Trainingsplan für Anfänger

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Besonders Anfänger sollten sorgfältig und kontrolliert im Studio trainieren, um typische Fehler und Überlastungen zu vermeiden. Mit dem Trainingsprogramm für Einsteiger soll Ihnen der Einstieg in den Sport so leicht wie möglich gemacht und Ihr Körper in Form gebracht werden. Gratis Trainingsplan für Anfänger. Sie finden hier kostenlos ausdruckbare Trainingspläne und viele weitere Tipps. Der Trainingsplan für Fitness-Anfänger und -Anfänger.

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Zu Beginn des Trainings ist die erste Fragestellung, welche Aufgaben Sie in Ihrem Trainingsplan haben. Oft wird in diesem Augenblick ein Trainingsplan eines namhaften Bodybuilder nicht lange überdacht und nachgebildet. Nach der Devise: Wenn er durch seine Ausbildung so viel erreicht hat, dann bilde ich auch so.

Die Folge: Anfänger fangen mit einem aufwändigen Ausbildungsprogramm professioneller Bodybuilder an und fangen das Studium komplett falsch an. Es muss das Bestreben sein, dass Sie Ihre eigenen Ausbildungspläne entwerfen können und wissen, was wichtig ist. Ich werde Ihnen in diesem Teil der Artikelreihe einen Ganzkörpertrainingsplan zur Hand gehen und Ihnen einige Hinweise dazu liefern, was Sie in diesem Trainingsplan ändern sollten, um ihn an Ihr aktuelles Leistungsvermögen anpassen zu können.

Nur wenn Sie sich an einen Trainingsplan und damit an die Gestaltung Ihres Trainings orientieren, werden Sie Ihre Trainingsziele einhalten. Vermeiden Sie alle Entschuldigungen und Beanstandungen, die Sie von Ihrem Ausbildungsprogramm abbringen. Natürlich sind Verletzte, Erkrankungen und starke Muskelschmerzen auszuschließen - in diesem Falle sollten Sie Ihr Workout natürlich bis zum Ende durchhalten.

Falls Sie mit dem Krafttraining beginnen und noch nicht mit Gewicht gearbeitet haben, ist es sinnvoll, mit einem ganzen Körpertraining zu beginnen. Sie benötigen lediglich einen Ganzkörpertrainingsplan, den Sie 2 - 3 mal pro Woche ausfüllen. Vor allem aber.... nur weil es sinnvoll ist, mit einem ganzen Körpertraining zu beginnen, bedeutet das nicht, dass ein ganzes Körpertraining nur für Anfänger ist - ganz im Gegenteil kann jeder mit einem solchen Trainingsplan üben.

Für den Aufbau einer kompakten Muskulatur ist ein Ganzkörper-Training optimal, da der gesamte Organismus mit vorwiegend Basisübungen oder Mehrgelenkübungen innerhalb einer Übungseinheit ausgebildet wird. Viele Wachstumshormone werden während einer solchen Trainingssitzung freigesetzt. Auch für einen Weiterbildungszyklus können diese Vorzüge genutzt werden. Der hier gezeigte Trainingsplan ist ein Beispiel dafür, wie Ihr Ganzkörper-Training auszusehen hat.

Sie können diesen Trainingsplan herunterladen und an Ihr Leistungsvermögen adaptieren. Im Mittelpunkt dieses Trainingsplans steht der Aufbau von Muskeln. Folgende Übungsbeispiele ergänzen und ergänzen das Ganzkörper-Training. Selbstverständlich können Sie bei der Wahl der Übung Änderungen durchführen, aber ich würde die ersten drei Basisübungen auf jeden Fall einhalten.

In der vierten Aufgabe haben Sie die Möglichkeit, frei zu entscheiden, welche Ruderart Sie einsetzen möchten. Grundsätzlich ist es ratsam, Pull-Ups zu einem integralen Teil des Trainings zu machen. Meiner Ansicht nach gibt es keine besseren Trainingsmöglichkeiten für den Lendenwirbel. Falls Ihnen jedoch noch die Stärke für die Durchführung von genügend sauberen Klimmzügen fehlen sollte, können Sie andere Aufgaben als Alternativen aussuchen.

