Trainingsplan übungen

Das Körpergewichtstraining ist die ideale Trainingsbasis, wenn Sie keine Gewichts- oder Ausrüstungsgegenstände zur Verfügung haben.
Ich werde Ihnen auch meine 10 besten Aufgaben für Ihren Trainingsplan zeigen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsarbeit rasch, effizient und kostenfrei erledigen können - und zwar rechtzeitig und von jedem Ort aus.
Im Gegensatz zu vielen Maschinenübungen trainiert das Körpergewichtstraining nicht einen bestimmten Muskelteil, sondern erfordert viele unterschiedliche Muskelteile auf einmal.
Beim Gerätetraining nutzen Sie Ihre Muskeln in der Regel nur flächig, d.h. Sie verwenden hauptsächlich Dehnungs- und Biegebewegungen.
Mit dem dreidimensionalen Trainieren mit dem eigenen Gewicht verbessern Sie vor allem folgende Bereiche: Aufgrund dieser Merkmale macht Sie das Körpergewichtstraining mobiler, stärker, belastbarer, stabiler, rascher und flexibel.

Holen Sie sich Ihren kostenlosen Trainingsplan und bauen Sie Muskeln auf. Einfach die Übungen durchklicken und Ihren persönlichen Trainingsplan für Ihren individuellen Muskelaufbau zusammenstellen. Man fragt sich das jedes Mal, wenn man ins Fitnessstudio geht und ist überwältigt von der Vielzahl der Trainingsmöglichkeiten. Wirksames Krafttraining ist immer und überall möglich. Selbst im Hotelzimmer müssen Sie mit dem richtigen Trainingsplan nicht auf Ihre Fortschritte verzichten.

Dreidimensional trainieren statt isolierter Stretch- und Biegebewegungen

Das Körpergewichtstraining ist die ideale Trainingsbasis, wenn Sie keine Gewichts- oder Ausrüstungsgegenstände zur Verfügung haben. Mit dem eigenen Gewicht können Sie Ihre Kondition verbessern und Krafttraining mit Körpergewichtsübungen machen. Was Körpergewichtstraining ist und wie Sie Ihr eigenes Gewicht für das Workout nutzen können, werde ich in diesem Beitrag erläutern.

Ich werde Ihnen auch meine 10 besten Aufgaben für Ihren Trainingsplan zeigen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsarbeit rasch, effizient und kostenfrei erledigen können - und zwar rechtzeitig und von jedem Ort aus! Wie die meisten Kraftathleten sind Sie es gewohnt, regelmässig in der Turnhalle mit Kurzhanteln, Ausrüstung und dergleichen zu üben.

Im Gegensatz zu vielen Maschinenübungen trainiert das Körpergewichtstraining nicht einen bestimmten Muskelteil, sondern erfordert viele unterschiedliche Muskelteile auf einmal. Während des Körpergewichtstrainings wirkt Ihr eigenes Gewicht als Widerstandskraft, so dass Sie ganz auf Gewicht verzichtet werden kann. Lesen Sie hier über die Erlebnisse anderer Menschen mit dem Körpergewichtstraining zu Hause.

Beim Gerätetraining nutzen Sie Ihre Muskeln in der Regel nur flächig, d.h. Sie verwenden hauptsächlich Dehnungs- und Biegebewegungen. Es ist daher besser, während des Trainings mehrere Muskelteile simultan zu aktivieren und neben Dehnungs- und Biegebewegungen auch Reflex, Muskeldrehung, Koordination und Gleichgewicht zu trainieren. Unsere Gewebe sind plastisch, so dass Sie alle Gewebeebenen durch ein plastisches Körpergewichtstraining trainieren können.

