingsprogramm. Während dieser Zeit wächst Ihre Muskulatur! Denken Sie daran, wenn Sie nicht einschlafen, werden Ihre Muskelmasse nicht anwachsen. Denken Sie an eine Zeit, in der Sie nicht richtig einschlafen konnten, während Ihres Studiums oder einer anderen Zeit, in der das Einschlafen von Bedeutung gewesen wäre.

Genügend Schlafen ist ein Muss für den Muskelaufbau. Sie werden eine schöne Schicht Fett statt Muskeln haben. Wer versucht, Massen zu bilden, muss absolut zuverlässig sein und seinen Organismus ständig mit essenziellen Fettsäuren ausstatten. Sie sollten mindestens ca. 2 g / Kilogramm Protein pro Tag einnehmen. Fett und Kohlenhydrat-Aufnahme, aber vernachlässigen Sie Ihre unbedingt notwendige Protein-Aufnahme, dann werden Sie irgendwann wie ein Würstchen statt wie ein Athlet zu bauen.

Aber es stellt sich die Frage, wie wir das beim Muskelaufbau planen können. Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass Sie, um wirklich Muskeln zu gewinnen, Kohlehydrate zu sich zu nehmen haben. Früher hatte ich welche Ernährungsplanung und -ausführung mit zwei verschiedenen Erfolgskonzepten bestimmte Tage dafür eine höhere Dosierung, um den Tagesbedarf zu überschreiten (Refeed).

Vielfältige Geschmacksrichtungen in der Ernährung und eine sehr gute Energieversorgung machen sie zu einer hochwertigen Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten. Wer meinen Beitrag "Gute Fettsäuren, schlechtes und gesundes Fett: Warum der Organismus dick braucht" liest, weiß schon, wie viel Gewicht in der Ernährung eines Sportlers steckt. Vor allem für Sie als Kraftprotz ist der Körperfettanteil sehr hoch.

30 % Ihrer Gesamtkalorienzufuhr sollten fetthaltig sein. Guter Lieferant von ungesättigten ungesättigten Säuren wie Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische wie Salmon. Körperbauer verwendeten, um solches fettes Fleisch zu vermeiden, aber heute sind die Gesundheits- und Leistungsvorteile dieser Fettsorten mehr als bekannt. Eine gute Quelle für monogesättigte Speisefettsäuren sind alle Nussarten.

Sie sehen also, wie bedeutend die Fettabsorption bei der Suche nach Stärke und Gewicht ist. Bei Kraftsportlern war und ist die Muttermilch die erste Adresse. Muttermilch liefert dem Organismus eine hervorragende Eiweißquelle. Abgerundet wird es durch die Versorgung des Körpers mit langkettigen Kohlehydraten, Mineralien und Proteinen. Der Powerlift er sollte entweder ganze oder 2% fetthaltige Muttermilch konsumieren, da dies die Zunahme des Gewichts mit wertvollem Kaloriengehalt anregt.

Und ich wußte, daß dir das gefallen würde, welcher echte Kraftprotz nicht? Wer versucht, Massen zu bilden, sollte täglich fettarmes Rotfleisch zu sich nehmen. Mindestens eine Speise pro Tag sollte Rotfleisch sein, während die anderen Speisen eine Mixtur aus Fischen und mageren weißen Fleischsorten wie Pute oder Huhn sein können.

Achten Sie darauf, dass die Teile schlank sind und das eventuell vorhandene Fettpolster durchtrennt wird. Schlanke Fleischstücke sollten ein wesentlicher Bestandteil der muskelaufbauenden Diät sein. Schauen wir nun auf die Spielregeln von Teil 1 dieses Beitrags zurück, dann stellen wir fest, dass es 5-6 Mal an einem Tag zu Mittag gegessen wurde. Seien wir ehrlich, sechs ordentliche Gerichte sind für die meisten Menschen ein großes Hindernis.

Ein Weg, es zu erleichtern, ist ein regelmäßiges Fruehstueck, Mittagessen und Abendbrot und ein Proteinshake zwischen den einzelnen Mahlen. Es geht darum, dass wir für einen wirksamen Muskelaufbau pro Kilogramm Gewicht wenigstens 2 Gramm Eiweiß benötigen. Wer schon einmal auf eine Diättafel geachtet hat, wird merken, dass man kaum die Proteinmenge essen kann, die man jeden Tag braucht, es sei denn, man hat einen solchen Hunger wie ich.

Betrachtet man den Proteingehalt verschiedener Nahrungsmittel und berechnet dann, wie viel man mit seinem Gewicht fressen müsste, denkt man: "Wie zum Henker soll ich das ganze Eiweiß fressen, ohne das Gefühl zu haben, dass ich die halbe Zahl der Lebewesen im ganzen Lande esse?

