Wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Wo kann ich Muskeln bilden, ohne dick zu werden? Die Problematik: Fette durch Kohlenhydrate. Wer rasch und wirkungsvoll Muskeln bilden will, kommt an einer Massenphase nicht vorbei.
Der kohlenhydratfreie Massenaufbau ist nicht so leicht, jedenfalls dann nicht, wenn eine ständige Hypertrophierung auftreten sollte.
Wenn wir viele Kohlenhydrate über die Ernährung aufnehmen, werden diese im Verdauungssystem abgebaut, um das Kohlenhydrat Glukose freizusetzen und metabolisierbar zu machen.
Der Glukosegehalt im Körper (Blutzuckerspiegel) wird geregelt und dem Muskelgewebe und der Leber mitgeteilt, dass sie mehr Glukose aufnehmen, zu Glykogen ketten und dann im Körper einlagern.
Durch die erhöhte Insulinfreisetzung, die nach dem Eintritt der Glukose in das Blut stattfindet, werden die Glykogenspeicher der während des Trainings entleerten Muskeln rasch wieder mit Glukose aufgefüllt und damit der Abbau angehalten.

Wieviele Kalorien Sie normalerweise benötigen, ist schwer zu sagen. Unter hoher Belastung geht viel Energie verloren. Wieviele Nährstoffe ein Körper benötigt, hängt von Alter, Geschlecht und Trainingsziel ab. In den meisten Fällen ist es nicht sinnvoll, ganz auf Kohlenhydrate oder Fette zu verzichten. In der folgenden Tabelle sehen Sie, wie viel Prozent der Kalorien aus welchem Nährstoff stammen sollten.

Wo kann ich Muskeln aufbauen, ohne dick zu werden?

Wo kann ich Muskeln bilden, ohne dick zu werden? Die Problematik: Fette durch Kohlenhydrate. Wer rasch und wirkungsvoll Muskeln bilden will, kommt an einer Massenphase nicht vorbei. Vermeide ich beim Aufbau von Masse zu viel Kohlenhydrate, damit ich nicht zu dick werde? Ich würde lieber meinen festgelegten Sechserpack verlieren und von den Energievorteilen der Kohlenhydrate profitieren, die meine Muskelhypertrophie begünstigen und die für ein Intensivtraining notwendige Kraft bereitstellen?

Der kohlenhydratfreie Massenaufbau ist nicht so leicht, jedenfalls dann nicht, wenn eine ständige Hypertrophierung auftreten sollte. In der Massenphase sind Kohlenhydrate ebenso unentbehrlich wie schöne Frauen in Nachtclubs. Die Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren eigenen Stoffwechsel und können rascher als Fette und Proteine abgebaut werden. Obwohl die direkte Energieproduktion über den Stoffwechsel von z. B. dem universalen Energiespeicher des Körpers erfolgt, genügt die ATP-Versorgung in unseren Muskeln unter starker Belastung nur für wenige Augenblicke, bevor die Energieversorgung über den Aerob- und Aerobabbau von energiereichen Stoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine wiederhergestellt wird.

Wenn wir viele Kohlenhydrate über die Ernährung aufnehmen, werden diese im Verdauungssystem abgebaut, um das Kohlenhydrat Glukose freizusetzen und metabolisierbar zu machen. Glukose kann durch alle Zellmembrane im menschlichen Gehirn absorbiert werden und stellt somit für die Muskelkontraktion, die Hirnaktivität und die anabolen Vorgänge zur Verfügung. Vor allem aber kann Glukose im Gewebe und in der Leber als Glykogen gelagert werden, das den Menschen auch nach akuter Nahrungszufuhr mit Strom versorger.

Der Glukosegehalt im Körper (Blutzuckerspiegel) wird geregelt und dem Muskelgewebe und der Leber mitgeteilt, dass sie mehr Glukose aufnehmen, zu Glykogen ketten und dann im Körper einlagern. An einem verregneten Tag. Der Absorptionsgrad der Glukose richtet sich nach der Länge der Kette der absorbierten Kohlenhydrate. Ist nach intensivem Trainieren ein katabolischer Zustand eingetreten, können sie den vorübergehenden Abbau der Muskulatur aufhalten.