Mit dem dreidimensionalen Trainieren mit dem eigenen Gewicht verbessern Sie vor allem folgende Bereiche: Aufgrund dieser Merkmale macht Sie das Körpergewichtstraining mobiler, stärker, belastbarer, stabiler, rascher und flexibel. Sie trainieren Ihre Muskeln gesamtheitlich und erreichen eine gute Ganzkörper-Fitness sowie eine gute Ausdauer. Vor allem das Trainieren mit dem eigenen Gewicht bringt Ihnen folgende Vorteile:

Man trainiert räumlich und verbessert seine Ganzkörpereignung, Mobilität, Widerstand, Standfestigkeit, Elastizität, Schnelligkeit, Stärke und Durchhaltevermögen. Es kommt wie immer im Unterricht darauf an, was dein Ausbildungsziel ist. Wer einen bestimmten Körperbau oder eine bestimmte Gruppe von Muskeln betreiben und ausbilden will, für den reicht das Körpergewichtstraining wahrscheinlich nicht aus. Deshalb empfiehlt es sich, je nach Ausbildungsziel, das Selbstgewichtstraining bei Bedarf ergänzend anzuwenden.

Wer sich ausschliesslich auf das Körpergewichtstraining zum Aufbau von Muskeln konzentriert, erreicht sein Ziel vermutlich in Kombination mit dem Gerätetraining rascher und effektiver. Das hat einen einfachen Grund: Beim Körpergewichtstraining steht Ihnen "nur" Ihr eigenes Gewicht zur Auswahl. Mit Gewichten und Gerätetraining können Sie dagegen mehr als nur Ihren eigenen Widerstand zum Aufbau von Muskeln ausnutzen.

Auch das Körpergewichtstraining benötigt Koordinierung. Wer kein Mensch ist, wird in dieser Form des Trainings wahrscheinlich wenig erfolgreich sein. Auf der anderen Seite ist es natürlich die ideale Möglichkeit, Ihre Körperwahrnehmung zu schulen und zu fördern. Sie lernen bei mir verschiedene Muskeln kennen und erhalten so eine gute Basis für Ihr ganzheitliches Körpertraining.

Die Supermann - auch Liegende Rückenstreckung oder" Liegende Rückenstreckung" genannte - bildet Ihre Lendenmuskulatur aus und ist daher ideal zur Stabilisation und Kräftigung Ihres Rumpfes. Für eine optimale Leistung des Supermannes legen Sie sich mit dem Magen auf Ihre Übungsmatte und strecken beide Hände und Füße nach vorn und gerade nach hinten. 3.

Heben Sie Ihre Hände und Füße im gestreckten Zustand so weit wie möglich an. Halten Sie bei Erreichen des obersten Punktes Ihre Hände und Füße in dieser Stellung etwa 10 Sek. ausgestreckt. Dann legen Sie allmählich Ihre Hände und Füße wieder auf den Fußboden. Wiederholen Sie diese Aufgabe 10 bis 15 Mal und vervollständigen Sie 3 Sets.

Zur Abwechslung zu dieser Körpergewichtsübung können Sie Ihre Hände und Füße im Wechsel heben und senkt. Zur diagonalen Durchführung der Übungen heben Sie zunächst den rechten und das linke Fußteil an, halten ihn für einige Augenblicke hoch und lassen ihn wieder herunter. Sie sollten diese Variante des Superman auch 10 bis 15 Mal für ein wirksames Workout wiedergeben.

Zuerst auf die Knien gehen und sich mit den Händen schulterweit vor sich auf dem Fußboden abstützen. Dann strecken Sie Ihre Füße aus und lehnen Sie sich auf die Zehen. Achten Sie darauf, dass Oberschenkel, Bein und Schädel eine gerade Linienführung haben.

Zum Schutz Ihrer Ellbogen sollten Sie Ihre Hände nicht vollständig strecken, sondern leicht nachgeben. Bei Körperverspannungen senken Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper wieder auf und ab. Führen Sie die Fahrt so lange wie möglich aus. Falls die Übungen andere Muskeln erfordern, machen Sie die Übungen nicht richtig und sollten Ihre Haltung wie oben angegeben abändern.