"Eine weitere wichtige Ergänzung für den Muskelaufbau ist Kasein." Kasein zum Muskelaufbau wird von vielen erfahrenen Kraftathleten zur Steigerung von Stärke und Leistungsfähigkeit einnehmen. Fragen Sie sich wie die meisten Menschen, was schnelle und langsame Eiweiße sind? Fast and slow bezeichnet die Zeit (Dauer), die Ihr Organismus benötigt, um die Fettsäuren in den Blutstrom auszuscheiden.

Molkenprotein ist ein rasch wirkendes Eiweiß. Sie wird von der Blutzirkulation rasch absorbiert und liefert die Muskeln. Eine langsame Aufnahme von Proteinen wie Casein (z.B. in Magerquark) schützt Sie viel besser vor der katabolischen oder muskulären Einnahme. Denken Sie daran, dass Molke nach dem Training von Nutzen ist, damit die Fettsäuren so rasch wie möglich in die Muskulatur transportiert werden.

Bei Tag und nachts wird eine Mischung aus langsamen und rasch resorbierbaren Eiweißen verwendet. Wer zugenommen hat, kann nicht nur bei Hunger etwas zu sich nehmen, sonst braucht man viel mehr Zeit, um in die nächste Gewichtsstufe vorzustoßen. Sie müssen mit der Uhr zu sich nehmen, sonst werden Sie Ihre Kalorienwerte und Makronährwerte erst am Ende des Arbeitstages einhalten.

Dies ist sehr bedeutsam für Ihr Bemühen um die Messe. Es hilft Ihnen auch, 5 hochwertige Gerichte pro Tag zu ernähren. Es hört sich ein wenig obsessiv an, aber es wird bald Teil Ihrer Lebensweise werden. Der Verzehr alle drei Std. hat mehrere Vorzüge. Andererseits bleiben Ihre Blutzuckerwerte den ganzen Tag über konstant und verhindern, dass Sie nach großen Mengen an Speisen die Talsohle erreichen, worüber sich viele Menschen meckern.

Drittens halten sie Sie auf einem guten Stickstoffniveau, was eine ständige Versorgung Ihrer Muskulatur mit essentiellen Fettsäuren garantiert und Sie in einem anabolen Status erhält. Insgesamt sieht man, dass es sich auszahlt, nach der Uhr zu speisen! Im Schlaf erholt sich die Muskulatur und wächst von den schweren Trainingseinheiten im Schlaf.

Deshalb ist es nicht nur notwendig, genug zu schlafen, wie ich in Ziffer 1 dieser Reihe erwähnte, sondern es ist auch notwendig dafür zu sorgen, dass Ihr Organismus genug Nahrung hat, um die Muskulatur zu regenerieren und mageres Gewebe während Ihrer Erholung zu errichten. Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, was Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen sollen?

Zunächst müssen wir dafür sorgen, dass Sie Ihren Organismus mit hochwertigen Proteinen versorgen. So werden Sie kein rasch verwendbares Eiweiß wie Molke verzehren wollen. Dann sollten Sie auch gesundes Fett essen. Ein schönes Omega-3-6-9 Rezept ist der Clou und garantiert Ihnen einen ausgewogenen Anteil an unterschiedlichen Fetten. Sie sind an unterschiedlichen Vorgängen beteiligt, z.B. an der Reduzierung der Entzündung und der Testosteronproduktion.

Außerdem verhindert es die Freisetzung von Fettsäuren in den Blutstrom. Vor dem Schlafengehen das Essen ist wichtig, um die Muskulatur zu stärken und sich von den Trainingssitzungen zu regenerieren. Bei hartem, anstrengendem Training braucht der Organismus die bestmögliche Zufuhr von Mikronährstoffen. Es handelt sich um fettende und wasserlösliche Vitaminpräparate, wertvolle Mineralstoffe, Enzyme, Elektrolyte und Spurelemente.

Die Mikro-Nährstoffe, obwohl sie in kleinen Mengen eingenommen werden, sind sehr stark für Ihre Leistungsfähigkeit und Kraft. Unbedingt ein Multi-Vitamin- und Mineralstoffpaket mitnehmen, mit dem Sie in den oben genannten Bereichen keine Nachteile haben. Wenn sich ein Mangel entwickelt, wird Ihr Organismus nicht richtig arbeiten, was zu Krankheit und in schwerwiegenden FÃ?llen auch zum Tode fÃ?hren kann.

Als Coenzyme spielen sie in unserem Organismus eine große Rolle. Diese fungieren als Katalysator für die Freisetzung von Strom aus der Nahrung, die wir verbrauchen. Mineralien sind für eine Vielzahl von Prozessen im Organismus von Bedeutung, wie z.B. Muskelkontraktionen, Flüssigkeitsbilanz, Energieproduktion, Nervenübertragung und Eiweißstoffwechsel. Für einen Sportler heißt, keine Multivitamin- und Mineralstoffzufuhr zu haben, ein Fahrzeug ohne Sicherheitsgurt zu haben.

