Workout zum Abnehmen

A - Mit der rechten Hand einen großen Sprung nach vorne machen, dann das rechte Bein so weit biegen, dass der Schenkel horizontal ist und das rechte Bein beinahe den Fußboden berühr.
Mit dem rechten Fuß einen großen Sprung nach vorne machen, dann das rechte Bein so weit biegen, dass der Schenkel horizontal ist und das rechte Bein beinahe den Fußboden erreicht.
Der rechte Kniebereich weist in die gleiche Ausrichtung wie der Fuss und steht darüber. Halte die Anspannung, dann drehe dich zurück und stehe aufrecht.
Drücken Sie Ihr Gesäss nach vorne und richten Sie Ihren Körper nach vorne aus. Kurzer Halt, dann zurück in die Ausgangsstellung und mit der rechten Maustaste nach der anderen.
Heben Sie das rechte Fußteil an und leiten Sie es über das rechte Fußteil. Schieben Sie gleichzeitig den linken unter den rechten.

Das Video zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie das Schlankheitstraining richtig durchführen, um die folgenden Körperregionen zu stärken: Du erhältst einen detaillierten Trainingsplan mit Wochenplaner und weiteren Varianten. Neben der Gewichtsabnahme ist auch der Muskelaufbau wichtig für die perfekte Figur. Es braucht jedoch Disziplin und Zeit für ein Training mehrmals pro Woche, um die Muskeln effektiv aufzubauen. Es bietet nicht nur ein systematisches Training, sondern auch Ernährungspläne.

A - Mit der rechten Hand einen großen Sprung nach vorne machen, dann das rechte Bein so weit biegen, dass der Schenkel horizontal ist und das rechte Bein beinahe den Fußboden berühr.

Mit dem rechten Fuß einen großen Sprung nach vorne machen, dann das rechte Bein so weit biegen, dass der Schenkel horizontal ist und das rechte Bein beinahe den Fußboden erreicht. Linker Absatz wird vom Erdboden gelöst. Achten Sie darauf, dass der obere Körper immer senkrecht steht. Hüfte breit stehen, Arm in Höhe der Schulter nach vorne spannen und Oberkörperspannung aufbaut.

Der rechte Kniebereich weist in die gleiche Ausrichtung wie der Fuss und steht darüber. Halte die Anspannung, dann drehe dich zurück und stehe aufrecht. B - Stehen Sie Schulterbreite, fassen Sie die Hand vor der Truhe mit den Händen zusammen und ziehen Sie den Oberkörper fest. Setzen Sie den rechten Fuss auf und beugen Sie Ihr linkes Bein tief.

Drücken Sie Ihr Gesäss nach vorne und richten Sie Ihren Körper nach vorne aus. Kurzer Halt, dann zurück in die Ausgangsstellung und mit der rechten Maustaste nach der anderen. Stellen Sie Ihre Füsse nicht so weit voneinander entfernt auf und/oder biegen Sie Ihr Bein nicht so sehr. Antwort: Setz dich auf den Fußboden, strecke deine Arme aus und halte sie über den Fußboden.

Heben Sie das rechte Fußteil an und leiten Sie es über das rechte Fußteil. Schieben Sie gleichzeitig den linken unter den rechten. Den rechten bis knapp über den Erdboden senken, den linken leicht heben und die Füße wieder an einander vorbei schieben. Platzieren Sie die Knien etwa unter den Hüften, die Hände stehen rechtwinklig unter den Achseln. Halte deinen oberen Körper gerade und lege deine rechte Hand lose auf den Nacken.

Halte die Stromspannung und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. A - Heben Sie das rechte Bein an, bis der Schenkel mindestens horizontal ist. Zur gleichen Zeit dreht man den oberen Körper nach rechts, bis der rechte Ellbogen das Bein (fast) berührt. In die Ausgangsposition zurückkehren, dann mit dem rechten Bein gleich nochmals kräftig abwechseln.

Sie können auch die Hand vor die Brustwarze legen und den oberen Teil des Körpers nur leicht zu den Knien umlegen. Streckt das rechte Handgelenk nach oben und das rechte Handgelenk nach vorne. Danach bringen Sie die Beine und Ellbogen vor dem Rumpf zusammen, dehnen sich wieder und so weiter.

Antwort: Sitzen Sie auf dem Fußboden, lehnen Sie sich etwas zurück und legen Sie Ihre Arme auf Schulterbreite hinter Ihr Gesäss. Winkeln Sie Ihre Arme und Beine ein wenig, legen Sie Ihre Füsse auf die Ferse und heben Sie Ihr Arsch. Die Gesäßmuskeln müssen kräftig nach oben geschoben werden. Zugleich die rechte Seite vom Erdboden nehmen und so weit wie möglich nach oben strecken.