Wiederholen Sie die Aufgabe 20 bis 25 Mal und führen Sie wenigstens 3 Bewegungen aus. Dieses Training schult Ihre seitlichen Bauchmuskeln. Für die Ausgangsposition liegt man auf der Seite des Bodens und stützt sich mit dem unteren Vorderschaft ab. Sie sind gerade und verlaufen zueinander ausgerichtet. Legen Sie den Oberarm gerade auf die Körperaußenseite, so dass Ihre Hände auf der Seite in etwa Höhe der Hüfte aufliegen.

Zu Beginn der Bewegung heben Sie Ihre Hüften vom Fußboden ab, so dass Ihr Gewicht nur auf dem Vorderarm und dem Unterschenkel aufliegt. Für die Übungen senken und heben Sie Ihre Hüften in einer geraden Haltung. Die Hüftgelenke berühren den Untergrund nicht.

Wiederholen Sie die Aufgabe etwa 15 bis 20 Mal und vervollständigen Sie wenigstens 3 Sets. Hüftstraffung ist auch einer der Klassiker im Körpergewichtstraining. Sie trainieren vor allem Ihren gerade Bauchmuskulatur sowie Ihren Pyramidenmuskel. Für diese Rückenübung legt man sich am besten auf eine Übungsmatte und legt die Hände direkt neben den eigenen Leib.

Jetzt die Füße nach oben strecken und die Hüften vom Untergrund abheben. Heben Sie nun Ihre Hüftgelenke etwa 15 mal langsamer und unter konstanter Bauchmuskelspannung vom Untergrund ab. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hintern in den Untergrund drücken. Vervollständigen Sie 3 Sets dieser Körpergewichtsübung.

Sie sollten diese Übungen unbedingt für das Körpergewichtstraining erproben. Legen Sie sich auf den Fußboden und legen Sie Ihre Hände auf den Fußboden. Jetzt die Füße wie bei den herkömmlichen Push-Ups nach hinten strecken und die Füße vom Untergrund abheben. Jetzt strecken Sie Ihre Hände gerade nach oben und heben Sie Ihren oberen Körper gerade vom Untergrund ab.

Bei der obersten Stellung sind die Hände nahezu gerade. Halten Sie diese Stellung für ca. 2 Sek. und führen Sie dann Ihren Organismus zurück auf den Untergrund. Wiederholen Sie diese Aufgabe 15 Mal mit 2 bis 3 Bewegungen. Beim Kreuzen (auch Beetle oder Luftrad genannt) empfiehlt es sich, Sie auf eine Übungsmatte zu setzen.

Um mit der Bewegung zu beginnen, legen Sie sich mit dem Rücken gerade auf die Liegematte und strecken Sie die Füße gerade nach vorne. Legen Sie Ihre Hände in einem Winkel zum hinteren Teil des Kopfes, so dass sie ein dreieckig sind. Um mit der Bewegung zu beginnen, heben Sie die Schultern von der Auflage und bewegen Sie den rechten Ellbogen bis zum rechten Knierad.

Dann führen Sie Ihren rechten Ellbogen zum rechten Bein. Führen Sie diese Aufgabe verhältnismäßig rasch und mit etwa 30 bis 40 Repetitionen in 3 bis 5 Sets durch (abhängig von Ihrer Kondition). Briden schult Ihren Rückenstreckmuskel und sollte, wie der Supermann, ein integraler Teil Ihres Körpertrainings sein. Besonders wenn Sie Körpergewichtsübungen für die Bauchmuskulatur durchführen, sollten Sie besonders darauf achten, Ihre Rückenmuskeln in einem ausgeglichenen Gleichgewicht zu halten.

Legen Sie sich zum Briden mit dem Rücken und den Armen gerade auf den Fußboden auf die Liege. Stellen Sie Ihre Füße in einem Neigungswinkel von etwa 50° auf. Heben Sie nun Ihre Hüftgelenke vom Erdboden ab und strecken Sie sie nach oben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie ausbildet.

