Wie viel Eiweiß Brauche ich

Weshalb ist das Thema "Proteinbedarf" so wichtig?

Die ausreichende Versorgung mit Proteinen ist wichtig - das gilt auch für den Durchschnittsverbraucher. Weshalb tägliche Protein-Power nicht nur für Bodybuilder ist. Wonach sieht es in Bezug auf Kalorien aus, und was brauche ich noch an Proteinen? Sicher ist: Protein ist unglaublich wichtig. Wird Ihr Eiweißbedarf nicht gedeckt, leidet Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung.

Warum ist das Stichwort "Proteinbedarf" so bedeutend?

Möchten Sie Ihren individuellen Proteinbedarf wissen? Sind Sie daran beteiligt, wie Proteine Ihnen bei der Gewichtsabnahme, dem Aufbau von Muskeln und der Gesunderhaltung behilflich sein können? Wollen Sie wissen, ob zu viel Eiweiß wirklich nachteilig ist? Sicher ist: Eiweiß ist unheimlich wertvoll. Werden Ihre Eiweißbedürfnisse nicht erfüllt, leiden Ihre körperliche Verfassung und Ihre gesundheitliche Verfassung.

Es gibt jedoch viele unterschiedliche Auffassungen darüber, wie hoch der Proteinbedarf wirklich ist. Wie hoch Ihr ganz individueller Proteinbedarf ist, auf was Sie jeden Tag achten sollten und wie viel Eiweiß wirklich zu viel ist, lesen Sie in diesem detaillierten Aufsatz! Weshalb ist das Stichwort "Proteinbedarf" so bedeutend?

Die Diätetische Referenzeinnahme (DRI) liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg des Körpergewichts oder 0,36 g pro kg. Das sind: 56 g pro Tag für den durchschnittlich sitzenden Mann. Für die durchschnittlich sitzende Dame 46g/Tag. Auch wenn diese kleine Summe ausreichen kann, um Defizitsymptome zu vermeiden, belegen Untersuchungen, dass sie bei weitem nicht ausreichend ist, um eine bestmögliche gesundheitliche und körperliche Zusammensetzung zu gewährleisten.

Eiweiß: Was ist es und warum beschäftigen wir uns damit? Eiweiße sind die wichtigsten Bestandteile des Organismus. Dieser Proteinbedarf wird auch für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und kleinen Molekühlen mit wichtigen Aufgaben gebraucht. Doch ohne Eiweiß wäre das bisher bekannte Lebewesen nicht möglich. Eiweiße sind kleinere MolekÃ?le - auch AminosÃ?uren oder AminosÃ?uren -, die wie eine Perle an einer Kette befestigt sind.

Aus den zusammenhängenden Eiweißketten entstehen lange Eiweißketten, die dann in komplizierte Strukturen umgewandelt werden. Manche dieser Säuren werden vom Organismus gebildet, andere müssen über die Ernährung eingenommen werden. Die, die wir nicht selbst herstellen können und die wir über die Ernährung zu uns selbst nehmen müssen, werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. In der Regel enthalten die tierischen Eiweiße alle essenziellen Fettsäuren, die wir brauchen, um sie vollständig zu nützen.

Aber wenn Sie keine Tiernahrung essen, wird es schwer sein, Ihren Proteinbedarf zu befriedigen und die essentiellen Fettsäuren zu bekommen, die Ihr Organismus benötigt (einen ausführlichen Beitrag finden Sie hier). Viele Menschen brauchen zwar keine Eiweißzusätze, aber sie können für Sportler und Kraftsportler nutzlich sein.

Schlussfolgerung: Eiweiß ist ein strukturelles Molekül, das aus vielen Bausteinen zusammengesetzt ist, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Tierfutter ist in der Regel eiweißreich und enthält alle essentiellen Fettsäuren, die wir brauchen. Eiweiße können Ihnen beim Abnehmen behilflich sein. Eiweiß ist für die Gewichtsabnahme ungemein bedeutsam. Wir wissen, dass wir weniger Energie verbrauchen müssen, als wir verbrauchen, um abzulegen.