Legen Sie Ihre Hände wieder auf und senken Sie Ihr Gesäss bis knapp über den Untergrund. Nun das Gesäss weit nach vorne und nach oben drücken, bis die Ärmel ausgestreckt sind und die Beine etwa im rechten Winkel angewinkelt sind. A - Beuge deine Hände, während du deinen ganzen Leib zwischen deinen Armen nach vorne drückst, bis deine Brüste deine Vorderarme durchlaufen haben.

Die Leiche ist jetzt gerade über dem Erdboden. Halte es kurz, das Gesäss nach vorne in die entgegengesetzte Richtung. Was? Auf den Knien, bevor Sie Ihren oberen Teil des Körpers nach vorne drücken und ihn auf dem Weg zurück wieder anheben. Legt ein gerolltes Tuch auf den Fußboden.

Der ganze Rumpf verläuft vom Eckpunkt bis zur Sohle gerade. Nehmen Sie die rechte Seite vom Fußboden ab, erreichen Sie das Tuch weiter nach aussen. Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen nahe am eigenen Leib und bewegen Sie das Tuch mit einer rudernden Bewegung nach oben, bis Ihre Handfläche die Brustwarze durchbrochen hat.

Maximale Spannung auf das Tuch legen, die Schultern zusammendrücken und festhalten. Wechsle die Waffen in der folgenden Bewegung. Streckt die Hände auf Höhe der Schulter aus und legt die Hände übereinander. Die ausgestreckten Ärmel zugleich zur Seite ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Po nach hinten, der Rumpf gerade und mit beiden Beinen gut und stabil steht.

Die Schulterblättchen ganz nach oben schieben, dabei die oberen Arme in Stellung halten und den Oberarm gerade halten. Weniger heftig zuschlagen oder ein helleres Tuch benutzen. Antwort: Ein großes, in Längsrichtung gefaltetes Tuch mit beiden Armen fassen und den rechten Fuss mit der Fußsohle in die Mitte legen.

Das Stehbein leicht gebogen lassen. Ziehen Sie die Handtuchenden so an, dass Ihre Hände abgewinkelt sind und Ihr rechter Schenkel ungefähr horizontal ist. Mit dem rechten unteren Fuß energisch nach vorne gehen und dabei das Fußende ausstrecken. Versuche die ganze Zeit dein Gewicht zu behalten.

Fassen Sie ein gerolltes Tuch mit beiden HÃ?nden etwas weiter als die Schulterbreite und pressen Sie es dann mit ausgestreckten Armlehnen an die Zimmerdecke. Bauen Sie Körperspannungen auf, ziehen Sie das Tuch auseinander und biegen Sie die Beine ganz leicht. A - Lassen Sie die Hände mit gestrecktem Tuch vorsichtig in den Hals sinken. Ziehen Sie Ärmel und Schulter so straff wie möglich an und ziehen Sie das Tuch mit maximaler Kraft auseinander.

Die Schulterblättchen in der unteren Stellung festziehen, kurz festhalten und die Ärmel wieder nach oben ausstrecken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Hals zu bewegen, können Sie sich auch über die Schulter bewegen. Setzen Sie sich hin, beugen Sie Ihren gerade stehenden Körper leicht nach hinten und legen Sie Ihre Hand schulterweit hinter Ihr Poback. Spannen Sie die Beine etwas an und stellen Sie die Beine bis zur Hüfte.

Drücken Sie von den Füssen und der Hand nach oben und dehnen Sie die Hüften, bis Oberkörper und Beine eine Reihe sind. Rechtes Schenkel in Streckung zum Oberkörper ausstrecken. Halt es kurz, dann nimm den Fuss runter und strecke das rechte Fußende. Während des Sets das Gesäss nicht senken. Dehnen Sie Ihre Beine nicht und senken Sie Ihr Gesäss nicht kurz.

Legen Sie die Waffen zur Seite. A - Ziehen Sie den Nabel ein und pressen Sie die Hände in den Untergrund. Schieb deine Kniescheiben an die Zimmerdecke. Heben Sie die Hüften so weit wie möglich vom Untergrund ab. Kurz in der obersten Stellung festhalten, dann so schnell wie möglich zurück, ohne das Gesäss ganz nach unten zu legen. Streckt eure Füße an die Zimmerdecke wie mit der "Kerze" und benutzt diese kleine Schaukelhilfe zum Aufstehen.

Ein gerolltes Tuch mit beiden Armen unter Zug hinter den Schädel legen. Heben Sie Ihre Absätze vom Untergrund ab. Die Gesäßmuskeln nach vorne drücken und die Beine so weit gebeugt, bis die Schenkel ungefähr horizontal sind. Drücken Sie dabei die Zehen hoch und drücken Sie die Hände mit gestrecktem Tuch über den Schädel.

