Training für Zuhause

Schon ab dem Alter von ca. 20 Jahren beginnt der Organismus allmählich mit dem Abbau von Muskeln - wenn man nicht etwas dagegen tut und die Muskeln durch zielgerichtetes Kräftigungstraining herausfordert und vorantreibt.
Sie können Ihr Kräftigungstraining nach einer vorgegebenen Zeit beginnen, z.B. 30 bis 60 Sek. pro Sport.
Am Anfang sollten Sie zwei Mal pro Woche ohne Ausrüstung trainieren. Wer sich dann gut ausgebildet fühlt, kann sich auf das Drei- bis Vierfache steigern.
Trotz des Mangels an Kurzhanteln und Ausrüstung gibt es also viele verschiedene Varianten, den Grad der Schwierigkeit der Aufgaben zu verändern.
Drücken Sie nun Ihren oberen Körper nach oben und halten Sie ihn gerade und gerade. Wirken Sie beim Hochschieben so explosionsartig und zügig wie möglich, gehen Sie beim Senken langsamer und kontrollierter vor.

Holen Sie sich Muskeln ohne großen Kraftaufwand: Hier finden Sie sechs hochwirksame Übungen für Ihr Krafttraining ohne Geräte, die Sie zu Hause fit machen! Auf diese Weise kann das Training mit dem richtigen Konzept erfolgreich umgesetzt werden. Trainieren Sie einfach zu Hause! Sie können auch bequem zu Hause trainieren und müssen nicht einmal viel Geld dafür ausgeben. Probieren Sie einen Trainingsplan aus!

Das ist das schönste Kräftigungstraining ohne Ausrüstung für zu Hause:

Schon ab dem Alter von ca. 20 Jahren beginnt der Organismus allmählich mit dem Abbau von Muskeln - wenn man nicht etwas dagegen tut und die Muskeln durch zielgerichtetes Kräftigungstraining herausfordert und vorantreibt. Bestenfalls sind Sie autark und machen das Kräftigungstraining ohne Maschinen - Sie arbeiten nur mit Ihrem eigenen Gewicht.

Sie können Ihr Kräftigungstraining nach einer vorgegebenen Zeit beginnen, z.B. 30 bis 60 Sek. pro Sport. Sie können auch eine gewisse Zahl von Repetitionen für jede Aufgabe festlegen. Natürlich sind die Repetitionen pro Training anders - in der Regel entstehen viel mehr Knirschen als z.B. Pull-Ups.

Am Anfang sollten Sie zwei Mal pro Woche ohne Ausrüstung trainieren. Wer sich dann gut ausgebildet fühlt, kann sich auf das Drei- bis Vierfache steigern. Lassen Sie aber zwischen den einzelnen Schulungen immer einen Tag frei. Wollen Sie den entsprechenden Trainingswiderstand beim Kraftsport ohne Gerät steigern, können Sie dies durch Veränderung der Kraftheber oder des Trainingswinkels tun.

Trotz des Mangels an Kurzhanteln und Ausrüstung gibt es also viele verschiedene Varianten, den Grad der Schwierigkeit der Aufgaben zu verändern! Das ist das schönste Kräftigungstraining ohne Ausrüstung für zu Hause: Eine gute Bewegung zur Stärkung der gesamten Oberarm-Muskulatur, vor allem der Oberarm-Muskulatur im Brustkorb, der Schultern und des Rückens (Trizeps). Mit den Fingern sollten die Arme in Brusthöhe neben den oberen Körperbereich gelegt werden.

Drücken Sie nun Ihren oberen Körper nach oben und halten Sie ihn gerade und gerade. Wirken Sie beim Hochschieben so explosionsartig und zügig wie möglich, gehen Sie beim Senken langsamer und kontrollierter vor. Das Push-up ist etwas einfacher, wenn Sie Ihre Beine auf den Fußboden legen oder wenn Sie Ihre Hand etwas anheben, z.B. auf einer Stufe. Mit Klimmzügen lassen sich sehr gut die Muskeln des Bizepses und des Latschens ausbilden.

Bei Klimmzügen benötigen Sie jedoch eine Klimmzugstange oder Ähnliches, z.B. ein Reling, an dem Sie sich wie an einer Leiste halten können. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kopf gerade über der Theke ist. Dann sinkt man allmählich wieder ab. Versuchen Sie, eine klare Oberfläche zu erhalten, auch wenn es zunächst nur ein oder zwei Auszüge sind.

Kniebeugungen bieten starke Oberschenkelmuskulatur und einen festen Bommel. Jetzt strecken Sie Ihr Gesäss nach rückwärts und hocken Sie sich vorsichtig und gesteuert hinunter. Es ist darauf zu achten, dass die Beine nicht über die Spitzen der Zehen vorstehen ( "imaginäres Lot" von den Knieen zum Boden)! Hinweis: Wenn das Gesäss nach rückwärts gedehnt wird ("Sitzbewegung") und der hintere Teil gerade ist, dann stehen die Beine nicht nach vorne und die unteren Beine stehen rechtwinklig zum Untergrund.

Es wird empfohlen, sich in dieser Aufgabe explosionsartig vom Erdboden zu stoßen. Drücken Sie Ihre Arme nach oben und senken Sie sich dann, bis die oberen Arme annähernd senkrecht zum Untergrund sind. Keine weiteren, sonst ist die Beanspruchung der Schulter sehr hoch. Ein großartiges Training, um die Bauchmuskeln richtig zu kräftigen.

Legen Sie sich auf den Fussboden oder eine Turnmatte für die Knirschen. Heben Sie Ihre Füße, Ihre Schenkel weisen zur Zimmerdecke, Ihre Kniescheiben sind um 90° geneigt, Ihre unteren Füße liegen senkrecht zum Untergrund. Jetzt strecken Sie Ihren oberen Körper in Kniehöhe. Allerdings: Man muss nicht so weit aufstehen, bis der obere Körper die Kniescheiben anstößt.

Dieses Training eignet sich besonders zur Stärkung des Oberkörpers. Sie übertragen das Objekt von einer in die andere Richtung hinter dem Körper und mit gestreckten Händen vor dem Nacken.

von Michaela Herzog