Trainingsplan Senioren

Erlebnisse eines älteren Menschen, der wieder einmal sportlich aktiv sein will. Unser Staffelteam wird in vier Tagen beim Start des Marathons in Deutschland sein.
Weil es das ist, was ich im Sinn hatte, andere zum Sporttreiben zu bewegen. Wie Sie wissen, wird morgen am Sonnabend der Bruchköbel City Run stattfinden.
Ausdauersportler sind bis ins Alter außergewöhnlich effizient und trotzen vielen Zivilisationserkrankungen.
Ausdauersportler sind bis ins Alter außergewöhnlich effizient und trotzen vielen Zivilisationserkrankungen.
Die Athleten machen vor dem Hintergund einer älter werdenden Gesamtbevölkerung den entscheidenden Beitrag eines aktiveren Lebensstils aus und haben Vorbildcharakter.

Der Trainingsplan für Senioren ist auf das Krafttraining älterer Menschen abgestimmt und hilft Ihnen, Ihre Muskeln im Alter zu trainieren. Du hast eine andere Vorstellung von Senioren. Insbesondere das Krafttraining hilft beim Wiederaufbau der Muskulatur. Besonders für ältere Menschen ist ein gepflegtes und gezieltes Krafttraining wichtig. Wie alt kann ich noch Ausdauertraining machen?

Erlebnisse eines älteren Menschen, der wieder einmal sportlich aktiv sein will.

Erlebnisse eines älteren Menschen, der wieder einmal sportlich aktiv sein will. Unser Staffelteam wird in vier Tagen beim Start des Marathons in Deutschland sein. Tatsächlich verlief die Zubereitung recht gut, soweit man von einer sinnvollen Zubereitung reden kann. Und am 29.10. geht es zum Frankfurtmarathon und wir sind mit einer Staffellaufbahn dabei. Letztes Jahr ist sie den Franfurtarathon gelaufen.

Weil es das ist, was ich im Sinn hatte, andere zum Sporttreiben zu bewegen. Wie Sie wissen, wird morgen am Sonnabend der Bruchköbel City Run stattfinden. Und wie lief die vergangene Woche? Ich möchte euch heute meinen Trainingsplan präsentieren, den ich als Vorarbeit für meinen 10 Kilometer langen Run gewählt habe.

Ich habe also das Training weitgehend planmäßig abgebrochen.

Ausdauersportler sind bis ins Alter außergewöhnlich effizient und trotzen vielen Zivilisationserkrankungen. Von der Ausbildung im hohen Lebensalter - was sie tut, wie sie arbeitet und wo ihre Begrenzungen liegen.

Ausdauersportler sind bis ins Alter außergewöhnlich effizient und trotzen vielen Zivilisationserkrankungen. Von der Ausbildung im hohen Lebensalter - was sie tut, wie sie arbeitet und wo ihre Begrenzungen liegen. Du hast eine andere Vorstellung von Senioren. Man kann ein wenig über ihr Lebensalter erzählen. Doch auch in diesem Lebensalter sind die Fältchen größer, aber ein 20-Jähriger ohne spezielle Ausbildung oder hervorragendes Können hätte es gegen einen 70-jährigen Meister ziemlich hart, er hätte sogar keine Chancen.

Die Athleten machen vor dem Hintergund einer älter werdenden Gesamtbevölkerung den entscheidenden Beitrag eines aktiveren Lebensstils aus und haben Vorbildcharakter. Anstatt regelmässig zum Doktor zu gehen, um die für die Zivilisation charakteristischen Krankheiten - Blutzucker, hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen - zu bekämpfen, gehen die Senioren auf ihr Fahrrad und halten sich in guter Form.

Ich bin in Bestform und gut trainiert, habe ein Gewicht von 70 kg auf 1,83 m und fühl mich gut. Dr. med. Karlheinz Zéilberger, Arzt und Sportarzt aus München: "Das Herzkrankheitsrisiko für gut ausgebildete Radfahrer ist im Vergleich zu ungeübten Radfahrern um 40-50% reduziert.

Auch als Radfahrer kann man Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, aber die Chance ist niedriger und die Qualität des Lebens als Aktivsportler ist größer, insbesondere da die Sportart auch eine gesellschaftliche Dimension hat und Menschen über mehrere Generationsgrenzen hinaus miteinander vernetzt (Vereinsausflüge, Begegnungen mit Gleichgesinnten). Wie hoch sind die Maximalleistungen im hohen Lebensalter?

Was sind altersbedingte und trainingsbedingte Einflüsse? Hier dürften sich nach der Vermutung die Auswirkungen, die eigentlich altersabhängig sind, am stärksten bemerkbar machen. In der 2008 veröffentlichten Untersuchung (Proc. R. Soc. Biologische Wissenschaften 276, S. 683) werden die Weltrekorde für den Zeitraum bis 2007 untersucht: Die Laufleistung ist besser zu bewerten als die Fahrleistung, weil sich die Zeit besser in eine aussagekräftigere Leistung umrechnen lässt.

Zwischen 40 und 70 Jahren sinkt die Höchstleistung um 30 Prozentpunkte - sowohl bei aeroben (Langstrecken) als auch bei anaeroben Lasten (Sprint). Die Abfälle sind weitestgehend geradlinig, d.h. sogar. Etwas verwunderlich ist das Resultat, denn viele Athleten spüren, dass sie zunächst an Geschwindigkeit einbüßen, genau wie der 54-jährige Serientreffer der Tourenwagen-Rallye, der bereits fünfmal die Weltrangliste der Großmeister gewonnen hat: "Ich bin seit rund 20 Jahren im Radsport unterwegs, nachdem ich mir vorher die Kniescheiben zerschlagen hatte.