Achten Sie darauf, dass der hintere Teil immer gerade und der Schädel in der Verlängerung zur Lendenwirbelsäule liegt. Kurz die Netzspannung festhalten, in die Ausgangsstellung zurückkehren und die folgende wiederhole. Beug deine Beine nicht so weit nach unten. Arbeite ohne Handtücher. Streckt die Brustpartie aus und zieht die Schultern zusammen mit den Ellbogen zur Seite.

Die Gesäßmuskeln nach hinten schieben und die Beine so weit biegen, bis die Schenkel ungefähr horizontal sind. Sie neigen dazu, nach aussen zu schieben, damit sie sich nicht nach innen bewegen. Der Fersenbereich bleibt auf dem Grund, der Rumpf ist gerade und der obere Körper so aufrechtstehend wie möglich - auch die Truhe an der Unterseite wird geöffnet.

Andernfalls können Sie Ihre Hand vor der Truhe haben. Knien Sie sich lose, fassen Sie die Arme vor die Nase. A - Das rechte Gelenk explosionsartig zur Brustseite hinunterziehen. In der folgenden Bewegung ist es das linkes Kniestück. Nach dem kräftigen Anziehen des Knies treten Sie den Fuss in der höchsten Stellung nach vorne, bis das Kniestück gedehnt ist.

In die Kniescheibe auf dem Fußboden hinknien und dann in eine Liegeposition gehen: Unterhalb der Schulter liegen die Ärmel, der Rumpf ist gerade. In einem kleinen Satz beide Beine zur Brustseite hin bewegen und die Hand vom Fußboden nehmen, so dass Sie in der Hocke aufstehen. Drücken Sie schnell nach oben in eine aufrechte Position und drücken Sie das rechte Bein stark in Brustwinkel.

Spannen Sie Ihren Magen kräftig an, biegen Sie Ihre Hände, um Sie zu unterstützen. Zieh in der folgenden Repetition das rechte Bein in Richtung Brustkorb, dann abwechselnd weiter. Drücken Sie Ihr Gesäss nach rückwärts und biegen Sie Ihre Beine so, dass Sie sich tief hinhocken. Die Rückenlehne ist gerade, die Absätze auf dem Untergrund. Man streckt die Ärmel nach aussen neben die Beine und zieht sie an, als ob man ein hohes Eigengewicht hat.

Drücken Sie die Truhe oben heraus und drücken Sie die Schulterblättchen ein. Halte deine Hände weiter unter Druck und starte dann die nächste Repetition. Auf einer Leine wird der Rumpf von oben nach unten gedehnt, die Ärmel liegen unter den Achseln. Beug deine Hände und mach einen kräftigen Schubs. Mit dem linken und rechten Ellbogen unter dem Rumpf verbinden und die Bauchmuskulatur kräftig aufspannen.

A - Beuge deine Hände wieder und lege deinen Kopf in eine kontrollierte Position. Streckt die Hände und Füße gleichzeitig zum Fußboden aus. Streckt die Hände nach vorne und hebt die Füße ausgestreckt. Kurze Zugkraft, dann zurück in die horizontale Position. Beim Abrollen auf dem Untergrund mit den Fingern und Armen und/oder am Anfang nur ein Knirschen in der Abstützposition ("Wechselseiten") durchführen.

Antwort: Legen Sie sich auf den Rücken, dehnen Sie Ihre Füße und drücken Sie sie über den Untergrund. Ziehen Sie den Unterleib fest, ziehen Sie dann das rechte Kniestück an, während Sie den Oberkörper heben und nach links umdrehen. D - Das rechte Fußende ausstrecken, zugleich das rechte Fußende straffen und den Oberkörper nach links umdrehen.

Stellen Sie Ihre Schultern oder Füße während der ganzen Trainingseinheit nicht auf den Untergrund. Behalten Sie Ihre Arme immer auf der Brustseite oder stellen Sie Ihre Füße kurz dazwischen. Die Hüfte nach vorne drücken, das Gesäss nach vorne drücken, die Knien leicht biegen und den gerade stehenden Körper so weit biegen, dass die Hand den Fußboden vor den Füssen berührt.

Lediglich die Absätze steigen vom Untergrund ab. Erreicht eine längliche Stellung, die ihr noch einnehmen könnt. Halte kurz, dann "gehe" mit den Füssen zu den Armen, ohne die Füße zu bücken. Schieb das Gesäss wieder hoch. Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne, dann legen Sie Ihre Hände auf, stellen Sie sich auf und wieder auf.

Nehmen Sie ein gerolltes Tuch mit beiden Handflächen und fassen Sie es hoch über dem Nacken. Mit ausgestreckten Füßen den Oberkörper nach vorne biegen, bis Sie die Streckung in den Hinterschenkeln fühlen. Der Hintern bewegt sich nach rückwärts, der Hintern ist gerade. Der Fuß steht in vollem Kontakt mit dem Boden und die Armlehnen und das Tuch verbleiben in Stellung.

