Training Ernährungsplan

Sie trainieren regelmässig, aber der Aufbau von Muskeln kommt immer noch nicht richtig in Schwung? Vermutlich ist dies auf Ihre Diät zurückzuführen, denn das Muskelwachstum ist das Resultat einer ausgewogenen Kombination aus Nahrung und Training.
In diesem Beitrag erläutern wir, wie man einen solchen Ernährungsplan für den Muskeltraining aufbaut, nachdem wir einiges über das Thema Nahrung und Muskeltraining erörtert haben: Wie kann man einen solchen Plan erstellen.
Stoffwechselprozesse sind Umwandlungsvorgänge, die in erster Linie für weitere Aufgaben genutzt werden.
Muskelaufbau heisst, dass der Organismus ungenutzte Energien aufnimmt. Wer also Muskelaufbau betreiben will, muss mehr Calorien zu sich ziehen, als er konsumiert, die Menge der am Tag verbrauchten Calorien muss größer sein als die Gesamtkonversion.
Im Idealfall verwendet Ihr Organisation die Überschussenergie und vor allem das Eiweiss, um die durch regelmäßiges Training benötigten Muskelpartien immer wieder an den erhöhten Bedarf anpassen zu können.

Sprung zu Was essen vor und nach dem Training? Neben der richtigen Ernährung ist es wichtig, viel zu trinken. Du solltest vor dem Training viel trinken. Klicken Sie hier für den Trainings- und Ernährungsplan von Dwayne The Rock Johnson! Der beispielhafte Ernährungsplan enthält daher zahlreiche kalziumreiche Lebensmittel wie z.B. Milchprodukte, um die notwendige Versorgung sicherzustellen und so die Knochen optimal für die Belastungen des Trainings zu rüsten.

Ihr muskelaufbauender Ernährungsplan: Training, das von selbst kommt!

Sie trainieren regelmässig, aber der Aufbau von Muskeln kommt immer noch nicht richtig in Schwung? Vermutlich ist dies auf Ihre Diät zurückzuführen, denn das Muskelwachstum ist das Resultat einer ausgewogenen Kombination aus Nahrung und Training. Jedermann kann Muskeln bilden! Alles, was Sie tun müssen, ist, ein paar grundlegende Ernährungsprinzipien zu befolgen und diese in einen Ernährungsplan aufzunehmen.

In diesem Beitrag erläutern wir, wie man einen solchen Ernährungsplan für den Muskeltraining aufbaut, nachdem wir einiges über das Thema Nahrung und Muskeltraining erörtert haben: Wie kann man einen solchen Plan erstellen? Zum Beispiel, um die Muskulatur aufzubauen, benötigt es Eiweiße, die als Bausteine im Organismus wirken. Doch wer daraus schlussfolgert, dass nur die Aufnahme von Proteinen die maximale Masse der Muskulatur erreicht, ist irrt.

Stoffwechselprozesse sind Umwandlungsvorgänge, die in erster Linie für weitere Aufgaben genutzt werden. Im Grunde basiert der Aufbau der Muskulatur auf der folgenden Prämisse: Dies zeigt an, wie viel Kraft der Körper in aller Ruhe und Nüchternheit braucht, um seine Funktion zu erfüllen. Im Gegensatz dazu steht der Physische Aktivitätslevel (PAL), der die benötigte Kraft während der Belastung und des Trainings wiedergibt.

Muskelaufbau heisst, dass der Organismus ungenutzte Energien aufnimmt. Wer also Muskelaufbau betreiben will, muss mehr Calorien zu sich ziehen, als er konsumiert, die Menge der am Tag verbrauchten Calorien muss größer sein als die Gesamtkonversion. Im Ernährungsplan sollten Sie etwa 300 bis 500 Kilokalorien zu Ihrem täglichen Umsatz hinzufügen, wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen.

Im Idealfall verwendet Ihr Organisation die Überschussenergie und vor allem das Eiweiss, um die durch regelmäßiges Training benötigten Muskelpartien immer wieder an den erhöhten Bedarf anpassen zu können. Das Ergebnis: Die Muskulatur wächst. Wenn Sie nicht mit einer guten energetischen Bilanz üben würden, würde Ihr Koerper den Grossteil der ueberschuessigen Energien als Fette speichern.

