Wochen Fitnessplan

Voraussetzung: Sie haben keine Angst vor dem Schwitzen und bleiben für die kommenden 3 Wochen bei diesem Plan: 6 Tage Training, 1 freier Tag - das ist Ihr Trainingsrhythmus für die kommenden 3 Wochen.
Voraussetzung: Sie haben keine Angst vor dem Schwitzen und bleiben für die kommenden 3 Wochen bei diesem Plan: 6 Tage Training, 1 freier Tag - das ist Ihr Trainingsrhythmus für die kommenden 3 Wochen.
Sie werden begeistert sein! a) Liegen Sie auf dem Fußboden, nehmen Sie Ihre Arme unter die Schulter, stellen Sie die Beine hoch und heben Sie Ihren Kopf ab.
Ärmel sind gerade und über der rechten Seite. a) Stehen Sie gerade, Beine hüftweit, Hanteln auf Schulterniveau, Hände nahe am Rumpf.
Die Kurzhanteln vor den Oberschenkel fassen, die Füsse hüftweit auseinander legen und die Kniescheiben leicht beugen.

Sie brauchen keine Ausrüstung oder ein Fitnessstudio, Sie können alle Übungen im Freien machen. Wenn Sie mehrmals pro Woche hart trainieren, ist eine schnelle Erholung Ihrer Muskeln besonders wichtig. Zwei bis dreimal pro Woche trainieren Sie in den eigenen vier Wänden. Durch einen intensiven Trainingsreiz pro Woche kann der Körper für die restlichen Tage auf seiner "faulen Haut" ruhen. Sie erhalten an dieser Stelle Tipps und einen vierwöchigen Trainingsplan für einen erfolgreichen Start.

Voraussetzung: Sie haben keine Angst vor dem Schwitzen und bleiben für die kommenden 3 Wochen bei diesem Plan: 6 Tage Training, 1 freier Tag - das ist Ihr Trainingsrhythmus für die kommenden 3 Wochen.

Voraussetzung: Sie haben keine Angst vor dem Schwitzen und bleiben für die kommenden 3 Wochen bei diesem Plan: 6 Tage Training, 1 freier Tag - das ist Ihr Trainingsrhythmus für die kommenden 3 Wochen. Das bedeutet: 2 mal pro Woche das Ganzkörper-Training (Workout 1), die Fett-weg-Einheit (Workout 2) und das Haltungs-Tuning (Workout 3).

Sie werden begeistert sein! a) Liegen Sie auf dem Fußboden, nehmen Sie Ihre Arme unter die Schulter, stellen Sie die Beine hoch und heben Sie Ihren Kopf ab. Den Oberkörper so weit ausbalancieren, dass der Oberkörper eine gerade Linie von den Schulter- zu den Beinen formt. a) Das Rohr über dem Kopf anbringen. Zur Seite stellen, Korpus nach rechts drehen und den Rohrgriff umgreifen.

Ärmel sind gerade und über der rechten Seite. a) Stehen Sie gerade, Beine hüftweit, Hanteln auf Schulterniveau, Hände nahe am Rumpf. b) Untere Hüft- und Kniebeugen, oberer Rumpf steht senkrecht, Beine über den Füssen. Biegen Sie dann Ihre Beine wieder und stellen Sie die Gewichtsstücke in die Ausgangsstellung zurück.

Die Kurzhanteln vor den Oberschenkel fassen, die Füsse hüftweit auseinander legen und die Kniescheiben leicht beugen. b) In der Hüftgelenke beugen und den oberen Körper nach vorne beugen, bis er gerade auf dem Untergrund liegt. Wenn du hochkommst, halte deinen Hintern gerade und verspannt. Tip: Stell dir vor, du rasierst deine Arme mit den Kurzhanteln, wenn du aufstehst. a) Hüftweite, mit angewinkelten Knieen und einem angewinkelten, geraden Körper (ca. 45 Grad).

12/15 Mal wiederholen. a) Gerade und hüftbreite Stellung halten, Hände zur Seite hängend. b) Mit dem rechten Fuß eine große Longe nach vorne nehmen, dann in die Ausgangsstellung zurückkehren. Die Trainingsdauer pro Training in der ersten Trainingswoche liegt bei 5 Intervallen von je 20 s. Die zweite Kalenderwoche besteht aus 6 Intervallen von je 30 Sek. und die dritte aus 7 Intervallen von je 40 Sek. a) Nehmen Sie die Liegeposition ein.

Legen Sie die Hand unter die Schulter, der Rumpf formt eine Reihe von Kopfende zu den Zehen. b) Straffen Sie den Abdomen und bewegen Sie das rechte Gelenk in Richtung Brustkorb. Zurück und wieder mit dem rechten Schenkel trainieren. a) Beine hüftweit hochlegen, Beine leicht anheben. Das Oberkörper ist aufrecht, die Ellbogen sind in einem 90-Grad-Winkel. b) Machen Sie nun einen breiten seitlichen Schritt nach Links und schleudern Sie dann sofort das rechte Keule wieder zum rechten Keule.

Ayurveda ) Hand auf den hinteren Teil des Kopfes setzen, Ellbogen nach aussen gerichtet, Hüfte weit auseinander. Das Gesäß nach vorne zurückdrücken und die Knien so weit biegen, bis die Hüften senkrecht zum Untergrund stehen. b) Jetzt aufspringen und nach der Ankunft schwungvoll und rasch wieder abheben.

Während der gesamten 3 Wochen immer 2 bis 3 Runden in der vorgeschriebenen Reihenfolge der Übungen durchführen. a) In Stellung des Einbeinstativs gehen: Die linken Knien stehen im rechten Winkel, der rechte Fuss legt sich eben auf den Untergrund. Der obere Körper steht auf, die Arme liegen auf den Hüfen. b) Bewegen Sie die Beine nach vorne - soweit es bequem ist, aber die Streckung in der Hüftbeugung muss auffallen.

30 Sek. lang die Stellung beibehalten, dann die Seiten gewechselt. a) Auf den Boden liegen, Hände auf die Körperseite, Hände nach oben ausrichten. Schenkel abgewinkelt, Füsse taillenweit. Tip: Drücken Sie auf die Fersen, um das Gesäss noch mehr zu erregen. Stehen Sie an der Seitenwand, stützen Sie Ihren Vorderarm und Ihre Handinnenfläche gegen die Mauer, so dass Ihr Ellenbogen rechtwinklig gebogen ist.

Bewegen Sie den oberen Teil des Körpers leicht nach vorne, um die Brustmuskeln zu dehnen. 30 Sek. lang festhalten, dann den Hebel umlegen. a) Auf den Magen liegen, die Hände neben dem Schädel. Ziehen Sie den ganzen Rumpf an. b) Verbinden Sie die Schultern, um die leicht ausgestreckten Hände vom Fußboden zu heben. Halte die Spannung des Körpers für 15 Sek. und lasse dann die Hände nach.

von Michaela Herzog