Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger Fitnessstudio

Wenn du deine Muskulatur ausbauen willst, musst du dich ausbilden. Das Trainingskonzept für den Massenaufbau weicht grundlegend von dem des Muskeltrainings (Hypertrophie) oder Figurentrainings ab.
Was das alles ist, zeigt sich und wir prüfen jede einzelne Größe eines Trainingsplanes für den Massenaufbau im Einzelnen.
Zum Aufbau hochwertiger Muskeln genügt es, die Muskeln drei Mal pro Woche aufzurichten. Wegen der starken Belastung mit hohem Trainingsgewicht und maximalen Versuchen ist es daher empfehlenswert, zumindest einen Tag Pausenzeit zwischen den Einzelgeräten vorzusehen.
Speziell für Anfänger (bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung) ist ein Ganzkörper-Training für den Massenaufbau am besten geeignet.
Lassen Sie Ihren individuellen Ernährungs- und Trainingstipp ausrechnen. Erfahrene Sportler (ab einem Jahr Trainingserfahrung), die sich wieder für den Aufbau neuer Muskeln entschieden haben, können ihren Trainingsplan auch in einem Split-Programm aufstellen.

Nach dem Erlernen, wie man ein geeignetes Fitnessstudio findet, beginnen wir mit der Frage: Wie beginnt man mit dem Training? Den Trainingsplan für Anfänger zum kostenlosen Download für Ihre Fitness zum Abnehmen und Muskelaufbau von Ihrem Personal Trainer. Der heutige Beitrag handelt davon, die Puzzleteile aus den letzten fünf Beiträgen der Serie "Muscle Building for Beginners" zusammenzustellen und daraus etwas zu machen, was man selbst tun kann. Zuhause oder im Fitnessstudio. Die folgenden Trainingsmöglichkeiten stehen Ihnen zu Hause zur Verfügung.

Wenn man Muskeln bilden will, muss man kräftig üben.

Wenn du deine Muskulatur ausbauen willst, musst du dich ausbilden. Das Trainingskonzept für den Massenaufbau weicht grundlegend von dem des Muskeltrainings (Hypertrophie) oder Figurentrainings ab. Aufwändige Basisübungen, die das Zusammenwirken der großen Muskulatur wie Brustkorb, Lendenwirbelsäule und Beinen fördern, sind auf dem Plan. Allen voran aber ist die fortschreitende Kraftzunahme das Allerwichtigste für einen gelungenen Massenaufbau.

Was das alles ist, zeigt sich und wir prüfen jede einzelne Größe eines Trainingsplanes für den Massenaufbau im Einzelnen. Wir wollen durch die Ausbildung der theoretischen Grundkenntnisse das Bewußtsein für die besondere Ausbildung zum Massenaufbau schärfen. Es besteht auch die Wahl zwischen Musterplänen für den Massenaufbau oder der Selbstkonfektionierung.

Zum Aufbau hochwertiger Muskeln genügt es, die Muskeln drei Mal pro Woche aufzurichten. Wegen der starken Belastung mit hohem Trainingsgewicht und maximalen Versuchen ist es daher empfehlenswert, zumindest einen Tag Pausenzeit zwischen den Einzelgeräten vorzusehen. Prinzipiell ist es möglich, den Trainingsplan für den Massenaufbau in ein geteiltes Ganzkörpertraining nach Körperteilen oder in einen Ganzkörperzyklus zu unterteilen.

Speziell für Anfänger (bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung) ist ein Ganzkörper-Training für den Massenaufbau am besten geeignet. Der Schwerpunkt liegt hier vor allem auf den Basisübungen Rückenheben, Rudern, Bank- und Schulterdrücken & Hocken. Durch die hohe Häufigkeit der durchgeführten Basisübungen können hier in kurzer Zeit kräftige Kraftzuwächse erzielt werden. Für einen optimalen Trainingserfolg empfiehlt sich unser kostenloser Bodycheck.

Lassen Sie Ihren individuellen Ernährungs- und Trainingstipp ausrechnen. Erfahrene Sportler (ab einem Jahr Trainingserfahrung), die sich wieder für den Aufbau neuer Muskeln entschieden haben, können ihren Trainingsplan auch in einem Split-Programm aufstellen. Der Trainingsrhythmus auf einen Blick: Besonders die Ruhetage sind für das Muskelwachstum von Bedeutung.

Weiteres Konditionstraining in einem hohen Maß ist für den Muskelaufbau völlig gegensätzlich. Es wird empfohlen, höchstens einmal pro Woche ein Konditionstraining in den Trainingsplan für den Massenaufbau mitaufzunehmen. Sie hat den Vorzug, dass der Transport von Nährstoffen innerhalb der Muskelzellen schneller erfolgen kann und die Regenerierung der individuellen Muskelzellen gefördert wird. Die Ausdauerausbildung sollte an einem Ruhetag der Woche abgeschlossen werden.

Schulungspausen auf einen Blick: Wenn Sie es wirklich ernst meinen mit dem qualitativen Muskelaufbau, sollten Sie immer ein Trainings-Tagebuch anlegen, in dem die fertigen Sets und die verwendeten Gewichtungen übersichtlich festgehalten werden. Dadurch wird sichergestellt, dass die fortschreitende Kraft- und Gewichtszunahme erhalten bleibt. Zusätzlich zum fortschrittlichen Kraftsport und einem geordneten Ernährungskonzept ist der sinnvolle Umgang mit Sporternährung innerhalb des Trainingsplanes auch für den Massenaufbau geeignet.