Vor zwei bis drei Jahren war meine Belastbarkeit auf dem Höchststand, aber für mich sind es vor allem die zeitlichen Zwänge meines Jobs, die mich daran gehindert haben, noch mehr zu üben. Allerdings gibt es Hinweise, dass unterhalb des absolut Weltklasse-Niveaus eine höhere Plateauformation möglich ist.

Langzeiterhebungen an Meisterathleten belegen den Trainingseinfluss (Journal of Applied Physology, Band 62, Nr. 2, S. 725): Durch intensives Lauftraining konnten die Läufer der Altersklasse ihren VO2max-Wert zehn Jahre lang fast aufrechterhalten. Die Reduzierung des Volumens des VO2max erfolgt analog zur Produktion um ca. 1% pro Jahr.

Im Laufe des Lebens sinkt die Maximalherzfrequenz (ca. 7-10 Herzschläge pro Jahrzehnt, obwohl es auch hier eine Ausnahme gibt), das Herzschlagvolumen sinkt um ca. 10 % und auch der Sauerstoffsättigungsunterschied zwischen dem arteriellen und dem Venenblut sinkt leicht. Im Endeffekt kann weniger Luftsauerstoff zu den Muskeln geleitet werden, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Welche Aufgaben haben Altersathleten anders zu erfüllen als Jugendliche im Rahmen des Trainings? "Im Prinzip nichts, solange sie den Trainingsregeln folgen", sagt Prof. Dr. Norbert Bachl, Leiter des österreichischen Sportmedizinischen Institutes, das sich um Sportler aller Leistungsklassen kümmert. Die Leistungssteigerung kann nur durch erhöhte Trainingsintensität erreicht werden, aber dafür muss der Grundstein geschaffen werden", erläutert er.

Außerdem rät er zu einem Herzultraschall. Die Senioren des Sports sollten "den Trainingsanteil im hohen Lebensalter im Rotbereich reduzieren". Der rote Wertebereich bezieht sich auf Lasten oberhalb der aeroben Grenze, besonders hohe Intensitäten im Kleinstbereich, die typisch sind, wenn man mit voller Kraft einen kleinen Hügel hinauffährt. Zudem führt anaerober Stress im hohen Lebensalter zu wesentlich längeren Wiederherstellungszeiten.

Auf der anderen Seite schreibt er ein gutes Gefühl der Anstrengung auf erfahrene Senioren zu: "Sie wissen ganz klar, wo ihre Limits liegen und können deshalb auch jüngeren Athleten zeigen. Die daraus resultierenden Trainingspläne sollten die längere Regenerationszeit der Senioren mit einbeziehen. Dr. Zelberger. Wenn Sie puren Gesundheits-Sport treiben wollen, können Sie auf die rote Zone ganz und gar verzichtet werden - unabhängig davon, ob Sie älter oder jünger sind.

Aber auch bei zu geringen Trainingsintensitäten sind die positive Wirkung nachlassend. Laut einer weiteren Untersuchung im Fachmagazin für angewandte Pysiologie (2005, S. 1619) profitiert sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die gesundheitliche Unbedenklichkeit von bis zu 80% aller VO2-Max. Durch die höhere Ausbildungsintensität wird die Ausbildungszeit effektiver ausgenutzt.

Dabei sind die Lasten an die jeweilige Situation anzupassen. Auch im hohen Lebensalter kann der Organismus noch gut trainiert werden, und der Vorsprung, den sich die ständig trainierenden Sportlerinnen und Sportler erkämpft haben, ist unantastbar. Es wird immer der eigene Vorteil gewährt und eine "Verjüngung" von 20 Jahren ist möglich. Wer verspätet mit dem Training anfängt, sollte sich nach Trainingspartnern ähnlicher Stufen umsehen.

Senioren, die mit Jugendlichen reiten oder rennen, haben oft das selbe Probleme wie die Frau im Gruppentraining - sie müssen sich zu sehr anstrengen, um mit der Mannschaft Schritt zu halten. Diese kann dann weiter ausgebaut werden. Mit 65 muss man sich damit abfinden, dass man mit einem gut ausgebildeten 20-Jährigen nicht konkurrieren kann.

Der 66-Jährige im Ruhestand mit 53 Jahren Erfahrung im Radfahren hat nichts dagegen: "Wenn ich in einer Reisegruppe reite und das Rhythmus gefühlvoller wird, muss ich mich rasch zurechtfinden. "Bewusstes Trainieren sollte auch Gleichgewichtsübungen wie Rumpfstärkungsübungen und Bewegungsübungen beinhalten.

Vor allem Senioren sollten daher die Hinweise beachten, die grundsätzlich auch für jüngere Athleten zutreffen. Der Uhrzeigersinn kann nicht zurückgesetzt werden. Sie können aber auch im hohen Lebensalter ein fantastisches Maß an Fitness erzielen und langfristig ausgleichen. Eine ausgebildete Ausdauersportlerin von 60 oder 70 Jahren setzt den Terminus old ins rechte Licht.

Der Abstand zwischen Passform und Untauglichkeit eröffnet sich im hohen Lebensalter enorm.

von Michaela Herzog