Durch die erhöhte Insulinfreisetzung, die nach dem Eintritt der Glukose in das Blut stattfindet, werden die Glykogenspeicher der während des Trainings entleerten Muskeln rasch wieder mit Glukose aufgefüllt und damit der Abbau angehalten. Positive Nebenwirkung: Es ist eine Universaltransportmatrix für andere Inhaltsstoffe, wie z.B. auch Eiweiss. Wenn die Einnahme von mono- und disaccharidhaltiger Nahrung mit einem Proteinshake verbunden wird, erreichen die Eiweiße auch den Anwendungsbereich - die Muskelmasse - rascher und können so das Muskelwachstum wirkungsvoll fördern.

So können beispielsweise Endomorphe je nach Art des Stoffwechsels die energiereicheren Kohlenhydrate nicht so gut nutzen wie Mesomorphe oder Ektomorphe. Liegt die Zufuhr von Kohlehydraten im Organismus über dem tatsächlichen Verzehr oder können die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht richtig genutzt werden, wird das energiegeladene überschüssige Kohlenhydrat in Fette verwandelt und als Lagerfett zwischengespeichert.

Die Kohlenhydrate sollten daher sorgfältig und immer in exakter Koordination mit Ihren eigenen Trainingszielen und -zeiten verzehrt werden. Auch die drei oder vier Energieträger der ATP-Synthese, bei denen die Nutzung von Kreatinphosphat aus dem Eiweißstoffwechsel den grössten Teil ausmacht, werden durch Speisefettsäuren bereitgestellt. Wenn durch den Phosphatgruppentransfer von Kreatin zu Fett keine ausreichenden ATP-Synthesen mehr stattfinden, wird der Stoffwechsel von Kohlehydraten und Fett aerob und anaerob betrieben, um das ursprüngliche energetische Niveau von Fett oder Fett wiederherzustellen.

Kann ich Kohlenhydrate meiden? Nun kommt es noch dicker: Die nachfolgenden Verfahren zur Reduktion von Kohlenhydraten sind für den schlanken Menschen besser geeignet. Übergewicht und insulinempfindliche Kandidatinnen sollten einem gezielten Gewichtsabnahmeprogramm folgen und den Fettverlust in den Vordergrund stellen, bevor sie die Aufnahme von Langzeit-Kohlenhydraten ausgleichen. Bei diesem Verfahren werden die 3 Macronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu nahezu allen Speisen verzehrt.

Ausgenommen sind die Mahlzeiten unmittelbar nach dem Sport, bei denen keine Speisefettsäuren verwendet werden, und die letztmalige tägliche Nahrung, die vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Dabei wird auf die Aufnahme von Kohlenhydraten komplett und fetthaltig verzichtet. Für die Herstellung von Fetten ist dies zulässig. Die Option ist für diejenigen besser geeignet, die das Sport während des ganzen Tags machen und deshalb einige Zeit zwischen dem Schütteln nach dem Sport und der letzen Tageszeit einräumen.

Ein kleiner Anteil an Kohlehydraten sollte nach jedem Workout die Insulinsekretion stimulieren und so zur Erholung der Glykogenreserven in den Muskeln und der Bauchspeicheldrüse beizutragen. Durch das besondere Makro-Nährstoffverhältnis in Verfahren 1 wird eine effektivere Glukoseverwertung und eine verbesserte Blutzuckerregulation erreicht. Eiweiße sind der primäre Fokus bei dieser Technik. Auf dem zweiten Platz folgen die Speisefettsäuren, wobei das Mischungsverhältnis von ein- und mehrfachen ungesättigte Speisefettsäuren zu ungesättigte Speisefettsäuren etwa 70:30 betragen sollte.

Unsättigte ungesättigte Säuren kommen vor allem in Fischen, Schalenfrüchten und kalt gepressten, nicht denaturierten pflanzlichen Ölen vor. Der Kohlenhydrateintrag wird bei dieser Technik auf ein Mindestmaß beschränkt. Bei dieser Proteinpriorisierung wird eine mittlere Proteinaufnahme von 3,0-4,0g pro Kilogramm Körpergewicht als Optimum erachtet. Den Kohlenhydraten folgt mit ca. 1,3-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht und die Fettstoffe bleiben mit ca. 1-1,5g noch mehr erhalten.

