Fitness Ernährung Frühstück

Kochrezepte Frühstück

Vielfältige Rezepte für das perfekte Frühstück für Sportler, egal ob Muskelaufbau oder Diät. Zwischen den Wissenschaften - Sport, Ernährung, Psychologie - und dem, was Menschen tun, die ihren Körper verändern wollen, besteht eine große Kluft. Neben dem regelmäßigen Training gehört auch die richtige Ernährung zur täglichen Routine für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Gesundes und abwechslungsreiches Fitnessfrühstück ist am Morgen eine Selbstverständlichkeit. Wellness-Frühstück & Gesundes Frühstück.

Rezept-Frühstück

Köstliche Rezepturen für ein fitnessorientiertes und kalorienbewußtes Frühstück. Frühstück ist die bedeutendste Tagesmahlzeit. Im Schlaf wird dem Organismus keine Kraft zugeleitet, und wenn wir morgens erwachen, sind die Energiereserven unseres Organismus nahezu vollständig erschöpft. Mit dem Frühstück soll etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs an Kohlehydraten gedeckt werden, um zum einen neue Vorräte zu bilden und zum anderen eine bestimmte Leistung am Morgen sicherzustellen.

Ein ausreichender Vorrat an Eiweiß ist für die Ernährung vorteilhaft, da es das Gefühl des Hungers mindert. Körperbauern und Kraftsportlern wird eine große Anzahl von Eiweißen zum Aufbau von Muskeln benötigt. Mithilfe unserer Rezepturen muss trotz dieser Vorgaben nicht auf ein ausgeglichenes und schmackhaftes Frühstück verzichtet werden. Für jeden Gaumen gibt es eine große Vielfalt an Frühstücksrezepten, die einfach zu zubereiten und trotzdem lecker sind.

Anmerkung: Wir raten zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.

Hochwertiges Protein

Sie wollen Muskelmasse bilden? Sie müssen dann nicht nur richtig trainieren, sondern auch richtig ernähren. Neben dem Proteinschub nach dem Sport ist das Frühstück die Hauptspeise: Morgens füllen Sie die übernachts entleerten Läden wieder auf und bereiten sich auf den (Trainings-)Tag vor.

Wir haben bereits die besten Nahrungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse eingeführt - wir stellen Ihnen hier vor, welche dieser Muskelproduzenten Sie für Ihr Frühstück benutzen sollten: Unser Top-Angebot an Frühstücksprodukten: Wer schnellstmöglich Muskulatur trainieren will, braucht 1-2 g Eiweiß pro kg Gewicht und Tag. Sie benötigen viele Kohlehydrate, um Ihren Bedarf an Krafttraining-Energie zu befriedigen.

Zum Schluss sollten Sie auch Fett einnehmen, unter anderem weil Sie einige wenige Nährstoffe ohne Fett nicht verwenden können. Diese drei " Makro-Nährstoffe " sollten etwa so verteilt sein: 50% Kohlehydrate, 25% Protein und 25% Fett. Die Proteine sollen einen hohen biologischen Wert haben, die Kohlehydrate sollen meist langgliedrig sein und die Fettsäuren sollen überwiegend gesättigt und mehrwertig sein.

Selbst wenn es in einer Tabelle mit Ernährungsinformationen so aussehen mag - nicht alle Proteine sind gleich. Stattdessen gibt es Nahrungsmittel, die Proteine enthalten, die der Mensch besonders gut ausnutzen kann. Selbstverständlich sollten Sie sich bei jeder Verpflegung - auch beim Frühstück - in erster Linie auf leicht recycelbares, also biologisch hochwertiges Protein verlassen.

Je größer der biologischer Gehalt eines Eiweißes, desto weniger müssen Sie es zur Deckung Ihres Eiweißbedarfs konsumieren - oder je mehr Wirkung hat das Eiweiß im Gegensatz zu einem anderen Eiweiß mit niedrigem Gehalt. Praktisch viele der Lebensmittel mit den besten Bio-Werten beinhalten Frühstücksgerichte: Durch geschickte Kombination kann der Biowert noch weiter gesteigert werden, so dass er zum Teil über dem Richtwert von 100 (=Eierwert) ist.