Warum sollte man keine Gerichte auslassen? Sie vergaßen, Ihre vierte Portion am Tag zu verzehren. Sie haben sich bei der Arbeit festgefahren und jetzt haben Sie Ihre fünfte Speise nicht mehr. Verlangsamt man seine Stoffwechselgeschwindigkeit durch vergessene Speisen, geschehen zwei wundervolle Dinge: Zuerst fällt man in einen katabolischen oder Muskelabbau.

Anschließend zerlegt Ihr Organismus mageres Muskulaturgewebe und wandelt es in Dextrose um. Weiter, Ihr Hirn glaubt, dass Sie verhungern und sagt Ihrem Organismus, alle eingehenden Lebensmittel als dick zu lagern. Sie verlieren jetzt wichtige Muskelmasse und Ihr Organismus wurde angeregt, die Fettreserve zu erhöhen.

Deshalb sage ich meinen Leserinnen und Leser immer, dass sie nie das Abendessen auslassen und vorausplanen sollen. Ich bin Sporternährungsberaterin und nehme in der Regel 6-7 Mal täglich zu mir und diskutiere und rate meinen Leserinnen und Lesern über eine vernünftige Vorsorge. Eigentlich denk ich nur ans Futter! Zweifellos ist das Fruehstueck eine der bedeutendsten Speisen des Tages.

Sie sollten immer ein reichhaltiges Fruehstueck einnehmen, denn es versorgt Sie mit Treibstoff fuer den restlichen Tag. Sie haben bereits 8 Std. während Ihrer Schlafenszeit auf Nahrung verzichtet, also sollten Sie jetzt den Behälter für einen weiteren Tag voller Arbeiten und Ausbilden auffüllen. Manch einer überspringt sein FrÃ?hstÃ?ck oder isst einfach nur kleine Dinge zum FrÃ?hstÃ?ck, und man fragt sich, wie er jemals in seinem Beruf nachdenken kann.

Der Verzehr einer Kaffeetasse und eines Muffins ist wirklich kein Fruehstueck und schon gar nicht fuer einen Sportler. Sie sollten Ihren Organismus zum Fruehstueck mit komplizierten und unkomplizierten Kohlehydraten und fettfreien Proteinen ausstatten. Um Sie daran zu erinnern, Macronährstoffe sind Ihre Eiweiße, Kohlehydrate und Fett. Jedes Ihrer Gerichte sollte im Verhältnis zu diesen "drei Großen" sein.

Aber denken Sie nicht, dass es ein Makronährstoff-Profil gibt, das für jeden gleichwertig ist. Ein Nudelgericht mit einem schönen halb italienischem Fladenbrot nützt nichts. Sie werden feststellen, dass Ihnen Protein und gesundes Fett in Ihrer Nahrung mangelt. Zugleich heißt das, keine Thunfischdose zu verzehren und sie als Gericht zu bezeichnen.

Für diesen Teil werde ich unter Feuer kommen, aber ich muss es einfach aussprechen. Als ich Athleten über das Aufsteigen im Gewicht sprechen hörte, erinnerte mich das immer an Kids, die darüber sprachen, nach disneyland zu gehen. Gerade weil Sie zu einer höheren Gewichtkategorie ändern, ist dieses nicht das selbe wie eine freie Karte, die Ihnen erlaubt, jede mögliche Trödelnahrung zu essen, die Sie in Ihren Federn erhalten können.

Das klingt vielleicht komisch, aber es ist die Wirklichkeit unter den Kraftsportlern. Fertiggerichte sind nicht gesundheitsfördernd für den Organismus. Diese Gerichte werden nicht nur einen weiteren Lifebelt um Ihre Hüfte legen, sie werden Ihnen auch bei der Entwicklung einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und Zuckerkrankheit behilflich sein.

Nun, ich weiss, dass Kraftathleten immer noch Menschen sind, keine Zybots von einem anderen Planet. Ja, ich will keine ungesunde Fertigmahlzeit als festen Bestandteil Ihrer Ernährung, aber wenn ich Ihnen sage, dass Sie sich über das Lebensmittel, das Sie Ihr ganzes Leben lang liebten, völlig enthaltsam verhalten sollen, würden Sie aufhören, bevor Sie anfangen.

So können Sie einmal pro Tag und pro Tag alles in angemessener Dosierung einnehmen. Wer meine Beiträge regelmäßig liest, weiß sicher schon, was ich von Fetten halte. Denn das ist eine gute Idee. Was ich hier jetzt diskutieren möchte, ist das, was ein Laien als "gesundes Fett" einstufen kann.

