Training für Muskelaufbau

Unter Muskelaufbau versteht man eine Vergrößerung der Muskulatur.

Training für Muskelwachstum und Kraftaufbau ist eine Sache von Sekunden. Das Training kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Deshalb gibt es immer mehr Workouts für Beschäftigte. Daher sollten die einzelnen Muskelfasern dicker werden. Dies erreichen Sie mit dem sogenannten Hypertrophietraining.

Unter Muskelaufbau versteht man eine Vergrösserung der Muskelmasse.

Unter Muskelaufbau versteht man eine Vergrösserung der Muskelmasse. Auslöser ist ein erhöhter körperlicher Widerstand oder ein gezielter Muskelaufbau. Das Ergebnis ist ein Muskelaufbau. Die Adaption geschieht durch so genannte Muskelhyperthermie. Das bedeutet die Eindickung bereits bestehender Muskelpartien, zum Beispiel durch zielgerichtete Muskelaufbauübungen. Nicht beim Training, sondern in der nachfolgenden Regenerierungsphase kommt es zum eigentlichen Muskelaufbau.

Nach intensiver Belastung erholt sich die strapazierte Muskelpartie, bevor sie durch eine Steigerung von Stärke und Umfang auf die nächsten Trainingseinheiten vorzubereiten ist. Effizienter Muskelaufbau setzt immer die drei Grundpfeiler des Muskelaufbaus voraus. Hierzu gehören unter anderem die Bereiche Nahrung, Training und Regenerierung. Muskelaufbautraining ist eine Unterkategorie des Krafttrainings. Krafttraining bezieht sich im Allgemeinen auf komplizierte körperliche Maßnahmen zur gezielten Steigerung der Leistungsfähigkeit und zum Aufbau von Muskeln.

Das Muskelaufbautraining strebt diesen Effekt an. Das Hauptziel des Muskelaufbautrainings ist es, schlanke Körpermasse aufzubauen. Der Organismus wird durch gezielte Trainingsmaßnahmen und abgestimmte Ernährungskonzepte mitgestaltet. Muskelaufbau ist ohne Krafttraining nicht möglich. Mit zunehmendem Wachstum passen sich die Muskelgruppen neuen Trainingssituationen an. Auf Trainingsstimuli reagiert nicht nur die Muskel-, sondern der ganze Muskel- und Kreislaufapparat.

Athleten, die ihre Muskeln ganzheitlich trainieren, können von einer Steigerung der gesamten Körperkraft lernen. In der Fitnessindustrie werden die Bezeichnungen Muscle Hypertrophy und Muscle Building oft gleichbedeutend benutzt. Die Hypertrophie der Muskeln bezieht sich auf das Wachstum der einzelnen Fasern, was eine Zunahme des Muskelquerschnittes einleitet. Es werden nur die vorhandenen Fasern eingedickt, aber keine neuen Muskeln aufgebaut. Eine Hypertrophie tritt auf, wenn die Muskeln über ihr übliches Leistungsvermögen gestresst sind.

Zielgerichtetes Muskelaufbautraining kann natürlich eine Hypertrophie induzieren. Mithilfe von anabolen Nahrungsergänzungsmitteln können zudem Muskelgewebe artifiziell eingedickt werden. Muskelaufbau: Die Hyperplasie ist eine Form des Muskelaufbaus, die beim Menschen noch nicht nachweisbar ist. In der Hyperplasie werden die Fasern in den Muskeln rechnerisch erhöht. Dadurch werden völlig neue Muskeln gebildet.

Sie verhindert das Wachstum der Muskelmasse, so dass die Muskelmasse nicht unkontrollierbar zunimmt. Bei der künstlichen Abschaltung dieses Proteins kommt es zu übermäßigem Muskelaufbau. Die Hyperplasie der Muskelzellen ist für den Menschen noch nicht untersucht worden. Der Muskelaufbau erfolgt also nicht durch Hyperplasie, sondern durch Hypertrophie der Muskelmasse. Mehr als 650 Menschen bestehen aus Menschen. Es ist kein Glattmuskel, sondern wird auch unabhängig voneinander reguliert.