Wiederholen Sie die Aufgabe mit 3 Sets von 20 bis 25 Repetitionen. Bei diesem Trizepstraining benötigen Sie einen Übungspartner und ein Tuch als Aushilfe. Stehen Sie gerade auf dem Fußboden mit den Schultern weit aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und halten Sie den Nacken gerade. Ihre Trainingspartnerin hält das Tuch gerade und bietet so zusätzliche Widerstandskraft.

Beginnen Sie nun die Bewegung, indem Sie Ihre Vorderarme gerade nach oben strecken. Ihre Trainingspartnerin bietet einen sicheren Halt. Streckt eure Vorderarme voll aus und bringt dann eure Hände in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 bis 25 Mal, vorzugsweise in 5 Bewegungen. Knirschen als Teil des Körpergewichtstrainings werden Ihnen vermutlich schon bekannt sein, denn sie sind Teil des Standards im Bereich des Bauchmuskeltrainings.

Sie trainieren mit den Knirschen Ihren gerade Bauchmuskulatur, Ihren schiefen Bauchmuskulatur und Ihren Pyramidenmuskel. Legen Sie sich mit dem RÃ?cken auf die Ãœbungsmatte und legen Sie Ihre FÃ?sse auf die Unterlage. Legen Sie die Hand hinter den Schädel und strecken Sie die Ellbogen nach aussen. Heben Sie nun die Schultern vom Erdboden ab und führen Sie Ihr rechtes Fußgelenk zu Ihrer Brustkorb.

Wiederholen Sie diese Bewegungsabfolge etwa 20 Mal und wechseln Sie dann die Seiten. Der gerade Bauch- und der Pyramidenmuskel werden in diesem Körpergewichtstraining erlernt. Legen Sie sich bei dieser Aufgabe mit dem RÃ?cken gerade auf die Ãœbungsmatte und platzieren Sie einen erhöhten Gegenstand wie z.B. einen Sessel am Fußende. Legen Sie beide Füße etwa bei 90° auf den Stuhl und schieben Sie Ihren Hintern in Richtung Stuhl.

Legen Sie die Hände hinter den Schädel und strecken Sie die Ellbogen aus. Heben Sie nun Ihre Schultern vom Fußboden und führen Sie Ihre Brustkorb zu Ihren Knien. Danach gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung, aber legen Sie Ihre Schultern nicht auf den Untergrund. Bei etwas Übung sollten Sie leicht 3 Sets von 50 bis 70 Repetitionen machen.

Meiner Meinung nach kann Körpergewichtstraining eine gute Alternative zu Ihrem Trainingsplan sein. Der Körpergewichtstraining ist sehr wirksam und hilft Ihnen zu mehr Mobilität, Widerstand, Festigkeit, Elastizität, Schnelligkeit, Stärke und Durchhaltevermögen. Jedoch wird das Trainieren mit dem eigenen Gewicht auf lange Zeit etwas monoton und langwierig und bewirkt einen etwas langsameren Aufbau der Muskulatur im Gegensatz zum Kraft-/Maschinentraining.

Andererseits ist es sehr tragfähig und durch den dreidimensional wirkenden Ausbildungscharakter sehr produktiv und schonend. Bei den Körpergewichtsübungen, die ich zeigte, handelte es sich natürlich nur um eine Auswahl und meine Vorlieben. Hier finden Sie weitere Übungsbeispiele zum Körpergewichtstraining. Körpergewichtstraining mache ich höchstpersönlich als Zusatz zu meinem gewohnten Trainingsprogramm in regelmässigen Intervallen etwa alle 2 bis 3 Tage.

Wer regelmässig Körpergewichtstraining in seinen Trainingsplan aufnimmt, dem kann ich Erfolg garantieren! Vergessen Sie nie die korrekte Diät, die genauso entscheidend ist wie das Sport. Nutzen Sie also die Zeit, die Ihnen das Körpergewichtstraining spart, indem Sie auf Reisen gehen und nach einem Parkplatz suchen und diese Zeit in Ihre Diät investieren.

von Michaela Herzog