übungen für Unteren Bauch

Training der BauchmuskulaturDie effektivsten Übungen für einen flachen Unterbauch

Vor allem der untere Bauch erfordert mehr Anstrengung. Finden Sie heraus, wo sich Ihre Unterbauchmuskulatur befindet und wie Sie sie anpassen können! Der Bauch ist immer richtig! Vor dem eigentlichen Bauchmuskeltraining sollten wir zunächst eine kleine Lektion in der Physiologie der Bauchmuskulatur nehmen, da dies bereits im Vorfeld einige Fragen überflüssig macht. Selbst sehr schlanke Frauen neigen dazu, kleine Bäuche zu haben, weshalb sich das Fett vor allem am Unterbauch schnell ansammelt.

BauchmuskeltrainingDie effektivste Übung für einen ebenen Unterleib

Das muss kein Sechserpack sein, aber ich hätte nichts gegen einen ebenen, gut trainierten Magen ohne störende Speckrollen. Vor allem der Unterbauch erfordert mehr Anstrengung. Willst du diese dickköpfigen Fettpolster unter deinem Bauchnabel bekämpfen? Die wirkungsvollsten Aufgaben dafür nennen wir Ihnen. Der Ellbogen liegt unter den Schulterblättern, die Füsse sind etwa hüftweit aufgesetzt.

Die Bauchmuskulatur ist verspannt. Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Organismus während der Übungen in einer Reihe liegt. Heben Sie sie einzeln an und senken Sie sie dann wieder ab, ohne den Grund zu berühr. Achtung: Die Füße sind die ganze Zeit ausgestreckt und der Magen verspannt. Wie bei den Scherenstößen liegt man mit den Händen direkt auf dem Untergrund.

Strecken Sie Ihre Füße vertikal nach oben und senken Sie sie zugleich bis knapp über den Untergrund. Halt dich fest und hebe deine Füße cm für cm an. Umso länger Sie diese Aufgabe ausführen, desto wirksamer ist sie. Beginnen Sie in der gleichen Startposition, außer dass Sie Ihre Hände über den oberen Körper strecken.

Verspannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln. Heben Sie zugleich Ihren Oberschenkel und Ihre Arme vom Erdboden ab, verbinden Sie sich mit Händen und Füßen über Ihnen und senken Sie Ihre Gliedmaßen, ohne den Erdboden zu berühr. Der russische Dreh sitzt in der Startposition, der obere Körper ist leicht nach hinten gebogen. Heben Sie Ihre Arme und Beine schräg vom Erdboden ab und drehen Sie sich mit dem ganzen Körper von oben nach unten.

Die Bauch- und Rückenmuskeln müssen gut verspannt sein, damit Sie das richtige Maß nicht verlieren. Um so härter, umso wirksamer ist die Bewegung.

Übung für die Unterbauchmuskulatur - Anleitungen & Klipps

Bei der ersten Anweisung " Übungsaufgaben für die Oberbauchmuskulatur " konnten Sie erkennen, wie Sie den Oberkörper der gerade verlaufenden Abdominalmuskulatur sehr gut ausbilden. Ich möchte Ihnen in dieser Folge eine Bewegung für die Unterbauchmuskulatur vorstellen, die Sie auch für gute Resultate üben sollten. Bevor Sie aber mit dem Bauchtraining anfangen, beantworten Sie bitte die Fragen, ob Sie bereits nach der Schwangerschaft mit dem Bauchtraining anfangen können!

Gebrauchsanweisung für liegende Beinheber: Wie bei der ersten Aufgabe liegen Sie auf einer matten oder anderen weichen Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände dicht am eigenen Leib auf den Untergrund. Heben Sie aus dieser Stellung Ihre Füße vertikal in die Höhe und beugen Sie Ihre Knien leicht. Nun bewegen Sie Ihre Füße hin und her, wie Sie auf dem folgenden Film erkennen können.

Nach dem Anheben der Füße bis zum Ende der Bewegungen das kleine Heben des Beckens vom Fußboden, die Bauchmuskulatur straffen und das Gelenk sanft und gleichmässig entlasten. Finden Sie einen angenehmen Bewegungsrhythmus und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Schenkel anheben.

Sie können die Übungen etwas härter machen, indem Sie Ihre Füße weiter strecken. Dadurch ändert sich der Schwerpunktschwerpunkt und die Aufgabe wird schwieriger. Wer später eine kleine Variante ausprobieren möchte, kann sich auf eine Sitzbank, einen Stallstuhl oder eine Hockerbank setzen und folgende Schritte ausführen, wie im Film gezeigt:

Heben Sie Ihre Füße vom Erdboden ab, während Sie Ihren oberen Teil des Körpers nach rückwärts neigen. Aus dieser Stellung ziehen Sie Ihre Füße zu Ihrem eigenen Leib und zugleich bewegt sich Ihr Oberschenkel zu Ihren Beinen, damit Sie das Gleichgewichtsgefühl nicht verlieren. Dies geschieht von selbst, aus der eigenen Kraftquelle.

Das kann man im Film sehr gut nachvollziehen. Atmen Sie beim Atmen aus, wenn Sie Ihre Füße anlegen und einatmen, wenn Sie Ihre Füße wieder strecken. Sie können hier das Videos der Gebrauchsanweisung sehen: Nun können Sie sich die Übung für die Bauchmuskulatur anschauen.

Wenn Sie lieber mit Maschinen trainieren möchten, schauen Sie sich einige Geräte für das Bauchmuskeltraining an, die Ihnen bei Ihrem Workout behilflich sein können.

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