Ungesättigte Fettsäuren Ernährung

Nahrungsfette

Die Fettsäuren enthalten Kohlenstoffatome, die durch einfache Bindungen miteinander verbunden sind. Lebensmittelfette tierischen oder pflanzlichen Ursprungs bestehen aus Glycerin und Fettsäuren, also einer Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen in trans-Konfiguration. niedriger (dieser Effekt hängt weitgehend mit der Unterdrückung von SFA in der Ernährung zusammen), was mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. Ungesättigte Fette enthalten zwei oder mehr.

Nahrungsfette

Wie viel braucht der Organismus die drei unterschiedlichen Fettsäuren? In welchen Lebensmitteln ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren besonders hoch? Was sind die Fettsäuren in Öl und einigen der Nüsse? Und wie können wir unseren Organismus mit einfach ungesättigter Fettsäure ernähren? Fett besteht aus den Komponenten Glyzerin und Fettsäuren. Natürliche Fettsäuren wie z. B. Fett, Schweineschmalz oder Öl beinhalten 11 unterschiedliche Fettsäuren.

Die Fettsäuren sind wichtige Energiequellen und stärken das Abwehrsystem. Sättigte Fettsäuren steigern den Blutcholesterinspiegel. Die gesättigten Fettsäuren sind in allen Fettarten vorhanden, vor allem aber in Tierfetten wie z. B. Fett, Schweineschmalz, Fleisch- und Wurstwaren. Die ungesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen vor. Polyungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren kann der Organismus nicht selbst bilden, sondern muss mit der Ernährung absorbiert werden.

Sie werden daher als essentielle Fettsäuren bekannt. Wenn fette Seefische wie Lachse oder Makrelen regelmässig auf der Speisekarte stehen, wird eine ausreichend hohe Absorption an polyungesättigten Fettsäuren erzielt. Als besonders gesundheitsfördernd gilt ein Öl mit einem höheren Gehalt an leicht gesättigten Fettsäuren. Einen besonders großen Teil davon haben Raps und Öl.

Doch auch andere Fette können bei richtiger Behandlung unseren Fettsäurebedarf erfüllen, z.B: Erdnußöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Walnuss-Öl beinhaltet etwa 70 prozentige polyungesättigte Fettsäuren. Leinsamenöl aus Leinsamen hat einen sehr großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, ist aber auch nur zum Kaltgaren gut verträglich.

Fett in der Veganernährung

Aber was sind denn nun wirklich Fett? Was ist der Unterscheid zwischen saturierten, ein- oder mehrwertigen Fettsäuren? In welchen Lebensmitteln findet der Vegetarier genügend gesundes Fett? Zu den Haupt- oder Makro-Nährstoffen gehören neben Eiweiß und Kohlehydraten auch Fette: Sie sind die essentiellen Komponenten der Ernährung und jene Substanzen, die der Organismus im Vergleich zu Vitamin- und Mineralstoffverbindungen in elektrische Energien umwandeln kann.

Bei Fetten und Ölen handelt es sich um Mischungen von so genannten Triglyzeriden, d.h. Fettsäuren und Glyzerin. Fett dient in erster Linie als Energieträger und -speicher, schützt und isoliert die Körperorgane und ist ein Überträger von fettlöslichen Stoffen. So sind die Vitamin E, Vitamin E, Vitamin C und Vitamin C nicht in Wasser löslich und Fett dient als Transportmittel durch den Blutkörper.

Worin besteht das Fett tatsächlich? Fett besteht zumeist aus Fettsäuren. Die Fettsäuren sind lange Kohlenwasserstoffketten: Man unterscheidet gesättigte, ein- und mehrwertige Fettsäuren. Nur Einzelbindungen sind in den C-Atomen der gesättigten Fettsäuren enthalten. Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben eine, polyungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr doppelte Bindungen. Mit Ausnahme einiger polyungesättigter Fettsäuren kann der Organismus aus Glukose selbst Fettsäuren zubereiten.

Ätherische Fettsäuren, die man über die Lebensmittel einnehmen muss, sind z.B. in vielen pflanzlichen Ölen und Schalenfrüchten enthalten. Von der Deutschen Ernährungsgesellschaft wird empfohlen, dass der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Tageszufuhr sieben bis zehn Prozentpunkte nicht übersteigt.

So wie gesättigte Fettsäuren kann der Organismus auch ungesättigte Fettsäuren selbst produzieren, weshalb sie nicht als essenziell angesehen werden. Diese sorgen für die Spannkraft der Zellmembrane und sind besonders für den Fettmetabolismus von Bedeutung. Eine wichtige Vertreterin der monoungesättigten Fettsäuren ist die Oleinsäure, der auch ein positiver Effekt auf den Cholesteringehalt nachgesagt wird.

Nach den Ergebnissen des Ernährungsberichts 2012 liegt die Fettaufnahme von Frau und Mann klar über den Richtwerten und auch die Fettsäurenzusammensetzung entspricht nicht den Vorgaben der Deklaration. Damit würden die weniger gesunden Fettsäuren die ein- und mehrwertigen Fettsäuren ausgleichen. Eine wichtige Rolle im Metabolismus spielen die polyungesättigten Fettsäuren.

Diese können im Unterschied zu anderen Fettsäuren nicht vom Organismus selbst produziert werden: Sie müssen daher im rechten Mengenverhältnis und in ausreichenden Mengen eingenommen werden. Der Ernährungsverband Deutschlands rät zu einem Zufuhrverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Säuren von fünf zu eins.

Beim Veganer ist die Fettaufnahme meist signifikant höher: oft bis zu 20:1, da die ungesättigte Omega-6-Fettsäure in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitete ist. Hauptrepräsentant dieser Omega-6-Fettsäuren ist linolische Säure, die beispielsweise in Sonnenblumenöl oder Öl enthalten ist. Diese sollen die Ablagerung in den Gefäßen verhindern, Wirkungen auf das Abwehrsystem haben und eine Entzündung im Organismus inhibieren.

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