Durch die Eiweißzufuhr wird die eigene Hautverbrennung angeregt (Kalorienverbrennung) und der Hunger gebremst (Kalorienaufnahme). Nachweislich steigt die Proteinverbrennung um 25-30%, was einer weiteren Steigerung von 80 bis 100 Kilokalorien pro Tag entspricht, verglichen mit einer geringeren Proteindiät (2, 3, 4). Die wohl bedeutendste Aufgabe des Eiweißes bei der Gewichtsreduktion ist jedoch seine Eigenschaft, den Hunger zu verringern und damit eine Kalorienreduktion zu erwirken.

Deshalb gibt es auch hier einen erhöhten Eiweißbedarf: Eiweiße nehmen während der Verdauung mehr Strom auf als Fettsäuren und Kohlehydrate. Eiweiße regen das Glucagon (ein Antagonist des Insulins) an. Neuere Resultate belegen, dass nicht die Reduktion von Körperfett, sondern eine Reduktion der Muskulatur zu Anfällen und dem Jo-Jo-Effekt führt[9]. Eiweiße übersättigen viel mehr als Fettsäuren oder Kohlehydrate (5, 6).

Im Rahmen einer Untersuchung mit übergewichtigen Menschen erhöhte das Eiweiß das Gefühl der Sättigung mit 25%iger Kalorienzufuhr, reduzierte den nächtlichen Hungeranfall um das Eineinhalbfache und reduzierte die obsessiven Überlegungen zum Verzehr um 60% (7). In 12 Schwangerschaftswochen haben sie 11 kg (d.h. ca. 5 kg) abgenommen, weil sie einen erhöhten Proteinbedarf in ihrer Nahrung haben (8).

Doch nicht nur Eiweiße tragen zur Gewichtsabnahme bei. Ein hoher Proteingehalt, um Ihren Proteinbedarf zu befriedigen, trägt auch zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei, die rund um die Uhr Energie verbrauchen (siehe unten). Wird mehr Eiweiß verzehrt, ist jede Ernährung für Sie einfacher (sei es niedriger Kohlenhydratgehalt, hoher Kohlenhydratgehalt oder ähnliches).

Das heißt 150 g pro Tag für eine Frau, die 2000 Kcal pro Tag verbraucht. Schlussfolgerung: Eine Proteinzufuhr bei 30% der benötigten Energie erscheint für die Gewichtsreduktion ideal. Mit mehr Eiweiß können Sie Muskeln und Stärke zulegen. Die Eiweißbausteine sind Eiweißbausteine - vergleichbar mit Wörtern, die aus Briefen zusammengesetzt sind.

Eiweiße machen in vielen Bereichen von Zelle, Gewebe und Organe mehr als 20% des feuchten Gewichts aus und bilden den wichtigsten Teil der Zellarchitektur[1]. Humane DNS beinhaltet Anweisungen für wenigstens 30.000 unterschiedliche Proteine[1]. In beiden FÃ?llen werden AminosÃ?uren, die entweder aus der ErnÃ?hrung kommen oder aus dem Gewebe "gestohlen" werden, als Ausgangsmaterial verwendet[1].

Für die Langzeitpflege der Bauteile braucht es jedoch laufend Eiweiß. Daher ist es sinnvoll, den eigenen Proteinbedarf als unabhängigen Erfolgsfaktor zu erachten. Viele Ernährungswissenschaftler stellen daher oft die Frage nach dem individuellen Proteinbedarf. Ein Eiweißmangel ist allerdings nicht unmittelbar spürbar (im Unterschied zum Hungerempfinden bei Hypoglykämie). Stattdessen bremst oder stoppt der Organismus Stoffwechselvorgänge, wenn nicht genug Eiweiß vorhanden ist (z.B. die Nägel oder das Haar wächst langsamer;[2]).

Das heißt, es muss eine positive Nettoproteinbilanz (oft Stickstoffbilanz wegen des hohen Stickstoffgehalts genannt) im Organismus vorhanden sein. Daher müssen Menschen, die viele Muskelgruppen haben wollen, mehr Eiweiß zu sich nehmen, um ihren Proteinbedarf zu decken und natürlich müssen sie Kraftsport treiben. In Bezug auf die Muskulatur beziehen sich Untersuchungen in der Regel nicht auf den Kalorienanteil, sondern auf die Tagesmenge an Eiweiß im Verhältnis zum Gewicht des Körpers (Kilogramm oder Pfund).