Halte die Stromspannung kurz und halte sie dann gesteuert zurück. Biegen Sie die Knien leicht an, wenn Sie auf Schulterbreite stehen. Beug deine Knien ein wenig und drücke dein Gesäss nach vorne. Kurzer Halt, dann wieder aufstellen. Antwort: Setzen Sie sich und dehnen Sie Ihre geschlossene Schenkel. Lehn deinen oberen Körper so weit zurück, dass deine Absätze immer noch auf dem Untergrund sind.

Halt den Nacken gerade. Knirschen Sie ein Tuch mit den Fingern in einen Ballen ( "Ball" oder "Kissen") und fassen Sie es mit ausgestreckten Ärmeln vor die Truhe. Schnell den Flugzeugrumpf nach links wenden, das Tuch drei Mal im Handumdrehen auf den Fußboden auf der rechten Seite der Hüften pressen, dann.... Halte deinen Nacken immer gerade.

Während der ganzen Trainingseinheit verbleiben Hände und Füsse so weit wie möglich ausgestreckt. Stellen Sie Ihre Füsse auf und/oder drücken Sie den Fußboden nur einmal auf jeder der Seiten. Antwort: Stehen Sie in Hüftbreite und fassen Sie ein aufgerolltes Tuch mit beiden Armen unter Anspannung. Torso straffen, Knien leicht nachgeben.

A - Streckt die Hände über den Schädel. Üben Sie maximale Spannung auf das Tuch aus und ziehen Sie Arm und Schulter so weit wie möglich an, als wollten Sie ein höheres Körpergewicht hochschieben. Schulterblättchen hochhalten und zusammen ziehen, dann wieder zurück. Nicht auf dem Fußboden ausruhen, sondern die Übungen aufrecht ausführen, z.B. am Rand eines festen Tischs oder an einer Mauer.

Bauen Sie Körperspannungen auf, winkeln Sie Ihre Hände leicht an und drucken Sie dann auf der Stelle: Drücke den rechten Fuss in den Untergrund, hebe den rechten Fuss explosionsartig an und laufe auf der Stelle mit maximaler Geschwindigkeit. Die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich einhalten. Platzieren Sie ein in Längsrichtung gefaltetes Tuch auf dem Fußboden und das rechte Bein etwa in der Mitte des Tuches.

Wenn nicht, legen Sie das Bein auf das Tuch. Ziehen Sie nun das Tuch bis zum Maximum und fassen Sie es an. B - Schulterbreite einstellen, Hintern zurückdrücken und Beine bücken. Biegen Sie dabei den oberen Körper gerade nach vorne und leiten Sie die ausgestreckten Hände nach rückwärts. Zerreißen Sie Ihre Hände über den Köpfen. Sanft landet man, indem man die Beine beugt und das Gesäss herausdrückt.

Antwort: Fassen Sie ein Ende eines mittellang gerollten Tuches mit der rechten Hand über Ihren Nacken. Schieb deine rechte Hand hinter deinen Ruecken und nimm das andere Ende des Handtuches. Rechten oberen Arm etwa vertikal platzieren, den Vorderarm horizontal ausrichten.

Wechsel der Waffen im folgenden Block/Pass. Jetzt leg deine Beine ein wenig an und halte deine Beine in der Höhe. A - Das rechte Fußende rückwärts und aufwärts bewegen und dabei die Fersen weit ausstrecken. Ziehen Sie dann das Gelenk fest und senken Sie den Fuss, ohne ihn wieder abzusenken.

Immer wieder ausstrecken, beim folgenden Durchlauf die Füße auswechseln. Die Hüfte aufstellen und das Gesäss etwas zurückschieben. Biegen Sie die Knien leicht an und biegen Sie den oberen Körper um 45º vorwärts. Streckt die Ärmel nach vorne und bindet die Hand mit den Händen. Schulterblättchen nach vorne zurückziehen, dann Torso, Arm und Schulter straffen.

Die geraden Ärmel zur Seite auf Schulternhöhe heben. Drücken Sie in der Endstellung die Schultern wieder zusammen, dann die Armlehnen wieder in die Ausgangsposition. Verhindern Sie den oberen Teil des Körpers weniger. Antwort: Liegen Sie auf dem Magen, dehnen Sie Ihre Füße und halten Sie Ihre Hände flach.

A - Drücken Sie die Hände und Faust fest in den Untergrund, legen Sie die Hände auf und reißen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne. Streckt und zieht eure Hände wieder, um euch durch den ganzen Saal zu begeben. Streckt eure Hände nicht ganz aus, sondern lehnt euch ein wenig weiter nach vorne auf die Ellbogen und bevorzugt euch daher weiterhin in kleinen Sprüngen.