Angenommen, unser Beispiel-Pedant hat eine Masse von ca. 80 Kilogramm und einen geringen Körperfettgehalt von weniger als 10%. Mit 5 Essen pro Tag könnte der Ernährungsplan so aussehen: Anmerkung: Dieser Ernährungsplan ist nur ein Beispiel zur Veranschaulichung der Methodik 1. Völlig kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung (siehe Menüs 3 und 5) ist in der Regel nicht möglich.

Dabei werden Kohlenhydrate nur während des gesamten Trainingzeitraums eingenommen. Die" Kohlenhydrate" werden daher nur vor dem Sport, während des Sports und nach dem Sport absorbiert, um die guten Wirkungen der Kohlenhydrate bestmöglich zu nützen. Bei Tagen ohne Schulung wird die Kohlehydrataufnahme so weit wie möglich reduziert. Die Nährstoffplanung ist ähnlich der 1. Variante, mit Ausnahme der Kohlenhydratmenge: Statt 1,3-2,0g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht können hier etwa 2,0-2,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht eingesetzt werden.

Die höheren Kohlenhydratgehalte werden durch die Tage ohne Ausbildung verhältnismäßigiert. Das völlige Fehlen von Kohlehydraten an einem Trainingstag ist nicht möglich. Nahrungsmittel wie z. B. Gemüsesorten, Fische oder Schalenfrüchte sind reich an Kohlehydraten, beinhalten aber kleine Kohlenhydratspuren, die hier nicht mitgerechnet werden. Die Kohlenhydrate werden hier nur über eine Mahlzeit verzehrt, die nach dem Sport einnimmt.

Der Nährstoffausstoß ist mit dem der Verfahren 2 unmittelbar zu vergleichen. Die Kohlenhydratmenge wird jedoch durch die Zahl der nach dem Sport eingenommenen Speisen geteilt. Wenn Sie am Morgen und nach dem Sport 2 Mal essen, kann jede einzelne Portion etwa 100 g Kohlenhydrate einnehmen.

Der durch den erhöhten Glukosegehalt im Körper hervorgerufene Anstieg der Insulinfreisetzung nach den Mahlzeiten hat eine starke anabole Wirkung und begünstigt die Hypertrophierung der Muskel. Nachteile: Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen reduzieren die Wirksamkeit der Fettabsaugung in der Ruhezeit. Vorteile: Der Stoffwechsel verfügt am Tag über nahezu ausschliesslich über Speisefettsäuren. Intensive Ausbildung, viel Muskelaufbau und hohe Energieanforderungen - aber keine Kohlenhydrate.

Viele Anwender der Methode erleben früher oder später 1-3 Symptome von Müdigkeit, die auf einen Mangel an Kohlehydraten und leeren Glykogenspeichern zuruckzuführen sind. Wenn dieses " Gefühl der Schlaffheit " auftritt, kann ein sogenannter "Refeed-Day", d.h. eine Phase des sozusagen Aufladens von Kohlehydraten, die Blutzuckerspeicher auffüllen und damit zur gewohnten Leistungsfähigkeit zurückführen.

Die Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Sport wird ebenfalls maßgeblich von Ihren Trainingszielen und Ihren täglichen Essgewohnheiten bestimmt. Wer abends ein intensives Krafttraining durchführen möchte, sollte seine Glycogenspeicher vor dem Sport ausreichend füllen. Nur wenn Ihre Belastungsintensität und Glycogenverfügbarkeit in optimaler Weise übereinstimmen, unterstützen Sie Ihr Lernziel mit den dazugehörigen Leistungsmerkmalen.

In unserem Hypertrophie-Leitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf Ihr Training abstimmen können, wie Sie Kohlenhydrate tagtäglich zu sich nehmen müssen und wann die besten Einnahmezeiten von Ihrem Training abhängen. Um das Risiko einer Kohlenhydratzufuhr zu minimieren, gibt es mehrere Wege. Eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr führt zu wachsender Fettpolsterung, zu wenig Kohlenhydrate führen zu einer Stagnation des Muskelaufbaus.

Wenn die Kohlenhydrate jedoch sinnvoll genutzt werden, profitiert man von einem effizienten Stoffwechsel, einer effektiven Fettabscheidung und einer optimalen Nährstoffausnutzung. Möchten Sie weitere Infos über die Themen Nahrung, Muskelaufbau und Fatburning sowie über kostenfreie E-Books, können Sie unseren kostenfreien Trainings-Newsletter abonnieren.