Ein allgemeiner (Proteinbedarf) Vorschlag zum Muskelaufbau ist 1 g Eiweiß pro kg Gewicht, d.h. 2,2 g Eiweiß pro kg Fett. Manche Untersuchungen belegen, dass mehr als 0,8 g pro kg keinen Nutzen haben (13), während andere belegen, dass eine Proteinzufuhr von etwas mehr als 1 g pro kg Gewicht am besten ist (14).

Auch wenn es aufgrund der verschiedenen Resultate schwer ist, exakte Angaben zu machen, sind 0,7-1,0 g pro Kilogramm des Körpergewichts ein angemessener Durchschnitt. Haben Sie viel Fett, sollten Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht berücksichtigen, sondern die Angaben Ihres Zielgewichtes bei der Kalkulation berücksichtigen, denn Ihre fettfreie Körpermasse entscheidet meist über die benötigte Proteinmenge.

Schlussfolgerung: Es ist notwendig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Muskeln bilden oder Ihre bestehende Muskulatur erhalten wollen. In den meisten Untersuchungen zeigt sich, dass 0,7 bis 1,0 g pro kg Ihrer fettfreien Körpermasse (1,5 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht) ausreichen. Die einfache Tatsache ist: ohne Eiweiß kein Muskelaufbau[1].

Aber auch das optimale Krafttraining ist in seiner Wirkung begrenzt, wenn nicht genug Eiweiß eingenommen wird. Aber ohne das Vorhandensein von Proteinen gibt es nichts zu kontrollieren. Darüber hinaus kann eine gesteigerte Proteinzufuhr offenbar auch den Muskelaufbau stimulieren[11, 12, 13]. Es wird immer deutlicher, dass nicht nur die Gesamtproteinmenge eine wichtige Bedeutung hat, sondern natürlich auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die Proteinqualität und andere Einflussfaktoren[14, 15].

Ungeachtet der Masse und des Körperbaus brauchen Menschen, die physisch tätig sind, mehr Protein als diejenigen, die sich nicht viel bewegt haben einen physisch anstrengenden Beruf, viel Bewegung, sind im Allgemeinen physisch tätig, Sie haben einen erhöhten Proteinbedarf. Sportler brauchen auch mehr Eiweiß - etwa 0,5 bis 0,65 g pro kg oder 1,2 bis 1,4 g pro kg (15, 16).

Bei Älteren ist der Proteinbedarf deutlich höher, bis zu 50% mehr als beim klassischen Standard oder etwa 0,45 bis 0,6g/kg. Menschen, die sich von einer Verletzung regenerieren, brauchen unter Umständen auch mehr Eiweiß (19). Schlussfolgerung: Der Proteinbedarf steigt für Menschen, die physisch tätig sind, ältere Menschen und solche, die sich von einer Verletzung regenerieren müssen.

Beide stehen in direktem Zusammenhang mit dem Proteinbedarf. Die formulierten Vorschläge reichen von 1, 2 g bis 2 g pro Kilo Körpergewicht[16, 17]. Studien haben gezeigt, dass viele Körperbauer 25-30% ihrer Kraft aus Eiweiß gewinnen[18]. Im Allgemeinen gibt es eine relativ große Bandbreite von 1,9 bis 4,3 g pro Kilo Gewicht (Männer) und 0,8 bis 2,8 g/kg (Frauen)[19].

Prinzipiell wird empfohlen, den Proteinbedarf aus natürlicher Quelle zu decken und nur im zweiten Arbeitsschritt Nahrungsergänzungen zu verwenden[16, 27, 12]. Haben Proteine negative Auswirkungen auf die Gesundheit? Eiweiß wird fälschlicherweise für mehrere Gesundheitsprobleme beschuldigt. Obgleich Proteinbeschränkung für Leute mit vorhandenen Niereproblemen nützlich ist, ist es nie nachgewiesen worden, dass Eiweiß Niereschaden in den gesunder Leute verursacht (20, 21).

Falls Proteine wirklich eine schädigende Auswirkung auf die Nierenfunktionen haben ( "was nie nachgewiesen wurde"), überwiegt die positive Einwirkung. Proteine wurden auch für Knochenschwund beschuldigt, der sich als fehlerhaft erwies. Untersuchungen haben gezeigt, dass Proteine zur Vorbeugung von Knochenschwund beitragen können (24, 25). Schlussfolgerung: Eiweiß hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Funktion der Nieren bei Menschen und Untersuchungen weisen gar darauf hin, dass es zu einer Verbesserung der Knochenqualität beiträgt.