Die gesünderen Fettsäuren beinhalten 3-6-9-Fettsäuren und sind als polyungesättigte Fettsäuren bekannt, während 9-Fettsäuren die monoungesättigten Fettsäuren sind. Das wichtigste sind die Omega-3-Fette, da sie für den Kraftprotz sehr nützlich sind. Das Fett enthält Oleinsäure, die die Herzarterien elastisch hält und sich günstig auf den Testosteronspiegel auswirkt.

Kohlehydrate und Eiweiße beinhalten 4 Kilokalorien pro g, während die Fettmenge mit 9 Kilokalorien pro g verdoppelt wird. Sie sind nicht nur für Ihre Fitness und Kraft zuständig, sondern bieten Ihnen auch eine hervorragende Kalorienquelle. Nach Hause gehen und alles was du willst?

Sie haben es gezielt und wissenschaftlich konzipiert, um Ihrem Organismus exakt die notwendigen Inhaltsstoffe zur Verfügung zu stellen, die er braucht, um von dem wirklich intensiven Trainingsprogramm zu profitieren? 4. Ich habe keine Idee, was sie nach ihrem Sport aßen.

Man nimmt nicht all die schwere körperliche Anstrengung, die man gerade geleistet hat, weil man seinem Organismus nicht das gibt, was er zu dieser wichtigen Tageszeit braucht. Sie müssen Ihren Organismus mit hochwertigen Proteinen und Kohlehydraten sowie einer Reihe von verschiedenen Elementen ausstatten, um das Beste aus Ihrem Sport herauszuholen.

Wer sich an die Vorschriften hält, die ich in den vorhergehenden Abschnitten dieses Beitrags beschrieben habe, wird bald merken, dass es fast unmöglich ist, alle notwendigen Speisen jeden Morgen vor der eigentlichen Arbeitszeit zuzubereiten. Wir empfehlen Ihnen dringend, Ihre Speisen für die kommenden 2-3 Tage sofort zuzubereiten.

Die Sonntagabende sind in der Regel ideal für diese Aufgaben. Bereiten Sie die einzelnen Gerichte zu und füllen Sie Ihren Eisschrank mit Lebensmitteln in Tupfer. Nun hast du einen Strauß gemurmeltes Futter, das du jeden Tag zur Schule mitnehmen kannst. Sie müssen sich auf das Wesentliche konzentrieren, und wenn Sie sich als ernsthafter Kraftprotz verstehen, gibt es keinen Anlass, Ihr Futter nicht mit zur Arbeit mitzunehmen.

Falls Sportler anderer Disziplinen dies können, warum nicht ein Kräftemessen? Von vielen Menschen habe ich solche Aussagen gehört: "Hey, das gibt mir ein bisschen mehr Energie und verhilft mir zu mehr Gewicht. Sie erhalten Extrakalorien, aber keine leeren Mengen ohne Nährwerte. Eiweiß und Kohlehydrate beinhalten 4 Kilokalorien pro g, Fette 9 Kilokalorien pro g.

Spiritus der Reihe nach hat 7 calories pro Gramm. auf. In Anbetracht der Tatsache, dass Alkoholika beinahe so viele Calorien pro g enthält wie Fette, sollten Sie sich nicht die Frage stellen, wie sie nicht nur Ihre Körpergröße, sondern auch Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen können und werden? Eiweiße und Kohlehydrate bieten dem Kraft-Sportler viele Vorzüge.

Kohlehydrate sind eine ausgezeichnete Quelle der Energie für Ihren Organismus, befüllen die Glycogenspeicher nach einem stressigen Workout, fördern auch den Regenerierungsprozess, tragen wesentlich zur Expansion der Zelle bei und sorgen dafür, dass Ihre Hormone der Schilddrüse auf einem konstanten Niveau bleiben. Sie müssen Ihre Energie allmählich steigern, damit Ihr Verdauungstrakt nicht durch die enorme Nahrungsaufnahme überlastet oder überlastet wird und die aufgenommene Menge an Nährstoffen aufnimmt.

Gehen Sie schrittweise vor und vielleicht erreichen Sie Ihr gewünschtes Ergebnis ja schon vorab. Kortisol ist ein katabolisches Gift, Sie wollen nicht viel davon in Ihrem Organismus. Sie hat die Funktion, wertvolle Muskelmasse abzubauen und die Fettpolster aufzufüllen. Wenn Ihnen das noch nicht genug ist, hat es auch einen günstigen Einfluß auf das bevorzugte Kraftsporthormon: den Testosteronspiegel!

Das sind nur einige der vielen Ursachen, warum Kraftathleten zusätzliche Vitamine ergänzen sollten. Für einen ehrgeizigen Kraftprotz bin ich fest davon überzeugt, dass ein vernünftiger Nahrungsplan noch viel bedeutender ist als für einen klassischen Aufbau.

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