Der Skelettmuskel dagegen, der zum gestreiften Muskeltyp gehört, kann beeinflußt werden. Der Skelettmuskel umfasst alle Muskelgruppen, die am Knochen befestigt sind und Bewegungen des Körpers auslösen. Der Skelettmuskel wird als Querstreifen genannt, weil er ein senkrecht zur Richtung der Muskelfaserverlaufsmuster hat. Die Muskelfaser ist die Muskelzelle der skelettartigen Muskel. Herzmuskelzellen und glatte Muskelpartien sind keine Fasern.

Nur die Muskelfaser kann durch Hypertrophie der Muskeln eingedickt werden. Die Skelettmuskeln können daher nur auf natürlichem oder künstlichem Wege Muskeln aufbauen. Damit können äußere Widerstandselemente wie z. B. Kurzhanteln im Muskelaufbautraining überhaupt umgestellt werden. Das Überwinden von Widerstand wird als konzentrisches Arbeiten beschrieben. Muskelentstehung und -anfang kommen einander näher, wodurch sich der Muskeln verkürzen.

Derselbe Teil des Muskels arbeitet exzentrisch, wenn sich Ursprung und Beginn des Muskels von einander abheben. Durch Verlangsamung der Bewegungen wird der Muskeln auseinander gezogen. Während der Übung im Muskelaufbautraining wird der Körper wieder gezielt gestreckt. Muskelaufbau: Ein Kraftprotz macht statisch, wenn er für kurze Zeit in einer gespannten Lage bleibt. Die beanspruchten Muskeln verändern sich kaum.

Wenn die Bizepsbewegungen beim Muskelaufbautraining halbiert werden, macht der Muskeln statisch. Muskelzusammenziehungen führen zu einer Verkürzung, Dehnung oder Aufrechterhaltung der Ausgangsposition. In allen drei Arbeitsmodi kann der belastete Muskeln Wachstumsreize geben. Muskelaufbauübungen im Muskelaufbautraining können in zwei Gruppen eingeteilt werden. Abhängig von der Aufgabenstellung und dem Trainingsniveau stehen Basisübungen oder Isolierübungen im Vordergrund.

Basisübungen werden auch als Multigelenkübungen verstanden. Es sind immer mehrere Gruppen zur gleichen Zeit. So arbeiten unterschiedliche Muskelpartien in einer einzigen Hand. Hocken, Bankdrücke und Pull-ups zählen zur Gruppe des Muskelaufbautrainings. In jeder dieser Aufgaben werden mehr als 50 % der gesamten Körpermuskulatur eingesetzt. Beim Muskelaufbautraining bildet der Organismus durch viele Wachstumsimpulse eine ganzheitliche, standfeste Muskelmasse.

Einsteiger sollten sich ausschliesslich dieser Kategorie von Übungen zuwenden, um ein stabiles Muskelgerüst zu errichten. Die einzelnen Muskeln werden spezifisch geschult. Ein typisches Isolationstraining im Zusammenhang mit Muskelaufbautraining sind Armbeugungen mit Hanteln, auch als Bizepslocken bezeichnet. Der Muskelaufbau erfolgt nur während dieser Zeit. Deshalb sind Isolierungsübungen Bauübungen zur Korrektur von Muskel-Details.

Diese sind nur für den fortgeschrittenen Leistungssportler geeignet. Warm-Up-Übungen im Krafttraining sind geistige und physische Massnahmen zur Vor- und Nachbereitung eines intensiven Muskelaufbautrainings. Der Körper erwärmt sich, die Muskulatur wird auf zukünftige Beanspruchungen eingestellt und das Risiko von Verletzungen wird reduziert. Prinzipiell unterscheidet sich das allgemeine Warm-Up auch vom spezifischen Warm-Up während des Muskelaufbautrainings. Bevor es zum Muskelaufbau kommt, findet in erster Linie ein generelles Warm-up statt.

