Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger Zuhause

Ich habe diesen Trainingsplan für Anfänger entwickelt, die seit ca. 3-5 Monate im Training sind und die Grundübungen gelernt haben.
Ich habe diesen Trainingsplan für Anfänger entwickelt, die seit ca. 3-5 Monate im Training sind und die Grundübungen gelernt haben.
Während des Trainings werden die Muskelpartien nicht so oft, sondern stärker belasten. Bei Anfängern empfiehlt es sich, die Muskelgruppe in 2 Einheiten aufzuteilen.
In dieser Zeit sollte auch die Trainingstechnik weiter perfektioniert werden. Den Muskeltrainingsplan können Sie hier downloaden.
Das Training kann idealerweise zu Hause oder im Fitness-Studio durchgeführt werden. Grundlage dieses Trainingsplanes sind die Basisübungen mit Freihanteln, die sich als sehr effektiv beim Muskelaufbau erwiesen haben.

Das Ganzkörpertraining als Tisch für Ihr Zuhause. Wenn Sie Ihren Muskelaufbau-Trainingsplan für zu Hause zusammenstellen, sollten Sie auf jeden Fall großen Wert auf Basisübungen legen. Starke Grundübungen sind Grundvoraussetzungen für einen Muskelaufbau. Das gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Die Rückenlehne ist verstellbar und es gibt einen Aufsatz für das Beintraining.

Ich habe diesen Trainingsplan für Anfänger entwickelt, die seit ca. 3-5 Monate im Training sind und die Grundübungen gelernt haben.

Ich habe diesen Trainingsplan für Anfänger entwickelt, die seit ca. 3-5 Monate im Training sind und die Grundübungen gelernt haben. Zur Erzielung eines noch besseren Muskelwachstums sollte die Muskelmasse etwas stärker beansprucht werden als beim Ganzkörper-Training. Das kann man erreichen, indem man nicht alle wesentlichen Muskelpartien an einem Tag trainieren, sondern nur einzelne Muskelpartien.

Während des Trainings werden die Muskelpartien nicht so oft, sondern stärker belasten. Bei Anfängern empfiehlt es sich, die Muskelgruppe in 2 Einheiten aufzuteilen. Bei diesem Trainingsplan werden an einem Tag Bein, Rückseite, Bizeps und Abdomen belasten. Am anderen Tag werden Brustkorb, Schultern, Trizeps und Magen oder Stamm durchtrainiert.

In dieser Zeit sollte auch die Trainingstechnik weiter perfektioniert werden. Den Muskeltrainingsplan können Sie hier downloaden. Erhöhung der Muskulatur. Einsteiger / Aufsteiger. Diese Ausbildung ist geeignet für Anfänger mit Schulungserfahrung ab ca. 3 Monaten und fortgeschritten. Für die Fortgeschrittenen sollten Sie die Zahl der Sets und die Intensität des Trainings an Ihre Anforderungen anpass. Wenn Sie sich während der Übung verunsichert vorkommen, sollten Sie die Übung mit leichten oder ohne Gewicht üben.

Das Training kann idealerweise zu Hause oder im Fitness-Studio durchgeführt werden. Grundlage dieses Trainingsplanes sind die Basisübungen mit Freihanteln, die sich als sehr effektiv beim Muskelaufbau erwiesen haben. Bei einigen Muskeln werden diese durch Isolierungsübungen erweitert. Im folgenden Film stelle ich alle Aufgaben aus dem Trainingsplan zum Besserlernen vor.

Volumen-Training mit der Muskelaufbau-Methode (Hypertrophie-Methode). Splitprinzip: Alle Muskeln werden während einer oder mehrerer Wochen in verschiedene Einheiten untergliedert. Üblich sind z.B. die Einteilung in Zug- und Druckmuskulatur, Unter- und Oberkörpermodell, funktionelle Einteilung, frei wählbare Einteilung etc. Im Freizeitsport können so in der Regel verschiedene Muskeln in 2, 3 oder 4 Einheiten ausgeübt werden.