Auch hier kann sich der Frühstückssportler über diese drei Kombinationsmöglichkeiten freuen: Sie sehen, insoweit Proteine, haben Sie vermutlich bereits viel zu Hause für ein Muskelgebäudefrühstück. Neben diesen Grundfuttermitteln enthalten Eiweißpulver auch viel qualitativ hochwertige Proteine. Besonders Molkenprotein hat einen Spitzenwert von 104 Die Kohlehydrate im Frühstück versorgen die Muskeln mittelbar mit der Kraft für das Kräftigungstraining, aber auch für die anderen Tagesaktivitäten.

Darüber hinaus sind Kohlehydrate der einfachste Weg, Ihre Kalorienbalance so zu verbessern, dass sie gut wird. Wer nämlich Muskelaufbau betreiben will, sollte jeden Tag 300-500 Kilokalorien mehr zu sich nehmen, als er verbrennen kann. Bei Kohlenhydraten ist es jedoch genauso wie bei Proteinen: Betrachtet man deren chemische Struktur, stellt man bei Kraftsportlern grundsätzliche Qualitätsunterschiede fest.

Es sind nicht alle Kohlehydrate in Ihrer Ernährung gleich ausgewogen. Die Kohlehydrate sind sehr leicht, sie setzen sich aus nur einem oder zwei Grundbausteinen zusammen. Gewöhnlich werden diese Kohlehydrate als "Zucker" bezeichnet - wir sprechen dann von "Glukose", "Fruktose", "Rohrzucker" und "Saccharose", "Laktose" oder "Maltose".

Ein großer Pluspunkt auf den ersten Blick, denn es steht schon nach kürzester Zeit viel Strom zur VerfÃ?gung - deshalb wird es auch als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet. Das heisst für Sie als Kraftsportler: Wenn Sie nicht wirklich rasch und nur verhältnismässig kurz nach dem Frühstück oder anderen süssen Speisen mit vielen raschen Kohlehydraten trainieren, werden Sie während des Training einen raschen Leistungsverlust erleben und stark hungern - bekannt als "Hunger".

Die zweite Benachteiligung von "schnellen Kohlenhydraten" besteht darin, dass man sich nach dem Essen nicht mehr bewegt. Vereinfacht gesagt: Aus nicht gebrannten Kohlehydraten wird verhältnismäßig rasch Fett. Sie sehen, warum gerade bei uns kein optimaler Wert für Sie liegt. Warum aber sind "langsame" Kohlehydrate - auch "Mehrfachzucker", "Mehrfachzucker", "Polysaccharide", "langkettige" oder "komplexe Kohlenhydrate" genannt - besser?

So steht über einen langen Zeitabschnitt hinweg ausreichend Strom aus langsameren Kohlehydraten zur Verfugung, was auch bedeutet, dass es nicht so einfach ist, einen Überschuss an Strom zu produzieren, so dass Fettablagerungen nicht so rasch auftreten. Denn viele Nahrungsmittel mit langsameren Kohlehydraten - Stärken und Nahrungsfasern sind auch Polysaccharide - haben eine vergleichsweise niedrige Dichte.

So werden Sie viel rascher voll von langsameren Kohlehydraten und können kaum zu viele Kohlenhydrate allein durch ihre Mengen essen. Erstens: Der durchschnittliche Bundesbürger frisst zu viel Fett: Etwa 35-40% der Energie stammt aus Fettsäuren, wie die Deutschsprachige Ernährungsgesellschaft (DGE) in ihrer Evidenz-Richtlinie über Fette ab 2015 feststellt.