Dadurch werden alle wichtigen Muskeln und das Herz-Kreislauf-System angeregt. Nach dem allgemeinen Warm-Up erfolgt ein gezieltes Warm-Up während des Muskelaufbautrainings. Die für das anschließende Training zu verwendenden Muskelpartien werden spezifisch aufbereitet. Für dieses Aufwärmverfahren sind geringe Eigengewichte geeignet. Der Muskeltonus erhöht sich. Die großen Muskelpartien werden bereits durch das generelle Erwärmen aufgewärmt.

Trainingssets Die Abfolge der einzelnen Trainingseinheiten wird im Krafttraining als Trainingsset bezeichnet. 2. Danach erfolgt die anschließende Schulung. Durchschnittlich werden zwei bis vier Trainingssets pro ausgewähltem Körpergewicht durchlaufen. Diese Zahl ist je nach individueller Trainingsplanung oder Muskelaufbautraining unterschiedlich. Die Zielsetzung eines Trainingssets ist es, eine vorgegebene Zahl von Repetitionen zu ereichen.

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, werden die Gewichtungen der Athleten so ausgewählt, dass die Anzahl der Wiederholungen nur schwer zu bewältigen ist. Jedes Trainingsset bringt körperliche Müdigkeit. Dabei ist es notwendig, bei Einzelbewegungen so viel wie möglich zu irritieren, also zu müden. Um das Muskelaufbautraining fortsetzen zu können, muss der Organismus bei Ermüdung Ersatzfasern anregen.

Dies erhöht letztlich den Muskel-Querschnitt. Während längerer Unterbrechungen nimmt die Herzrate ab, der kräftige Muskelblutfluss nimmt ab und die Muskulatur kühlt ab. Dies reduziert die Ausbildungsintensität. Gestresste Muskulatur darf sich zwischen den Einzelbewegungen nie ganz erholen. Andernfalls ist ein Muskelaufbau nicht möglich. Muskelaufbau: Übungswiederholungen Ausdauer und Muskelaufbau sind die beiden Kenngrößen des Muskelaufbautrainings.

Beim Training mit geringen Lasten und vielen Repetitionen kommt vor allem die Ausdauer zum Tragen. Der beanspruchte Muskel wird immer kräftiger. Wenn dagegen das Training mit hohem Gewicht und weniger Repetitionen zum Muskelaufbau genutzt wird, kommt vor allem der Querschnitt des Muskels zum Tragen. Es kann ein Muskelaufbau erfolgen. Wie viele Trainingseinheiten wiederholt werden, richtet sich ganz nach dem Training. Wenn der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau liegt, müssen Schwergewichte seltener mitgenommen werden.

Im Grunde genommen bilden sich bei Männern mehr erkennbare Muskelpartien als bei anderen. Außerdem trainiert der Einsteiger im Muskelaufbau mit weniger Körpergewicht als der Aufsteiger. Eine der vielen Näherungswerte für den Muskelaufbau ist etwa acht bis fünfzehn Mal mit einem Körpergewicht, das ein Einsteiger als mäßig schwierig, ein erfahrener Mensch als schwierig erachtet. Jeder Leistungssportler sollte mit fachlicher Unterstützung einen Übungsplan mit individueller Wiederholungszahl aufstellen.

Muskelaufbau: Häufigkeit und Stärke Die so genannte Trainingshäufigkeit ist eine der beiden wichtigsten Variablen im Muskelaufbautraining. Es ist immer mit der genannten Ausbildungsintensität verbunden. Mit der Trainingshäufigkeit wird angezeigt, wie oft ein Athlet beim Kraft- oder Muskelaufbautraining gewisse konstante Leistungen erbringt. Dies kann die Gesamtzahl der individuellen Muskelaufbauübungen oder des individuellen Trainings sein.