Durch die Supplementierung mit Creatin können die Geschwindigkeits- und Kraftwerte verbessert werden, was insbesondere bei starken Basisübungen im unteren Repetitionsbereich von Vorteil ist. Kreatin kann auch in den Muskeln Feuchtigkeit speichern, was sich besonders günstig auf die Glykogenspeicherung in den Muskeln auswirken kann. Proteinshakes wie Molkenprotein gewährleisten eine angemessene Zufuhr von Eiweiß für den Muskelaufbau.

Dieser Proteinshake ist dank seines exzellenten Aminosäureprofils für den dauerhaften Muskelaufbau und -erhalt prädestiniert. Sie interessieren sich für die Vorzüge von Proteinshakes und möchten wissen, welche Schütteln sich besonders für den effektiven Muskelaufbau eignen? Sie wollen Ihr Massenaufbautraining auf die nächsthöhere Stufe vorantreiben? Ihr Ausbildungserfolg fängt im Kopf an.

Sie landet in den Muskel. Bei unseren Energie-Logos sorgen Sie vor dem Sport für den Workout-Kick und bringen Ihr Können voll zur Geltung. Aber mit essentiellen Fettsäuren für die Muskel. Wenn Sie nach dem Sport mehrere Male pro Woche trainieren, ist eine rasche Erholung Ihrer Muskelmasse besonders gefragt. Das ist der einzige Weg, um genügend Kraft für Ihre nächsten Trainingseinheiten zu haben.

Sollten Ihre Muskel nach dem Training verbrennen, empfiehlt sich unser Regenerations-Instrument. Speziell für Anfänger ist es auch empfehlenswert, einen Schulungspartner zu finden, der die einwandfreie Durchführung aller elementare Übungstechniken ausführlich erläutert und eine sichere Position während der Durchführung garantiert - dies verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Effektivität der Einzelübungen.

Indem wir uns gegenseitig anspornen und gemeinsam trainieren, ist es einfacher, auch tiefe Phasen zu durchbrechen. Weshalb ist eine geringe Einarbeitungszeit von 45 bis 60 min für den Massenaufbau ideal? Wenn Sie bei hoher Trainingsintensität mehr als 60 min. trainieren, gibt unser Körper besonders viele katabolische Dysfunktionen ab.

Zur Förderung der Freisetzung von Anabolika ( "Muskelaufbauhormonen") sollte daher eine Trainingsdauer von 60 min nicht überschreiten werden. Sie unterstützen den Muskelabbau. Nach dem Üben? Ein Proteinshake wird empfohlen. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskulatur dauerhaft pflegen und aufrechterhalten. Was ist mit unserem Molkenprotein oder unserem 3k-Protein zum Beispiel?

Hände weg von Isolierungsübungen oder zu häufiges Trainieren an Geräten. Wenn Sie eine Menge Gewicht aufbringen wollen, müssen Sie mit Freihanteln trainieren - Basisübungen wie Rückenheben, Sitzbänke, Hocken und Schulterpressen sollten in keinem Trainingsplan zum Aufbau der Menge fehlen. 2. Aufgrund der komplizierten Motorik werden immer mehrere Gruppen von Muskeln zugleich belastet und spezifisch gekräftigt. Auf diese Weise können die notwendigen Wachstumsimpulse zielgerichtet und eine besonders große Anzahl von Muscelfasern simultan verarbeitet werden.

Es stehen Ihnen weitere Übungen zur Verfügung, die einfach in den Masseaufbau-Trainingsplan eingebunden werden können. Das effektivste Training zum Muskelaufbau liegt im Wiederholbereich von 3 bis max. 6 Trainingseinheiten (maximaler Kraftbereich). Wichtigstes Entscheidungskriterium im Trainingsplan für den Massenaufbau ist jedoch die Entwicklung (permanente Gewichtszunahme).

Erst wenn man mit jedem Trainingsdurchgang kräftiger wird und an mehr Körpergewicht arbeitet, kann eine gezielte Anziehungskraft für die Massenzunahme erreicht werden. Zum Ausbildungsumfang: In der Gesamtausbildung sollten nicht mehr als 12-16 Arbeitspakete durchlaufen werden. Weil für den Massenaufbau harte Basisübungen auf dem Plan sind, ist es ausreichend, 3 bis max. 4 Aufgaben pro Tag zu absolvieren.

In der Ausbildung zum Massenaufbau ist weniger mehr. Trainingsumfang & Trainingsintensität auf einen Blick: Neben dem Proteinshake mit Molkenprotein sind diverse essentielle Fettsäuren, die den Muskelaufbau fördern, klassische Sportler. Um ein perfektes Massenaufbautraining zu ermöglichen, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining für Anfänger, das drei Mal pro Woche durchlaufen wird. Das Hauptaugenmerk richtet sich dabei auf komplexe Basisübungen.

Die Fortgeschrittenen können die drei Schulungstage in ein geteiltes Trainingsprogramm einteilen.

von Michaela Herzog