Auch gibt es größere Spaltungen, die aber bei sehr guten Trainingsbedingungen und nur beim Muskelaufbau sinnhaft sind. Stationsausbildung: Beim stationären Training werden alle Übungen hintereinander durchgeführt, bevor die folgende Aufgabe auftritt. Gegenüber dem Kreistraining kann jede individuelle Muskulatur beim Training auf der Station aufgeladen werden. Dadurch ergibt sich ein besserer Anreiz zum Auslösen des Aufbaus.

Zur Zeitersparnis müssen Sie nicht alle Aufgaben im Stations-Modus abarbeiten. So können Sie z. B. die Bauchmuskulatur zwischen den Einzelübungen drängen. Auf diese Weise können Sie Zeit einsparen, indem Sie eine andere Gruppe von Muskeln ausbilden. Beim Einsteigertraining sollten Sie jedoch auf die Kombination für große Gruppen verzichten. Planen Sie 2-3 Unterrichtseinheiten pro Woche/Training.

Während zwei Trainingssitzungen trainieren Sie jede einzelne Gruppe einmal pro Woche. 2. Falls Sie drei Unterrichtseinheiten planen, nehmen Sie in der dritten Unterrichtseinheit die erste Aufteilung vor und starten Sie die folgende mit der zweiten Aufteilung. Sie hätten in zwei wochen dreimal jede einzelne muskulatur durchtrainiert.

Da die einzelne Muskulatur nicht so oft beansprucht wird, kann die Regenerationspause zwischen den Geräten in der Regel reduziert werden. Das Training ist immer noch für Anfänger, daher sollte es keinen Mangel an Pausen geben. Plane etwa 48 Std. Pause zwischen den Trainingssitzungen ein. Das Trainingsprogramm ist auf einen Zeitraum von 4-6 Wochen ausgelegt.

Sie können es auf Wunsch etwas verlängern, da Sie während des Anfängertrainings in der Regel über einen langen Zeitabschnitt hinweg einen positiven Ergebniszuwachs aufzeichnen. Damit die Ausbildung nicht zu eintönig wirkt und um neue Trainingsvarianten und Trainingsmethoden kennenzulernen, sind 4-6 Trainingswochen durchaus sinnvoll.

Das reine Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen) sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Natürlich ist die Zahl der Sets/Übungen nicht einzeln festgelegt, sondern gibt einen Leitfaden für das Einsteigertraining vor. Zum Beispiel, wenn Sie sich auf das Arm-Training konzentrieren wollen, können Sie die Zahl der Sets/Übungen für Muskel- und Trizepstraining steigern.

Gleiches trifft auf andere Muskeln zu. Bei der volumenorientierten Muskelaufbau-Methode sind 8-12 Repetitionen vorgeschrieben. Ca. 3 sec pro Repetition sind für den Muskelaufbau geeignet. Der Muskelaufbau erfolgt mit relativ hohen Lasten. Wenn Sie eine saubere technische Übung durchführen, sollten Sie kein Muskelfehler am Ende des Sets spüren. Auch wenn es im Trainingsplan um Muskelaufbau geht, sollten Sie so umfassend wie möglich arbeiten und auf keinen Fall das Konditionstraining auslassen.

Es wird empfohlen, an Trainingstagen ca. 1-2 Einheiten zu verwenden. Mit diesem Trainingsplan können Sie Ihre Muskulatur stärken und Ihre Muskulatur anheben. Versäumen Sie möglichst keine Trainingseinheiten, das ist sicher nicht leicht, aber nach 6 Monaten werden Sie sich selbst nicht mehr wiedererkennen.

Man muss in jeder Trainingseinheit etwas mehr leisten und seine Leistung ständig verbessern. P.S.: Diesen Trainingsplan können Sie hier downloaden.

von Michaela Herzog