Übungsintensität hingegen ist die körperliche Anstrengung, die ein Athlet aufbringen muss, um gewisse Tätigkeiten auszuführen. Vereinfacht gesagt: der Grad der Schwierigkeit des Kurses. Dies ist nicht nur von Sport- und Ausbildungszielen sondern auch von Lebensalter, Gender und körperlicher Konstitution abhaengig. Die Intensität des Krafttrainings kann mit verschiedenen Verfahren bestimmt werden.

Eine der gebräuchlichsten Varianten ist die Pulsmessung. Der Herzschlag nimmt beim Muskelaufbautraining mit steigender Stärke zu. Wenn der Herzschlag während des Muskeltrainings gesteuert wird, kann der an bestimmten Punkten ermittelte Messwert als Prozentsatz der Maximalherzfrequenz angesehen werden. Die Trainingsintensität ist umso höher, je weiter dieser Punkt bei der Maximalherzfrequenz ist.

Bei Krafttrainings kann die Belastungsintensität auch als prozentualer Anteil der maximalen Leistung bei Trainingswiederholungen gemessen werden. Nur Profisportler üben mit einer hohen Belastungsintensität oder einer hohen Pulsfrequenz. Einsteiger sollten sich beim Muskelaufbautraining auf geringe Belastungen einstellen und sämtliche Bewegungsabläufe kontrollieren und anspannen. Der Muskelaufbau erfolgt auch bei geringerer Übungsintensität. Die Zielsetzung einer sorgfältigen Leistungseinheit ist es, die beiden Trainingsgrößen Häufigkeit und Stärke auszugleichen.

Die Trainingswirkung ist dann nicht ideal. Ähnliches kann auftreten, wenn die Ausbildungsintensität zu hoch ist. Eine ausgewogene Relation beider Größen ist daher das Bestreben jeder einzelnen Einheit. Muskelaufbau: Das Muskelaufbautraining ist in der Regel von geringer Länge. Abhängig von Trainingsniveau und Trainingsgewohnheiten beträgt das effektive Muskelaufbautraining nur 45 min. Wenn Sie über diesen Zeitraum hinweg ständig mit großer Kraft trainieren, nimmt Ihr Organismus viel Zeit auf.

Wenn der Erschöpfungszustand vernachlässigt und weiter trainiert wird, geht das Verhalten der Muskeln in eine Muskelabbauphase über. Auf diese Weise wird kostbare Muskulatur reduziert. Übertriebenes Training ist riskant. So genannte Muskelschwund ist eine der möglichen Folgen. Dieser Muskelschwund verursacht eine hohe Zellatrophie. Die Muskulatur geht unter. Außerdem ist der Organismus empfindlich gegen Infektionen und Erkrankungen, da das körpereigene System unter Übertrainingserscheinungen litt.

Wenn Sie im Zuge des Muskelaufbautrainings gesund trainieren wollen, sollten Sie sich auf ca. 45 min. einwirken. Wenn dieser Zeitraum mit hoher Intensität ausgenutzt wird, kann der Muskelaufbau am besten mit einer anschließenden Regenerierungsphase erfolgen. Muskelaufbau: Schnelligkeit Beim Anheben und Absenken von Trainingslasten nutzt der Athlet verschiedene Krafte. Dabei wird das Körpergewicht explosionsartig, aber gesteuert erhöht, um den Muskelaufbau optimal zu gestalten.

Diese Geschwindigkeitsabweichung führt dazu, dass die unterschiedlichen Muskelfaserarten bestens benötigt werden. Man unterscheidet zwischen weissen und rötlichen Muscelfasern. Weisse Ballaststoffe ziehen sich rasch zusammen. Weisse Muscelfasern werden in der Konzentrationsphase angeregt. Durch das schnelle Heben der Lasten werden sie bestens erregt. Das explosionsartige Heben und langsame Absenken aktivieren ein Höchstmaß an weissen und rötlichen Muscelfasern.