Die Muskulatur verbraucht bereits im Ruhestand viel Kraft, weshalb eine steigende Masse auch einen steigenden Basis- und Leistungstransfer ausmacht. Sie müssen dies berücksichtigen, indem Sie Ihren Ernährungsplan für das Muskelwachstum laufend an die gesteigerten Verkäufe anpassen. Kurzum: Je mehr Muskulatur Sie bereits aufbauen, desto mehr müssen Sie sich ernähren. Die Menschen benötigen ohne körperliche Ertüchtigung ca. 0,8 g Protein pro kg Gewicht nach den Richtlinien der DGE.

Diese Grundvoraussetzung bei mittlerer körperlicher Belastung erhöht sich bei einem intensiven Kraftsport auf bis zu 2 g Eiweiss pro kg Gewicht. Sie sehen, dass Sie beim intensiven Kraftsport mehr Baumaterial = Eiweiss benötigen. Daher müssen Eiweiße in Ihren Ernährungsplan für den Aufbau von Muskeln aufgenommen werden. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, kann Ihr Proteinbedarf auf 150 g anwachsen.

Sie können die Aufnahme durch Ihren Diätplan gestalten und steuern. Unser Körper kann nicht mehr als 2 g pro kg des Körpergewichts pro Tag verbrauchen. Wenn Sie ein Einsteiger im Muskelaufbautraining sind, beginnen Sie mit 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Gewicht pro Tag. Im nächsthöheren Level als Leistungssportler sind 1,2 bis 1,5 g angebracht, während Sie als Professional auf 2 g pro Tag kommen sollten.

Passen Sie Ihren Ernährungsplan immer an, um Muskeln aufzubauen. Bei ausreichender Flüssigkeitsversorgung können die gesunden Zellen bis zu 3 g Protein pro kg Gewicht aufnehmen. Ein großzügiger Flüssigkeitsvorrat fördert das Muskelwachstum, da die Inhaltsstoffe besser in die Muskelzelle gelangen. Es ist auch ratsam, einen Ernährungsplan zu erstellen, um Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu überwachen.

Was soll ich essen, wenn ich meine Muskulatur aufbaut? Ihr Ernährungsplan für das Wachstum der Muskulatur ist kohärent, wenn er Sie mit allen erforderlichen Mikronährstoffen und Makro-Nährstoffen ausstattet. Muskeltraining wird unterstützt, wenn Ihre Stoffwechselfunktion optimal funktioniert und genau auf Ihr Training eingestellt ist.

Es muss genügend Protein im Körper zur Verfügung stehen, damit die Muskulatur darauf aufbauen kann. Wurde in der Vergangenheit kurz nach dem Training eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen, so wird heute davon ausgegangen, dass die Proteinzufuhr in regelmäßigen Abständen von zwei bis drei Stunden bei kleinen Gerichten vernünftiger sein sollte. Ihr Ernährungsplan für den Aufbau von Muskelmasse sollte daher auch die Zeiten für die Nahrungsaufnahme beinhalten.

Im Prinzip ist der Zuwachs an Muskulatur im ersten Trainingsjahr, d.h. bei Einsteigern, am grössten. Experten zufolge können in der Regel ungeübte Einsteiger im Krafttraining und Muskeltraining, die nicht nur einen sehr gut durchdachten Ernährungsplan haben, sondern auch beim Training und sonst alles richtig machen, im ersten Jahr rund ein Kilo Muskulatur pro Tag aufbringen.

Damit die Frustration auf der Skala von Anfang an vermieden wird, sollten Sie weniger auf Ihr Körpergewicht achten, sondern eher auf Ihren Kraftzuwachs, Ihr Nachdenken und Ihr Körpertrotz. Das heißt: Wenn Sie sich wohlfühlen, ständig kräftiger werden und Ihre Muskulatur nach einer Weile zu zeigen beginnt, können Sie feststellen: "Meine Muskulatur baut sich auf!

Im Laufe der Trainingsdauer nimmt der Aufbau der Muskulatur ab, bis er nach einigen Jahren zum Erliegen kommt, denn dann ist das eigene Potential einfach ausgenutzt. Mit einer Trainingsvariante oder einem noch feineren Diätplan können Sie vielleicht ein bis zwei Kilogramm auskitzeln.

von Michaela Herzog