Zu den besten Proteinquellen gehören: Es enthält alle essentiellen Fettsäuren, die Ihr Organismus braucht. Und was heisst denn nun "ein Kilogramm Protein"? Mit " ein Gram Eiweiß " meine ich das Gram des Makronährstoffs "Eiweiß", nicht die Grammanzahl eines Eiweißes, wie z.B. in Lebensmitteln wie z. B. Rindfleisch oder Eiern.

Ein 8 Unze Teil des Rindfleischs ist 226 g schwer, aber nur 61 g Eiweiß enthalten. Eine große Eizelle ist 46 g schwer, hat aber nur 6 g Eiweiß. Bei einem gesunden Gesamtgewicht sind 0,36 bis 0,6 g pro kg des Körpergewichts (oder 0,8 bis 1,3 g pro kg) völlig ausreichend.

Im Zahlenwerk: 56 - 91 g pro Tag für den Durchschnittsmenschen. 46-75 g pro Tag für die Durchschnittsfrau. So lange es keinen Beweis dafür gibt, dass zu viel Eiweiß schädlich ist, aber auf jeden Fall gesundheitsfördernd wirkt, denke ich, dass es für die meisten Menschen besser ist, zu viel als zu wenig Eiweiß zu konsumieren.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung (DGE) werden als Referenzwerte für Mann und Frau täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts angegeben[3]. Für eine 80 Kilogramm schwere Frau liegt der Tagesbedarf bei 64 Gramm. Ein erhöhter Eiweißkonsum ist auch mit einer besseren gesundheitlichen Situation verbunden. Als Richtschnur für diese Altersklasse gibt die DGV für jedes Kilogramm Eiweiß an.

Sind zu viele Eiweiße schädlich? Der vermeintliche Risikofaktor der Proteinaufnahme ist ein hartnäckiger Sage nach. Hier eine kurze Übersicht über die Bedeutung von Proteinen: Eiweiße sind die Eckpfeiler des menschlichen Körpers und jede Zelle nutzt sie sowohl für Struktur- als auch für Funktionszwecke. Sie formen lange Aminosäureketten, die wie eine komplexe Sammlung von Kugeln an einer Kette auszusehen haben.

Wir brauchen 9 essentielle Fettsäuren in einer Ernährung und 12 unbedeutende Fettsäuren, die der Organismus aus anderen Organen herstellen kann. Am besten ist es, wenn der Mensch mit der Diagnose alle wichtigen Fettsäuren mitbringt. Insofern sind die tierischen Eiweiße besser als die pflanzlichen. Das Gesundheitsamt empfiehlt eine Einnahme von 56 g pro Tag für den Mann und 46 g pro Tag für die Frau unter Berücksichtigung von Lebensalter und Körpergewicht.

Wer zum Beispiel sportlich tätig ist oder Gewicht hebt, braucht deutlich mehr als diese Richtwert. Das Ergebnis: Eiweiß ist ein essentieller Makro-Nährstoff. Theoretisch ist das Eiweiß eine Erhöhung des Säuregehalts im Organismus. Im Jahr 2011 wurde ein Bericht publiziert, der zeigt, dass es keine Hinweise auf eine erhöhte Schädigung der Knochenstrukturen durch Eiweiße gibt.

Man sagt, dass die Niere viel Arbeit leisten muss, um Eiweiße zu bearbeiten, was die Belastung der Niere erhöhen würde. Auch die Körperbauern haben gute Nerven und essen viel Eiweiß, entweder durch ihre Essgewohnheiten oder durch Nahrungsergänzungen (11, 12).

Schlussfolgerung: Eine erhöhte Proteinzufuhr schädigt - wenn überhaupt - nur Menschen mit Nierenschäden. Eine Menge Eiweiß ist großartig! Muskulatur: Das entsprechende Eiweiß hat eine günstige Auswirkung auf die Muskulatur und ist für die Vermeidung von Muskelverlusten während einer Ernährung (17, 18, 19). Energiekonsum: Untersuchungen haben gezeigt, dass Eiweiße aus Mikronährstoffen den Energiekonsum am stärksten erhöhen (20, 21).

