Trainingsplan Wiedereinsteiger

Anfänger müssen zuerst ihre Grundausdauer erhöhen, bevor sie sich ambitionierte Zielsetzungen setzen.
Bei diesem Trainingsplan sollten Sie bereits 30 min lang laufen können. Grundausdauer wird mit 60 bis 70 Prozentpunkten der Maximalherzfrequenz (HFmax) erlernt.
Herzfrequenzmessung auch manuell möglich. Mit 4 Ergebnissen im Training plus multiplizieren. Bei dieser Art der Trainingskontrolle gibt es nur angenäherte Anhaltswerte.
Mit 4 Rhythmen trainiert man die Grundausdauer, d.h. man atmet einmal in 4 Schritten ein und einmal in 4 Schritten aus.
Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Arbeitsbelastung um höchstens 5 bis 10 Prozentpunkte. Gratulation, Ausbildungsziel erfüllt.

Schließlich Läufer - der Trainingsplan für Anfänger und Wiedereinsteiger. Jeder Anfang ist schwierig, aber mit dem Trainingsplan von Lauffieber Dortmund bekommen Sie schnell ein Erfolgserlebnis. Sie sind bereit, Ihr Lauftraining zu beginnen. Für den Wiedereinstieg können Sie ganz einfach einen Trainingsplan für Anfänger wählen, dem Sie in den ersten drei bis vier Wochen folgen. Wenn Sie dies verstehen und wie ein Anfänger mit dem Training beginnen, werden Sie sich in kurzer Zeit verbessern und den Spaß am Training beibehalten.

Bestimmung des idealen Trainingspulses

Anfänger müssen zuerst ihre Grundausdauer erhöhen, bevor sie sich ambitionierte Zielsetzungen setzen. Bei den Vorgeschulten ist das erste Hauptziel die Steigerung der Grundausdauer. Die Grundausdauer verbessert die Aufnahme von Sauerstoff und den Aerobic-Metabolismus. Dies wird durch ausgiebiges Training erzielt, d.h. Erhöhung der Trainingsdauer in einem langsameren, konstanten Geschwindigkeit.

Bei diesem Trainingsplan sollten Sie bereits 30 min lang laufen können. Grundausdauer wird mit 60 bis 70 Prozentpunkten der Maximalherzfrequenz (HFmax) erlernt. Nach der Faustregel 220 - Alter kann man den RFmax errechnen. Für einen 30-Jährigen beträgt die Höchstherzfrequenz etwa 190, so dass der Trainingsimpuls zwischen 114 und 133 Schläge pro Sekunde betragen sollte.

Herzfrequenzmessung auch manuell möglich. Mit 4 Ergebnissen im Training plus multiplizieren. Bei dieser Art der Trainingskontrolle gibt es nur angenäherte Anhaltswerte. Es ist jedoch für Anfänger oder Wiedereinsteiger geeignet. Der Trainingsimpuls hängt von einzelnen Einflüssen ab. Die exakte Ermittlung der für Sie idealen Pulsfrequenz ist mittels Laktat-Analyse oder Spiro-Ergometrie möglich.

Mit 4 Rhythmen trainiert man die Grundausdauer, d.h. man atmet einmal in 4 Schritten ein und einmal in 4 Schritten aus. Wenn du weniger machst, bist du zu voreilig. Es ist das Bestreben, 60 min ohne Unterbrechung durchzulaufen. Wenn möglich, trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern gönne dir eine Ruhepause von mind. 48 Std.

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Arbeitsbelastung um höchstens 5 bis 10 Prozentpunkte. Gratulation, Ausbildungsziel erfüllt!

Viele Läuferinnen und -läufer reduzieren im Sommer ihren Trainingsaufwand.

Viele Läuferinnen und -Läufer reduzieren im Sommer ihren Trainingsaufwand. Wie Sie im Frühling wieder starten können, lesen Sie im Trainingsplan für Anfänger. Abhängig davon, wie lange Sie angehalten haben, ist das erste, was Sie tun müssen, die Arbeit an Ihrer grundlegenden Ausdauer. Wenn Sie also langsam und gleichmäßig trainieren, erhöhen Sie Ihre Trainingszeit sukzessive.

Wieder ein Trainingsplan für Anfänger: Pulse ist die Basis Ein wichtiges Kriterium für Ihre aktuelle Leistung ist der Puls: Mit einem Pulsschlag im Umfang von 60 bis 70 Prozentpunkten Ihrer Maximalherzfrequenz (HFmax) können Sie Ihre Grundausdauer am besten steigern. Wenn Sie Ihren Trainingsimpuls im Detail wissen wollen, sollten Sie sich verschiedenen naturwissenschaftlichen Methoden wie der Laktatanalytik oder der Sportmedizin zuwenden.

Wenn Ihnen das zu aufwendig ist, können Sie die Faustregel 220 minus Alter = Hmax verwenden. Danach liegt die Höchstherzfrequenz für einen 40-Jährigen beispielsweise bei etwa 180 Takten pro Sekunde, sein idealer Trainingsimpuls für das Basistraining liegt also zwischen 108 und 126 Takten pro Sekunde. Diejenigen, die ohne Pulsmesser fahren wollen, sind jedoch nicht ganz untergegangen.

Am natürlichsten ist es, dem eigenen Organismus zuzuhören, um den richtigen Impuls zu haben. Die Ausatmung für vier Stufen und einen Schritt ist ein guter Takt, der die Grundausdauer anregt. Trainingsplan: Zurück zum LaufenDer Trainingsplan wendet sich an Personen, die schon lange laufen und nach einer ruhigen Zeit wieder zurückkehren wollen.

Es gibt drei Schulungen pro Tag. Es wird angestrebt, nach sieben Tagen ohne Probleme und ohne Unterbrechung 60 min zu Fuß gehen zu können. Trainiere im 1:1-Rhythmus, d.h. laufe einen Tag, pausiere einen Tag. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Arbeitsbelastung um höchstens 5 bis 10 Prozentpunkte. Es gibt einmal pro Woche ein Intervall oder einen etwas schnelleren Ausdauerlauf (70-80 Grad des HFmax), um die Tempo-Härte neben der Grundausdauer zu errechnen.

von Michaela Herzog