Ehrgeizige Kraftathleten, die Muskeln aufbauen wollen, müssen daher darauf achten, ihren Fettverzehr zu begrenzen - auch beim Frühstück. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie von nun an die meisten Fettstoffe aus Ihrem Speiseplan entfernen sollten, da zu wenig Fett im Speiseplan auch den Aufbau von Muskeln aufhalten kann. Ernährungswissenschaftler wie die DGE und die World Health Organization (WHO) raten, ungesättigte gegenüber ungesättigte Säuren zu bevorzugen.

Wichtig ist auch beim Schneiden von Schnittfleisch auf fettreduzierte Sortierungen zu achten; sichtbare Fette, z.B. auf dem Rohschinken, sollten immer weggeschnitten werden. Das optimale Frühstück ist an einem Tag anders als an einem Tag, an dem man keine Kurzhanteln anrührt. Zum Verständnis, welche Nahrungsmittel Sie essen sollten und wann, müssen Sie sich ansehen, was mit den Nahrungsmitteln geschieht, die Sie während des Muskelaufbautrainings im Organismus essen.

Sobald Sie dies erkannt haben, wissen Sie nicht nur, wie Sie Ihr eigenes Frühstück zubereiten, sondern Sie können auch alle anderen Gerichte besser einplanen. Mit dieser Trainingsform ist die Intensivbelastung des Muskels noch verhältnismäßig kurz (ca. 30-120 Sekunden), hält aber immer noch wesentlich mehr als 8 s an.

Deshalb nutzt der Körper anschließend die gespeicherten Kohlehydrate, besser gesagt das aus Glucose hergestellte Glycogen, um neue ATPs zu erzeugen. Man sieht, dass vor allem die Kohlehydrate die Kraft zum Ausüben haben. Für Sie bedeutet das: Sorgen Sie vor dem Trainieren für besonders gefüllte Erinnerungen und nach dem Trainieren dafür, dass sie so schnell wie möglich wieder voll sind.

Weil nach dem Trainieren vor dem Trainieren. Damit Sie Zugang zu optimalen Glykogenspeichern haben, sollten Sie 3 bis 4 Std. vor dem Sport eine Essen mit einer beträchtlichen Anzahl an komplexen Kohlenhydraten und ca. 1 Std. vor dem Sport eine geringere Anzahl an "schnellen Kohlenhydraten" zu sich genommen haben. Sofort nach dem Sport sollten Sie neben leicht verdaulichem Eiweiß pro Kilogramm Gewicht 1 bis 1,5 g "schnelle Kohlenhydrate" und dann eine große Dosis an komplexen Kohlenhydraten innerhalb der folgenden 6h einnehmen.

Wenn Sie um 13 Uhr mit dem Trainieren anfangen wollen, sollte Ihr Frühstück zwischen 9 und 10 Uhr morgens sein. Hier kann man entweder um 6 Uhr morgens viel komplexere Kohlehydrate zum Frühstück haben - was für die meisten Menschen wahrscheinlich kein wirklich kribbelnder Gedanke ist.

Anziehender ist es, die Glykogenspeicher am Tag zuvor mit einer kohlehydratreichen Kost zu beladen und nach dem Stehen gegen 9 Uhr ein kleines süsses Frühstück zu sich zu nehmen und dann extensiv zu Brunch oder nach dem Sport zu Mittagsessen. Erfolgt das Seminar nachmittags oder abends, kommt die Haupt-Energie für das Seminar bereits vom Lunch und nicht mehr vom Frühstück.

Später am Tag, je später das Workout beginnt, desto schlimmer wird eine sehr kohlehydratreiche Kost zu einem ganz alltäglichen Tag 3 bis 4 Std. im Vorhinein. Es wird empfohlen, die Glykogenspeicher beim Essen gut zu befüllen und eine geringere Menge an komplexen Kohlenhydraten als Zwischenmahlzeit ca. 2 Std. vor dem Sport hinzuzufügen (z.B. ein Vollkornsandwich).