Sie können sich mit dieser Bewegung Ihrem eigenen körperlichen Wohlbefinden zuwenden. Wenn Sie mit Ihrem eigenen körperlichen Eigengewicht ziehen und sauber wiederholen können, sollten Sie auf die normalen Aufzüge umstellen. Wenn die Schultern mit der Hantel gedrückt werden, werden die Delta sehr wirkungsvoll mit "schwerem" Eigengewicht erzogen. Beim Einsatz von Hanteln werden die Stützmuskeln, die das Training ausgleichen, intensiver geschult.

Bei vielen Ateliers finden Sie in der Regel ein Gerät für diese Uebung. Beim Drücken der Schulter empfiehlt es sich, zunächst die freie Langhantel-Variante zum Aufbau von Muskulatur zu benutzen. Sie können später zwischen allen anderen Ihnen zur Auswahl stehenden Optionen wechseln. Bei diesem Trainingsplan habe ich ganz gezielt die SZ-Hantel-Curls für den Muskel eingesetzt, da man den Muskel mit schwerem Gewicht ausbilden kann.

Weil es viele verschiedene Übungsformen für den Muskel gibt, haben Sie hier die freie Auswahl, aber ich rate Ihnen, das Gleichgewicht des Trainings für den Muskel zu halten, um eine gute Figur zu haben. Tip: Verwenden Sie verschiedene Griffvarianten, um die Belastung des Muskels auszugleichen. Mit Triceps haben Sie auch die Auswahl aus vielen unterschiedlichen Aufgaben.

Beim Aufbau von Muskeln sollten Sie eine Bewegung auswählen, die es Ihnen ermöglicht, mit schwerem Körpergewicht mit dem Triceps fertig zu werden. In dem Trainingsplan habe ich beschlossen, Triceps auf den Zug zu drücken. Sie haben auch hier die Gelegenheit, die Übungen in regelmässigen Intervallen mit anderen zu tauschen, um Vielfalt in das Trainingsprogramm zu integrieren.

Tip: Auch hier empfiehlt es sich, alle verfügbaren Griffvarianten zu nutzen, um das Trizepstraining auszugleichen. Dabei werden die beiden letztgenannten Aufgaben des Ganzkörpertrainingsplans im Verbund durchgeführt. D. h. Sie beginnen zunächst mit Bauchmuskelkrämpfen und führen unmittelbar danach eine Reihe von Wadenstraffungen durch.

Bei diesem Trainingsplan meine ich den simplen Knirschen, aber man kann auch eine Knirschenmaschine oder verschiedene Varianten des Knirschens ausprobieren. Es gibt mehrere Wege, die Übungen beim Heben des Kalbes durchzuführen. Die Abkürzung steht für Zeit unter Spannung. Zur korrekten Bestimmung des Trainingsgewichtes ist es am besten, die ILB-Methode anzuwenden und den Ganzkörpertrainingsplan einmalig durchzuführen, um die Trainingslasten zu errechnen.

Schlussfolgerung: Der hier vorgelegte Trainingsplan soll als Vorbild für eine Einführung in das Vollkörpertraining gelten. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal darauf verweisen, dass Sie die Einzelübungen vervollständigen und / oder tauschen können, nur die Basisübungen, die an erster Stelle standen, würde ich auf jeden Fall aufrechterhalten.

Wenn Ihnen der Trainingsplan mit diesem Umfang zu umfangreich ist, können Sie z.B. die Übungseinheiten für Muskelaufbau + Triceps auslassen oder die Anzahl der Sets von 2 auf 1 Set pro Übungseinheit reduzieren. Damit ist es jetzt vorbei - wenn ihr irgendwelche Anfragen habt, könnt ihr sie hier in der Kommentar-Funktion oder über das Kontakt-Formular hier im Forum oder auf unserer Facebook-Seite eintragen.

Der nächste Beitrag in dieser Reihe behandelt die Fragestellung "Wie führe ich ein richtiges Trainings-Tagebuch?

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