Was Brauche ich für Muskelaufbau

Proteine sind ein grundlegender Baustein des Menschen. Ein ausreichender Vorrat an Eiweißen ist wichtig - das trifft auch auf den Durchschnittsverbraucher zu.
Seien wir ehrlich: Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich? Damit wir uns orientieren können, betrachten wir zunächst das absolut notwendige Mindestmaß - den Eiweißbedarf des Nichtathleten.
Jedoch wenn Sie Muskel errichten wollen, sollten Sie ihn über dem absolut minimalen einstellen. Weil eine gesteigerte Eiweißversorgung ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau ist.
Der Grenzwert der Empfehlung reicht bis zu 1,8g, vereinzelt auch bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht[2,3,4,5,6].
Da kann ein noch größerer Proteinverbrauch Sinn machen - mehr dazu weiter hinten. Das folgende Werkzeug ermöglicht Ihnen die einfache Berechnung Ihres Tagesbedarfs an Proteinen: Bitte beachten Sie, dass alle Vorschläge Richtwerte sind, die nur für ausgewachsene, physisch gesündere Menschen zutreffen können.

Zunächst einmal gibt es kein Geheimnis über den Muskelaufbau. Entsprechend Ihrer Schreibweise sind Sie wahrscheinlich ein Teenager und sollten es nicht mit Muskelaufbau übertreiben. Das Beste ist, sich in Foren wie der Muskelschmiede anzumelden oder in einen lokalen Fitnessclub zu gehen, es gibt in der Regel! kompetente Trainer. Jedoch wenn Sie Muskel errichten möchten, sollten Sie ihn höher als das absolute Minimum einstellen. Weil eine erhöhte Proteinversorgung ein wichtiger Erfolgsfaktor beim Muskelaufbau ist.

Absolutes Mindestmaß

Proteine sind ein grundlegender Baustein des Menschen. Ein ausreichender Vorrat an Eiweißen ist wichtig - das trifft auch auf den Durchschnittsverbraucher zu. Beim Sportler ist der Eiweißbedarf in der Regel höher: Wer Gewicht verlieren oder Muskelmasse bilden will, für den kann die Steigerung der Proteinaufnahme der entscheidende Erfolgsfaktor sein.

Seien wir ehrlich: Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich? Damit wir uns orientieren können, betrachten wir zunächst das absolut notwendige Mindestmaß - den Eiweißbedarf des Nichtathleten. Das gibt die DEG mit 0,8g pro kg an. Eine erwachsene Person mit einem Gewicht von 100 kg muss 80 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, um ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.

Jedoch wenn Sie Muskel errichten wollen, sollten Sie ihn über dem absolut minimalen einstellen. Weil eine gesteigerte Eiweißversorgung ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau ist. Wesentliche Faktoren, die den Eiweißbedarf von Fitness-Sportlern beeinflussen, sind beispielsweise das Trainingsniveau, die Trainingsfrequenz und Trainingsintensität, das Alter oder die Gesamtkalorienzufuhr[2]. Ausgehend von den vorliegenden Untersuchungen und den Vorschlägen von Experten und Berufsverbänden wollen wir 1,4g Eiweiß pro kg Gewicht als Mindestbedarf pro Tag für Fitness-Sportler definieren.

Der Grenzwert der Empfehlung reicht bis zu 1,8g, vereinzelt auch bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht[2,3,4,5,6]. Daher wird für einen optimierten Muskelaufbau eine Tagesdosis von 1,4-2g Eiweiß pro kg Gewicht empfohlen. Besonders für Anfänger ist eine gute Proteinversorgung wichtig[7,8]. Damit ist das Gewicht keine passende Ausrichtungshilfe mehr.

Da kann ein noch größerer Proteinverbrauch Sinn machen - mehr dazu weiter hinten. Das folgende Werkzeug ermöglicht Ihnen die einfache Berechnung Ihres Tagesbedarfs an Proteinen: Bitte beachten Sie, dass alle Vorschläge Richtwerte sind, die nur für ausgewachsene, physisch gesündere Menschen zutreffen können. Die Proteinbedürfnisse von Fitness-Sportlern werden weiterhin strittig erörtert.

Manche Untersuchungen zeigen, dass nicht die verbrauchte Proteinmenge für das Muskelwachstum ausschlaggebend ist, sondern eine gute energetische Bilanz. Solange der Organismus mit mehr Strom (in Kalorienform ) versorgt wird, als er verbraucht, ist es ausreichend, wenn 12-15% der Nahrung auf Eiweiße entfallen[9,10]. Bei Nichtsportlern ist dies in etwa das oben genannte Mindestmaß.

Fitness-Sportler haben nach dieser Begründung keinen höheren Eiweißbedarf. Aber hier ist der Gedanke geboren: Wenn man nur wenige Eiweißquellen zur Hand hat, ist nichts besser als 60 g Eiweiß pro Tag. Der überwiegende Teil der vorliegenden Untersuchungen und Artikel ermittelt einen Eiweißbedarf für Fitness-Sportler, der im Verhältnis zum durchschnittlichen Menschen deutlich ansteigt (siehe oben).

4-5 g Eiweiß pro kg Gewicht sind hier keine Ausnahme. Infolgedessen steigt der Kalorienbedarf und der Eiweißbedarf an, auch wenn bisher wenig erforscht wurde[11]. Allerdings kann man mit großer Wahrscheinlichkeit sagen, dass für die Dopingfreiheit der Athleten unterschiedliche Standards bestehen. Ein Eiweißkonsum von mehr als 2g pro kg Gewicht wird in der Regel keine Vorzüge gegenüber den hier verzehrten Mengen haben - aber auch keine Nachteile[5].

Es wird erst dann zum Problem, wenn das Makronährstoffprotein einen so großen Teil der Nahrung bildet, dass es andere lebensnotwendige Stoffe auslagert. Sie wollen dann den Körperfettanteil reduzieren und dabei so viel Muskulatur wie möglich erhalten. Weniger ist für einen Fitness-Sportler eher frustrierend, als wenn nicht nur die Fettpölsterchen, sondern auch die umständlich trainierten Muskelpartien während einer Ernährungsumstellung schmelzen.

In verschiedenen Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass ein starker Anstieg der Proteinaufnahme zur Aufrechterhaltung der Muskulatur beitragen kann[12]. Aus diesem Grund sorgen viele auf Fitness-Sportler zugeschnittene Behandlungen für eine tägliche Eiweißzufuhr von bis zu 3 g pro kg des Körpergewichts. Tägliche 2-3g Eiweiß pro Kilo Gewicht sind dann eine gute Richtlinie. Wieviel Eiweiß brauche ich?

Bei gesunden Fitnesssportlern ist ein Tagesverzehr von 1,4-2g Eiweiß pro kg Gewicht Sinn. Bei Reduktionsdiäten oder nach dem Low-Carb-Prinzip sollte der Richtwert gar auf 2-3g pro kg des Körpergewichts eingestellt werden.

von Michaela Herzog