Bei diesen Geschwindigkeiten werden die aktivierten Muskelfasern optimal benötigt und sorgen so für ein schnelles Aufbautraining. Sie wird auch als Überkompensierung angesehen. Beim Muskelaufbautraining stellt sich der Organismus auf hohe physische Anspannung ein. Bei Kraftsportlern entspricht diese Anpassung dem Muskelaufbau. In der Regenerationsphase wird die Kondition so weit wieder hergestellt, dass der Organismus beim anschließenden Muskelaufbautraining nicht nur an die gleichen Leistungen erinnert, sondern diese auch über das urspr.

Durch Wachstumsimpulse werden die Muskulaturen an dieses neue Level angepaßt. Es kann ein Muskelaufbau erfolgen. Regenerierungsphase und Muskelaufbau Das Training muss optimal koordiniert sein. Bei zu langer Erholungszeit erfolgt nur eine Entschädigung, aber keine Superausgleich. Der Muskelaufbau ist stagnierend. Wenn die Regenerierungsphasen angemessen sind, die Trainingssitzungen aber nicht ausreichen, sind die Muskelzellen keinen Wachstumsimpulsen unterworfen.

Muskelaufbau erfolgt nur, wenn Training und Regenerierung optimal ineinandergreifen. Das Trainingsprotokoll ist eine Form von Tagebuch. Sie ist ein Werkzeug, das bei jedem Muskelaufbau Aufgaben, Sets, Wiederholungen, Gewichtungen und Fortschritt aufzeichnet. Diese wichtigen Eckdaten werden in einem Trainingsprotokoll aufgezeichnet. Die Kraftsportlerin weiss, welche Gewichtungen sie während des letzen Muskelaufbautrainings benutzt hat und wie viele Male sie es wiederhole.

Die Trainingsresultate aus dem Trainingsprotokoll sollten einmal im Monat auswertet werden. Klar nachweisbare Leistungssteigerung schafft zusätzlich Schulungsmotivation. Bei stagnierender oder gar sinkender Leistungsfähigkeit am Ende des Monats muss der Ausbildungsplan fachlich umgestellt werden. Oftmals werden Fortschritte oder Rückschläge ohne Trainingsprotokoll nicht mitbekommen. Das Trainingsprotokoll ist nicht nur eine Schulungsdokumentation, sondern auch ein Steuerungsinstrument, das die Wirksamkeit von Krafttrainingseinheiten kontrolliert und den Organismus vor Übertrainingseffekten bewahrt.

Zahlreiche Kraftathleten, die das Lernziel des Muskelaufbaus anstreben, üben mehrere Male pro Woche. 2. Manche kommen auch einmal pro Monat auf bis zu fünf Trainingseinheiten. Mit trainingsfreien Tagen, die in jeden beruflichen Ausbildungsplan eingebunden sind, wird die kurzfristige Regeneration unterschiedlicher Muskeln sichergestellt. Bei diesen Kurzpausen kann eine Wiederherstellung aller Muskelteile nicht garantiert werden.

Daher raten Fachleute zu einer geplanten Ausbildungspause von mind. einer Woche alle drei Monate. 2. Während dieser Mehrtagespause können sich alle Gruppen erholen. Solche Unterbrechungen sollten daher vorab in jeden Schulungsplan aufgenommen werden. Wurde bisher ein Muskelaufbautraining auf gleichbleibend hoher Ebene durchgeführt, geht keine Muskulatur mehr verloren. Vielmehr können alle Muskelpartien in dieser langen Regenerierungsphase eine Superkompensierung erzielen und durch Adaption gar an Gewicht zulegen.

Das Ergebnis ist ein Muskelaufbau. Durch einfache Ernährungsmassnahmen kann die Furcht vor Muskelatrophie reduziert werden. Ein ausreichender Kaloriengehalt mit einem hohen Proteingehalt bewahrt die bereits aufgebauten Muskeln vor Abbauprozessen. Ein mehrtägiges Training hat nicht nur auf der körperlichen Seite eine positive Wirkung.

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