Auch die sehr kohlehydratreiche Kost ein paar Std. nach dem Sport macht später am Nachmittag wenig Sinn während eines Trainings - denn man will sich nicht gleich vor dem Schlafen gehen den Bauch füllen. Wenn Sie zu später Stunde aus dem Sport kommen, sollten Sie daher die Schnellvergaser und das Protein unmittelbar nach dem Sport essen und, wenn es Ihrer Zeit entspricht, eine proteinreiche Kost wie z.B. fettarmer Quark mit ein wenig mehr Kohlehydraten.

Die Glykogenspeicher werden am Morgen mit einem reichhaltigen und kohlenhydratreichen Frühstück aufgefüllt. Um so mehr ist es wichtig, ein Gespür dafür zu entwickeln, was der Organismus vor und nach dem Sport benötigt und wie man es ihm im "Notfall" wenigstens etwa mitgibt. Für Kraftathleten, die ihre Muskulatur trainieren wollen, ist es wichtig, dass die Proteinzufuhr täglich aufrechterhalten wird.

Es ist auch sehr gut, dass Sie Ihre Ernährung so planen, dass Sie nicht hungern oder mit einem vollen Bauch zum Sport gehen, da beide die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Kraft für den Anfang in den Tag: Jetzt wissen Sie, was für ein Frühstück zum Aufbau von Muskeln notwendig ist. Sind hier einige Vorschläge für Ihr Muskelgebäude-Frühstück: Mit 66% Kohlenhydrate, 14% Protein und 7% Fette, Flocken des Hafers haben eine Supernahrungsverteilung mit verhältnismäßig hohem Protein.

Wenn Sie die Hafermehle mit Magermilch oder Magermilch als Brei essen (am besten die Milchflocken aufkochen oder eine Weile ziehen lassen), erhöhen Sie die Menge des Proteins in Ihrem Frühstück um ein gutes Bisschen. Wer auch noch ca. 30 g Eiweißpulver einrührt, hat neben den Kohlehydraten wirklich genug Proteine.

Das hat auch den Vorzug, dass Sie mit zahllosen Mixturen für den reichlichen Wechsel zum Frühstück sorgen. Damit ist es das ideale Frühstück. Getränke mit rohem Ei sollten jedoch wegen der Salmonellengefahr vermieden werden. Wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen, können Sie sich auch auf diesen proteinreichen klassischen Muskelaufbau verlassen. Weizenvollkornmehl (glutenfreie, proteinreiche Alternative: Mandelmehl), ein zum Frittieren geeignetes pflanzliches Öl (z.B.

Wenn Sie Eiweißpulver in den Pfannkuchenteig mischen, kommt noch mehr Protein auf den Tisch. Leistungssportler, die Muskelaufbau betreiben wollen, können den Tag auch mit dem schönen, altem Sandwich beginnen - vorausgesetzt, es ist vollwertiges Brot. Diese beiden Teile des Getreides enthalten lang kettige Kohlehydrate, hochwertiges Eiweiss, Mineralien wie z. B. Eisens, Zinks und Magnesiums, Vitaminpräparate sowie diätetische und pflanzliche Sekundärstoffe.

Wenn Sie Ihr Sandwich bedecken, sollten Sie natürlich so viel wie möglich an hochwertigem Protein abladen, ohne zu viel zu viel zu kaufen. Ab und zu sind auch die Klassiker in Ordnung, denn sie enthalten verhältnismäßig viel (tierisches) Eiweiss, aber auch sehr hochwertige Proteine. Wenn Sie später üben wollen, sollten Sie neben dem Dessert auch etwas mit viel Kohlehydraten einnehmen.

Es ist nicht jeder ein Frühstückskumpel. Wer aber Muskelaufbau betreiben will, sollte auf diese erste Tagesmahlzeit nicht mehr verzichten. Durch die Verwendung von Vollmilch, Jogurt oder Frischkäse und Proteinpulver können Sie verhältnismäßig leicht einen höheren Proteingehalt erzielen. Die langkettigen Kohlehydrate können zum Beispiel mit Banane, gehackten Hefefeflocken oder Quinoa-Pops versetzt werden.

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