Eiweiße machen Sie voll und sorgen dementsprechend für eine reduzierte Kalorienzufuhr und damit auch für einen Gewichtsverlust (22). Insgesamt: Die Eiweiße sind gut und die von den Gesundheitsämtern generell empfohlene Menge zu gering! Wieviel Eiweiß ist zu viel? Der Proteinbedarf kann sich unter gewissen Voraussetzungen erhöhen, z.B. bei Krankheit oder erhöhter Körperkräfte.

Unter diesen Umständen brauchen wir mehr Eiweiß. Wenn wir jedoch mehr Eiweiß verbrauchen, als wir brauchen, wird das überflüssige Eiweiß zersetzt und in Strom umgerechnet. Herkömmliche Populationen verbrauchen die meisten Vitamine über Fett oder Kohlehydrate, nicht über Eiweiß. Obgleich ich nicht von jeder möglicher Untersuchung weiß, die exakt prüft, an welchem Wert das wird, würde ich argumentieren, dass 1 Gramm Eiweiß pro lbs des Körpergewichts (2.2 Gramm 
pro Kilogramm) oder 30-40% von den Kalorien angemessen ist, aber über dem heraus kommen Sie unexplored 
pro zufällig.

Der Proteinbedarf liegt zwischen 100 und 150 g Eiweiß pro Tag, an den Schulungstagen allerdings bei ca. 200 g, da ich gerne ein Molkenprotein unmittelbar danach einnehme. Denken Sie daran, dass Sportler, insbesondere Kraftsportler oder Kraftsportler, mehr Eiweiß brauchen als Menschen, die sich wenig bewegen. 2. Ab wann ist die beste Zeit für den Verzehr von Proteinen?

Grundsätzlich sollte die Proteinversorgung fortlaufend und regelmässig erfolgen. Gerade für Athleten ist die Zeit wichtig[22]: Vor einer Trainingseinheit[23]. Häufig werden die freien Fettsäuren bevorzugt[12]. Sicher ist jedoch, dass der Aufnahmezeitpunkt im so genannten optimierten "Stoffwechselfenster" eine entscheidende Bedeutung hat[12, 16]. Spiegelt die Eiweißqualität eine große Bedeutung?

Auch die Biosynthese ist abhängig von der Beschaffenheit der gelieferten Proteine[16, 13, 26]. Weil der Koerper Aminosauren teilweise in einander umsetzen kann, ist die Materie auch etwas aufwendiger. Man geht also von einer Form des "Speicherpools" aus, so dass der Lebewesen die derzeit notwendigen essentiellen Fettsäuren verwendet[16, 1].

Es wird immer deutlicher, dass nicht nur die Gesamtproteinmenge eine wichtige Bedeutung hat, sondern natürlich auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die Proteinqualität und andere Einflussfaktoren[14, 15]. Wieviele Eiweiße können gleichzeitig verdaulich sein? Hierzu gehört auch die Fragestellung, ob sich Eiweiß mit Kohlehydraten und Fett kombinieren lässt oder nicht.

Interessant ist, dass 40g Eiweiß keinen signifikanten Vorsprung gegenüber 20g Eiweiß haben[12]. Ein Eiweißgehalt von 0,25 g pro Kilogramm des Körpergewichts scheint optimal zu sein[12]. Für einen Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm wird also zu einer Speise etwa 20 Gramm Eiweiß empfohlen. Über den Harn (ca. 85%), Kot (10-15%) oder Schweiss (bis zu 5%) kann der Organismus überschüssige Eiweiße abbauen[1].

Eiweiße sind in vielen Nahrungsmitteln zusammen mit Kohlehydraten und Fett vorzufinden. Wer seinen Proteinbedarf zielgerichtet abdecken will, bevorzugt Nahrungsmittel, die überwiegend Eiweiß zuführen und wenig Kohlenhydrat/Fettanteil haben. Eine gute Kombination von Proteinen mit Fett ist zum Beispiel: Meines Erachtens ist die Aussage, dass Eiweiße für den Menschen gefährlich sind, einer der Legenden auf der Website des Unternehmens.

Wer über gute Nerven verfügt, ist mit größerer Wahrscheinlichkeit auf der sicheren Seite, wenn er zu viel Eiweiß zu sich nimmt als zu wenig. Sie möchten Ihren persönlichen Proteinbedarf wissen?

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